11 Естественных способов уменьшить симптомы менопаузы

Менопауза начинается в конце 40-х или начале 50-х годов для большинства женщин. Обычно это длится несколько лет.

За это время, как минимум две трети женщин испытывают симптомы менопаузы (1).

К ним относятся горячие вспышки, ночные поты, перепады настроения, раздражительность и усталость (1).

Кроме того, женщины с менопаузой подвергаются более высокому риску нескольких заболеваний, включая остеопороз, ожирение, сердечные заболевания и диабет (2).

Многие женщины обращаются к натуральным добавкам и средствам для облегчения (3).

Вот список из 11 естественных способов уменьшить симптомы менопаузы.

AdvertisementAdvertisement

1. Ешьте продукты, богатые кальцием и витамином D

Гормональные изменения во время менопаузы могут привести к ослаблению костей, что увеличивает риск развития остеопороза.

Кальций и витамин D связаны с хорошим здоровьем костей, поэтому важно получить достаточное количество этих питательных веществ в вашем рационе.

Адекватное потребление витамина D у женщин в постменопаузе также связано с более низким риском переломов шейки бедра из-за слабых костей (4).

Многие продукты богаты кальцием, включая молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыр.

Зеленые, листовые овощи, такие как капуста, зелень и шпинат, содержат много кальция. Это также обильно в тофу, фасоль, сардины и другие продукты.

Кроме того, продукты, обогащенные кальцием, также являются хорошими источниками, включая некоторые злаки, фруктовый сок или молочные альтернативы.

Солнечный свет - ваш основной источник витамина D, так как ваша кожа производит его при воздействии солнца. Однако, когда вы становитесь старше, ваша кожа становится менее эффективной при ее создании.

Если вы не на солнце сильно или если вы прикрываете кожу, может быть важно либо принимать добавки, либо увеличивать источники пищи витамина D.

Богатые источники питания включают жирную рыбу, яйца, масло печени трески и продукты, обогащенные витамином D.

Bottom Line: Диета, богатая кальцием и витамином D, важна для предотвращения потери костной массы, которая может произойти во время менопауза.

2. Достижение и поддержание здорового веса

Обычно набирать вес во время менопаузы.

Это может быть связано с комбинацией меняющихся гормонов, старения, образа жизни и генетики.

Получение избыточного жира, особенно вокруг талии, увеличивает риск развития таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет.

Кроме того, ваш вес тела может повлиять на симптомы менопаузы.

В одном исследовании 17 473 женщин в постменопаузе было обнаружено, что те, кто потерял по меньшей мере 10 фунтов (4-5 кг) веса или 10% своего веса тела в течение года, с большей вероятностью устранили приливы и ночные поты (5).

Вот больше информации о похудении во время менопаузы.

Bottom Line: Достижение и поддержание здорового веса может помочь облегчить симптомы менопаузы и помочь предотвратить болезнь.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ешьте много фруктов и овощей

Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь предотвратить ряд симптомов менопаузы.

Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и могут помочь вам чувствовать себя полноценными, поэтому они отлично подходят для похудения и поддержания веса.

Они также могут помочь предотвратить ряд заболеваний, включая сердечные заболевания (6).

Это важно, так как риск сердечных заболеваний, как правило, увеличивается после менопаузы. Это может быть связано с такими факторами, как возраст, увеличение веса или, возможно, снижение уровня эстрогенов.

Наконец, фрукты и овощи также могут помочь предотвратить потерю кости.

В одном обсервационном исследовании 3 236 женщин в возрасте 50-59 лет установлено, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей могут привести к меньшему разрушению кости (7).

Bottom Line: Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь сохранить здоровье костей и может помочь предотвратить увеличение веса и определенные заболевания.

4. Избегайте триггерных продуктов

Некоторые продукты могут вызывать приливы, ночные поты и перепады настроения.

Вероятнее всего, они могут вызвать вас, когда вы будете есть их ночью.

Общие триггеры включают кофеин, алкоголь и продукты, которые являются сладкими или пряными.

Храните дневник симптомов. Если вы чувствуете, что определенные продукты вызывают симптомы менопаузы, постарайтесь уменьшить потребление или полностью избежать их.

Bottom Line: Определенные продукты и напитки могут вызывать приливы, ночные поты и перепады настроения. Это включает кофеин, алкоголь и сладкие или острую пищу.

AdvertisementAdvertisement

5. Упражнение Регулярно

В настоящее время недостаточно доказательств, подтверждающих эффективность упражнений для лечения приливов и ночных потов (8, 9).

Однако есть доказательства для поддержки других преимуществ регулярных упражнений.

К ним относятся улучшение энергии и обмена веществ, здоровые суставы и кости, снижение стресса и улучшение сна (10, 11).

Например, в одном исследовании было установлено, что три часа в неделю в течение одного года улучшают физическое и психическое здоровье и общее качество жизни в группе женщин в менопаузе (12).

Регулярные физические упражнения также связаны с улучшением здоровья и защиты от болезней и состояний, включая рак, сердечные заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, диабет типа 2, ожирение и остеопороз (13, 14, 15).

