Картофель 101: Факты о питании и эффекты для здоровья

Картофель - это подземные клубни, которые растут на корнях растения под названием Solanum tuberosum.

Это растение из семейства пасленовых и связано с томатами и табаком.

Родные в Южной Америке, картофель был привезен в Европу в 16 веке и теперь выращивается в бесчисленных разновидностях по всему миру.

Их обычно едят вареными, запеченными или жареными. Они готовятся различными способами, но чаще всего служат гарниром или закуской.

Общие продукты на основе картофеля и продукты питания включают картофель-фри, картофельные чипсы и картофельную муку.

Вареный картофель с кожей является хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как калий и витамин С.

Картофель обычно имеет оттенки коричневого цвета, но также существуют различные цветные разновидности, в том числе желтый, красный и фиолетовый.

Факты о питании

Помимо высокого уровня воды (80%), когда свежий, картофель состоит в основном из углеводов и содержит умеренное количество белка и клетчатки, но практически не содержит жиров.

В приведенной ниже таблице представлена ​​информация обо всех основных питательных веществах, найденных в картофеле (1).

Факты о питании: картофель, вареный, с кожей, очищенный - 100 г

Количество
Калории	87
Вода	77%
Протеин	1. 9 g
Carbs	20. 1 г
Сахар	0. 9 г
Волокно	1. 8 г
Жир	0. 1 г
Насыщенный	0. 03 г
Мононенасыщенные	0 г
Полиненасыщенные	0. 04 г
Омега-3	0. 01 г
Омега-6	0. 03 г
Транс-жир	~

Carbs

Картофель в основном состоит из углеводов.

В основном в виде крахмала углеводы колеблются от 66-90% от сухого веса (2, 3, 4).

Простые сахара, такие как сахароза, глюкоза и фруктоза, также присутствуют в небольших количествах (5).

Картофель обычно занимает высокое место по гликемическому индексу, что делает их непригодными для диабетиков.

Гликемический индекс - это показатель того, как продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови после еды.

Однако некоторые картофель могут находиться в среднем диапазоне, в зависимости от разнообразия и методов приготовления (6, 7).

Охлаждение картофеля после приготовления может уменьшить их влияние на уровень сахара в крови и снизить гликемический индекс на 25-26% (8, 9).

Bottom Line: Углеводы являются основным диетическим компонентом картофеля. В зависимости от сорта картофель может вызвать нездоровые всплески в сахаре крови. Диабетики должны ограничивать свое потребление.

Волокна

Даже если картофель не является пищей с высоким содержанием клетчатки, они могут быть значительным источником клетчатки для тех, кто регулярно их ест.

Уровень волокна выше в кожуре, что составляет 1-2% картофеля. Фактически, высушенная картофельная шелуха составляет около 50% волокна (10).

Волокна картофеля состоят в основном из нерастворимых волокон, таких как пектины, целлюлоза и гемицеллюлоза (11).

Они могут также содержать различные количества стойкого крахмала, тип волокна, который питает дружественные бактерии в толстой кишке и улучшает здоровье пищеварительной системы (12).

Устойчивый крахмал может также улучшить контроль сахара в крови, смягчая повышение уровня сахара в крови после употребления картофеля (13).

По сравнению с приготовленным картофелем, который подается горячим, картофель, который был охлажден после приготовления, содержит большее количество стойкого крахмала (8).

Bottom Line: Картофель не является пищей с высоким содержанием клетчатки. Тем не менее, картофель, который был охлажден после кипения, может содержать какой-то устойчивый крахмал, тип волокна, который может улучшить здоровье толстой кишки.

Белок картофеля

Картофель с низким содержанием белка, от 1 до 1. 5% при свежем и 8-9% при сухом (10, 14).

Фактически, по сравнению с другими распространенными продовольственными культурами, такими как пшеница, рис и кукуруза (кукуруза), картофель имеет самое низкое количество белка.

Несмотря на низкое содержание белка, качество белка в картофеле очень велико для растения, выше, чем у соевых бобов и других бобовых (10).

Основной белок в картофеле называется пататин, который может быть аллергенным для некоторых людей (15).

Bottom Line: Картофель содержит небольшое количество высококачественных белков, которые могут быть аллергенными для некоторых людей.

Витамины и минералы

Картофель - хороший источник нескольких витаминов и минералов, особенно калия и витамина С.

Уровни некоторых витаминов и минералов уменьшаются при приготовлении пищи, но это можно свести к минимуму путем выпечки или кипячения с кожей.

