Клубника 101: Факты о питании и польза для здоровья

Клубника, известная под названием Fragaria ananassa, возникла в Европе в 18 веке.

Это гибрид двух видов земляники из Северной Америки и Чили.

Клубника ярко-красного цвета, имеет сочную текстуру, характерный аромат и сладкий аромат.

Они являются отличным источником витамина С и марганца, а также содержат приличное количество фолата (B9) и калия.

Клубника очень богата антиоксидантами и растительными соединениями и может иметь преимущества для здоровья сердца и контроля сахара в крови (1, 2).

Они обычно потребляются сырыми и свежими, но могут также использоваться в различных джемах, желе, десертах и ​​пищевых вкусах.

Факты о питании

Клубника состоит главным образом из воды (91%) и углеводов (7,7%). Они содержат только незначительные количества жира (0,3%) и белка (0,7%).

Одна чашка всей клубники (150 граммов) содержит менее 50 калорий.

В приведенной ниже таблице содержится информация обо всех основных питательных веществах в клубнике (3).

Факты о питании: клубника, сырой - 100 г

Количество
Калории	32
Вода	91%
Протеин	0. 7 г
Carbs	7. 7 г
Сахар	4. 9 г
Волоконно	2 г
Жир	0. 3 г
Насыщенный	0. 02 г
Мононенасыщенные	0. 04 г
Полиненасыщенные	0. 16 г
Омега-3	0. 07 г
Омега-6	0. 09 g
Транс-жир	~

Carbs

Свежая клубника очень высока в воде, поэтому их общее содержание карбоната очень низкое (менее 12 г углеводов на чашку).

Большинство углеводов в них поступают из простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза и сахароза, но также содержат приличное количество волокон.

Содержание чистого перевариваемого углевода составляет менее 6 граммов на каждые 100 граммов клубники.

Клубника имеет показатель гликемического индекса 40, что относительно мало (4).

Это означает, что клубника не должна приводить к большим пикам уровня сахара в крови и считается безопасной для диабетиков.

Волокно

Около 26% содержания углеводов в клубнике находится в виде волокон.

1 чашка клубники обеспечивает 3 грамма волокна, как растворимые, так и нерастворимые.

Диетические волокна важны для питания дружественных бактерий в кишечнике и улучшения здоровья пищеварительной системы. Они также полезны для снижения веса и могут помочь предотвратить многие заболевания (5, 6).

Bottom line: Содержание углеводов в клубнике состоит в основном из волокон и простых сахаров. Они оценивают относительно низкий уровень гликемии и не должны вызывать большие всплески в уровнях сахара в крови.

Витамины и минералы

Ниже перечислены наиболее распространенные витамины и минералы в клубнике.

• Витамин C: Клубника - отличный источник витамина С, антиоксидант, который важен для иммунной системы и здоровья кожи (7, 8).
• Марганец: Этот микроэлемент часто встречается в больших количествах в цельных зернах, бобовых, фруктах и ​​овощах, что важно для многих процессов в организме (9).
• Фолат (B9): Один из В-витаминов, важный для нормального роста ткани и функции клеток. Фолат особенно важен для беременных женщин и пожилых людей (10, 11, 12).
• Калий: Минерал, который участвует во многих важных функциях организма, таких как регулирование артериального давления (13, 14).

В меньшей степени клубника также содержит железо, медь, магний, фосфор, витамин B6, витамин K и витамин E.

Итог: Клубника является хорошим источником витамина C, марганца, фолиевой кислоты (B9) и калия, и содержат небольшое количество нескольких других витаминов и минералов.

Другие растительные соединения

Клубника загружается антиоксидантами и полезными растительными соединениями.

• Пеларгонидин: Основной антоцианин в клубнике, ответственный за их цвет (15).
• Эллагиновая кислота: Найдена в больших количествах в клубнике, эллагиновая кислота является полифенольным антиоксидантом, который может иметь много преимуществ для здоровья (16).
• Ellagitannins: В связи с эллагиновой кислотой эллагитаннины превращаются в эллагиновую кислоту в кишечнике (16).
• Процианидины: Антиоксиданты, обычно встречающиеся в клубничной мякоти и семенах, которые могут иметь благоприятные последствия для здоровья (17, 18, 19).

Итог: Клубника содержит большое количество полезных растительных соединений и антиоксидантов, таких как пеларгонидин, эллагиновая кислота, эллагитаннины и процианидины.

Антоцианины

В клубнике найдено более 25 различных антоцианов. Пеларгонидин наиболее распространен (15, 20).

Антоцианы отвечают за яркие цвета фруктов и цветов.

Они обычно концентрируются в коже плодов, но ягоды (такие как клубника) также имеют тенденцию иметь антоцианы в их плоти.

Содержание антоцианина обычно пропорционально интенсивности цвета, значительно возрастает по мере созревания плодов (21, 22).

Питание богатых антоцианином продуктов связано с многочисленными преимуществами для здоровья, особенно в отношении здоровья сердца (23, 24).

Итог: Пеларгонидин является основным антоцианином в клубнике и вызывает их ярко-красный цвет. Антоцианы могут иметь преимущества для здоровья сердца.

Ellagitannins и Ellagic Acid

Клубника последовательно входит в число лучших источников фенольных антиоксидантов, уровень которых в 2-11 раз больше, чем у других фруктов (25, 26, 27).

Эллагитанины и эллагиновая кислота составляют значительную часть этих антиоксидантов в клубнике (28).

