Правая диета для преддиабета

Что такое преддиабет?

Основные моменты

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) оценивают, что у 35% взрослых у взрослых есть преддиабет.
Здоровое питание и регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск развития диабета.
Наличие преддиабета не означает, что у вас определенно будет развиваться диабет типа 2.

Диагноз диагноза может быть тревожным. Это состояние характеризуется аномально высоким уровнем сахара в крови (глюкоза) чаще всего из-за резистентности к инсулину. Это состояние, при котором организм не правильно использует инсулин. Это часто является предшественником диабета типа 2.

По данным клиники Майо, у людей с преддиабетом чаще развивается диабет 2 типа в течение 10 лет. С преддиабетом вы также можете быть подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако диагноз диагноза диабета не означает, что вы обязательно получите диабет типа 2. Ключом является раннее вмешательство; для того чтобы получить ваш сахар крови из диапазона prediabetes. Ваша диета важна, и вам нужно знать правильные продукты питания.

Как диета связана с преддиабетом

Существует множество факторов, повышающих риск развития диабета. Генетика может играть определенную роль, особенно если диабет работает в вашей семье. Избыточный жир и сидячий образ жизни являются другими потенциальными факторами риска. В преддиабете сахар из пищи начинает накапливаться в крови, потому что инсулин не может легко переместить его в ваши клетки.

Потребление углеводов не вызывает преддиабета. Но диета, наполненная углеводами, которые быстро перевариваются, может привести к скачкам сахара в крови. Для большинства людей с преддиабетом ваше тело имеет трудное время, понижающее уровень сахара в крови после еды. Избегание скачков сахара в крови может помочь.

Когда вы едите больше калорий, чем ваше тело нуждается, они хранятся как жир. Это может привести к увеличению веса. Жир тела, особенно вокруг живота, связан с резистентностью к инсулину. Это объясняет, почему многие люди с преддиабетом также имеют избыточный вес.

РекламаРеклама

Здоровое питание

Вы не можете контролировать все факторы риска развития диабета, но некоторые из них можно смягчить. Изменения образа жизни могут помочь вам поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови, а также здоровый вес.

Смотреть углеводы с гликемическим индексом

Гликемический индекс (GI) - это инструмент, который вы можете использовать для определения того, как конкретная пища может повлиять на уровень сахара в крови. Продукты, которые находятся на высоком уровне, повысят уровень сахара в крови быстрее. Продукты с низким рейтингом по шкале менее склонны вызывать всплески. Продукты с высоким содержанием клетчатки низки на GI. Продукты, обработанные, приготовленные или консервированные, регистрируются высоко в GI.

Рафинированные углеводы высоко оценивают GI. Это зерновые продукты, которые быстро перевариваются в вашем желудке.Примерами являются белый хлеб, красноватый картофель и белый рис, а также сода и сок. Ограничьте эти продукты, когда это возможно, если у вас преддиабет. Продукты, которые занимают среднее место в GI, прекрасно поесть. Примеры включают хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис. Тем не менее они не так хороши, как продукты, которые низко оценивают GI.

Продукты, которые являются низкими на GI, лучше всего подходят для вашего сахара в крови. Включите в свой рацион следующие предметы:

овечья оловянная (не мгновенная овсянка)
каменная земляная пшеничная мука
некрахмальные овощи, такие как морковь и полевая зелень
фасоль
сладкий картофель
кукуруза
макароны (предпочтительно цельная пшеница)

Пищевые этикетки для пищевых продуктов и питания не раскрывают GI данного предмета. Вместо этого обратите внимание на содержание волокна, указанное на этикетке, чтобы определить рейтинг GI в пище. Не забудьте ограничить потребление насыщенных жиров, чтобы снизить риск развития высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний, наряду с преддиабетом.

Употребление смешанных блюд - отличный способ снизить количество пищи, получаемой GI. Например, если вы планируете есть белый рис, добавьте овощи и курицу, чтобы замедлить переваривание зерна и минимизировать всплески.

Контроль порции

Хороший контроль над порцией может поддерживать вашу диету на низком уровне GI. Это означает, что вы ограничиваете количество пищи, которую вы едите. Часто части в США намного больше, чем предполагаемые размеры порций. Размер порции бублика обычно составляет примерно половину, но многие люди едят весь бублик.

Пищевые этикетки помогут вам определить, сколько вы едите. На этикетке будут перечислены калории, жиры, углеводы и другая информация о питании для определенной порции. Если вы едите больше, чем указано в списке, важно понять, как это повлияет на пищевую ценность. Пища может содержать 20 граммов углеводов и 150 калорий на порцию. Но если у вас есть две порции, вы потребляете 40 граммов углеводов и 300 калорий.

Одним из лучших методов управления порциями является практика внимательного питания. Ешьте, когда вы голодны. Остановитесь, когда вы переполнены. Сидите и едите, медленно. Сосредоточьтесь на еде и ароматах.

