25 Лучших растительных белковых источников

Обзор

Когда вы заменяете мясо и молочные продукты из своего рациона, обязательно учитывайте белок, который вам не хватает. Это неправильное представление о том, что диета на основе растений не обеспечивает достаточного количества белка. Фактически, многие растения содержат большое количество белка, в том числе:

• соевые продукты, такие как темпех
• зерен, таких как лебеда и гречневая семена
• , такие как семена конопли и семян чиа
• орехи, такие как миндаль и кешью < 999> бобовые, такие как бобовые, горох и чечевица
• овощи, такие как капуста, цуккини и грибы Портобелло

Это также помогает узнать, сколько белка служит.

Вот 25 из лучших растительных источников белка, и как вы можете легко добавить их в свой рацион.

РекламаРеклама

Белки на основе сои

Белки на основе сои

Edamame

Edamame - это необработанная соя в семействе бобовых. Вы можете просто налить его и добавить щепотку соли для вкусной закуски. Или попробуйте эту приправу из чили-чеснока эдамама, которая добавляет пряный удар в эту традиционно простую пищу. Еще один вариант из коробки - это шелковистый эдамамский суп в блоге «Любовь и оливковое масло».

Протеин на порцию:

18 г на 1 чашку вареного Темпе

Темпе - это продукт сои, который некоторые люди чувствуют, что имеют сходную текстуру с мясом. Многие вегетарианские рестораны используют его для замены мяса в рецептах. Попробуйте с бутербродом с сыром-гриль-бутербродом Veggie Belly с манго-чатни. Или, возбуждайте этот успокаивающий темперный чили.

Протеин на порцию:

16 г на 3 унции.

Подробнее: Сравнение молока: соя против миндаля против риса и многое другое »

Tofu

Tofu - это пища, известная тем, что является хорошим источником белка, и это вкусно, вы можете испечь, обжарить, пара или схватить, в зависимости от типа. Приступайте к завтраку с тофу с Vegan Yumminess. Хотите оценить свой обед или обед? Попробуйте этот хрустящий выпеченный тофу и брокколи с апельсиновым соевым соусом.

Протеин на порцию:

8-15 г на 3 унции. Seitan

Seitan, или пшеничный глютен, был изобретен более тысячи лет назад для китайских буддийских монахов в качестве заменителя мяса. Если вы поклонник китайской кухни, вы можете попробовать настоящие куриные чаши General Tso от Oh My Veggies. Еще один хороший рецепт - это веганское филе. Люди с целиакией и чувствительностью к глютенам должны избегать этой пищи.

Протеин на порцию:

21 г на 1/3 чашки вареного Белок на основе зерна

Зерновые

Квиноа

Квиноа - это «древнее зерно» из Анд,, Кроме того, что он вегетарианский, он также без глютена и отличный источник белка. Попробуйте вкусные, легкие песто-шпинат, фаршированные помидорами из пушнины. Или воссоздайте этот вкусный кунжутный салат из квиноа-моркови от диетолога и продовольственного блоггера Мередит из тела pür.

Протеин на порцию:

8 г на 1 чашку вареного Гречневая крупа

Несмотря на название, гречка на самом деле является безглютеновым зерном, связанным с ревенем. И он содержит приличное количество белка! Приготовьте эти свежие груши и сушеные булочки из отрубей из отрубей за вкусный завтрак или закуски. На обед или ужин сделайте этот весенний салат из лапши soba с фавой.

Протеин на порцию:

6 г на 1 чашку вареного Овес

Овес обычно видят на завтраке, но действительно работают с каждым приемом пищи. Легкий и популярный завтрак, который подходит для любого вкуса, - это овес. Для пикантного вечернего или полуденного приема пищи попробуйте этот грибной имбирь из оловянной вырезки (каша). Добавление миндального молока вместо воды для вымачивания овса также будет способствовать увеличению белка.

