11 Здоровых продуктов, которые очень высоки в железе

Утюг - это минерал, который выполняет несколько важных функций в организме.

Его основная функция - переносить кислород по всему телу и делать эритроциты (1).

Железо является важным питательным веществом, то есть вы должны получить его из пищи.

Рекомендуемое ежедневное потребление (RDI) составляет 18 мг.

Интересно, что сумма, которую поглощает ваш организм, частично зависит от того, сколько вы храните.

Дефицит может произойти, если ваше потребление слишком низкое, чтобы заменить количество, которое вы теряете каждый день (2).

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Менструальные женщины, которые не потребляют богатые железом продукты, особенно подвержены риску дефицита.

Вот 11 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.

AdvertisementAdvertisement

1. Моллюски

Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски с высоким содержанием железа, но моллюски, устрицы и мидии являются особенно хорошими источниками.

Например, порция моллюсков на 3,5 унции (100 г) может содержать до 28 мг железа, что составляет 155% от RDI (3).

Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, а некоторые типы могут содержать гораздо меньшее количество (4).

Утюг в моллюсках - это гем железо, которое ваше тело поглощает легче, чем железо, не находящееся в растениях.

В порции моллюсков также содержится 26 г белка, 37% RDI для витамина С и колоссальные 1, 648% RDI для витамина B12.

На самом деле, все моллюски высоко в питательных веществах. Было показано, что моллюски также повышают уровень сердечно-сосудистого холестерина ЛПВП в крови (5).

Хотя есть законные опасения по поводу ртути и токсинов у определенных видов рыб и моллюсков, преимущества потребления морепродуктов намного перевешивают риски (6).

Bottom Line: 100-граммовая порция моллюсков обеспечивает 155% RDI для железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами.

2. Шпинат

Шпинат обеспечивает много преимуществ для здоровья всего за несколько калорий.

3. 5 унций (100 г) приготовленного шпината содержат 3. 6 мг железа или 20% RDI (7).

Хотя это не гем железо, которое не очень хорошо всасывается, шпинат также богат витамином С.

Это важно, так как витамин С значительно повышает абсорбцию железа (8).

Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск развития рака, уменьшить воспаление и защитить глаза от болезней (9, 10, 11, 12).

Потребление шпината и других листовых зелени с жиром помогает вашему организму поглощать каротиноиды, поэтому не забудьте съесть здоровый жир, как оливковое масло, со шпинатом (13).

Bottom Line: Шпинат обеспечивает 20% RDI для железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Печень и другие органические вещества

Мясо органов чрезвычайно питательно. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце. Все они высоко в железе.

Например, 3,5-фунтовая (100-граммовая) порция говяжьей печени содержит 6,5 мг железа или 36% RDI (14).

Органическое мясо богато белками и богато B-витаминами, медью и селеном. Печень особенно высока в витамине А, обеспечивая впечатляющие 634% RDI за порцию.

Мясо органов также входит в число лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которое многие люди не получают достаточно (15).

Bottom Line: Мясо органов - хорошие источники железа, а печень содержит 36% RDI за порцию. Органическое мясо также богато многими другими питательными веществами.

4. Бобовые культуры

Бобовые растения загружены питательными веществами.

Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых - бобы, чечевица, горох, горох и соевые бобы.

Они - отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% от RDI (16).

Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием и калием.

Более того, исследования показали, что бобы и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19, 20).

Кроме того, бобовые могут помочь вам сбросить вес. Они очень высоки в растворимой клетчатке, что может увеличить чувство полноты и уменьшить потребление калорий (21).

В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобовые, столь же эффективна, как диета с низким содержанием углеводов для снижения веса (22).

Чтобы максимизировать поглощение железа, потребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

Bottom Line: Одна чашка приготовленной чечевицы обеспечивает 37% RDI для железа. Бобовые также содержат большое количество фолата, магния, калия и клетчатки.

AdvertisementAdvertisement

5. Красное мясо

Красное мясо удовлетворительное и питательное. У 3. 5-унция (100-граммовая) подача говядины содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от RDI (23).

Мясо также богато белками, цинком, селеном и несколькими В-витаминами (24).

Исследователи предположили, что дефицит железа может быть менее вероятным у людей, регулярно употребляющих мясо, птицу и рыбу (25).

На самом деле, красное мясо, вероятно, является самым доступным источником железа из гема, потенциально делая его важной пищей для людей, склонных к анемии.

В одном исследовании, посвященном изменениям в магазинах железа после аэробных упражнений, женщины, потреблявшие мясо, сохранили железо лучше, чем те, которые принимали добавки железа (26).

Bottom Line: Одна порция говядины говядины содержит 15% RDI для железа и является одним из наиболее легко доступных источников гема железа. Он также богат витаминами B, цинком, селеном и высококачественным белком.

