Вес Обучение: упражнения, безопасность и многое другое

Основы тренировки веса

Для всех нас необходимо создание и поддержание мышц, особенно с возрастом. И чем раньше мы начинаем, тем лучше.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти половину фунта мышц в год, начиная с 30 лет, главным образом потому, что они не так активны, как были, когда они были моложе. Потеря мышцы в то же время, когда метаболизм начинает замедляться, является рецептом для увеличения веса и проблем со здоровьем, которые могут сопровождать его.

Построение более сильных мышц - это не просто суета. Согласно клинике Майо, силовые тренировки помогают не только контролировать вес, но также останавливают потерю костной массы и могут даже создать новую кость.

Это может снизить риск переломов от остеопороза. Он также улучшает баланс и повышает уровень энергии.

Имеется значительный объем доказательств для поддержки общей пользы для здоровья силовых тренировок. И в последнее время было довольно убедительное исследование по этому вопросу:

• Исследование, опубликованное в «Biomarkers and Prevention Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention», показало, что чем больше мышечных мужчин, тем меньше риск смерти от рака.
• Исследование, опубликованное в BMJ, показало, что тренировка по весу может улучшить долгосрочный баланс у пожилых людей.
• Исследование в 2017 году в журнале эндокринологии показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.

рекламаРеклама

Вес

Сколько веса лучше?

Количество используемого веса зависит от количества повторений, на которые вы стремитесь. Вы хотите поднять достаточный вес, чтобы последнее повторение было действительно жестким, и вы чувствуете, что не можете сделать еще одно. Естественно, вам понадобится использовать более тяжелую гантель на 6 повторений, чем вы будете на 12, даже если вы делаете то же упражнение.

Никогда не поднимайте так много веса, что он вызывает боль. Вам лучше снимать слишком мало, чем слишком много, так как ваше тело привыкает к весовому обучению. Кроме того, если вы не работаете с контролером, используйте машины с предохранительными упорами для предотвращения травм.

Реклама

Упражнения

Какие упражнения лучше?

Лучшие упражнения зависят от ваших целей и от того, сколько у вас есть времени. Вы можете сделать одно упражнение на часть тела, или вы можете сделать шесть. Вы можете выполнять упражнения, которые сосредоточены на одной группе мышц или упражнениях, которые работают одновременно.

Ключом является баланс. Это не выглядит слишком хорошо, чтобы иметь огромный сундук и слабую спину, и это тоже не здорово. Когда вы работаете на одной мышце, убедитесь, что вы также планируете время для работы с противостоящей мышцей.

Все мышцы разбиты на пары, состоящие из разгибательной мышцы и сгибательной мышцы. Эти мышцы дополняют друг друга и работают в оппозиции друг к другу, изгибаясь, а другая расширяется, и наоборот.Некоторые мышечные пары, имеющие отношение к тренировке по весу:

Мышцы	Часть тела
Грудные / latissimus dorsi	Комод / спина
Передние дельтоиды / задние дельтоиды	Фронт плеча / спины из плеча
Трапеция / дельтоиды	Верхняя спина / плечо
Брюшная / спинальная эрекция	Живот / нижняя часть спины
Левая и правая внешние косые	Левая сторона живота / правая сторона живот
Четырехугольники / подколенные сухожилия	Передняя часть бедра / спины бедра
Тибиалис передняя / икроножная мышца	Шин / теленок
Бицепс / трицепс	Верх верхней части плеча / нижней части плеча <999 > РекламаРеклама

Новичок

Начинающий тренинг

Вот тренировка, предназначенная для новичков. Все, что требуется, - это не менее двух получасовых сессий каждую неделю.

Для каждого из следующих упражнений:

Начните с одного набора из 8-12 повторений (повторений) в течение первых четырех недель. При выборе веса помните, что последние 2 или 3 повторения должны быть очень сложными.

• Увеличьте до 12-15 повторений в течение следующих четырех недель.
• При выполнении 15 повторений становится проще, добавьте второй набор повторений (количество повторений для каждого набора) или используйте более тяжелый вес.
• Обязательно сделайте глубокие вдохи во время выполнения этих упражнений. Всегда выдыхайте во время упражнения (этап «подъема») движения.

Лунная сундук с гантелями (цель сундук)

Ложитесь на спину с опорой под голову, плечи и верхнюю часть спины.

