10 Доказательных медицинских преимуществ магния

Магний является четвертым по численности минералом в организме человека.

Он играет несколько важных ролей в здоровье вашего тела и мозга.

Однако, возможно, вы не получите достаточного количества, даже если вы едите здоровую диету.

Вот 10 пользы для здоровья от магния, которые поддерживаются современными научными исследованиями.

AdvertisementAdvertisement

1. Магний участвует в сотнях биохимических реакций в вашем теле

Магний - это минерал, найденный в земле, море, растениях, животных и людях.

Около 60% магния в вашем теле находится в кости, а остальные - в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь (1).

Фактически, каждая ячейка в вашем теле содержит ее и нуждается в ней.

Одна из главных ролей магния действует как кофактор или «молекула-помощник» в биохимических реакциях, непрерывно выполняемых ферментами.

Фактически он участвует в более чем 600 реакциях в вашем теле, включая (2):

Создание энергии: Помогает преобразовывать пищу в энергию.
Образование белка: Помогает создавать новые белки из аминокислот.
Поддержка генов: Помогает создавать и восстанавливать ДНК и РНК.
Мышечные движения: Является частью сокращения и расслабления мышц.
Регулирование нервной системы: Помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые отправляют сообщения по всему мозгу и нервной системе.

К сожалению, исследования показывают, что около 50% людей в США и Европе получают меньше рекомендуемого суточного количества магния (1, 3).

Bottom Line: Магний - это минерал, который поддерживает сотни химических реакций в вашем теле. Однако многие люди получают меньше, чем им нужно.

2. Это может повысить эффективность упражнений

Магний также играет определенную роль в выполнении упражнений.

Во время упражнений вам действительно понадобится на 10-20% больше магния, чем при отдыхе, в зависимости от активности (4).

Магний помогает перемещать сахар в крови в ваши мышцы и утилизировать молочную кислоту, которая может накапливаться в мышцах во время физических упражнений и вызывать боль (5).

Исследования показали, что дополнение к нему может повысить эффективность упражнений для спортсменов, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями (6, 7, 8).

В одном исследовании волейболисты, которые принимали 250 мг в день, испытывали улучшения в прыжках и движениях рук (9).

В другом исследовании спортсмены, которые добавили магний в течение 4 недель, имели более быстрый бег, велоспорт и время плавания во время триатлона. Они также испытали снижение уровней инсулина и стресса (10).

Однако доказательства неоднозначны. Другие исследования не обнаружили преимуществ добавок магния у спортсменов с низким или нормальным уровнем (11, 12).

Bottom Line: Было показано, что добавки магния повышают эффективность упражнений в нескольких исследованиях.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Магний Бои Депрессия

Магний играет важную роль в функции мозга и настроении, а низкий уровень связан с повышенным риском депрессии (13, 14).

Один анализ более 8 800 человек показал, что те, кто в возрасте до 65 лет с самым низким потреблением, имели 22% больший риск депрессии (14).

Некоторые эксперты считают, что низкое содержание магния в современной пище может быть причиной многих случаев депрессии и психических заболеваний (15).

Однако другие эксперты подчеркивают необходимость проведения дополнительных исследований в этой области (16).

Тем не менее, дополнение к нему может помочь уменьшить симптомы депрессии, а в некоторых случаях результаты могут быть драматическими (15, 17).

В рандомизированном контролируемом исследовании депрессивных пожилых людей 450 мг магния улучшало настроение так же эффективно, как антидепрессанты (17).

Итог: Люди с депрессией могут испытывать дефицит магния. Дополнение к нему может уменьшить симптомы депрессии у некоторых людей.

4. Он имеет преимущества против диабета типа 2

Магний также оказывает благотворное влияние на диабет типа 2.

Считается, что около 48% диабетиков имеют низкий уровень магния в крови. Это может нарушить способность инсулина поддерживать уровень сахара в крови под контролем (1, 18).

Кроме того, исследования показывают, что люди с низким потреблением магния имеют более высокий риск развития диабета (19, 20).

В одном исследовании участвовало более 4 000 человек в течение 20 лет. Он обнаружил, что те, у кого наибольшее потребление, на 47% реже становятся диабетическими (21).

В другом исследовании диабетики, принимавшие высокие дозы магния каждый день, испытали значительное улучшение уровня сахара в крови и уровня гемоглобина A1c по сравнению с контрольной группой (22).

Однако это может зависеть от того, сколько вы получаете от пищи. В другом исследовании добавки не улучшали уровень сахара в крови или уровень инсулина у людей, которые не были недостаточными (23).

Итог: Люди, которые получают наибольшее количество магния, имеют более низкий риск развития диабета типа 2, и, как было показано, добавки некоторых людей снижают уровень сахара в крови.

AdvertisementAdvertisement

5. Магний может снизить артериальное давление

Исследования показывают, что прием магния может снизить кровяное давление (24, 25, 26).

В одном исследовании у людей, которые принимали 450 мг в день, наблюдалось значительное снижение систолического и диастолического артериального давления (27).

Однако эти преимущества могут возникать только у людей с высоким кровяным давлением.

