10 Способов Брюссельская капуста приносит пользу вашему здоровью

Брюссельская капуста является членом семейства овощей Brassicaceae и тесно связана с капустой, цветной капустой и горчичной зеленью.

Эти крестоцветные овощи напоминают мини-капусту и обычно режутся, очищаются и готовятся, чтобы приготовить питательное блюдо или основное блюдо.

Брюссельская капуста похвастается высоким содержанием многих питательных веществ и связана с несколькими преимуществами для здоровья. В этой статье рассмотрены 10 способов, которыми брюссельская капуста может принести пользу вашему здоровью.

advertisementAdvertisement

1. Высоко в питательных веществах

Брюссельская капуста с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

Вот некоторые из основных питательных веществ в половине чашки (78 грамм) приготовленных брюссельских капуст (1):

• Калории: 28
• Белок: 2 грамма
• Углеводы: 6 грамм
• Волокон: 2 грамма
• Витамин К: 137% от RDI
• Витамин C: 81% RDI
• Витамин A: 12% RDI
• Фолат: 12% RDI
• Марганец: 9% от RDI

Брюссельская капуста особенно богата витамином К, что необходимо для свертывания крови и здоровья костей (2).

Они также содержат витамин С, антиоксидант, который способствует усвоению железа и участвует в восстановлении тканей и иммунной функции (3).

Более того, их высокое содержание волокон помогает поддерживать регулярность и здоровье кишечника (4, 5).

В дополнение к питательным веществам выше, брюссельская капуста содержит небольшое количество витамина B6, калия, железа, тиамина, магния и фосфора (1).

Резюме: Брюссельская капуста с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием многих питательных веществ, особенно клетчатки, витамина К и витамина С.

2. Богатые антиоксидантами

Брюссельская капуста имеет много преимуществ для здоровья, но их впечатляющее антиоксидантное содержание выделяется.

Антиоксиданты - это соединения, которые снижают окислительный стресс в ваших клетках и помогают снизить риск развития хронических заболеваний.

В одном исследовании было установлено, что, когда участники ежедневно ели около 2 чашек (300 граммов) брюссельской капусты, повреждение их клеток от окислительного стресса уменьшилось на 28% (6).

Брюссельская капуста особенно высока в каемпфероле, антиоксиданте, который широко изучается для его многих оздоровительных свойств.

Исследования в пробирках показывают, что каемпферол может снизить рост раковых клеток, облегчить воспаление и улучшить здоровье сердца (7, 8, 9).

Поедание брюссельской капусты как части диеты, богатой фруктами и овощами, может помочь обеспечить антиоксиданты, которые необходимо поддерживать вашему организму для хорошего здоровья.

Резюме: Брюссельская капуста содержит каемпферол, антиоксидант, который может уменьшить рост рака, уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Может помочь защитить от рака

Некоторые исследования показывают, что высокий уровень антиоксидантов в брюссельской капусте может помочь защитить от определенных видов рака.

Существует несколько возможных способов работы.

Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что брюссельская капуста может защищать от канцерогенов или вызывающих рак агентов и предотвращать окислительное повреждение клеток (10).

В другом небольшом исследовании, употребление брюссельской капусты увеличило уровни некоторых детоксикационных ферментов на 15-30%.

Исследователи предположили, что этот эффект может потенциально привести к снижению риска развития колоректального рака, хотя необходимы дальнейшие исследования (11).

Кроме того, антиоксиданты в брюссельской капусте могут нейтрализовать свободные радикалы. Это соединения, образованные окислительным стрессом, которые вносят вклад в такие заболевания, как рак (12).

В том числе брюссельская капуста как часть сбалансированной диеты и здорового образа жизни может помочь снизить риск развития рака, но необходимы дополнительные исследования.

Резюме: Некоторые исследования показывают, что соединения, обнаруженные в ростках Брюсселя, могут снизить риск развития рака.

4. High in Fiber

Только половина чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты содержит 2 грамма клетчатки, удовлетворяя до 8% ваших ежедневных потребностей в волокнах (1).

Волокно - важная часть здоровья, и в том числе хорошее количество его в вашем рационе дает много преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что диетическое волокно может облегчить запоры, увеличивая частоту стула и смягчая контузию стула, чтобы облегчить прохождение (4).

