Йога для диабета: 11 позы, чтобы попробовать

Почему это выгодно

Йога может сделать больше, чем просто расслабить ваше тело в уме, особенно если вы живете с диабетом. Некоторые позы могут помочь снизить кровяное давление и уровень сахара в крови, а также улучшить кровообращение, и многие эксперты рекомендуют йогу для управления диабетом.

Регулярная практика может даже помочь снизить риск других осложнений диабета, таких как сердечные заболевания.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как эти простые шаги могут улучшить ваше общее качество жизни и привести к значительным преобразованиям.

РекламаРеклама

Ноги-стрит-поза

1. Legs-Up-the-Wall Pose

Эта восстановительная инверсия позволяет расслабиться. Это помогает снизить уровень стресса, что, в свою очередь, может помочь снизить кровяное давление и уровень сахара в крови. Это также может помочь облегчить головные боли, увеличить энергию и увеличить кровообращение.

Мышцы работали:

• подколенные сухожилия
• тазовые мышцы
• нижняя часть спины
• торс
• затылок

Для этого:

1. Свернуть одеяло или полотенце, чтобы сидеть.
2. Сядьте справа от стены.
3. Размахивайте ногами вдоль стены, когда вы двигаетесь, чтобы лежать на спине. Ваше тело должно иметь угол 90 градусов к стене.
4. Держите сидящие кости как можно ближе к стене.
5. Расслабь свою шею, подбородок и горло.
6. Протяните руки вверх, ладонями вверх.
7. Оставайтесь в этой позе в течение 5-15 минут.
8. Отпустите, медленно сдвигая ноги в сторону.

Лежащая угловая поза

2. Лежащая связанная угловая поза

Это реставрационная поза, которая может помочь успокоить вашу нервную систему. Эта поза также может помочь снизить уровень стресса, что может помочь снизить кровяное давление и уровень сахара в крови. Также считается, что он стимулирует органы брюшной полости, мочевого пузыря и почек.

Мышцы работали:

• аддукторы
• мышцы паха
• тазовые мышцы
• psoas

Для этого:

1. Во время посадки принесите подошвы ног вместе. Ваши колени должны выходить в стороны.
2. Вы можете разместить подставку под коленями для поддержки.
3. Медленно откидывайтесь назад, пока ваша спина не будет плоской на полу.
4. Расслабьте область вокруг бедер.
5. Положите руки рядом с телом ладонями вверх.
6. Вы также можете надавить на ваши бедра, чтобы мягко углубить растяжение в ногах и бедрах.
7. Оставайтесь в этой позе в течение 10 минут.
8. Чтобы освободить руки, поднимите руки и сожмите колени вместе. Медленно садись.

РекламаРекламаРеклама

Сидящий вперед изгиб

3. Сидящий вперед изгиб

Эта поза - это терапевтический передний изгиб. В дополнение к снижению артериального давления и увеличению потери веса, эта поза может помочь снять тревогу, головную боль и усталость.

Мышцы работали:

• мышцы таза
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Для этого:

1. Сядьте на край сложенного одеяла и вытяните ноги долго.
2. Вы можете поместить опору под колени для поддержки.
3. Представьте себе, что вы прижимаете подошвы ног к стене, чтобы ваши пальцы ног тянулись к вашим голени.
4. Корни в сидеть кости, удлинить позвоночник и открыть сердечный центр.
5. Шарнир на бедрах, когда вы наклоняетесь вперед.
6. Проведите руки к ногам, останавливаясь, когда вы достигнете удобной позиции. Ваш торс должен складываться в ваши ноги.
7. Подсунь свой подбородок в грудь.
8. Оставайтесь в позе в течение 3 минут.

Поддерживаемый плечо

4. Поддерживаемый плечо

Эта инверсия может помочь улучшить кровообращение и стимулировать работу щитовидной железы. Это также может помочь успокоить ум и снять стресс.

