10 Продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле супер здоровы

С тех пор как жир был демонизирован, люди начали есть больше сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов.

В результате весь мир стал все более и более болезненным.

Однако времена меняются. Исследования показывают, что жир, в том числе насыщенный жир, не является дьяволом, который он сделал (1, 2).

Все виды здоровой пищи, которые содержат жир, теперь вернулись к «суперпродукту».

Вот 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле невероятно здоровы и питательны.

AdvertisementAdvertisement

1. Авокадо

Авокадо отличается от большинства других фруктов.

В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо загружаются жирами.

Фактически, авокадо составляет около 77% жира, калориями, что делает их еще более жирными, чем большинство продуктов для животных (3).

Основная жирная кислота представляет собой мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой. Это также преобладающая жирная кислота в оливковом масле, связанная с различными преимуществами для здоровья (4, 5).

Авокадо являются одними из лучших источников калия в рационе, даже содержащие на 40% больше калия, чем бананы, типичные продукты с высоким содержанием калия.

Они также являются отличным источником клетчатки, и исследования показали, что они могут снизить уровень холестерина и триглицеридов ЛПНП, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП («хороший») (6, 7, 8).

Несмотря на то, что они содержат большое количество жиров и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые едят авокадо, как правило, меньше взвешиваются и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (9).

Bottom Line: Авокадо - это плод с содержанием жира в 77% калорий. Они являются отличным источником калия и клетчатки и, как было показано, имеют большие преимущества для сердечно-сосудистого здоровья.

2. Сыр

Сыр невероятно питателен.

Это имеет смысл, учитывая, что целая чашка молока используется для производства одного толстого куска сыра.

Это отличный источник кальция, витамина B12, фосфора и селена и содержит все виды других питательных веществ (10).

Он также очень богат белком, с одним толстым слоем сыра, содержащим 6,7 г белка, таким же, как стакан молока.

Сыр, как и другие высокомолочные молочные продукты, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны со всеми видами преимуществ, включая снижение риска диабета типа 2 (11).

Bottom Line: Сыр невероятно питателен, и один кусочек содержит такое же количество питательных веществ, как стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и здоровых жиров.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Темный шоколад

Темный шоколад - одна из тех редких здоровых продуктов, которые на самом деле вкус невероятны.

Он очень высок в жире, с жиром около 65% калорий.

Темный шоколад - это 11% волокна и содержит более 50% RDA для железа, магния, меди и марганца (12).

Он также загружен антиоксидантами, настолько, что он является одним из самых высоких результатов забитых продуктов, даже превосходящих чернику (13).

Некоторые из антиоксидантов в нем обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (14, 15).

Исследования также показывают, что люди, которые едят темный шоколад 5 или более раз в неделю, меньше половины шансов умереть от сердечных заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят темный шоколад (16, 17).

Есть также некоторые исследования, показывающие, что темный шоколад может улучшить функцию мозга и защищать вашу кожу от повреждений при воздействии солнца (18, 19).

Просто убедитесь, что вы выбрали качественный темный шоколад, как минимум 70% какао.

Bottom Line: Темный шоколад с высоким содержанием жира, но с питательными веществами и антиоксидантами. Он очень эффективен для улучшения сердечно-сосудистого здоровья.

4. Целые яйца

Целые яйца считались нездоровыми, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира.

Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемого ежедневного потребления. Кроме того, 62% калорий целых яиц составляют от жира (20).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей (21).

То, что мы оставили, является одним из самых питательных плотных продуктов на планете.

Целые яйца на самом деле загружены с витаминами и минералами. Они содержат немного почти каждого необходимого нам питательного вещества.

Они даже содержат мощные антиоксиданты, которые защищают глаза и много холина, питательного вещества мозга, которого 90% людей не получают достаточно (22, 23).

Яйца также являются удобной для похудения. Они очень эффективны и обладают высоким содержанием белка, самым важным питательным веществом для снижения веса (24).

Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют хлебный завтрак с яйцами, в конечном итоге едят меньше калорий и теряют вес (25, 26).

Лучшие яйца - омега-3, обогащенные или пасущиеся. Просто не выбрасывайте желток, вот где найдены почти все питательные вещества.

Bottom Line: Целые яйца являются одними из самых питательных плотных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и здоровы.

AdvertisementAdvertisement

5. Жирная рыба

Один из немногих продуктов животного происхождения, которые большинство людей соглашается, является здоровым, является жирной рыбой.