Волокно также способствует пищеварению, помогая кормить полезные бактерии в кишечнике (5).

Увеличение потребления клетчатки связано с другими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение контроля сахара в крови (13, 14).

Настоящие рекомендации рекомендуют женщинам есть по меньшей мере 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчины должны есть по меньшей мере 38 граммов клетчатки в день (15).

Поедание брюссельской капусты, наряду с другими хорошими источниками волокон, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, может легко помочь вам удовлетворить ваши потребности в волокнах.

Резюме: Брюссельская капуста с высоким содержанием клетчатки, которая может способствовать регулярности, поддерживать пищеварение и уменьшать риск сердечных заболеваний и диабета.

AdvertisementAdvertisement

5. Богат витамином K

Брюссельская капуста - хороший источник витамина К. Фактически, только половина чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты обеспечивает 137% вашего ежедневного требования к витамину К (1).

Это важное питательное вещество играет жизненно важную роль в организме.

Это важно для коагуляции, образования сгустков крови, которые останавливают кровотечение (16).

Витамин К также может играть роль в росте кости и может помочь защитить от остеопороза, состояние, характеризующееся прогрессирующей потерей кости (17).

Фактически, в одном из обзоров семи исследований сделан вывод о том, что прием добавок витамина К может увеличить прочность кости и снизить риск перелома костей у женщин в постменопаузе (18).

Имейте в виду, что те, кто принимает лекарства, истощающие кровь, должны смягчить потребление витамина K.

Но для большинства людей повышение потребления витамина K может принести много пользы для здоровья.

Резюме: Брюссельская капуста с высоким содержанием витамина К, питательная среда, важная для свертывания крови и метаболизма костей.

Реклама

6. Может помочь поддерживать здоровые уровни сахара в крови

В дополнение к их впечатляющему профилю питательных веществ и длинному списку преимуществ для здоровья, брюссельская капуста может также помочь сохранить уровень сахара в крови устойчивым.

Многочисленные исследования связали увеличение потребления крестоцветных овощей, в том числе брюссельской капусты, с уменьшением риска развития диабета (19, 20).

Это, вероятно, потому, что брюссельская капуста имеет высокое содержание клетчатки, что помогает регулировать уровень сахара в крови.

Волокно медленно перемещается по телу, непереваряясь и замедляя всасывание сахара в кровь (21).

Брюссельская капуста также содержит альфа-липоевую кислоту, антиоксидант, который широко исследуется для его потенциального воздействия на уровень сахара в крови и инсулина (22).

Инсулин - это гормон, который отвечает за транспортировку сахара из крови в ваши клетки, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

В одном исследовании 12 пациентов с диабетом, которым были добавлены альфа-липоевые кислоты, испытывали повышенную чувствительность к инсулину.

Исследователи предложили это потому, что альфа-липоевая кислота позволила инсулину работать более эффективно, чтобы снизить уровень сахара в крови (23).

Увеличение потребления брюссельской капусты наряду с здоровой диетой в другом случае может помочь вам сохранить уровень сахара в крови стабильным.

Резюме: Волокна и антиоксиданты в ростках Брюсселя могут помочь сохранить уровень сахара в крови стабильным.

AdvertisementAdvertisement

7. Содержат жирные кислоты ALA Omega-3

Для тех, кто не ест рыбу или морепродукты, достаточно есть омега-3 жирных кислот.

Растительные продукты содержат только альфа-линоленовую кислоту (ALA), тип омега-3 жирной кислоты, который используется менее эффективно в вашем организме, чем жиры омега-3 из рыбы и морепродуктов.

Это потому, что ваше тело может преобразовывать только ALA в более активные формы омега-3 жирных кислот в ограниченных количествах (24).

По этой причине вам нужно будет потреблять большее количество жирных кислот Омега-3 ALA для удовлетворения ваших ежедневных потребностей омега-3 по сравнению с тем, если вы получали жиры омега-3 из рыбы или морепродуктов.

Брюссельская капуста является одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот с 135 мг ALA в каждой половине чашки (78-граммовая) порции приготовленной брюссельской капусты (1).