Мышцы работали:

• rectus abdominis
• trapezius
• манжета ротатора
• quadriceps

Для этого:

1. Ложитесь на спину с сложенным одеялом под вашими плечами.
2. Совместите плечи с краем одеяла.
3. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
4. Поднимите ноги прямо в воздух.
5. Медленно опустите ноги назад к своей голове.
6. Поднимите руки к нижней части спины для поддержки. Ваши пальцы должны быть направлены вверх.
7. Поднимите ноги так, чтобы ваши плечи, позвоночник и бедра были в одной прямой линии.
8. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд до 3 минут.
9. Отпустите, повернув спину к коврику и опустив ноги на пол.

РекламаРекламировать

Plow pose

5. Плавная поза

Эта инверсия может помочь стимулировать работу щитовидной железы, увеличить кровообращение и уменьшить стресс. Его терапевтические эффекты также могут помочь уменьшить боли в спине, головную боль и бессонницу.

Мышцы работали:

• манжета ротатора
• подколенные сухожилия
• trapezius
• экстендеры позвоночника

Вам может быть легче перейти в позу плуга из поддерживаемого плеча.

Для этого:

1. С плеч, поднесите ноги к полу над головой.
2. Если ваши ноги не достигают пола, используйте подушку или блок для поддержки.
3. Держите руки в нижней части спины для дополнительной поддержки.
4. Оставайтесь в позе в течение 1 - 5 минут.
5. Чтобы освободить, переверните спину к коврику и поднимите ноги вверх, чтобы сформировать угол 90 градусов.
6. Опустите ноги обратно к коврику.

Реклама

Восходящая собака

6. Восходящая собака

Эта стимулирующая задняя часть требует много мышечной силы. Поза может помочь снизить кровяное давление, повысить циркуляцию и способствовать снижению веса. Он также стимулирует органы брюшной полости.

Мышцы работали:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• спинальные экстензоры
• quadriceps
• hamstrings

Для этого:

1. Ложитесь на живот, вытянув ноги за собой.
2. Поместите ладони на пол. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны к полу.
3. Нажмите на ладони, чтобы выпрямить руки и поднять свое тело и ноги.
4. Приходите на вершины ваших ног.
5. Следите за слабым наклоном в локтях, когда вы задействуете мышцы бедра, руки и брюшной полости.
6. Поддерживайте твердость в ягодицах и лопатках.
7. Держите свой взгляд прямо.
8. Смягчите горло и шею.
9. Оставайтесь в этой позе до 30 секунд.

РекламаРекламировать

Поза Повести

7. Bow Pose

Эта задняя часть открывает грудь и стимулирует ваши органы брюшной полости. Это может помочь снизить уровень сахара в крови, а также облегчить запоры и респираторные заболевания.

Мышцы работали:

• gluteus maximus
• hamstrings
• quadriceps
• pectoralis major

Для этого:

1. Ложитесь на живот.
2. Позвольте вашим рукам отдыхать рядом с вашим телом ладонями вверх.
3. Согните колени и приложите свои руки к наружу от ваших лодыжек.
4. Поднимите голову, сундук и колени.
5. Дышите глубоко и смотрите вперед.
6. Оставаться в позе до 30 секунд.
7. При выдохе отпустите позу.
8. Положите одну руку поверх другого, чтобы сделать подушку для вашего лба.
9. Аккуратно встряхните бедра из стороны в сторону, чтобы расслабить нижнюю часть спины.

10. Вы можете повторить эту позу один или два раза.

Половина Повелителя Рыб Поза

8. Половина Повелителя Рыб Поза

Эта извилистая поза стимулирует органы брюшной полости, что может помочь снизить уровень сахара в крови. Также считается, что улучшить пищеварение и повысить ваши энергетические уровни.

Мышцы работали:

• ромбоиды
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Для этого:

1. В положении скрестив ноги, стреляйте вправо нога к внешней стороне вашего левого бедра.
2. Перекрестите левую ногу над правой ногой, чтобы ваша левая нога сидела снаружи вашего правого бедра.
3. Корни в костях сидят и удлиняйте позвоночник.
4. Поверните свое тело влево.
5. Принеси левую руку к полу за спиной.
6. Принесите правую плечо к левой стороне бедра. Вы можете опираться на бедро или удерживать предплечье прямо в воздухе.
7. При каждом вдохе сосредоточьтесь на удлинении и подъеме.
8. Твист немного глубже вправо при каждом выдохе.
9. Присмотритесь взглядом через плечо.