Сюда входят рыба, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Эти рыбы загружены сердечно-здоровыми омега-3 жирными кислотами, белками высокого качества и всевозможными важными питательными веществами.

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, с меньшим риском сердечных заболеваний, депрессии, слабоумия и всех видов распространенных заболеваний (27, 28, 29).

Если вы не можете (или не будете) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен.Лучшее из рыбьего жира в рыбе, оно содержит все омега-3, которые вам нужны, а также большое количество витамина D.

Bottom Line: Жирная рыба, как лосось, загружена важными питательными веществами, особенно жирами омега-3 кислоты. Питание жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска всех видов заболеваний.

6. Орехи

Орехи невероятно здоровы.

Они обладают высоким содержанием здоровых жиров и клетчатки и являются хорошим источником белка на растительной основе.

Орехи также обладают высоким содержанием витамина Е и наполнены магнием, минералом, которого большинство людей не хватает.

Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и имеют более низкий риск различных заболеваний. Это включает ожирение, сердечные заболевания и диабет 2 типа (30, 31, 32).

Здоровые орехи включают миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии и многие другие.

Bottom Line: Орехи загружаются здоровыми жирами, белком, витамином Е и магнием и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи имеют много преимуществ для здоровья.

AdvertisementAdvertisement

7. Чиа Семена

Семена Чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища.

Однако унция (28 граммов) семян чиаса содержит 9 граммов жира.

Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них на самом деле происходит от жира.

На самом деле, по калориям, семена чиа составляют около 80% жира. Это делает их отличной обезжиренной растительной пищей.

Это не просто жиры, большинство жиров в семенах chia состоят из сердечно-здоровой омега-3 жирной кислоты под названием ALA.

Семена циа могут также иметь многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления и наличие противовоспалительных эффектов (33, 34).

Они также невероятно питательны. В дополнение к тому, что они загружаются волокном и омега-3, семена чиа также упаковываются минералами.

Bottom Line: Семена Chia очень высоки в здоровых жирах, особенно омега-3 жирная кислота под названием ALA. Они также загружены клетчаткой и минералами и имеют многочисленные преимущества для здоровья.

8. Оливковое масло Extra Virgin

Еще одна жирная пища, которую почти все согласны, является здоровой, является оливковым маслом.

Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было показано, обладает многочисленными преимуществами для здоровья (35, 36).

Оливковое масло экстра вирджин содержит витамины Е и К и загружено мощными антиоксидантами.

Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помочь защитить частицы ЛПНП в крови от окисления (37, 38).

Было также показано снижение артериального давления, улучшение маркеров холестерина и всевозможные преимущества, связанные с риском сердечных заболеваний (39).

Из всех здоровых жиров и масел в рационе, оливковым маслом высшего качества является король.

Bottom Line: Оливковое масло экстра вирджин обладает многими мощными преимуществами для здоровья и невероятно эффективно улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Кокосовые орехи и кокосовое масло

Кокосы и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров на планете.

Фактически, около 90% жирных кислот в них насыщены.

Несмотря на это, популяции, которые потребляют большое количество кокосового ореха, не имеют высокого уровня сердечных заболеваний и находятся в отличном состоянии (40, 41).

Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из жирных кислот средней цепи.

Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, идя прямо в печень, где их можно превратить в кетоновые тела (42).

Исследования показывают, что жиры средней цепи подавляют аппетит, помогают людям потреблять меньше калорий и могут повышать метаболизм до 120 калорий в день (43, 44).

Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут иметь преимущества для людей с болезнью Альцгеймера, и они также показали, что помогают вам потерять жир живота (45, 46).

Bottom Line: Кокосы очень высоки в жирных кислотах средней цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

10. Полножирный йогурт

Реальный, полноценный йогурт невероятно здоров.

Он имеет все те же важные питательные вещества, что и другие высокомолочные молочные продукты.

Но он также загружен здоровыми пробиотическими бактериями, которые могут иметь сильное воздействие на ваше здоровье.

Исследования показывают, что йогурт может привести к серьезным улучшениям в пищеварении и может даже помочь бороться с сердечными заболеваниями и ожирением (47, 48, 49).

Просто убедитесь, что вы выбрали настоящий, полноценный йогурт и прочитали этикетку.

К сожалению, многие из йогуртов, найденных на полках магазинов, с низким содержанием жира, но загружаются с добавленным сахаром.

Лучше избегать таких, как чума.

Подробнее о жире и смежных тем: