Стратегии потери веса: цели, диеты и многое другое

Кажется, что каждый хочет предложить свой совет, когда вы на диете. Многие из этих советов могут помочь вам на вашем пути к длительной потере веса, но другие будут направлять вас в неправильном направлении. Суть в том, что каждый человек уникален, и каждый человек реагирует на стратегии потери веса по-разному. Хотя нет никакой надежной диеты, которая работает для всех, стратегии успеха действительно существуют.

Обязательно изменить

Признать, что потеря веса и поддержание этой потери требует пожизненного посвящения. Вместо того, чтобы сосредоточиться на «диете», бросить более широкую сеть. Представьте себе образ жизни.

РекламаРеклама

Когда люди сосредотачиваются исключительно на цели потери веса, они часто остаются без указания того, как достичь этой цели. Или даже, что делать, когда эта цель достигнута. Вместо этого посмотрите на привычки и выбор, которые помогли привести к проблеме в первую очередь. Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни, а затем на здоровом весе. Установите основу для длительных привычек. После того, как вы взяли на себя обязательство, вы можете разработать план действий и начать работу.

Задайте цели SMART

Сохраняйте свои цели SMART:

S pecific
M easurable
A chievable
R <999 > ealistic T
rackable Этот акроним и подобные ему версии часто используются в управлении весом. Это также отличная основа для целей потери веса и фитнеса.

«Вырезать все молочные продукты, сахар, мясо и углеводы» не является ни практической, ни разумной целью, ни «Упакуйте два размера платья в течение следующих шести месяцев. «Хотя последнее более конкретное, это может быть не реалистичная цель. Он также не фокусируется на поведении, которое вам нужно соблюдать, чтобы достичь своей цели.

Неясные цели не могут держать вас подотчетными, как это делают некоторые. Без конкретных целей вы можете легко подвергнуть риску свою стратегию потери веса. Вы также должны отслеживать свои цели. Это гарантирует, что вы делаете положительные изменения, чтобы получить нужные результаты. Это также мотивирует вас продолжать идти.

РекламаРеклама

Например, вместо того, чтобы говорить «Я буду упражняться на этой неделе», поставил цель ходить по блоку после ужина в течение 30 минут в понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Вместо того, чтобы говорить: «Я буду есть больше овощей», поставил цель добавить & frac12; чашку приготовленных овощей до обеда с понедельника по пятницу на этой неделе.

Следите за своими целями ежедневно и в конце недели оценивайте свой прогресс. Затем изменяйте, увеличивайте или поддерживайте свои цели на основе вашего успеха. Маленькие, достижимые цели помогут вам сосредоточиться, успешно и двигаться вперед.

Будьте реалистичны, чтобы не разочаровываться. Это может привести к разочарованию и вернуть вас к старым привычкам.Несмотря на двузначную еженедельную потерю веса, показанную на телевизионных конкурсах реальности, самым надежным способом достижения долгосрочной цели безопасной и постоянной потери веса является установление целей в отношении поведения.

Взвешивайте себя регулярно и отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться, что ваши цели помогают вам быть успешными. Цель потери 1 до 2 фунтов в неделю разумна, хотя это может быть медленнее, если вы добавите подъем веса в режим упражнений. Если вы отслеживаете потребление калорий, попробуйте потреблять около 500-1000 калорий меньше, чем вы используете в день. Это хорошее эмпирическое правило.

Искажение боевой части

Обманывание негабаритных частей может быть обычным явлением, но это верный способ уничтожить потерю веса и общие усилия в области здравоохранения. Метод пластины управления порцией также полезен визуально. Половина вашей плиты - овощи с небольшим количеством фруктов, четверть для цельного зерна и четверть здорового белка. Добавьте здоровые жиры, такие как орехи или авокадо, и обезжиренные молочные продукты, если необходимо. Сядьте и сосредоточьтесь на своей еде, пока вы ее едите. Это поможет вам осознать, сколько вы едите и насколько полны ваши чувства.

РекламаРекламные подсказки и трюки

Используйте меньшие тарелки и сервировочные принадлежности.

Когда вы едите в ресторанах, положите половину своего блюда в картонный ящик перед тем, как начать есть.
Получение аппетита для вашего основного блюда поможет вам контролировать свои порции. Будьте осторожны, хотя - некоторые закуски имеют столько калорий, сколько некоторые входы.
Посмотрите информацию о питании для ресторана, прежде чем идти, если это возможно.
Выпейте стакан воды за 15-20 минут до еды, чтобы помочь управлять порциями при следующем приеме пищи.
Никогда не позволяйте себе слишком голодать. Это приводит к перееданию.
Освежите свой рацион

Постарайтесь не рассматривать ваши новые привычки в еде как ограничительные. Вы можете снизить потребление калорий и по-прежнему включать вкусные продукты в свой рацион.

Советы и подсказки

Будьте предприимчивы и замените фаст-фуд с запеченным картофелем из сладкого картофеля.