• Держите гантель в каждой руке. (Начните с гантелей от 2 до 5 фунтов.)
• Поднимите руки вверх, пока ваши локти почти не увеличены, ладони обращены друг к другу. Веса должны быть прямо над вашими плечами.
• Вдохните и медленно опустите руки в сторону, слегка согнув локти.
• Продолжайте опускать руки до тех пор, пока локти не окажутся ниже ваших плеч.
• Приостановить, выдохнуть и медленно закрыть руки назад в исходное положение.
• Гигантские надрезы трицепса над головой (мишени трицепсы)

Встаньте с ногами на ширине плеч.

• Держите гантель в каждой руке, вытянув руки вверх. (Начните с гантелей от 2 до 5 фунтов.)
• Не двигая локтями, медленно опустите правую гантель за шею, сделайте паузу, а затем поднимите ее в исходное положение.
• Повторите левую руку.
• Пресс для плеча гантелей (плечи целей)

Сядьте на стул с задней опорой и положите ноги на пол.

• Держите гантель в каждой руке. (Начните с двух-пятифунтовых гантелей.)
• Согните руки, чтобы вес легко опирался на ваши плечи, ладони смотрели вперед.
• Нажимайте весы до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, пауза и медленно вернутся в исходное положение.
• Приседания на одной ноге (ягодицы, четырехугольники и телята)

Встаньте с ногами на ширине плеч, а руки вытянуты в сторону, поднятые до высоты плеча.

• Поднимите правую ногу перед собой и медленно приседайте вниз, останавливаясь, когда вы чувствуете, что теряете равновесие. (Если вам нужна помощь, балансируйте, прикрепите себя, поместив одну руку на стену.)
• Подсоедините мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуть себя в исходное положение.
• Полные повторы, переключение ножек и повторение.
• Реклама

Безопасность

Безопасное и эффективное силовое обучение

Люди выполняют ту же процедуру в том же порядке в течение многих лет. Это может быть утешительным для освоения вашей программы, но проблема в том, что ваши мышцы приспосабливаются и соскучиваются - и вы тоже.

Каждые шесть-восемь недель, настройте свою тренировку. Измените такие вещи, как количество наборов и повторений, периодов отдыха, углов, последовательности и типа оборудования. Также учитывайте следующие советы для более безопасной и эффективной тренировки.

Никогда не пропустите разминку

Заманчиво пойти прямо из раздевалки к жиму лежа, но вы сможете поднять больше, если вы согреете свои мышцы с помощью пяти минут аэробных упражнений. Кроме того, пройдитесь по первому набору упражнений по силовому упражнению.

Не позволяйте импульсу выполнять работу

Когда вы поднимаете вес слишком быстро, вы развиваете импульс, который может сделать упражнение слишком легким на ваших мышцах. Люди особенно слабы на фазе возвращения лифта: они часто поднимают гантели медленно, а затем позволяют им рушиться.

Чтобы защититься от этого, возьмите, по крайней мере, две секунды, чтобы подняться, остановитесь на секунду или два в верхней части движения и возьмите полные две секунды, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Не задерживайте дыхание

Люди часто забывают дышать, когда они поднимаются. Вам нужно столько кислорода, сколько возможно при подъеме. Задерживая дыхание или делая слишком мелкие дыхания, вы можете увеличить кровяное давление и увеличить свою энергию. Дышите через рот, а не ваш нос.

Для большинства упражнений выдохните, когда вы поднимаете или нажимаете вес и вдыхаете, когда опускаете его. Для упражнений, которые расширяют вашу грудную полость (например, вертикальные или сидячие ряды), более естественно вдыхать, когда вы поднимаете и выдыхаете, когда вы отпускаете.

Смешайте его

Чтобы продолжать зарабатывать, вы должны менять свою рутину каждые шесть-восемь недель. Например, увеличьте количество веса, которое вы поднимаете (увеличивайте не более чем на 10 процентов за раз), увеличивайте количество повторений и уменьшите время отдыха между сетами.

Сколько повторений достаточно? Вы должны поднимать достаточно веса, чтобы последние два или три повторения были очень сложными. Для большинства людей, которые находятся в диапазоне от 12 до 15 фунтов.

Благодаря хорошей силовой тренировке вы можете увидеть результаты всего за несколько коротких недель. Следите за усилиями, и результатом станут более определенные мышцы, лучший баланс и улучшение общего состояния здоровья.