Зима. Занятия в помещении: 5 занятий в закрытом помещении, чтобы оставаться в покое

Температура официально упала на более низкую территорию, а земля покрыта снегом и льдом. Вы настраиваете будильник больше всего, чтобы добраться до спортзала. Но с этой обреченностью и мрак на улице легче спрятаться под обложками и оставаться теплыми в течение дополнительного часа.

Однако есть веская причина не отставать от вашей физической формы зимой. Американская сердечная ассоциация рекомендует 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут активной аэробной активности в неделю. Они также рекомендуют два дня умеренно-интенсивной деятельности по укреплению мышц для хорошего здоровья.

К счастью, вам даже не нужно выполнять зимнюю погоду, чтобы соответствовать этим требованиям. Вы можете выполнить эти пять силовых тренировочных движений из комфорта вашей гостиной. Добавьте несколько сеансов сердечно-сосудистой системы средней или сильной интенсивности в неделю, и вы останетесь в форме до весны.

Качели качели

Видео, отправленное Негой Шармой (@nehasharmaofficial) 16 декабря 2016 года в 12 часов 05 минут PST

Качели могут быть «идеальным» упражнением. Это повышает выносливость и сердечно-сосудистую пригодность, делая для мощного ожога калорий. Форма важна, однако, начинайте с более легкого веса, чтобы получить удобство в движении и снизить риск получения травмы.

Необходимое оборудование : легкий гири

Мышцы работали : бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, латы, абс, плечи

для более продвинутого хода, выполняйте качели на катере босу. Николь Боулинг, CPT

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держи гири в обеих руках, перед тобой. Держите свою грудь вверх и вниз, ваши плечи лезвия назад и вниз, а ваше сердце плотно.
2. Держите спину и шею прямо, согнитесь на бедрах, чтобы гиревые прогулки шли между вами и за вашими ногами.
3. Сожмите ваши ягодицы и вытяните бедра, размахивая гири. Это не должно идти дальше вашего подбородка.
4. Позвольте весу возвращаться между вашими ногами и сзади, слегка согнув бедра и колени. Контролируйте это движение - вес не должен ударяться о ваш прикладом.
5. Идите прямо в следующую репутацию, сжимая ваши ягодицы и снова расширяя бедра.

Приседания

Видео, размещенное в Home Squat Guide (@homesquatguide) 14 декабря 2016 года в 11: 56am PST

Приседания занимают самые большие мышцы тела. У них есть один из самых больших выигрышей с точки зрения нагрузки на ожог калорий и повышение прочности. При выполнении этого фундаментального хода убедитесь, что ваша форма тверда, прежде чем добавить какое-либо сопротивление.

Мышцы работали : ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

1. Начните в вертикальном положении, ноги немного шире, чем ширина плеч, и пальцы слегка подчеркнуты.Вы должны держать свою грудь вверх и вниз, и ваше ядро ​​должно быть закреплено.
2. Согните колени и подтолкните бедра и задницу, как будто вы сядете на стул. Держите подбородок.
3. Бросьте вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле, удерживая ваш вес в пятках и коленях, отслеживая то же направление, что и ваши пальцы.
4. Протяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.
5. Завершить до 20 повторений с массой тела до добавления веса.

Burpees

Видео, отправленное Frauke Landwehr (@fraukelandwehr) 19 декабря 2016 года в 9: 13am PST

Burpees - отличный общий ход тела. Они улучшают сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, а также силу. Они сложны, но могут быть изменены для новичков.

Мышцы сработали : ягодицы, подколенные сухожилия, телята, абс, дельтоиды, трицепсы, грудные мышцы

1. Встаньте вертикально, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
2. Присев на корточки.
3. Как только ваши руки достигнут земли, выскочите назад, так что вы окажетесь в положении доски. Не позволяйте своим бедрам провисать.
4. Сразу после того, как вы достигнете положения доски, опустите грудь на пол в отжимании.
5. Вернитесь на позицию доски и поднимите ноги на ладони, накинув на талию. Поднимите ноги как можно ближе к своим рукам, когда вы можете подняться, приподняв ноги за пределами ваших рук, если это необходимо.
6. Встаньте прямо, принося руки над головой.

Отжимания

Видео, отправленное @joosartori 19 декабря 2016 года в 8: 41am PST

Отжимания - это одно из самых фундаментальных упражнений силы, которые вы можете выполнять. В то время как у них много мышц, они особенно улучшают верхнюю часть тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти были направлены назад, а шея - в нейтральное положение. Если вы не можете выполнить стандартную отжимание, попробуйте модифицированную версию, сбросив колени на пол или завершая переход с приподнятой скамьи.

Мышцы работали : майка грудной клетки, передняя дельтовидная мышца, трицепс

1. Начните в области доски, руки немного шире, чем ширина плеч, а ноги немного ближе. Потяните лопатки назад и вниз, чтобы ваша спина не провисала.
2. Сопрягая ваше сердце, начните опускать свое тело вниз, сгибая локти. Держите локти, указывающие назад.
3. Опустите себя, пока ваши руки не достигнут угла 90 градусов.
4. Разверните резервную копию, пока не дойдете до начальной позиции.
5. Завершить 20 повторений.

Шаблоны с обратным выпадением

Видео, выпущенное Roz - Fit Lifestyle Innovator (@rozfitlifestyle) 6 октября 2016 года в 4: 09pm PDT

Функциональное упражнение, такое как повышение, помогает стабильности и сбалансированности, а также таргетинга ваши ноги и ягодицы. Добавление коленчатого диска и отставания сзади повышает сложность и эффективность.

Необходимое оборудование : скамья или ступенька, которая находится примерно в середине от колена до уровня колена

Мышцы работали : ягодицы, подколенные сухожилия, четырехугольники

Если вы не устали после 3-х наборов веса тела, гантели в каждой руке и повторите те же шаги. Николь Боулинг, CPT

1. Встаньте, ноги вместе, перед скамейкой или шагом.
2. Подойдите к скамейке правой ногой, проталкивайте пятку и двигайте левым коленом к небу.
3. Опустите левую ногу вниз, отступая назад со скамейки.
4. Как только ваша левая нога дойдет до пола, отойдите назад правой ногой.
5. Завершить 10-15 повторений правой ногой, затем 10-15 повторений с левым на 3 сета, от 30 секунд до 1 минуты между сетами.

Дальнейшие шаги

Комбинация упражнений по укреплению мышц и сердечно-сосудистой системы поможет сохранить вам всю зиму. Не позволяйте холодной погоде останавливать вас от достижения ваших целей в фитнесе.