10 Доказанных преимуществ для здоровья черники

Черника сладкая, питательная и дико популярная.

Часто обозначенные как «суперпродукты», они с низким содержанием калорий и невероятно хороши для вас.

Они настолько вкусны и удобны, что многие считают их их любимыми фруктами.

Вот 10 преимуществ для здоровья черники, которые поддерживаются исследованиями.

AdvertisementAdvertisement

1. Черника низка в калориях, но высоко в питательных веществах

Черника - цветущий кустарник, который производит ягоды, окрашенные в синий цвет в фиолетовый, также известный как черника.

Он сильно связан с похожими кустарниками, такими как те, которые производят клюкву и бруснику.

Черника небольшая, около 5-16 миллиметров (0,2-0,6 дюйма) в диаметре, а в конце - разветвленная корона.

Сначала они зеленого цвета, затем они становятся сине-фиолетовыми, когда они созревают.

Это два наиболее распространенных типа:

1. Ягоды голубики являются наиболее распространенными видами в США.
2. Черника голубого цвета часто называют «дикой» черникой. Они, как правило, меньше и богаче некоторыми антиоксидантами.

Черника входит в число самых питательных плотных ягод. 1 чашка (148 грамм) черники содержит (1):

• волокно: 4 грамма.
• Витамин C: 24% от RDA.
• Витамин K: 36% от RDA.
• Марганец: 25% от RDA.
• Затем он содержит небольшое количество различных других питательных веществ.

Они также содержат около 85% воды, а целая чашка содержит только 84 калории с 15 граммами углеводов.

Калория для калорий, это делает их отличным источником нескольких важных питательных веществ.

Bottom Line: Черника - очень популярная ягода. Он содержит мало калорий, но с высоким содержанием клетчатки, витамина С и витамина К.

2. Черника - король антиоксидантной пищи

Антиоксиданты важны.

Они защищают наши тела от повреждений свободными радикалами, нестабильными молекулами, которые могут повредить клеточные структуры и способствовать старению и заболеваниям, таким как рак (2, 3).

Черника, как полагают, содержит максимальную антиоксидантную способность ВСЕХ часто потребляемых фруктов и овощей (4, 5, 6).

Основные антиоксидантные соединения в чернике относятся к большому семейству полифенолов, называемых флавоноидами.

Предполагается, что одна из групп флавоноидов, антоцианов, несет ответственность за большую часть полезных эффектов для здоровья (7).

Было показано, что они непосредственно увеличивают уровни антиоксидантов внутри организма (8, 9).

Bottom Line: Черника обладает самой высокой антиоксидантной способностью для всех часто употребляемых фруктов и овощей. Флавоноиды, по-видимому, являются основными антиоксидантными соединениями.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3.Черника уменьшает повреждение ДНК, которое может помочь защитить от старения и рака

Окислительная повреждение ДНК является частью повседневной жизни.

Говорят, что это происходит десятки тысяч раз в день, в каждой отдельной клетке в теле (10).

Ущерб от ДНК является частью причины, по которой мы становимся старше, и она также играет важную роль в развитии таких заболеваний, как рак (11).

Поскольку черника высоко в антиоксидантах, они могут помочь нейтрализовать некоторые свободные радикалы, которые наносят ущерб нашей ДНК.

В одном 4-недельном исследовании 168 участников получили указание выпить 1 литр (34 унции) смеси черники и яблочного сока каждый день.

В конце исследования, окислительное повреждение ДНК из-за свободных радикалов было снижено на 20% (12).

Эти результаты также подтверждаются небольшими исследованиями, использующими свежую или порошкообразную чернику (13, 14).

Bottom Line: Несколько исследований показали, что черника и сок черники могут защитить от повреждения ДНК, ведущего фактора старения и рака.

4. Черника защищает холестерин в крови от стать поврежденной

Окислительный ущерб не ограничивается нашими клетками и ДНК.

Это также проблематично, когда наши циркулирующие липопротеины ЛПНП («плохой» холестерин) окисляются.

Фактически, окисление ЛПНП является решающим этапом в процессе болезни сердца.

К счастью для нас, антиоксиданты в чернике тесно связаны с пониженным уровнем окисленного ЛПНП (15).

Ежедневная 50-граммовая порция черники снизила окисление LDL на 27% у пациентов с ожирением через 8 недель (16).

Другое исследование показало, что 75 г черники с основной мукой значительно уменьшают окисление липопротеинов ЛПНП (17).

Bottom Line: Показано, что антиоксиданты в чернике защищают липопротеины ЛПНП («плохой» холестерин) от окислительного повреждения, что является решающим шагом на пути к болезни сердца.

AdvertisementAdvertisement

5. Черника может снизить артериальное давление

Черника, по-видимому, имеет значительные преимущества для людей с высоким кровяным давлением, что является одним из основных факторов риска для некоторых ведущих мировых убийц.

