11 Мифов о голодании и частоте приема пищи

Периодический пост стал чрезвычайно популярным в последние годы.

Это схема питания, которая проходит между периодами поста и еды.

Тем не менее, по-прежнему существуют всевозможные мифы, окружающие эту тему.

В этой статье раскрываются 11 наиболее распространенных мифов о голодании, перекусах и частоте приема пищи.

AdvertisementAdvertisement

1. Пропуск Завтрак сделает вас жиром

«Завтрак - самое важное блюдо в день». Существует миф о том, что есть что-то особенное о завтраке.

Люди считают, что пропуски завтрака приводят к чрезмерному голоду, тяге и прибавке в весе.

Хотя многие наблюдательные исследования нашли статистические связи между пропуском завтрака и избыточным весом / ожирением, это может быть объяснено тем фактом, что стереотипный шкипер для завтрака в целом менее здоров.

Интересно, что этот вопрос недавно был урегулирован в рандомизированном контролируемом исследовании, которое является золотым стандартом науки.

Это исследование было опубликовано в 2014 году и сравнило употребление завтрака с пропуском завтрака у 283 лишнего веса и взрослых с ожирением (1).

После 16-недельного периода исследования между группами не было разницы .

Это исследование показывает, что для потери веса не имеет значения, питаетесь ли вы или не едите завтрак, хотя может быть какая-то индивидуальная изменчивость.

Однако есть некоторые исследования, показывающие, что дети и подростки, которые едят завтрак, как правило, лучше учатся в школе (2).

Есть также исследования людей, которым удалось в долгосрочной перспективе потерять вес, показывая, что они обычно едят завтрак (3).

Это одна из тех вещей, которые варьируются между людьми. Завтрак полезен для некоторых людей, но не для других. Это не существенно, и в этом нет ничего «волшебного».

Bottom Line: Питание завтрака может принести пользу многим людям, но это не обязательно. Контролируемые испытания не показывают никакой разницы между едой и пропуском завтрака с целью потери веса.

2. Еда часто повышает ваш метаболизм

«Ешьте много маленьких блюд, чтобы разбудить метаболическое пламя». Многие считают, что употребление большего количества пищи приводит к увеличению скорости метаболизма, так что ваше тело сжигает больше калорий в целом.

Это правда, что организм расходует определенное количество энергии, переваривая и ассимилируя питательные вещества в еде.

Это называется термическим действием пищи (TEF) и составляет около 20-30% калорий для белка, 5-10% для углеводов и 0-3% для калорий жиров (4).

В среднем, тепловой эффект пищи составляет около 10% от общего потребления калорий.

Однако здесь важно общее количество потребляемых калорий, а не сколько еды вы едите.

Употребление шести 500-калорийных блюд имеет тот же эффект, что и употребление трех 1000-калорийных блюд. Учитывая средний термический эффект 10%, в обоих случаях 300 калорий.

Это подтверждается многочисленными исследованиями питания у людей, показывая, что увеличение или уменьшение частоты приема пищи не влияет на общее количество сжигаемых калорий (5).

Bottom Line: Нет никакой разницы в сжигаемых калориях, если вы едите чаще. То, что считается общим потреблением калорий и расщеплением макронутриентов.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Еда часто помогает уменьшить голод

Некоторые люди считают, что перекусывание помогает предотвратить тягу и чрезмерный голод.

Интересно, что несколько исследований смотрели на это, и данные неоднозначны.

Хотя некоторые исследования показывают, что более частые приемы пищи приводят к уменьшению голода, другие исследования не находят никаких эффектов, а другие показывают увеличение уровня голода (6, 7, 8, 9).

В одном исследовании, в котором сравнивались 3 приема с высоким содержанием белка и 6 блюд с высоким содержанием белка, было обнаружено, что 3 приема пищи были действительно лучше для уменьшения голода (10).

При этом это может зависеть от человека. Если snacking помогает вам испытывать меньше тяги и делает вас менее склонными к выпивке, тогда это, вероятно, хорошая идея.

Однако нет никаких доказательств того, что перекус или употребление пищи чаще всего уменьшают голод для всех. Различные удары для разных людей.

Bottom Line: Нет последовательных доказательств того, что употребление пищи чаще снижает общее потребление голода или калорий. Некоторые исследования даже показывают, что более мелкие, более частые приемы пищи усиливают голод.

4. Многие, Меньшие блюда могут помочь вам похудеть

Частые приемы пищи не повышают метаболизм (увеличивают количество калорий).

Они также не уменьшают голод (уменьшают количество калорий).

Если употребление пищи чаще не влияет на уравнение баланса энергии, то оно не должно оказывать никакого влияния на потерю веса.

На самом деле это поддерживается наукой. Большинство исследований по этому показанию показывают, что частота приема пищи не влияет на потерю веса (11, 12).

Например, исследование у 16 ​​мужчин и женщин с ожирением не нашло разницы в весе, потере жира или аппетите при сравнении 3 и 6 раз в день (13).