10. Держите эту позу в течение 1 минуты.

11. Повторите с другой стороны.

РекламаРекламаРеклама

Супинаторный твист

9. Супинальная спинальная твист

Эта восстановительная закручивающая поза также помогает стимулировать органы брюшной полости, что может помочь снизить уровень сахара в крови. Поза может также помочь облегчить боль и жесткость в позвоночнике, спине и бедрах.

Мышцы работали:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Для этого:

1. Положите на спину и принесите колени в грудь.
2. Протяните руки по бокам ладонями вниз.
3. Поднимите колени на левую сторону.
4. Постарайтесь держать колени вместе и на уровне бедра.
5. Если вы хотите, используйте левую руку, чтобы применить мягкое давление на колени.
6. Ваш взгляд может быть в любом направлении.
7. Оставайтесь в этой позе в течение как минимум 30 секунд.
8. Повторите на противоположной стороне.

Поза для ребенка

10. Поза для ребенка

Эта покоящая поза стимулирует расслабление, что может способствовать развитию производства бета-клеток, продуцирующих инсулин. Это также может помочь уменьшить боли в спине и шее, стресс и усталость.

Мышцы работали:

• gluteus maximus
• мышцы ротатора
• подколенные сухожилия
• спинномозговые разгибатели

Для этого:

1. Пока вы находитесь на коленях, убедитесь, что ваши колени раздвинуты в ширину,
2. Погрузитесь, чтобы принести свои ягодицы к пяткам.
3. Вы можете поместить подушку между бедрами и телятами для поддержки.
4. Наклонитесь вперед, чтобы одеть лоб на пол.
5. Протяните руки перед собой или позвольте вашим рукам отдыхать рядом с вашим телом ладонями вверх.
6. Оставайтесь в этой позе в течение 5 минут.
7. Отпустите, подняв себя в сидячее положение.

Труп Позы

11. Corpse Pose

Эта восстановительная поза может помочь снизить кровяное давление, расслабить тело и успокоить ум. Это может также помочь облегчить головную боль, усталость и бессонницу. Это традиционно делается в конце вашей практики йоги.

Для этого:

1. Положите квартиру на спину, ваши ноги расстилаются немного шире, чем ваши бедра.
2. Положите руки рядом с торсом ладонями вверх.
3. Выровняйте свой туловище так, чтобы он был прямым. Ваше тело должно образовывать форму Y.
4. Позвольте вашему телу прижиматься к полу. Вы должны полностью расслабить свое тело и снять напряжение, которое вы держите.
5. Оставайтесь в этой позе в течение 10-20 минут.

Реклама

Исследование

Действительно ли это работает?

Результаты одного обзора в 2016 году показали, что йогические практики могут значительно помочь в лечении диабета типа 2. Исследователи пришли к выводу, что йога имела положительное улучшение уровня сахара в крови, уровня липидов и состава тела.

Ограниченные данные, найденные во время обзора, также показывают, что йога может снизить окислительный стресс и артериальное давление. Другие данные свидетельствуют о том, что йога может улучшить легочную и автономную функцию и уменьшить использование лекарств.

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования для подтверждения и расширения этих результатов.

Еда на вынос

Практический результат

Практическая йога на регулярной основе поможет улучшить общее самочувствие и поможет справиться с диабетом.

Если вы новичок в йоге, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять это упражнение в свою рутину. Они могут провести вас через любые потенциальные риски и дать рекомендации относительно того, как устанавливать и поддерживать здоровый образ жизни.

Если вы предпочитаете практиковать дома, вы можете использовать книги, статьи и ориентированные онлайн-классы для развития своей практики. Начните с короткой практики по 10 минут в день и проведите свой путь оттуда.

Вы также можете взять занятия в студии. Обязательно обсудите свое состояние и намерения со своим учителем, чтобы они могли разработать практику, соответствующую вашим потребностям.