Реклама

6. Семена тыквы

Семена тыквы - вкусная, портативная закуска.

1-унция (28-граммовая) порция семян тыквы содержит 4.2 мг железа, что составляет 23% от RDI (27).

Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, которые многие люди испытывают недостаток (28).

28-граммовая порция содержит 37% RDI для магния, что помогает снизить риск резистентности к инсулину, диабет и депрессию (29, 30, 31).

Bottom Line: Семена тыквы дают 26% RDI для железа на порцию. Они также являются хорошим источником нескольких других питательных веществ и отличного источника магния.

AdvertisementAdvertisement

7. Quinoa

Quinoa - популярное зерно, известное как псевдопереводное. Одна чашка (185 граммов) приготовленной лебеды обеспечивает 2,8 мг железа, что составляет 15% от RDI (32).

Кроме того, квиноа не содержит клейковины, что делает ее хорошим выбором для людей с целиакией или другими формами нетерпимости клейковины.

Квиноа также выше в белке, чем многие другие зерна, а также богата фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Кроме того, квиноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем другие зерна. Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые образуются во время метаболизма и в ответ на стресс (33, 34).

Bottom Line: Quinoa обеспечивает 15% RDI для железа за порцию. Он также не содержит клейковины и обладает высоким содержанием белка, фолата, минералов и антиоксидантов.

8. Турция

Мясо Турции - здоровая и вкусная еда. Это также хороший источник железа - особенно темное мясо индейки.

А 3. 5-унция (100 г) части темного мяса индейки имеет 2. 3 мг железа, что составляет 13% от RDI (35).

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит только 1. 3 мг (36).

В Турции также содержится несколько витаминов группы В и минералов, в том числе 30% RDI для цинка и 58% RDI для селена.

Кроме того, индейка содержит впечатляющие 29 граммов белка на порцию.

Потребление высокобелковых продуктов, таких как индейка, может помочь с потерей веса, потому что белок заставляет вас чувствовать себя полным и увеличивает ваш метаболизм после еды (37, 38, 39).

Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая возникает во время потери веса и как часть процесса старения (40, 41).

Bottom Line: Турция предоставляет 13% RDI для железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Его высокое содержание белка способствует полноте, увеличивает метаболизм и предотвращает потерю мышц.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Брокколи

Брокколи невероятно питательна. 1-часовая (156-граммовая) порция приготовленной брокколи содержит 1 мг железа, что составляет 6% от RDI. Это делает его довольно хорошим источником (42).

Более того, порция брокколи также содержит 168% RDI для витамина С, что помогает вашему организму лучше поглощать железо (8, 43).

Кроме того, эта порция брокколи высока в фолате и обеспечивает 6 г клетчатки. Он также содержит витамин К.

Брокколи является членом семейства крестоцветных овощей, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, капуста и капуста.

Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые являются растительными соединениями, которые считаются защитными от рака (44, 45, 46, 47).

Bottom Line: Одна порция брокколи обеспечивает 6% RDI для железа и очень высока в витаминах C, K и фолате. Это также может помочь снизить риск развития рака.

10. Tofu

Tofu - это еда на основе сои, которая популярна среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.

Половина чашки (126 грамм) обеспечивает 3,6 мг железа, что составляет 19% от RDI (48).

Тофу также является хорошим источником тиамина и нескольких минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 20 граммов белка на порцию.

Tofu также содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые были связаны с улучшенной чувствительностью к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49, 50).

Bottom Line: Tofu обеспечивает 19% RDI для железа на порцию и богат белком и минералами. Изофлавоны в нем могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.

11. Темный шоколад

Темный шоколад невероятно вкусный и питательный.

1-унция (28-граммовая) порция содержит 3,3 мг железа, что составляет 19% от RDI (51).

Эта небольшая порция также обеспечивает 25% RDI для меди и 16% RDI для магния.

Кроме того, он содержит пребиотическое волокно, которое питает дружественные бактерии в кишечнике (52).

Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки из ягод айс и черники (53).

Исследования также показали, что шоколад оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).

Однако не все шоколады создаются равными. Считается, что соединения, называемые флаванолами, отвечают за преимущества шоколада, а содержание флаванола в темном шоколаде намного выше, чем у молочного шоколада (57).

Поэтому лучше всего потреблять шоколад с минимум из 70% какао, чтобы получить максимальные преимущества.

Bottom Line: Небольшая порция темного шоколада содержит 19% RDI для железа, а также несколько минералов и пребиотическое волокно, которое способствует здоровью кишечника.

Реклама

Утюг невероятно важен

Железо - важный минерал, который нужно потреблять регулярно.

Однако следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов высоким содержанием железа.

Однако большинство людей легко могут регулировать количество, которое они поглощают из пищи.

Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете увеличить абсорбцию, включив источник витамина С при употреблении растительных источников железа.