Bottom Line: Регулярные упражнения могут помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как плохой сон, беспокойство, низкое настроение и усталость. Он также может защищать от увеличения веса и различных заболеваний и состояний.

6. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов

Фитоэстрогены - это естественные растительные соединения, которые могут имитировать эффекты эстрогена в организме.

Поэтому они могут помочь сбалансировать гормоны.

Высокое потребление фитоэстрогенов в азиатских странах, таких как Япония, считается причиной того, что женщины в менопаузе в этих местах редко испытывают приливы.

Продукты, богатые фитоэстрогенами, включают соевые бобы и соевые продукты, тофу, темпе, льняное семя, семена льна, семена кунжута и бобы.Однако содержание фитоэстрогенов в продуктах питания зависит от методов обработки.

В одном из исследований было обнаружено, что диеты с высоким содержанием сои связаны с пониженным уровнем холестерина, артериальным давлением и снижением тяжести приливов и ночных потов среди женщин, которые начали вводить менопаузу (16).

Тем не менее, продолжаются дебаты о том, являются ли соевые продукты хорошими или плохими для вас.

Доказательства показывают, что реальные источники пищи фитоэстрогенов лучше, чем добавки или обработанные пищевые продукты с добавленным соевым белком (17, 18).

Bottom Line: Продукты, богатые фитоэстрогенами, могут иметь скромные преимущества при приливах и сердечных заболеваниях. Однако данные неоднозначны.

AdvertisementAdvertisement

7. Пейте достаточно воды

Во время менопаузы женщины часто испытывают сухость. Вероятно, это связано с уменьшением уровня эстрогена.

Выпивать 8-12 стаканов воды в день может помочь с этими симптомами.

Питьевая вода также может уменьшить раздувание, которое может произойти с гормональными изменениями.

Кроме того, вода может помочь предотвратить увеличение веса и помочь в потере веса, помогая вам чувствовать себя полным и увеличивая метаболизм (19, 20).

Употребление 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до еды может привести к потреблению на 13% меньше калорий во время еды (20).

Bottom Line: Питьевая вода может помочь предотвратить увеличение веса, помочь в потере веса и уменьшить симптомы сухости.

8. Сокращение рафинированного сахара и обработанных продуктов

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара может привести к резким подъемам и опусканиям в сахаре крови, что вы почувствуете усталость и раздражительность.

Фактически, одно исследование показало, что диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов могут увеличить риск депрессии у женщин в постменопаузе (21).

Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов также могут влиять на здоровье костей.

Большое обсервационное исследование показало, что среди женщин в возрасте 50-59 лет диеты с высоким содержанием обработанных и закусочных были связаны с плохим качеством кости (7).

Bottom Line: Диеты с высоким содержанием обработанных продуктов и рафинированных углеводов связаны с более высоким риском депрессии и ухудшением здоровья костей у женщин в постменопаузе.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Не пропустите питание

Питание регулярных блюд может быть важным, когда вы переживаете менопаузу.

Нерегулярная пища может сделать некоторые симптомы менопаузы хуже и может даже препятствовать усилиям по снижению веса.

Годовая программа управления весом для женщин в постменопаузе показала, что пропуская питание было связано с уменьшением веса на 4% на 3% (22).

Bottom Line: Нерегулярное питание может вызвать ухудшение симптомов менопаузы. Пропуск пищи может также препятствовать потере веса у женщин в постменопаузе.

10. Ешьте продукты, богатые белками

Регулярно употребляя в пищу протеин в течение дня может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая возникает с возрастом.

В одном исследовании было обнаружено, что потребление белка в течение дня при каждом приеме пищи может замедлить мышечную потерю из-за старения (23).

В дополнение к помощи, предотвращающей потерю мышц, диеты с высоким содержанием белка могут помочь с потерей веса, потому что они увеличивают полноту и увеличивают количество сжигаемых калорий (24).

Продукты, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи и молочные продукты.

Вот список из 20 здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Bottom Line: Регулярное потребление высококачественного белка может предотвратить потерю мышечной массы, помочь в потере веса и помочь регулировать настроение и сон.

11. Примите природные добавки

Многие женщины берут натуральные продукты и средства для снятия симптомов менопаузы.

К сожалению, доказательства многих из них слабы.

Вот наиболее распространенные естественные добавки для снижения симптомов менопаузы:

Фитоэстрогены: Они могут потребляться через природные источники пищи или добавки, такие как экстракты красного клевера. В настоящее время недостаточно данных, чтобы рекомендовать их для облегчения симптомов менопаузы (25, 26).
Black cohosh: Хотя некоторые исследования показали, что черный cohosh может эффективно смягчать приливы, данные неоднозначны. Кроме того, отсутствует долгосрочная информация о безопасности этого дополнения (18, 27).
Другие добавки: Доказательств недостаточно для эффективности других широко используемых добавок, таких как пробиотики, пребиотики, кава, DHEA-S, дон-квай и масло примулы вечером.

Bottom Line: Естественные добавки могут помочь лечить симптомы менопаузы, но необходимы дополнительные доказательства их безопасности и эффективности.