Йога для бессонницы: Нежная рутина

Нам всем сказали, что нам нужно больше поспать. Однако, если вы живете с бессонницей, идея спать спокойно ночью может показаться мечтой.

Вероятно, вы уже пробовали подсчет овец назад и вперед, поэтому следующим шагом может быть добавление нежной практики йоги к вашей ночной рутине.

Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что обычная практика йоги улучшает эффективность сна, общее время сна и то, как быстро участники заснули, среди других улучшений для людей, страдающих бессонницей.

Хотя может возникнуть соблазн подумать, что вы должны утомлять себя интенсивными тренировками перед сном, вы действительно хотите успокоить свою нервную систему и свести с вашего дня. Ключом к йоге для сна является уход за спокойными и восстановительными позами. Следуйте этой рутине, чтобы начать.

1. Вперед Fold

Публикация Эшли (@adventuresof_ashley) от 15 мая 2017 года в 5: 06pm PDT

Forward Fold - это мягкая инверсия. Он активирует вашу парасимпатической нервной системы. Эта система замедляет телесные процессы. Это освободит напряжение и поможет вам заснуть.

Мышцы работали: latissimus dorsi, teres minor и major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings

1. Начните стоять вертикально, расставив ноги на расстоянии.
2. Сделайте глубокий вдох, когда поднимаете руки вверх и вниз, пока не встретитесь над головой.
3. Когда вы выдыхаете, потяните колени, сжимая фронты ваших бедер и наклонитесь вперед от талии.
4. Встаньте в стрейч, осторожно вдыхая и хватаясь за локти, позволяя своим рукам повесить прямо под головой - расширьте свою позицию, если вы вообще беспокоитесь о балансе здесь.
5. Возьмите 10-15 медленных глубоких вдохов, прежде чем вы нежно встанете на ноги.

2. Supine Twist

Сообщение от Паулы Диксон (@pauladixonyogi) от 16 мая 2017 года в 9: 54pm PDT

Твисты вообще помогают детоксикации, снимают напряжение и уменьшают боль в спине. Кроме того, было обнаружено, что некоторые откидные позы помогают расслабить ваш барорефлекс, что помогает снизить кровяное давление. Это может помочь вам помочь вам и спать.

Мышцы работали: ягодицы, erector spinae, внешние косые

1. Ложитесь на спину на коврик. Когда вы вдыхаете, опустите колени в грудь.
2. По мере того, как вы выдыхаете, вытяните свои руки на свою сторону на высоте плеча и дайте колени упасть сбоку, укладывая колени друг на друга. Если вам нужно или нужно, вы можете поместить небольшую подушку (например, подушку для броска) под нижнее колено, чтобы поддержать завихрение.
3. Когда вы вдыхаете твист, заходите с вашим телом и убедитесь, что ни плечевое лезвие не срывается с земли.Если это так, вы можете немного поднять ноги и добавить подушку (или другую подушку), чтобы ваши плечи надавили на коврик.
4. Оставайтесь здесь, по крайней мере, на 5 глубоких вдохов и поднимите ноги к груди на вдохе, надавив на руки, чтобы помочь им переместить, а затем бросьте их на другую сторону.

3. Puppy Pose

Сообщение, отправленное chelsea seaman (@chelseasyoga) 15 мая 2017 года в 12: 10pm PDT

Puppy Pose - это модифицированная детская поза. Он растягивает верхнюю часть спины, позвоночник и плечи. Это помогает снять напряжение и стресс. Лоб на земле также стимулирует гипофиз, который является основным источником мелатонина. Мелатонин помогает вам заснуть.

Мышцы растянулись: latissimus dorsi, teres major, мускулы манжеты ротатора, брюшни, дельтоиды

1. Встаньте на четвереньки на коврик, держа бедра на коленях, а плечи уложены на запястья.
2. Не двигая бедрами, начинайте ходить руками перед собой, но держите локти с пола.
3. Когда вы выдыхаете, поднимите пальцы ног и переместите свои ягодицы на полпути к пяткам и осторожно опустите лоб к коврику.
4. Дышите здесь, держа небольшую кривую в нижней части спины и прижимая руки вниз и протягивая руки и позвоночник.
5. Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов перед тем, как отвести руки, чтобы снова оказаться на четвереньках.

4. Детская поза

Сообщение, которое поделилось Джессом (@hawkyoga) 14 мая 2017 года в 10: 33pm PDT

Поза для ребенка растягивает бедра, бедра и лодыжки. Он также пассивно растягивает задний торс и мягко расслабляет мышцы вашего переднего тела. Эта поза снижает стресс, стимулирует мелатонин и успокаивает ум.

Мышцы растянулись: latissimus dorsi, нижняя часть спины, плечи, бедра

1. Из всех четвертей, принесите свои большие пальцы вместе, чтобы они касались друг друга, расширяли колени до, по крайней мере, ширины тазобедренного сустава, а затем сидели на месте ваши пятки.
2. Когда вы выдыхаете, положите торс вниз между бедер. Если это более удобно, вы можете расширить свои ноги или заложить длинную узкую подушку между ног, чтобы поддержать ваш туловище.
3. Когда вы полностью укладываетесь в позу ребенка, вы можете вытащить руки перед собой, растягиваясь, но в качестве продолжения к Puppy Pose вы можете заложить руки рядом с вашим туловищем, ладонями вверх.
4. Оставайтесь здесь, по крайней мере, на 10 вдохов. Когда вы встанете из него, сделайте это, когда вы вдыхаете и используете свои руки, чтобы поддержать вас, если хотите.

5. Legs-Up-the-Wall Pose

Сообщение, предоставленное X Swimwear (@xswimwear) 19 апреля 2017 года в 3: 29 вечера PDT

Legs-Up-the-Wall - это нежная инверсия. Он также полностью пассивен, поэтому он помогает подготовить ваш мозг и тело к сна.

Мышцы растянулись: подколенные сухожилия и шея, перед торсом

1. Переместите свой коврик в область стены с пространством и сидите параллельно ему.
2. Ложитесь с ног на землю, согнув колени.
3. Отдыхая на нижней части спины, поднимите ноги и осторожно качайте туловище так, чтобы оно было перпендикулярно стене. Положите сидящие кости на основание стены и ноги вверх по стене.Успокойтесь здесь, двигая свой туловище и медленно двигая свою нижнюю часть спины ближе к стене, если нужно. Протяните ноги вверх по стене. (Примечание: размещение подушки или сложенного одеяла под нижней частью спины может добавить к вашему комфорту здесь.)
4. Положите руки на бок, при любом удобном уголке, ладонями вверх. Оставайтесь здесь до тех пор, пока вам нравится, глубоко дыша и освобождая напряжение.

Еда на вынос

Выполнение этих упражнений перед сном сегодня вечером может обеспечить вам немедленные результаты в форме лучшего ночного сна. Даже лучшие новости: если вы регулярно добавляете их в свою ночную рутину, эффекты будут увеличиваться, и ваш сон будет продолжать улучшаться.

Гретхен Стельтер - независимый писатель и редактор, основанный на Тихоокеанском северо-западе. Обладая более чем десятилетним опытом работы с писателями, она была частью более 400 книг, изданных традиционными издательствами, а также редактированием для бизнеса и написанием предложений для книг, научной литературы, статей и статей для книг для лучшей жизни и Журнал слонов. Она проводит время, когда не читает, не редактирует или не пишет добровольчество для Girls Inc. и не учит йоге в школьных программах. Ее можно найти в gretchenstelter. com, а также Facebook и Twitter.