Питание более богатых клетчаткой продуктов

Волокно предлагает несколько преимуществ. Это помогает вам чувствовать себя полнее, дольше. Волокно добавляет массу к вашей диете, делая движения кишечника легче проходить. Еда из богатых клетчаткой продуктов может сделать вас менее вероятным переедать. Они также помогут вам избежать «краха», который может произойти от еды с высоким содержанием сахара. Эти типы продуктов часто дают вам большой импульс энергии, но заставляют вас чувствовать себя уставшими вскоре после этого.

Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки включают:

бобовые и бобовые культуры
фрукты и овощи, содержащие съедобную кожу
хлеб из цельного зерна
цельные зерна, такие как лебеда или ячмень
цельное зерно злаки
цельная пшеничная паста

Вырезать сладкие напитки

Единственная банка соды на 12 унций может содержать 45 граммов углеводов. Это число - рекомендуемый углевод, предназначенный для приема пищи для женщин с диабетом. Сахарные газированные напитки предлагают только пустые калории, которые переводят на быстро переваривающиеся углеводы. Вода - лучший выбор, чтобы утолить жажду.

Пейте алкоголь умеренно

Умеренность - это здоровое правило жить в большинстве случаев. Питье алкоголя не является исключением. Многие алкогольные напитки обезвоживаются. Некоторые коктейли могут содержать высокие уровни сахара, которые могут вскрыть ваш сахар в крови. По данным Американской ассоциации диабета, женщины должны иметь только один напиток в день, в то время как мужчины должны ограничивать себя не более чем двумя напитками в день. Питьевые порции связаны с контролем порции. Ниже приведены измерения для среднего одиночного напитка:

1 бутылка пива (12 унций жидкости)
1 стакан вина (5 унций жидкости)
1 выстрел из дистиллированных спиртов, таких как джин, водка или виски (1. 5 унций жидкости)

Держите свой напиток как можно более простым. Избегайте добавления сладких соков или ликёров. Держите стакан воды поблизости, чтобы вы могли выпить, чтобы предотвратить обезвоживание.

Ешьте постное мясо

Мясо не содержит углеводов, но это может быть значительный источник насыщенных жиров в вашем рационе. Употребление большого количества мяса может привести к высоким уровням холестерина. Если у вас преддиабет, диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Рекомендуется избегать порезов мяса с видимым жиром или кожей.

Выберите источники белка, такие как:

курица без кожи
заменитель яиц или яичные белки
бобы и бобовые
соевые продукты, такие как тофу и темпе
рыба, такая как треска, камбала, пикша, палтус, тунец или форель
постные говяжий разрез, такие как стейк из бока, земляной круглый, вырезка и обжарка с обжаренными жиром
моллюсками, такими как краб, омары, креветки или гребешки
индейка без кожи
обезжиренный греческий йогурт

Очень плохие куски мяса содержат от 0 до 1 г жира и 35 калорий на унцию. Варианты мяса с высоким содержанием жиров, такие как спарриб, могут иметь более 7 граммов жира и 100 калорий на унцию.

Питье много воды

Вода - важная часть любой здоровой диеты. Выпейте достаточно воды каждый день, чтобы вы не обезвоживались. Если у вас есть преддиабет, вода является более здоровой альтернативой, чем сладкие соды, соки и энергетические напитки. Количество воды, которую вы должны пить каждый день, зависит от вашего размера тела, уровня активности и климата, в котором вы живете. Вы можете определить, достаточно ли вы пьете достаточно воды, контролируя объем мочи, когда вы идете. Также обратите внимание на цвет. Ваша моча должна быть бледно-желтой.

Упражнение

Упражнение и диета вместе

Упражнение - это часть любого здорового образа жизни. Это особенно важно для пациентов с преддиабетом. По данным Национального института диабета, болезней пищеварения и почек (NIDDK), недостаток физической активности связан с повышенной резистентностью к инсулину. Упражнение заставляет мышцы использовать глюкозу для энергии и делает клетки более эффективными с инсулином.

NIDDK рекомендует проводить пять дней в неделю в течение как минимум 30 минут. Упражнение не должно быть напряженным или чрезмерно сложным. Прогулки, танцы, катание на велосипеде, занятия спортом или поиск другой деятельности, которой вы наслаждаетесь, - все это примеры физической активности.

РекламаРеклама

Еда на вынос

Нарушение цепи предиабетов

По оценкам CDC, 79 миллионов, или 35 процентов взрослых взрослых в возрасте старше 20 лет, имеют преддиабет. Возможно, еще больше о том, что только 7% знают, что у них есть условие. Раннее медицинское вмешательство важно для того, чтобы уловить состояние, прежде чем оно превратится в диабет типа 2. Если у вас диагностирован преддиабет, вы и ваш врач можете разработать план диеты, который поможет.