Ваш 7-дневный план диеты остеопороза

Когда у вас остеопороз, есть несколько основных питательных веществ, которые вам нужно, чтобы снабдить ваше тело, чтобы сделать ваши кости максимально сильными. Прежде чем мы приступим к разработке вашего семидневного плана диеты, вам сначала нужно знать о видах питательных веществ, которые действительно необходимы вашему организму, и какие продукты следует избегать.

Вот питательные вещества, на которых нужно сосредоточиться:

РекламаРеклама

Кальций: Этот минерал является важным компонентом костной ткани.

Витамин D: Это витамин вашего тела для кальция. Без достаточного количества витамина D ваше тело не может правильно поглощать кальций.

Белок: Вам нужен белок для поддержания здоровых тканей, включая мышечную ткань. Низкое потребление белка связано с повышенным риском перелома шейки бедра. Исследователи рекомендуют употреблять между 0,8 и 2,0 мг (мг) белка на килограмм массы тела.

Реклама

Магний: Этот минерал играет роль в создании крепких костей. Тем не менее, способность вашего тела поглощать магний уменьшается с возрастом. Питание разнообразных здоровых продуктов может помочь вам получить достаточное количество магния на ежедневной основе.

Витамин K: Исследователи выявили взаимосвязь между витамином K1 и остеопорозом: женщины с более низким потреблением витамина K подвергались большему риску перелома бедра. У тех, кто получал более 254 мг в день, был значительно снижен риск переломов шейки бедра.

рекламаРеклама

Цинк: В вашем теле используется цинк, чтобы кости оставались сильными. Низкие поступления цинка связаны с плохим здоровьем костей.

Продукты для ограничения или избежания:

Продукты с высоким содержанием соли: Избыточное потребление соли может привести к выделению вашего тела кальция, что вредно для ваших костей. Избегайте продуктов, которые содержат более 20 процентов рекомендуемого ежедневно для натрия натрия. Ограничьте свое потребление не более чем на 2 300 мг в день, когда это возможно.

Алкоголь: Хотя умеренное количество алкоголя считается безопасным для людей с остеопорозом, избыточный алкоголь может привести к потере костной массы. По данным Национального фонда остеопороза, напитки должны быть ограничены примерно двое в день.

Бобы / бобовые: В то время как бобы имеют некоторые здоровые признаки для женщин с остеопорозом, они также высоко в фитатах. Эти соединения влияют на способность вашего организма поглощать кальций. Тем не менее, вы можете уменьшить количество фитатов в бобовых: сначала вымочите их в воде в течение двух-трех часов перед приготовлением, а затем слейте бобы и добавьте пресную воду для приготовления пищи.

РекламаРеклама

Избыток витамина А: Слишком большая часть этого питательного вещества связана с неблагоприятным воздействием на здоровье костей. Это вряд ли произойдет через диету в одиночку. Тем не менее, те, кто принимает как мультивитаминные, так и рыбные масла (также с высоким содержанием витамина А) ежедневно, могут иметь повышенный риск неблагоприятного воздействия на здоровье от избыточного потребления витамина А.

Ваш семидневный план

Теперь, когда вы знаете, какие питательные вещества важны, когда у вас остеопороз, вот рекомендуемый семидневный план. Всегда разговаривайте с врачом перед началом нового плана приема пищи, чтобы убедиться, что он не мешает никаким лекарствам или состояниям здоровья, которые могут возникнуть у вас.

День 1

Завтрак

Реклама

• 8 унций. апельсиновый сок, обогащенный кальцием и витамином D
• 1 чашка цельного зерна, обогащенного витамином D
• 4 унции. обезжиренное молоко

Обед

• 2. 5 унций. (например, добавьте 1 кусочек обезжиренного американского сыра, 1 лист салата и 2 красных томатных ломтика)
• зеленый салат с 1 яйцом вкрутую и 2 ст. л. низкокалорийная повязка
• 8 унций. обезжиренное молоко

Закуска

РекламаРеклама

• 1 оранжевый

Ужин

• 2. 5 унций. куриная грудка
• 1/2 чашки брокколи
• 3/4 стакана риса
• 2 ломтика французского хлеба с 1 чайной ложкой. маргарин
• 1 чашка клубники с 2 ст. lite whipped topping