Однако, если вы обнаружите, что употребление в пищу чаще всего позволяет вам потреблять меньше калорий и меньше нездоровой пищи, возможно, это эффективно для вас.

Лично я считаю, что смешно неудобно есть так часто, что еще труднее придерживаться здоровой диеты. Но это может сработать для некоторых людей.

Bottom Line: Нет никаких доказательств того, что изменение частоты приема пищи помогает вам потерять больше веса. Большинство исследований показывают, что нет никакой разницы.

AdvertisementAdvertisement

5. Мозг нуждается в постоянном снабжении глюкозой

Некоторые люди считают, что если мы не будем есть углеводы каждые несколько часов, наши мозги перестанут функционировать.

Это основано на убеждении, что мозг может использовать глюкозу (сахар в крови) для топлива.

Однако то, что часто не учитывается в обсуждении, состоит в том, что организм может легко продуцировать глюкозу, которая ему нужна, посредством процесса, называемого глюконеогенезом (14).

Это может даже не понадобиться в большинстве случаев, потому что ваше тело хранит гликоген (глюкозу) в печени, которое оно может использовать для снабжения мозга энергией в течение многих часов.

Даже при длительном голодании, голоде или очень низкоуглеводной диете организм может производить кетоновые тела из диетических жиров (15).

Кетоновые тела могут обеспечивать энергию для части мозга, значительно снижая потребность в глюкозе.

Таким образом, в течение долгого времени мозг может легко поддерживать себя, используя кетоновые тела и глюкозу, вырабатываемую из белков и жиров.

Также не имеет смысла с эволюционной точки зрения, что мы не сможем выжить без постоянного источника углеводов. Если бы это было так, то люди давно исчезли бы.

Однако, некоторые люди сообщают, что они чувствуют гипогликемию, когда они не едят некоторое время. Если это относится к вам, то, возможно, вам следует придерживаться более высокой частоты приема пищи или, по крайней мере, спросить своего врача перед тем, как изменить ситуацию.

Bottom Line: Тело может вырабатывать глюкозу, чтобы снабжать мозг энергией, даже при длительном голодании или голодании. Часть мозга также может использовать кетоновые тела для энергии.

Реклама

6. Часто употребление и закуска хороши для здоровья

Это просто не «естественно» для тела постоянно находиться в состоянии питания.

Когда люди эволюционировали, нам приходилось время от времени терпеть периоды дефицита.

Есть доказательства того, что кратковременный пост вызывает процесс клеточного восстановления, называемый аутофагия, где клетки используют старые и дисфункциональные белки для энергии (16).

Аутофагия может помочь защитить от старения и болезней, таких как болезнь Альцгеймера, и может даже снизить риск развития рака (17, 18).

Истина заключается в том, что время от времени посты имеют всевозможные преимущества для метаболического здоровья (19, 20, 21).

Есть также некоторые исследования, которые говорят о том, что перекус и еда очень часто могут отрицательно влиять на здоровье и повышать риск заболевания.

Например, в одном исследовании было установлено, что в сочетании с высоким потреблением калорий диета с более частыми приемами пищи приводит к большему увеличению жира в печени, что указывает на то, что перекус может вызвать риск жирной болезни печени (22).

Есть также некоторые наблюдательные исследования, показывающие, что люди, которые едят чаще, имеют гораздо больший риск колоректального рака (23, 24).

Bottom Line: Это миф, что snacking по своей сути хорош для здоровья. Некоторые исследования показывают, что перекусы вредны, а другие показывают, что голодание время от времени имеет значительные преимущества для здоровья.

AdvertisementAdvertisement

7. Пост помещает ваше тело в «режим голодания»

Один общий аргумент против прерывистого поста заключается в том, что он может превратить ваше тело в «режим голодания». Согласно утверждениям, не употребление пищи заставляет ваше тело думать, что оно голодает, поэтому он отключает свой метаболизм и не дает вам сжигать жир.

На самом деле верно, что долгосрочная потеря веса может уменьшить количество потребляемых вами калорий. Это истинный «режим голодания» (технический термин - адаптивный термогенез) (25).

Это реальный эффект и может составлять сотни меньше калорий, сжигаемых в день.

Однако это происходит с потерей веса независимо от того, какой метод вы используете. Нет никаких доказательств того, что это происходит чаще с прерывистым голодом, чем другие стратегии потери веса.

Фактически, фактические данные фактически показывают, что краткосрочные посты увеличивают скорость обмена .

Это связано с резким увеличением уровня норадреналина (норадреналина) в крови, который говорит жировым клеткам разрушать жир и стимулирует обмен веществ (26, 27).

Исследования показывают, что голодание на протяжении 48 часов может фактически повысить метаболизм на 3,6-14% (27, 28). Однако, если вы быстро сделаете это намного дольше, эффект может измениться, и обмен веществ может снизиться по сравнению с исходным уровнем (29).