Протеин на порцию:

5 г на 1/4 стакана сухого Дикий рис

Дикий рис - это простой источник белка, который можно добавить практически к любому блюду. Для быстрого и здорового обеда или ужина попробуйте эту миску с диким рисом. Или, если вы любите салат, попробуйте этот гранат, капусту, дикий рисовый салат с грецкими орехами и фетами.

Протеин на порцию:

6. 5 г на 1 чашку вареного РекламаРекламаРеклама

Семена и орехи

Семена и орехи

Семена конопли

Семена конопли - отличный источник белка и жирных кислот омега-3, что делает их действительно здоровыми выбор. На завтрак или закуску сделайте это супер семена trifecta granola. На обед или ужин выберите этот быстрый летний салат.

Протеин на порцию:

10 г на 2 ст. Семена Чиа

Подобно семенам конопли, семена чиаса добавляют большой пищевой пробой с точки зрения белка и омега-3. Если вы поклонник смузи, вы захотите попробовать этот клубничный чей-клуб. Для более здоровой версии блинов, сделайте эти блинчики из семян кокосового чиа.

Протеин на порцию:

4 г на 2 ст. Арахис и арахисовое масло

Арахис и арахисовое масло часто считаются «основными» продуктами. Но если вы получаете целые, необработанные продукты, они на самом деле богаты белком и другими питательными веществами. Ешьте это как легкий, быстрый вариант закуски или превратить их в вкусные блюда. Поднимите этот вкусный сладкий картофельно-арахисовый бисквир или попробуйте этот амунит с маслом арахиса.

Протеин на порцию:

7 г на 1/4 чашки орехов или 2 ст. масло Подробнее: Польза для здоровья ореховых масел »

Миндаль

Миндаль содержит одно из самых высоких количеств белка любого ореха. Этот бар с миндальным медом - отличная закуска или завтрак на ходу. На обед или ужин попробуйте эти чечевицы и миндальные гамбургеры. Вы также можете съесть миндальное масло ложкой для быстрой, перекусываемой белки.

Протеин на порцию:

6 г на 1/4 чашки Кешьюс

Как и миндаль и арахис, кешью с высоким содержанием белка и других здоровых питательных веществ. Мы любим этот богатый сырой морковный торт с глазурью из кешью из вегетарианской «сливочного сыра». Или сделайте этот сыр кешью рикотта, чтобы заменить обычное кокосовое молоко в ваших любимых рецептах.

Протеин на порцию:

5 г на 1/4 чашки Фасоль, нут и чечевица

Бобовые культуры

Чечевица

Чечевица - недорогая и здоровая растительная пища, которую можно использовать во всех типы рецептов.Попробуйте этот быстрый, вкусный и сердечный рецепт для чечевицы dal с сердечной зеленью, классической индийской едой. Еще одно вкусное угощение - это простой суп из чечевицы.

Протеин на порцию:

18 г на 1 чашку вареного Черные бобы

Черные бобы недороги, здоровы и легко готовятся. Попробуйте этот отличный рецепт капусты и черного фасоли (больше на кайле, позже!). Если у вас есть сладкий зуб, вы захотите испечь эти декадентские черные коричневые пирожные.

Протеин на порцию:

7. 6 г на 1/2 чашки, приготовленные Лима бобы

Бобы Лимы содержат белок и другие питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, такие как лейцин. Испеките фасоль Lima с томатами и перцем с этим замечательным рецептом от NY Times. Еще одно блюдо с сердечным приправ - это гигантский рагу из лимы (или суп).

Протеин на порцию:

7. 3 г на 1/2 чашки, приготовленные Нут

Нут - один из самых универсальных растительных источников белка. Попробуйте этот классический рецепт hummus. Или сделайте этот марковский овощной карри в марокканском стиле.