• Калий: Преобладающий минерал в картофеле, концентрированный в коже. Прием калия может иметь преимущества для здоровья сердца (16, 17).
• Витамин C: Основной витамин, найденный в картофеле. Уровни витамина С значительно снижаются при нагревании, но варка картофеля в коже, по-видимому, снижает эту потерю (16).
• Фолат: Концентрированный в кожуре, самая высокая концентрация фолиевой кислоты содержится в картофеле с цветной плотью (18).
• Витамин B6: Класс витаминов группы В, которые участвуют в образовании эритроцитов. Витамин B6 встречается в большинстве пищевых продуктов, и дефицит встречается редко.

Bottom Line: Картофель - хороший источник нескольких витаминов и минералов, включая калий, витамин С, фолиевую кислоту и витамин B6.

Другие растительные соединения

Картофель богат биоактивными растительными соединениями, которые в основном концентрируются в коже.

Разновидности с фиолетовой или красной кожей и плотью содержат наибольшее количество антиоксидантов, называемых полифенолами (19).

• Хлорогеновая кислота: Основной антиоксидант полифенола в картофеле (19, 20).
• Катехин: Антиоксидант, на долю которого приходится около одной трети от общего содержания полифенолов. Его концентрация наиболее высока в фиолетовом картофеле (19, 21).
• Лютеин: Найденный в картофеле с желтой плотью, лютеин является антиоксидантом каротиноидов, который может иметь важное значение для здоровья глаз (10, 16, 22).
• Гликоалкалоиды: Класс токсичных фитонутриентов, преимущественно соланинов и чаконинов, полученных картофелем как естественная защита от насекомых и других угроз. Они могут иметь пагубные последствия в больших количествах (20).

Bottom Line: Картофель предоставляет некоторые здоровые антиоксиданты, которые отвечают за многие из их преимуществ для здоровья.Антиоксиданты концентрируются в коже.

Польза для здоровья картофеля

В контексте здорового питания картофель с кожей может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Здоровье сердца

Гипертензия, вредное состояние, характеризующееся аномально высоким кровяным давлением, является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний.

Картофель содержит ряд минералов и растительных соединений, которые могут помочь снизить кровяное давление.

Особого внимания заслуживает высокое содержание калия в картофеле.

Несколько обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых исследований связаны с высоким потреблением калия с уменьшенным риском развития гипертонии и сердечных заболеваний (17, 23, 24).

Другие вещества, которые могут способствовать снижению артериального давления, включают хлорогеновую кислоту и кукоамины (25, 26).

Bottom Line: Еда картофеля может помочь уменьшить риск сердечных заболеваний.

Здоровье и весомость

Сочувствие - это чувство полноты и потери аппетита, которое возникает после еды.

Продукты, которые очень насыщают, могут способствовать контролю веса, продлевая ощущение полноты после еды и уменьшая потребление пищи и энергии (27).

Относительно других продуктов, богатых углеводами, картофель, кажется, особенно насыщен.

В одном исследовании, в котором сравнивался индекс сытости 40 общих продуктов, найденный картофель был самым насыщенным из всех (28).

Еще одно небольшое испытание у 11 мужчин показало, что употребление вареного картофеля в качестве гарнира с свиным стейком привело к меньшему потреблению калорий во время еды по сравнению с макаронами или белым рисом (29).

Неясно, какие компоненты картофеля способствуют их насыщающим эффектам.

Однако исследования показывают, что белок картофеля, известный как ингибитор протеиназы 2 (PI2), может действовать для подавления аппетита (30, 31).

Хотя PI2 может подавлять аппетит при его чистом виде, неясно, оказывает ли он какое-либо влияние на количество следов, присутствующих в картофеле.

Bottom Line: Картофель относительно насыщает (наполняет). По этой причине они могут быть полезны как часть диеты с потерей веса.

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Питание картофеля обычно считается здоровым и безопасным.

Однако в некоторых случаях люди должны ограничить свое потребление или вообще избегать их.

Аллергия на картофель

Пищевая аллергия - общее заболевание, характеризующееся вредной иммунной реакцией на белки в определенных продуктах.

Аллергия на картофель относительно необычна, но некоторые люди могут иметь аллергию на пататин, один из основных белков в картофеле (32, 33).

Некоторые люди, которые страдают аллергией на латекс, могут быть чувствительны к пататину, это явление известно как аллергическая перекрестная реактивность (34).

Bottom Line: Картофель может быть аллергенным для некоторых людей, но это редко.

Гликоалкалоиды, картофельные токсины

Растения семейства пасленовых, такие как картофель, содержат класс токсичных фитонутриентов, известных как гликоалкалоиды.

В картофеле, соланине и чаконине есть два основных гликоалкалоида.

Гликоалкалоидное отравление после еды картофеля было зарегистрировано как у людей, так и у животных (35, 36).

Однако сообщения о токсичности редки, и во многих случаях состояние может быть недиагностированным.

В низких дозах гликоалкалоиды обычно вызывают легкие симптомы, такие как головная боль, боль в желудке, диарея, тошнота и рвота (35).

В более серьезных случаях симптомы включают неврологические расстройства, быстрое дыхание, быстрое сердцебиение, низкое кровяное давление, лихорадку и даже смерть (36, 37).

У мышей длительное потребление гликоалкалоидов может увеличить риск развития рака в головном мозге, легких, груди и щитовидной железе (38).

Другие исследования на животных показывают, что низкие уровни гликоалкалоидов, которые могут быть обнаружены в рационе человека, могут усугубить воспалительное заболевание кишечника (39).

Обычно картофель содержит только следовые количества гликоалкалоидов. Человек в 70 кг должен был съесть более 2 кг картофеля (с кожей) за один день, чтобы получить смертельную дозу (37).

Если сказать, что меньшее количество картофеля может вызвать неблагоприятные симптомы.

Уровни гликоалкалоидов выше в кожуре и ростках по сравнению с другими частями картофеля. Употребление картофельных побегов следует избегать (37, 40).

Картофель, богатый гликоалкалоидами, имеет горький вкус и вызывает жжение во рту, что может быть предупреждением о потенциальной токсичности (41, 42).

Сорта картофеля, содержащие большое количество гликоалкалоидов (более 200 мг / кг), не могут продаваться на коммерческой основе, а некоторые сорта запрещены (37, 43, 44).

Bottom Line: В зависимости от разнообразия, картофельная кожа и ростки могут быть токсичными из-за большого количества гликоалкалоидов.

Акриламиды

Акриламиды являются загрязняющими веществами, образующимися в богатых углеводами продуктах, когда их готовят при очень высоких температурах, например, во время жарки, выпечки и обжаривания (45).

Они содержатся в жареных, запеченных или жареных картофелях, но не тогда, когда они свежие, вареные или приготовленные на пару (46).

Количество акриламидов увеличивается с более высокими температурами жарки (47).

По сравнению с другими продуктами, картофель фри и картофельные чипсы (чипсы) очень высоки в акриламидах, что делает их основными источниками питания (48).

Токсичность к акриламидам, которые используются в качестве промышленных химикатов, сообщается у людей, подвергающихся воздействию их в рабочей среде (49, 50, 51).

Хотя количество акриламидов в продуктах питания в целом низкое, это долгосрочное воздействие этих химических веществ, о которых беспокоят некоторые эксперты.

Исследования на животных показывают, что акриламиды могут увеличить риск развития рака, помимо наличия нейротоксических эффектов (52, 53, 54, 55, 56, 57).

У людей акриламиды были классифицированы как возможный фактор риска развития рака (45).

Многочисленные обсервационные исследования исследовали влияние употребления богатых акриламидом продуктов на риск развития рака у людей.

Большинство из этих исследований не обнаружили каких-либо значительных побочных эффектов (58, 59, 60, 61).

Напротив, в нескольких исследованиях были связаны акриламиды с повышенным риском рака в груди (62), яичники (63, 64), почки (65), рот (66) и пищевод (67).

Высокое потребление акриламидов может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье со временем, но степень этих эффектов неясна и необходимы дальнейшие исследования.

Для оптимального здоровья кажется разумным ограничить потребление картофеля фри и картофельных чипсов (чипсов).

Bottom Line: Жареный картофель содержит вещества, называемые акриламидами, что может повысить риск развития рака. По этой причине потребление картофеля фри и картофельных чипсов должно быть ограничено.

Картофель фри и картофельные чипсы

Картофель обвиняют в том, что он способствует ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету.

Основной причиной этого является то, что картофель широко употребляется в виде картофеля фри и картофельных чипсов (чипсов), продуктов с высоким содержанием жира и содержит ряд нездоровых компонентов. Картофель фри также часто ассоциируется с фаст-фудом.

Наблюдательные исследования связали потребление жареного картофеля и картофельных чипсов с увеличением веса (68, 69).

Жареный картофель и картофельные чипсы могут также содержать акриламиды, гликоалкалоиды и большое количество соли, которые могут оказывать вредное воздействие на здоровье во времени (45, 70, 71).

По этой причине следует избегать большого потребления жареного картофеля, особенно картофеля фри и чипсов.

Bottom Line: Картофель фри и чипсы содержат множество нездоровых компонентов. Их потребление должно быть ограничено.

Резюме

Картофель - популярная еда с высоким содержанием углеводов, потребляемая во всем мире.

Они являются хорошим источником нескольких здоровых витаминов, минералов и растительных соединений и могут быть полезны для управления весом. Они также могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Это не распространяется на жареный картофель (картофель-фри и чипсы), который был пропитан маслом и приготовлен при высокой температуре. Для оптимального здоровья их потребление должно быть ограничено или вообще исключено.