Они получили значительное внимание и были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья. Это включает в себя борьбу с бактериями и помощь в предотвращении рака (29, 30, 31).

Основной ellagitannin в клубнике - sanguiin H-6 (1).

Итог: Ellagitannins и эллагиновая кислота - очень мощные антиоксиданты, встречающиеся в клубнике. Они связаны с многочисленными преимуществами для здоровья.

Польза для здоровья клубники

Потребление ягод связано с уменьшением риска многих хронических заболеваний (31, 32, 33).

Потребление клубники может улучшить здоровье сердца, снизить уровень сахара в крови и помочь предотвратить рак.

Здоровье сердца

Сердечно-сосудистые заболевания (сердечные заболевания) являются наиболее распространенной причиной смерти во всем мире.

Исследования нашли связь между ягодами или ягодными антоцианами и улучшили сердечно-сосудистую систему (21, 34, 35, 36).

Большие обсервационные исследования, в том числе тысячи людей, связали потребление ягод с меньшим риском сердечных смертей (37, 38, 39).

Согласно исследованию у людей среднего возраста с хорошо установленными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, ягоды могут повышать уровень холестерина ЛПВП, понижать кровяное давление и улучшать функцию тромбоцитов (40).

Клубника может также улучшать статус антиоксиданта крови, уменьшать окислительный стресс, подавлять воспаление, улучшать сосудистую функцию, улучшать профиль липидов в крови и уменьшать вредное окисление холестерина ЛПНП (21, 23, 41, 42, 43, 44).

В последнее время интенсивно изучались эффекты лиофилизированных добавок клубники на диабет типа 2 или метаболический синдром, главным образом у людей с избыточным весом или ожирением.

Значительное снижение нескольких основных факторов риска наблюдалось после 4-12 недель приема. Это включает LDL-холестерин, воспалительные маркеры (C-реактивный белок) и окисленные частицы LDL (45, 46, 47, 48, 49).

Итог: Клубника может снизить риск сердечных заболеваний путем улучшения профиля холестерина, снижения артериального давления и уменьшения воспаления и окислительного стресса.

Регулирование сахара в крови

Когда углеводы перевариваются, они подразделяются на простые сахара, которые затем высвобождаются в кровоток.

С повышением уровня сахара в крови организм начинает секретировать инсулин, который говорит клеткам о том, чтобы забрать сахар из кровотока и использовать его для получения топлива или хранения.

Дисбаланс в регуляции сахара в крови или диеты с высоким содержанием продуктов, которые приводят к большим спайкам в сахаре крови, связаны с повышенным риском ожирения, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями (50, 51, 52).

Клубника, похоже, замедляет переваривание глюкозы и уменьшает всплески в глюкозе и инсулине после богатой углеводами пищи, по сравнению с богатой углеводами мукой без клубники (53, 54, 55, 56).

Это означает, что клубника может быть особенно полезна для профилактики метаболического синдрома и диабета типа 2.

Итог: Клубника может замедлить переваривание углеводов и уменьшить пики как в сахаре крови, так и в уровнях инсулина.

Предотвращение рака

Рак - серьезное заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом аномальных клеток, за пределами их нормальных границ.

Формирование и прогрессирование рака часто связаны с окислительным стрессом и хроническим воспалением (57, 58).

Ряд исследований показывает, что ягоды могут помочь предотвратить несколько видов рака, благодаря их способности бороться с окислительным стрессом и воспалением (59, 60, 61).

Показано, что клубника ингибирует образование опухолей на животной модели рака полости рта и в клетках рака печени человека (62, 63).

Защитные эффекты клубники могут быть вызваны эллаговой кислотой и эллагитаннинами, которые, как было показано, ингибируют рост раковых клеток (64, 65).

Для улучшения понимания влияния клубники на рак необходимы более человеческие исследования.

Итог: Исследования на животных и пробирках показывают, что клубника может помочь защитить от нескольких видов рака.

Побочные эффекты

Клубника обычно хорошо переносится, но аллергия довольно распространена.

Клубника, выращенная в защищенных средах (например, теплицах), может содержать больше остатков пестицидов, чем клубника, выращенная на открытом воздухе (66, 67, 68).

Аллергия на клубнику

Аллергия на клубнику довольно распространена, особенно у маленьких детей.

Клубника содержит белок, который может перекрестно реагировать и вызывать симптомы у людей, которые чувствительны к пыльце березы или яблок, известных как аллергическая реакция пыльцы (69, 70, 71).

Общие симптомы включают зуд или покалывание во рту, крапивницах, головных болях, отек губ, лица, языка и горла или проблемы с дыханием в тяжелых случаях (72).

Считается, что аллергически вызывающий белок связан с красными антоцианинами. Бесцветная, белая земляника обычно хорошо переносится аллергическими особями (73).

Итог: Аллергия на клубнику довольно распространена, особенно среди детей. Лица, чувствительные к пыльце березы или имеющие аллергии на яблоко, могут испытывать аллергические симптомы после употребления клубники.

Резюме

Клубника с низким содержанием калорий, и оба восхитительны и здоровы.

Они являются хорошим источником многих витаминов, минералов и растительных соединений, некоторые из которых обладают мощными преимуществами для здоровья.

Преимущества для здоровья включают снижение уровня холестерина и артериального давления, снижение воспаления, снижение окислительного стресса и профилактику рака.

Кроме того, они могут помочь предотвратить большие всплески как в сахаре крови, так и в уровнях инсулина.

Клубника - отличное дополнение к здоровой диете.