Другое исследование показало, что магний снижает артериальное давление у людей с высоким кровяным давлением, но не оказывает никакого влияния на людей с нормальным уровнем (28).

Bottom Line: Магний помогает снизить кровяное давление, когда он повышен, но, похоже, не снижает кровяное давление для людей с нормальным уровнем.

6. Он обладает противовоспалительными преимуществами

Низкое потребление магния связано с хроническим воспалением, которое является одним из факторов старения, ожирения и хронического заболевания (29, 30, 31).

В одном исследовании были обнаружены, что у детей с самым низким уровнем магния в крови были самые высокие уровни воспалительного маркера CRP.

Они также имели более высокий уровень сахара в крови, уровень инсулина и триглицеридов (32).

Магниевые добавки могут уменьшать CRP и другие маркеры воспаления у пожилых людей, людей с избыточным весом и пациентов с преддиабетом (33, 34, 35).

Таким же образом, продукты с высоким содержанием магния могут уменьшить воспаление. К ним относятся жирная рыба и темный шоколад.

Bottom Line: Показано, что магний помогает бороться с воспалением. Он уменьшает воспалительный маркер CRP и дает несколько других преимуществ.

AdvertisementAdvertisement

7. Магний может помочь предотвратить мигрень

Головные боли мигрени являются болезненными и изнурительными. Часто возникают тошнота, рвота и чувствительность к свету и шуму.

Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие от мигрени, более склонны к дефициту магния, чем другие, (36).

Фактически, несколько обнадеживающих исследований показывают, что магний может предотвратить и даже помочь лечить мигрени (37, 38).

В одном исследовании добавление одного грамма обеспечило облегчение от мигрени более быстро и эффективно, чем общее лекарство (39).

Кроме того, богатые магнием продукты могут помочь уменьшить симптомы мигрени (40).

Итог: Люди, страдающие мигренями, могут иметь низкий уровень магния, и некоторые исследования показали, что дополнение может помочь избавиться от мигрени.

8. Он снижает резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность является одной из ведущих причин метаболического синдрома и диабета типа 2.

Он характеризуется нарушенной способностью клеток мышц и печени правильно поглощать сахар из кровотока.

Магний играет решающую роль в этом процессе, и многие люди с метаболическим синдромом испытывают недостаток (3).

Кроме того, высокие уровни инсулина, которые сопровождают резистентность к инсулину, приводят к потере магния в моче, что дополнительно снижает уровень вашего тела (41).

К счастью, увеличение потребления магния может помочь (42, 43, 44).

В одном из исследований было обнаружено, что они снижают уровень резистентности к инсулину и уровень сахара в крови даже у людей с нормальным уровнем крови (45).

Bottom Line: Добавки магния могут улучшить резистентность к инсулину у людей с метаболическим синдромом и диабетом типа 2.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Магний улучшает симптомы PMS

Предменструальный синдром (PMS) является одним из наиболее распространенных заболеваний среди женщин детородного возраста.

Его симптомы включают удержание воды, судороги в животе, усталость и раздражительность.

Интересно, что магний, как было показано, улучшает настроение у женщин с ПМС, а также может уменьшить удержание воды и другие симптомы (46, 47).

Bottom Line: Было показано, что добавки магния улучшают симптомы, которые возникают у женщин с предменструальным синдромом.

10. Магний безопасен и широко доступен

Магний абсолютно необходим для хорошего здоровья. Рекомендуемый ежедневный прием составляет 400-420 мг в день для мужчин и 310-320 мг в день для женщин.

Вы можете получить это как от еды, так и от добавок.

Источники питания

Следующие продукты хорошо подходят для превосходных источников магния:

Семена тыквы: 46% RDI в четверть чашки (16 граммов).
Шпинат, отварной: 39% RDI в чашке (180 грамм).
Швейцарский мангольд, отварной: 38% RDI в чашке (175 грамм).
Темный шоколад (70-85% какао): 33% RDI в 3,5 унции (100 г).
Черные бобы: 30% RDI в чашке (172 грамма).
Квиноа, приготовленная: 33% RDI в чашке (185 грамм).
Палтус: 27% от RDI в 3. 5 унций (100 граммов).
Миндаль: 25% RDI в четверть чашки (24 грамма).
Кешьюс: 25% RDI в четверть чашки (30 граммов).
Скумбрия: 19% от RDI в 3,5 унции (100 граммов).
Авокадо: 15% RDI в одном среднем авокадо (200 граммов).
Лосось: 9% от RDI в 3,5 унции (100 грамм).

Более того, вот статья с 10 супер здоровыми богатыми магнием продуктами.

Дополнения

Если у вас есть медицинское состояние, обратитесь к врачу, прежде чем принимать дозаправку.

Хотя добавки магния обычно хорошо переносятся, они могут быть безопасными для людей, которые принимают определенные диуретики, сердечные лекарства или антибиотики.

Дополняющие формы, которые хорошо впитываются, включают цитрат магния, глицинат, оротат и карбонат.

Если вы хотите попробовать магниевую добавку, то на Amazon имеется огромный выбор высококачественных добавок.