В одном исследовании у тучных людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний отмечалось снижение артериального давления на 4-6% после потребления 50 г (1,7 унций) черники в день в течение восьми недель (18).

Другие исследования обнаружили сходные эффекты, особенно при рассмотрении женщин в постклимактерическом периоде (19, 20).

Учитывая, что высокое кровяное давление является одним из ведущих факторов сердечных приступов и инсультов, последствия этого потенциально огромны.

Bottom Line: Было показано, что регулярное потребление черники снижает артериальное давление в многочисленных исследованиях.

Реклама

6. Черника может помочь предотвратить сердечное заболевание

Опять же, употребление черники может снизить кровяное давление и окислять ЛПНП.

Однако важно понимать, что это факторы риска , а не фактические заболевания.

Мы действительно хотим знать, помогает ли черника предотвратить конечные точки, такие как сердечные приступы, которые являются самым большим убийцей в мире (21).

В исследовании 2013 года, посвященном 93 600 медсестрам, употребление большого количества антоцианинов (основных антиоксидантов в чернике) было связано с 32% -ным меньшим риском сердечных приступов (22).

Это было наблюдательное исследование, поэтому он не может доказать, что черника вызвала снижение риска, но, похоже, это дает положительное влияние на факторы риска. Bottom Line:

Есть некоторые свидетельства того, что регулярное потребление черники может помочь предотвратить сердечные приступы. AdvertisementAdvertisement

7. Черника может помочь сохранить функцию мозга и улучшить память

Окислительный стресс может ускорить процесс старения головного мозга, оказывая негативное влияние на функцию мозга.

Согласно исследованиям на животных, антиоксиданты в чернике, как правило, накапливаются в областях мозга, которые необходимы для интеллекта (23, 24).

Они, по-видимому, непосредственно взаимодействуют со старением нейронов, что приводит к улучшению клеточной сигнализации.

Исследования человека также показали многообещающие результаты.

В одном из этих исследований 9 пожилых участников с умеренным когнитивным расстройством потребляли сок черники каждый день. Через 12 недель они увидели улучшения в нескольких маркерах функции мозга (25).

В шестилетнем исследовании 16, 010 пожилых участников было обнаружено, что черника и клубника связаны с задержками в когнитивном старении до 2. 5 лет (26).

Bottom Line:

Антиоксиданты в чернике, по-видимому, имеют преимущества для мозга, помогая улучшить функцию мозга и замедляя возрастной спад. 8. Антоцианы в голубике могут иметь антидиабетические эффекты

Черника умеренная в сахаре по сравнению с другими фруктами.

Одна чашка содержит 15 граммов, что эквивалентно маленькому яблоку или крупному апельсину.

Однако, биологически активные соединения в чернике, кажется, перевешивают любое отрицательное воздействие сахара, когда дело доходит до контроля сахара в крови.

Исследования показывают, что антоцианы в чернике могут оказывать благотворное влияние на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Эти антидиабетические эффекты были показаны как с черничным соком, так и с экстрактом (27, 28, 29).

В исследовании 32 пациентов с ожирением с резистентностью к инсулину, коктейль черники вызвал значительные улучшения в чувствительности к инсулину (30).

Повышенная чувствительность к инсулину должна снизить риск метаболического синдрома и диабета типа 2, которые в настоящее время являются одними из самых больших в мире проблем со здоровьем.

Bottom Line:

Несколько исследований показали, что черника обладает антидиабетическими эффектами, помогая улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Вещества в них могут помочь бороться с инфекциями мочевыводящих путей

Инфекции мочевых путей - общая проблема у женщин.

Хорошо известно, что клюквенный сок может помочь предотвратить эти виды инфекций.

Черника очень связана с клюквой и содержит многие из тех же активных веществ, что и клюквенный сок (31).

Эти вещества называются антиадгезивами и помогают предотвратить такие бактерии, как

E.coli от привязки к стенке мочевого пузыря. Черника не изучена для этой цели, но есть вероятность, что они имеют похожие эффекты, такие как клюква (32).

Bottom Line:

Как и клюква, черника содержит вещества, которые могут препятствовать связыванию определенных бактерий со стенкой мочевого пузыря. Это может быть полезно для профилактики инфекций мочевых путей. 10. Черника может помочь уменьшить повреждение мышц после интенсивных упражнений

Тяжелые упражнения могут привести к болезненности и усталости мышц.

Это обусловлено, в частности, местным воспалением и окислительным стрессом в мышечной ткани (33).

Добавка голубики может уменьшить повреждение, которое происходит на молекулярном уровне, сводя к минимуму болезненность и снижение эффективности мышц.

В небольшом исследовании 10 женщин-спортсменов черника ускорила восстановление мышц после напряженных упражнений на ногах (34).

Возьмите Домашнее Сообщение

Ясно, что черника невероятно здоровая и питательная.

Тот факт, что они сладкие, красочные и могут быть использованы как свежими, так и замороженными, - это просто вкусный бонус.