Swap расточный белый рис для более экзотических (и часто даже более питательных) квиноа, амаранта, израильского кус-куса или семян чиа.
Делайте сушеные страусы или булочки-буйволы вместо того, чтобы использовать говяжий фарш, забивающий артерию.
Торгуйте своим утренним капучино для сливочного бездонного или обезжиренного греческого йогурта, смешанного с медом, льняным семером, ягодами и небольшим хлопковым хлопком.
Удовлетворите свой сладкий зуб фруктами. Даты, фаршированные орехами пеканов, являются сладкой и белой закуской.
Заполните волокно

Исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что волокно защищает от увеличения веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки занимают больше времени, чтобы переваривать, поэтому вы будете чувствовать себя дольше. Кроме того, многие фрукты и овощи, которые обычно содержат волокна, содержат воду. Это обеспечивает объем без калорий. Продукты, богатые волокном, которые вы должны добавить к своим закускам и еде, включают:

овсянка

бобы и другие бобовые культуры
овощи
целые фрукты
макароны из цельной пшеницы
целиком из цельной пшеницы < 999> злаки с высоким содержанием клетчатки
орехи и семечки
Загрузка для снижения веса
Сохранение дневника пищи - еще один проверенный инструмент в вашем арсенале потери веса.Исследование, финансируемое Национальным институтом сердца, легких и крови, показало, что люди, которые следили за едой, которую они ели, ежедневно теряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал.

Взяв время, чтобы записать «тунец на лаваш с морковными палочками» или «мак и сыр», заставляет вас задуматься над своими выборами. Он также предоставляет данные для встреч с вашим диетологом или тренером. Таким образом, они могут легко идентифицировать модели и области, нуждающиеся в улучшении. Не хотите отслеживать? Сделайте снимок еды, чтобы отправить в свою систему поддержки, чтобы получить обратную связь.

Приложения также доступны, что позволяет легко отслеживать, что вы едите. Многие из них дают представление о ваших привычках и позволяют отслеживать ваше упражнение.

РекламаРеклама

Ознакомьтесь с лучшими приложениями для снижения веса в этом году »

Получить движение

Да, вы потеряете вес, сократив калории. Но совершайте ежедневную тренировку. Это увеличит ваш ожог и увеличит результаты. В дополнение к сжиганию калорий, вы сократите свой риск определенных заболеваний и продлеваете срок службы. Один из способов получить и остаться мотивированным - купить фитнес-трекер или шагомер. Широко распространенная цель - 10 000 шагов в день. Люди, которые встречают эту сеть 30 минут умеренной физической активности на большинстве, если не на всех, днях недели. Это может привести к снижению артериального давления и увеличению потери веса.

Удостоверьтесь, что вы совмещаете упражнения на сердечно-сосудистую систему, такие как бег или езда на велосипеде с силовым тренингом и тренировкой по гибкости. Эти три компонента являются основой прочного физического здоровья. Они могут уменьшить сердечно-сосудистые заболевания, увеличить плотность костной ткани и улучшить гибкость при одновременном снижении болей и болей.

Ищите поддержку

Это может быть ваш супруг, коллега, онлайн-группа поддержки, медицинский работник или тренер; убедитесь, что у вас есть кто-то, кто привлечет вас к ответственности. Это должен быть тот, кто будет слушать вас, когда вы разочарованы или устали, а также подбодрите.

Согласно Журналу Консалтинга и Клинической Психологии, люди, которые путешествуют с потерей веса с друзьями или членами семьи, не только с большей вероятностью потеряют вес, который они намереваются, они также с большей вероятностью не допустят его.

РекламаРеклама

Определите свои блокпосты

Будьте честны с самим собой. Определите потенциальные липкие ситуации до их возникновения. Затем составить план борьбы с ними, когда они это сделают. Если вы являетесь родителем малыша и часто оказываетесь в отделке оставшейся лапши вашего ребенка и куриных самородков, попните кусок мятной смолы, чтобы остановить бессмысленный грызть. Chocoholics может подготовиться к тяге, сохранив в морозильной камере отдельно обернутые кусочки кусочка. Когда стремление к шоколаду попадает, разворачивается и съедает по одной штуке за раз. Таким образом, вам придется ждать каждой порции.

Одним из наиболее частых препятствий для людей является отсутствие удобства. Заблаговременное приготовление здорового питания требует планирования. Но свежие фрукты и овощи разрезаются, а в холодильнике можно сделать выбор мудрых закусок, против легкодоступных обработанных, нездоровых закусок.Всегда есть здоровые варианты в доме. Сделайте список покупок и придерживайтесь его, и избегайте покупок, когда вы голодны.

Пройдите мимо плато

Платоны с потерей веса случаются даже с самым преданным человеком. Плато происходит, когда ваш метаболизм изменяется по мере его привычки к новым низким весам и изменениям образа жизни, которые вы совершили. После нескольких месяцев непрерывной потере веса вы можете обнаружить, что ваш прогресс застопорился, несмотря на все еще диету и разработку. Это может быть невероятно расстраивающим.

Чтобы прорваться, вам нужно еще больше уменьшить потребление калорий и увеличить активность, чтобы снова начать проливать фунты. Попробуйте сократить 200 калорий из ежедневного плана питания. Но не ставьте себя ниже 1 200 калорий.

Еще лучше, увеличьте время тренировки на 15 или 30 минут или увеличьте интенсивность. Включите еще одну прогулку в течение дня, выйдя из общественного транспорта на одну остановку раньше. Прогулка вместо того, чтобы ехать в продуктовый магазин за несколько разногласий. Платоны случаются со всеми. Вы можете и будете двигаться мимо них, чтобы достичь своих целей.

Потеря веса и улучшение здоровья - это процесс обучения. Это тот, который также не наступает в одночасье. Требуется твердое обязательство. Но это изменение позволит вам принять здоровые привычки, необходимые для достижения ваших целей и поддержания здорового веса на всю жизнь.