Показано, что жирные кислоты Омега-3 уменьшают уровень триглицеридов в крови, замедляют когнитивное снижение, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (25, 26, 27).

Включение нескольких порций брюссельской капусты в ваш рацион каждую неделю поможет вам легко удовлетворить ваши потребности в жирной кислоте омега-3, с половиной чашки (78 грамм), обеспечивающей 12% ежедневных потребностей женщин и 8. 5% для мужчин (28).

Резюме: Брюссельская капуста - хороший источник жирных кислот Омега-3 ALA, которые могут уменьшить воспаление, резистентность к инсулину, снижение когнитивных функций и триглицериды крови.

8. Может уменьшить воспаление

Воспаление является нормальным иммунным ответом, но хроническое воспаление может способствовать заболеваниям, таким как рак, диабет и сердечные заболевания (29).

Некоторые исследования в пробирках показали, что соединения, обнаруженные в крестоцветных овощах, таких как брюссельская капуста, обладают противовоспалительными свойствами (30).

Большое исследование показало, что более высокое потребление крестоцветных овощей ассоциировалось с более низким уровнем воспалительных маркеров в крови (31).

Кроме того, брюссельская капуста обладает высоким содержанием антиоксидантов, что может помочь нейтрализовать свободные радикалы, которые могут вызвать воспаление (32).

В нескольких исследованиях на пробирках и животных было обнаружено, что каемпферол, один из основных антиоксидантов, обнаруженный в ростках Брюсселя, обладает особенно сильными противовоспалительными свойствами (33, 34, 35).

Основываясь на этих выводах, диета, богатая крестоцветными овощами, такими как брюссельская капуста, может уменьшить воспаление и снизить риск провоспалительных заболеваний.

Резюме: Брюссельская капуста с высоким содержанием антиоксидантов и содержит соединения, которые могут помочь снизить уровень воспаления.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Высокое содержание витамина C

Брюссельская капуста обеспечивает 81% ваших ежедневных потребностей в витамине C в каждой половине чашки (78 грамм) приготовленной порции (1).

Витамин С важен для роста и восстановления тканей в организме. Он также действует как антиоксидант, участвует в производстве белков, таких как коллаген, и может даже повысить иммунитет (3, 36).

В одном обзоре, включавшем более 11 000 участников, витамин С уменьшил тяжесть простуды, уменьшив его продолжительность в среднем на 8% у взрослых (37).

Витамин С также может увеличить абсорбцию чугуна без гема, форму железа, найденную в растительной пище, которую ваше тело не может поглощать так же легко, как железо из животных источников.

Фактически, одно исследование показало, что прием 100 мг витамина С с едой увеличил поглощение железа на 67% (38).

Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах, но брюссельская капуста - один из лучших доступных источников растительного сырья (39).

Добавление даже одной или двух порций брюссельской капусты к вашей диете несколько раз в неделю может помочь вам удовлетворить ваши потребности.

Резюме: Брюссельская капуста с высоким содержанием витамина С, антиоксиданта, важная для иммунного здоровья, поглощения железа, производства коллагена, роста и восстановления тканей.

10. Легко добавить в свой рацион

Брюссельская капуста делает здоровое дополнение к любой диете и легко вписывается в гарниры и блюда.

Люди часто пользуются их жареными, вареными, обжаренными или запеченными.

Для простого гарнира сначала отрежьте концы брюссельской капусты. Смешайте рассаду с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца, а затем обжарьте их на листе для выпечки, пока они не станут хрустящими.

Брюссельская капуста также может быть добавлена ​​в макароны, фритаты или жареные блюда для ароматного и питательного ужина.

Резюме: Брюссельская капуста прост в приготовлении, и вы можете наслаждаться ими в разнообразных вкусных блюдах и основных блюдах.

Bottom Line

Брюссельская капуста высока в клетчатке, витаминах, минералах и антиоксидантах, что делает их питательным дополнением к вашему рациону.

Они также могут принести дополнительные преимущества для здоровья, в том числе потенциал для снижения риска развития рака, уменьшения воспаления и улучшения контроля сахара в крови.

Добавление брюссельской капусты к сбалансированной диете, богатой фруктами, овощами и целыми зернами, потенциально может оказать значительное положительное влияние на ваше здоровье.