5 Лучших упражнений во внутренних бедрах

Обзор

Ваши внутренние бедра - это трудная область для достижения цели, но важно, чтобы ваши ноги были сильными, худыми и мощными. Хорошей новостью является то, что вам не нужно гораздо больше, чем собственный вес тела, чтобы держать их в тени.

Мы спросили Кушу Карванди, CPT, специалиста по обучению в Сан-Диего и основателя Exerscribe, за его лучшие шаги для ваших внутренних бедер. Вот его пять лучших ходов.

РекламаРеклама

Поперечный выпад

Легкие лежат в основе хорошей тренировки бедра. Этот поперечный выпад - отличное место для начала. Вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы двигаться:

Начните с ног вместе.
Поверните правую ногу в сторону и согните правое колено, проталкивая свое тело вниз через ваши бедра и пятки. Держите левую ногу прямо во время движения.
Поверните правую ногу обратно в центр.
Повторите левую ногу.

Это одно повторение. Попробуйте сделать три набора из 10-15 повторений, если вы новичок. Работайте с более крупными наборами по мере того, как вы становитесь сильнее или добавляете веса.

Катание на коньках

Постройте немного кардио в вашей беговой тренировке со льдом. Вы можете чувствовать себя менее грациозным, чем Тара Липински, пока вы их делаете, но они выполняют свою работу:

Начните с ног вместе.
Прыгайте вправо правой ногой, позволяя левой ноге следовать. Протяните руки влево, когда вы прыгаете.
С того места, где вы приземлились, прыгайте широко с левой ногой, позволяя вашей правой ноге следовать. Протяните руки вправо, когда вы прыгаете.

Попробуйте сделать это в течение одной минуты за комплект. Цель всего три набора.

РекламаРекламаРеклама

Боковые слайдовые слайды

Слайд-панели очень забавны, и у большинства спортзалов есть их. Вы даже можете построить его самостоятельно! Как только вы все настроитесь, это будет очень похоже на движение ледяного фигуриста, которое вы сделали раньше:

Начните с ног вместе на левой стороне слайдовой доски.
Сдвиньте правую ногу в сторону и подтолкните свое тело вправо, используя левую ногу и ногу.
Слайд полностью через слайд-панель, ведущую с правой ногой. Постарайтесь сохранить верхнюю часть тела.
Когда вы доберетесь до правой части слайдовой доски, повторите левую ногу.

Это упражнение, как и ледовые фигуристы, которые вы делали ранее, сочетает кардио с силой. Попытайтесь сделать это в течение одной минуты за комплект. Цель всего три набора.

Боковой выпад

Этот может показаться похожим на поперечный выпад, но вы фокусируетесь на немного другом наборе мышц:

Начните с ног вместе, лицом к стене,
С вашими ягодицами, слегка направленными к стене, пошагите правую ногу широко в сторону.Убедитесь, что ваше колено не проходит мимо вашей лодыжки при шаге.
Вернитесь в центр.
Повторите левую ногу.

Попробуйте сделать три набора из 15 повторений с каждой стороны. Вы можете сделать это более сложным, не опуская вашу ногу между повторениями.

РекламаРеклама

Боковой шаг вверх

Если у вас есть ступенька, отлично! Если нет, вы можете сделать это на своей лестнице или другой поднятой платформе. Чем выше вы шаг, тем сложнее упражнение:

Начните с обеих ног на платформе.
Сделайте свою левую ногу на землю и приседайте, оставив правую ногу на скамейке.
Вернитесь к исходной точке.
Повторите с другой ногой.

Попробуйте сделать три набора из 10-15 повторений с каждой стороны. Вы можете держать руки или гири в своих руках за некоторый дополнительный вес, но это упражнение эффективно без него!

Предотвращение травматизма

Снизить риск получения травмы

Все эти выпады оставят вас усталыми, но сильными. Не переусердствуйте. Повреждение ноги может обойти вас довольно долго. Чтобы снизить риск получения травмы, избегайте силовой тренировки той же группы мышц два дня подряд, сочетайте силовые тренировки с кардио-упражнениями и растяжкой и создавайте по крайней мере один день отдыха каждую неделю. Сбалансированная диета также важна для хорошего состояния здоровья и здоровья.