Протеин на порцию:

6 г на 1/2 чашки вареного РекламаРеклама

Овощной белок

Овощи

Кворт или микопротеин

Микопротеин - это грибковый белок, который ферментируется и используется как заменитель мяса. Это низкий уровень насыщенных жиров и холестерина, но он также считается обработанной пищей. Вы сможете найти эти продукты в местном магазине здоровой пищи или в Интернете. Для пряного блюда сделайте это курн тайский карри. На менее пряной стороне, попробуйте pesto veggies и Quorn.

Протеин на порцию:

13 г на 1/2 чашки вареной Спирулина

Спирулина - это тип водорослей, обладающих отличным вкусом и текстурой. Он используется во многих пищевых добавках, поскольку он содержит большое количество аргинина, железа, кальция, калия и белка. Добавьте этот порошок в ваши коктейли или заново создайте эти шоколадные трюфели.

Протеин на порцию:

4 г на ст. Kale

Kale известен как источник питания. Он не только содержит белок, но также богат клетчаткой, железом, витамином К и т. Д. Добавьте еще одну капусту в свой рацион с этой легкой чесночной капустой. Для чего-то более необычного, попробуйте эти испеченные кегли.

Протеин на порцию:

2. 47 г на 1 чашку вареного Цуккини

Цуккини - это овощ, который вы можете легко найти во многих продуктовых магазинах. Он также очень универсален и работает как отличный альтернативный ингредиент для пасты пшеницы. Получите спирали и попробуйте макароны из кабачков с низким содержанием углеводов. Блинчики из цуккини - еще одно отличное блюдо из цуккини.

Протеин на порцию:

2. 05 г на 1 чашку нарезанного Рака брокколи

Когда-либо задавался вопросом, какая хрустящая, хрустящая брокколи будет на вкус? Рак брокколи - ваш ответ. Этот питательный овощ можно использовать полностью, от листьев до стебля. Попробуйте этот простой обжаренный брокколи-раб, который дополняет почти любую еду, или эту лингвину с брокколи rabe-ореховым песто.

Протеин на порцию:

3. 26 г на 1 чашку вареного Грибы портибаллы

Грибы Портобелло уже давно используются для замены мяса во многих вегетарианских блюдах.Приготовьте это правильно, и они могут даже иметь подобную текстуру для мяса. На простой стороне попробуйте гриль портибалло грибы. Для чего-то с небольшим ударом, попробуйте эти острые азиатские грибы портиболло.

Протеин на порцию:

3. 97 г на 1 чашку вареного Хаббардский сквош

Кабачок Хаббарда может вырасти до 50 фунтов, а это значит, что есть много готовить! Одним из хороших способов использования кабачка Хаббарда является приготовление его в этот хлеб из какао-корма зимой.

Протеин на порцию:

5. 08 г на 1 чашку вареного Зелень колларда

Зелень колларда - это южный пищевой продукт, и они просто так здоровы. Вот рецепт классической зелени зеленого стиля. Или попробуйте настоящие «кремовые» зеленые овалы с арахисовым маслом и чили.

Протеин на порцию:

5. 15 г на 1 чашку вареного Подробнее: 19 овощей с высоким содержанием белка »

Реклама

Еда на вынос

Еда на вынос

Использование растительной диеты в вашей жизни может быть полезно, если вы сделаете это правильно, Правильный способ заключается в замене животного белка и продуктов разнообразными целыми необработанными продуктами, такими как:

свежие фрукты

• овощи
• цельные зерна
• бобовые
• семена и орехи
• неправильный способ включает в себя употребление в пищу нескольких фруктов и овощей, а также много обработанных или очищенных углеводов, которые обеспечивают небольшую питательную ценность. Крайне важно, чтобы люди переключались на рацион на основе растений, чтобы продолжать получать достаточное количество белка. Белок помогает в управлении весом, восстановлении мышц и наращивании, здоровых волосах и коже и т. Д.

Так наслаждайтесь рецептами выше и делитесь своими собственными в комментариях ниже!

Продолжайте читать: Может ли белок перед сном способствовать росту мышц? »