Насыщенный и ненасыщенный жир: знайте факты

Что такое диетические жиры?

Быстрые факты

1. Ваше тело нуждается в определенных жирах для энергии и для обработки питательных веществ.
2. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить риск сердечных заболеваний и диабета типа 2.
3. Ненасыщенные жиры более здоровые, чем насыщенные жиры.

Диетический жир может иметь плохую репутацию, но жир не всегда является плохим. Ваше тело действительно нуждается в жире для энергии и для обработки определенных витаминов и минералов.

В течение нескольких десятилетий американские продуктовые магазины были снабжены ассортиментом обезжиренных и обезжиренных пищевых продуктов. Поскольку жир высок в калориях, устранение этого показалось хорошим способом справиться с весом и улучшить здоровье.

К сожалению, добавленные сахара и рафинированные углеводы часто используются для замены жира в обработанных пищевых продуктах. Это добавляет много лишних калорий с минимальной питательной ценностью.

Есть один плохой жир, которого следует избегать. Транс-жиры не имеют питательной ценности и вредны для вашего здоровья. Их часто можно найти в обработанных закусках и хлебобулочных изделиях.

В июне 2015 года Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) объявило о своем решении о том, что частично гидрогенизированные масла, основной источник искусственного транс-жиров в обработанных пищевых продуктах, не «общепризнанно безопасны» для употребления в пищу. У производителей продуктов питания есть три года для их постепенного прекращения, процесс, который уже начался.

Два других типа диетического жира - насыщенные и ненасыщенные жиры. Вместо того, чтобы пытаться сократить жир, вам лучше узнать больше об этих двух типах жира и о том, как они влияют на ваше тело.

РекламаРеклама

Насыщенный жир

Что такое насыщенный жир?

Жиры, которые плотно упакованы, называются насыщенными жирами. Есть некоторые исключения, но большинство из них являются твердыми при комнатной температуре.

Источники насыщенных жиров включают:

• красное мясо
• некоторые продукты из свинины и курицы
• молочные продукты, включая масло, укорочение и сыр

Диета с высоким содержанием насыщенного жира может повысить ваш липопротеин низкой плотности (ЛПНП) холестерина. Это повысит риск сердечных заболеваний и диабета типа 2.

Исследования показывают, что говядина с травами может повышать уровень холестерина меньше, чем говядина с зерном. Травяной тощий говядина обычно содержит меньше жира.

Типичная американская диета слишком высока в насыщенных жирах. Большая часть из них - из пиццы и сыра, за которыми следуют молочные и мясные продукты.

Реклама

Ненасыщенный жир

Что такое ненасыщенный жир?

Ненасыщенные жиры свободно упакованы. Они имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры более здоровые, чем насыщенные жиры. Они происходят из растений и содержатся в овощах, маслинах, орехах и семенах. Некоторые рыбы также содержат ненасыщенные жиры.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры могут помочь улучшить уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь вам контролировать уровень инсулина и уровень сахара в крови.

Продукты, содержащие мононенасыщенные жиры:

• оливковое масло
• арахисовое масло
• масло канолы
• масло сафлора
• подсолнечное масло
• авокадо
• большинство орехов
• большинство семян < 999> Полиненасыщенные жиры

Ваше тело нуждается в полиненасыщенных жирах. Этот тип жира помогает при движении мышц и свертывании крови. Поскольку ваше тело не делает этого, вы должны получить его в своем рационе.

Полиненасыщенные жиры можно разделить на два типа:

Омега-3 жирные кислоты могут быть полезными для сердца. Омега-3 жирные кислоты можно найти в:

жирной рыбе, такой как сардины, тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь

• молотое льняное семя и льняное масло
• негидрированное соевое масло
• масло рапса <999 > грецкие орехи
• семена подсолнечника
• семена чиа
• семена конопли
• Омега-6 жирные кислоты также могут помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Но есть споры о воспалительной роли омега-6. Большинство американцев потребляют более чем достаточно омега-6. Омега-6 жирные кислоты можно найти в:
• масло сафлора

соевое масло

• подсолнечное масло
• масло грецкого ореха
• кукурузное масло
• Недавние исследования показывают, что недостаточно доказательств того, что насыщенный жир поднимается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но выбор полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров может снизить риск. Это не тот случай, если вы замените насыщенный жир сахаром и обработанными углеводами.
• РекламаРеклама

Рекомендуемые уровни

Каковы рекомендуемые уровни потребления жира?

Люди нуждаются в жирах, поэтому вам не придется обойтись без них. Но ясно, что вы должны есть насыщенные жиры в умеренных количествах.

Американская сердечная ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до менее чем 7 процентов ваших ежедневных калорий. Это приводит к примерно 140 калориям ежедневной диеты в 2 000 калорий. Общее потребление жиров должно составлять от 25 до 35 процентов.

Реклама

Советы и рекомендации

Советы по обеспечению сбалансированности вашей диеты

Ваше тело нуждается в жирах. Цель состоит не в том, чтобы полностью вырезать жиры, а в том, чтобы есть здоровые жиры, когда только сможете.

Ограничьте эти продукты:

Замените их этими продуктами:

масло, маргарин с палочкой и сливочный сыр	заправки и спреды на масляной основе
сметана и мороженое	с низким содержанием жира простой или греческий йогурт
цельное молоко	обезжиренное или обезжиренное молоко или растительное молоко (соя, миндаль, лен, конопля)
пицца, обработанное мясо, жирное мясо, жареная курица или другая курица на коже блюда	кусочки мяса, птицы, морепродуктов и рыбы
десерты, выпечка и обработанные закуски	Цельные зерна, фрукты, овощи и орехи
При приготовлении:	sauté with olive масло вместо масла, сала или укорочения

выпекать с маслом канолы, оливкового масла или авокадо

• запекать, жарить или жарить морепродукты и домашнюю птицу вместо жарки
• Когда вы идете в магазины, внимательно прочитайте этикетки с питанием.Многие продукты содержат как насыщенные, так и транс-жиры. Будьте осторожны при покупке продуктов с пониженным содержанием жира. Жиры часто заменяются чем-то хуже.
• Отъезд: Польза для здоровья масла из тыквенного масла »

РекламаРекламировать

Еда на вынос

Итог

Здоровое питание начинается с диеты, богатой следующим:

цельное зерно

бобовые

• овощи
• фрукты
• Еда слишком много жира, вероятно, заставит вас набирать вес. Это может повысить риск сердечных заболеваний и других хронических проблем со здоровьем. Но жир является частью здорового питания. Хитрость заключается в том, чтобы помочь здоровым жирам в отношении менее здоровых жиров.
• Чтобы сократить общее потребление жиров, важно заменить жир здоровыми, а не обработанными пищевыми продуктами.

Если у вас высокий уровень холестерина, высокий уровень триглицеридов или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом и диетологом о том, как улучшить диету.

Продолжайте читать: Что означают новые толстые рекомендации для вас »