Упражнения для женщин: растяжка и тон

Три мощные мышцы, бегущие по тылу вашего бедра, - это полутендиноз, полумембраноз и бицепс бедра. Вместе эти мышцы известны как ваши подколенные сухожилия.

Подколенное сухожилие отвечает за правильную функцию колена и используется во всей вашей повседневной жизни в движениях, таких как ходьба, сидение на корточках и ходьба по лестнице. Если вы в настоящее время очень активны и хотите улучшить силу, или если вы просто занимаетесь физическими упражнениями и хотите поднять настроение, эти движения подколенного сухожилия помогут вам начать.

рекламаРеклама

Почему ваши судороги важны

Одной из основных задач, связанных с подколенными сухожилиями, является сгибание вашего колена, поэтому неудивительно, что слабые подколенные сухожилия являются одной из самых больших причин травм колена. По данным Американской академии ортопедических хирургов, у женщин в два-десять раз больше шансов выдержать травму связок коленного сустава, такую ​​как разрыв передней крестообразной связки (ACL), чем мужчины.

Одна из причин заключается в том, что женщины, как правило, имеют более сильные мышцы в передней части бедра (quadriceps), чем в спине мышцы подколенного сухожилия. Этот дисбаланс может привести к травме. Слабые подколенные сухожилия могут также приводить к состоянию, известному как колено бегуна (пателлофеморальный болевой синдром). Это болезненное состояние является наиболее распространенной травмой, приводящей к воспалению и боли вокруг коленной чашечки.

Конечно, ваше тело - сложная система. Слабые мышцы подколенного сухожилия воздействуют намного больше, чем только ваши колени и бедра. Ослабленные подколенные сухожилия даже были связаны со всем от плохой осанки до боли в пояснице. Хорошо сбалансированное тело, которое содержит сильные подколенные сухожилия, означает, что вы можете бегать быстро, прыгать высоко и делать взрывные движения, такие как прыжки приседания. Или просто погони за своим малышом, не застонав!

Реклама

Не говоря уже, сильные подколенные сухожилия делают для привлекательных ног. Хорошо обученные подколенные сухожилия выглядят гладкими и сексуальными в симпатичных шортах, шикарной юбке или стильном купальнике!

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на подколенное сухожилие, вам нужно практиковать несколько разных типов ходов. Некоторые движения подколенного сухожилия происходят от бедра, а другие происходят от колен. Не просто делайте одно движение снова и снова. Тренировка подколенного сухожилия по-разному приведет к лучшим результатам, быстрее.

РекламаРеклама

Deadlift

1. Встаньте с ногами в ширину. Держи штангу перед бедрами руками.
2. Шарнир вперед на бедрах и приклеивайте свою задницу, пока вы держите спину прямо.
3. С небольшим изгибом на коленях придвиньте штангу к полу.
4. Когда штанга достигает точки, где ваши колени сгибаются, или ваше тело параллельно полу, используйте ваши бедра, чтобы вернуться в стоячее положение.
5. Сделайте 2 или 3 набора из 10-15 повторений.

Мост с одной ногой

1. Ложитесь на пол и поместите пятку на одну ногу на край скамейки, чтобы ваша нога становилась более узким, чем угол 90 градусов.
2. Протяните другую ногу прямо вверх. Вдавите в пятку на скамейке и поднимите бедра с земли.
3. Опустите свои бедра для одиночной репутации.
4. Сделайте 2 или 3 набора из 10-15 повторений с каждой стороны.

Продвинутый : вы можете сделать это намного сложнее, разместив на ваших бедрах штангу или взвешенную пластину.

Box Squats

1. Встаньте перед скамейкой, стулом или коробкой, которая находится на расстоянии 16-25 дюймов от земли.
2. Встаньте в сторону от коробки со слегка более широкой стойкой, и пальцы ног слегка указывают.
3. Удерживая взвешенный штангу перед сундуком и удерживая спину крепко, опуститесь на корточки, пока ваш прикладок не коснется поверхности. Вернитесь к столу. Не позволяйте коленям ходить по пальцам ног.
4. Один приземистый - единственная репутация. Сделайте от 10 до 15 повторений 2 или 3 раза.

Одноногий Deadlift

Как вы делаете этот шаг, не забудьте держать спину прямо и вращаться с бедра.

1. Держа штангу или гири в одной руке, шарнир вперед на бедре, одновременно расширяя противоположную ногу прямо позади вас.
2. Держите спину прямо и опустите свой туловище, пока нога не будет параллельна полу. Если баланс является проблемой, вы можете держать носок задней ноги слегка касаясь пола.
3. Вернитесь к столу.
4. Сделайте 2 или 3 набора из 10-15 повторений с каждой стороны.

Ледяные завитки

Этот машинный ход очень эффективен, потому что он полностью изолирует подколенное сухожилие. По завершении этого шага обязательно сосредоточьтесь на управлении движением и двигайтесь как можно медленнее, так как вы не хотите использовать инерцию для перемещения веса, когда вы скручиваете ноги ближе к задней части.

Sumo Deadlift

1. Этот ход тяги снимает давление с вашей нижней части спины, помещая ноги дальше друг от друга. Начните с чрезвычайно широкой позиции.
2. Опуститесь вниз и возьмите штангу (держите руки прямо под плечами, и ваши ноги должны быть широкими, а не вашим хватом).
3. Изгибая колени, высунь свою задницу, когда поднимешься, протискиваешь ноги. Положите немного назад, когда вы приносите свои руки и штангу в бедро.
4. Пауза, а затем медленно верните штангу на пол, сгибая на бедрах.

The Takeaway

Являетесь ли вы спортсменом, который хочет улучшить свою физическую форму, или просто хотите более компактные, более сильные ноги, эти динамические упражнения помогут вам тон и растянуть мышцы. Мускулы, составляющие ваш подколенный сухожилие, являются ключевой частью функции колена и ноги. Повысьте силу и гибкость этой группы мышц, и вам будет хорошо на вашем пути к улучшению общей физической формы.

И эй, с великолепными ногами не болит!