Одно исследование показало, что голодание через день в течение 22 дней не приводило к снижению скорости метаболизма, но участники потеряли 4% от их жировой массы, что впечатляет в течение всего 3 недель (30).

Bottom Line: Неверно, что кратковременный пост поставил тело в «режиме голодания». Правда в том, что метаболизм действительно увеличивается во время голодания до 48 часов.

8. Тело может использовать только определенное количество белка в пищу

Есть некоторые люди, которые утверждают, что мы можем переварить только 30 граммов белка на еду, и что мы должны есть каждые 2-3 часа, чтобы максимизировать мышечную выгоду.

Однако это не поддерживается наукой.

Исследования не показывают разницы в мышечной массе, если вы едите свой белок в более частых дозах (31, 32, 33).

Важнейшим фактором для большинства людей является общее количество потребляемого белка, а не количество еды, которое оно распространено.

Bottom Line: Тело может легко использовать более 30 граммов белка на один прием пищи, и нет необходимости получать белок в вашем теле каждые 2-3 часа.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Прерывистый пост заставляет вас терять мышцы

Некоторые считают, что если мы постимся, наши тела начнут сжигать мускулы и использовать их для получения топлива.

Это правда, что это происходит с диетой вообще, но нет никаких доказательств того, что это происходит чаще с прерывистым голодом, чем другие методы.

Фактически, некоторые исследования даже предполагают, что прерывистый пост лучше для поддержания мышечной массы.

В одном обзоре исследования прерывистое ограничение калорий вызывало такое же количество потери веса, как и непрерывное ограничение калорийности, но значительно меньшее сокращение мышечной массы (34).

Было также исследование, в котором участники съедали такое же количество калорий, как они привыкли, за исключением одной огромной еды вечером (31).

Эти люди потеряли жировые отложения и фактически имели умеренное увеличение (почти статистически значимое) в своей мышечной массе, а также кучу других полезных эффектов на маркеры здоровья.

Прерывистый пост также популярен среди многих культуристов, которые считают его эффективным способом поддерживать высокое количество мышц с низким содержанием жира в организме.

Bottom Line: Нет доказательств того, что голодание вызывает больше мышечной потери, чем обычные ограничения калорий.Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистый пост может быть полезен для поддержания мышечной массы во время диеты.

10. Прерывистый пост плохо для вашего здоровья

Некоторые люди считают, что пост может быть совершенно вредным, но ничто не может быть дальше от истины.

Многочисленные исследования показывают, что прерывистый пост и прерывистое ограничение калорийности могут иметь невероятно впечатляющие преимущества для здоровья (19, 20, 21).

Например, прерывистый пост изменяет экспрессию генов, связанных с долговечностью и защитой от болезней, и, как было показано, увеличивает продолжительность жизни у тестируемых животных (35, 36, 37, 38, 39).

Он также имеет важные преимущества для здоровья метаболизма, такие как повышенная чувствительность к инсулину, снижение окислительного стресса и воспаления, а также снижение различных факторов риска сердечных заболеваний (19, 21, 40, 41).

Он также может быть полезен для здоровья мозга путем повышения уровня мозгового гормона, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF). Это может быть защитой от депрессии и различных других проблем мозга (42, 43, 44).

Bottom Line: Некоторые считают, что пост вреден, но это противоположность истине. Краткосрочный пост на самом деле имеет сильные преимущества для вашего тела и мозга.

11. Прерывистый пост заставляет вас переедать

Некоторые утверждают, что прерывистый пост не приведет к потере веса, потому что он заставляет вас переедать во время еды.

Отчасти это верно. После быстрого, люди автоматически склонны есть немного больше, чем если бы они не постились.

Другими словами, они компенсируют «потерянные» калории во время скота, потребляя больше во время следующих нескольких приемов пищи.

Однако эта компенсация не завершена. Одно исследование показало, что люди, которые постились целый день, закончили тем, что на следующий день съели около 500 лишних калорий (45).

Таким образом, они потратили около 2400 калорий во время поста, а затем «overate» на 500 калорий на следующий день. Общее сокращение потребления калорий было тогда 1900 калорий, что является очень большим дефицитом всего за 2 дня.

Прерывистый пост снижает общее потребление пищи, одновременно повышая метаболизм. Это также снижает уровень инсулина, увеличивает норадреналин и повышает гормон роста человека в 5 раз (27, 46, 47, 48).

Из-за этих факторов прерывистый пост заставляет вас терять жир, а не приобретать его.

Согласно исследованию, проведенному в 2014 году, голодание в течение 3-24 недель приводит к потере веса тела на 3-8% и снижению жира на животе на 4-7% (49).

В этом исследовании прерывистый пост вызвал 0. 55 фунтов потери веса в неделю, но чередование голода вызвало потерю веса 1,65 фунтов в неделю (49).

Правда заключается в том, что прерывистый пост является одним из самых мощных инструментов в мире, чтобы похудеть.

Говоря, что это заставляет вас переедать, идти в «режим голодания» и в конечном итоге набирать вес - это полная противоположность истине.