День 2

Завтрак

• 1 торт из цельного зерна с арахисовым маслом, авокадо или фруктовым джемом
• 8 унций. обогащенный кальцием апельсиновый сок или 4 унции. обезжиренное молоко

Обед

Реклама

• вегетарианский чили
• зеленый салат с 1 яйцом вкрутую и 2 ст. низкокалорийная повязка
• мелкий сервировочный сорбет с малиной

Закуска

• низкокалорийный или обезжиренный йогурт с нарезанными фруктами или ягодами

Ужин

РекламаРеклама

• макароны с пресноводной пастой, цыпленок-гриль, желтый кабачок, цуккини, морковь и помидоры черри, оливковое масло
• огурец, авокадо и томатный салат
• маленький сервировочный лимонный сорбет, украшенный ягодным соусом

День 3

Завтрак

• приготовленная овсянка, приготовленная из яблок и / или изюма
• 8 унций. апельсиновый сок, обогащенный кальцием

Обед

• falafel pita sandwich (может добавить огурец, салат и помидор)
• 1 ломтик арбуза

Закуска

• 1 яблоко, банан или апельсин или 1 порция клубники

Ужин

• fajita burrito с курицей или тощим стейком, болгарским перцем, луком и лебедой на цельной зерне тортилья
• пюре из сладкого картофеля
• кукуруза

День 4

Завтрак

• скремблированный тофу с овощами, такими как болгарский перец, горох с сахаром и шпинат
• жареный в духовке картофель для завтрака (может посыпать обезжиренным американским измельченным сыром)

Обед

• обертывание из цельной пшеницы с красным перцем хумусом, тертое морковь и помидоры (также можно попробовать черные или белые бобы)
• 1 яблоко или банан

Закуска

• фруктовый коктейль, смешанный с обезжиренным йогуртом или обезжиренным молоком

Ужин

• жареная курица, обжаренная с цуккини, спаржа и грибы
• кукуруза на початке

День 5

Завтрак

• цельнозерновой злак с нарезанной клубникой
• 4 унции. соевое молоко
• 1 маленький банан

Обед

• Тайский суп с лапшой, шпинатом, грибами и кукурузой
• с морковью и бобовым окунем с сельдереем и / или морковью для окунания зеленого салата с помидорами и базилик
• Закуска

нут или белая фасоль

• 1 поджаренная цельнозерновая лаваша, нарезанная на четверых для окунания
• Ужин

цельнозерновые спагетти с овощами, такими как нарезанный лук, тертая морковь и нарезанные кубиками брокколи

• мелкий сервировочный сорбет с ягодным соусом или фруктами
• День 6

Завтрак

блины для цельного зерна с яблочным соусом или фруктовым соусом

• 1 небольшая овощная колбаса link
• 4 унции.молочный или обогащенный кальцием апельсиновый сок
• Обед

суп из овощей и / или бобов

• черный фасоль и кукурузный салат с красным перцем
• 1 яблоко, банан или апельсин
• Закуска

4 кубика обезжиренного сыра

• цельнозерновые крекеры или чипсы
• Ужин

цельная пшеничная шпинат лазанья с нежирным сыром

• зеленый салат с овощами по вашему выбору
• День 7

Завтрак

омлет или кише с томатом, шпинатом и другими желаемыми овощами

• 8 унций. обогащенный кальцием сок или обезжиренное молоко
• Обед

от 4 до 6 унций. лосось гамбургер на цельной зерновой булочке

• картофельное пюре
• Закуска

рисовый пудинг или молочный пудинг, приготовленный с обезжиренным молоком

• 1 горстка несоленых миндалей
• Ужин

начо, увенчанный фасолью, авокадо и обезжиренный сыр

• Греческий салат с сыром фета
• Этот план питания был принят по рекомендациям Американской диетической ассоциации, книга «Building Bone Vitality: Революционный план диеты для предотвращения потери костной ткани и обратного остеопороза, «И Международный фонд остеопороза, который предлагает множество удобных для костей рецептов.