11 Доказанных преимуществ для здоровья семян чиа

Семена Чиа являются одними из самых здоровых продуктов на планете.

Они загружены питательными веществами, которые могут иметь важные преимущества для вашего тела и мозга.

Вот 11 пользы для здоровья семян чиа, которые поддерживаются исследованиями человека.

AdvertisementAdvertisement

1. Семена Чиа доставляют огромное количество питательных веществ с очень небольшим количеством калорий

Семена Чиа - это крошечные черные семена от растения Salvia Hispanica, которое связано с мятой.

Это растение растёт изначально в Южной Америке.

Семена Чиа были важной пищей для ацтеков и майя в тот же день.

Они ценили их за способность обеспечивать устойчивую энергию … на самом деле, «чиа» - это древнее майянское слово «сила». Несмотря на свою древнюю историю как диетический продукт, только недавно семена чиа стали признаваться в качестве современного суперпродукта.

В последние несколько лет они стали популярными и теперь потребляются сознательными людьми со всего мира.

Не обманывайтесь размером … эти крошечные семена упаковывают мощный пищу для питания.

1 унция (28 граммов), содержащая семена чиаса, содержит (1, 2):

Волокно:

11 грамм. Белок:
4 грамма. Жир:
9 граммов (5 из которых - Омега-3). Кальций:
18% от RDA. Марганец:
30% от RDA. Магний:
30% от RDA. Фосфор:
27% от RDA. Они также содержат приличное количество цинка, витамина B3 (ниацина), калия, витамина B1 (тиамин) и витамина B2.

Это особенно впечатляет, если учесть, что это всего лишь одна

унция , которая обеспечивает только 137 калорий и один грамм усвояемого углевода! Только так, что мы все на одной странице, 1 унция равна 28 граммов или около 2 столовых ложек.

Интересно … если вы вычтите волокно, которое может не оказаться полезными калориями для тела, семена чиа содержат только 101 калорий на унцию.

Это делает их одним из лучших

лучших источников нескольких важных питательных веществ, калорий для калорий. В первую очередь, семена чиа - это цельнозерновые продукты, обычно выращенные органически, не являются ГМО и, естественно, свободны от клейковины.

Bottom Line

Несмотря на свой крошечный размер, семена чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете. Они загружаются клетчаткой, белком, жирными кислотами Омега-3 и различными микроэлементами. 2. Семена Чиа загружаются антиоксидантами

Другая область, где блестят семена чиа, находится в их большом количестве антиоксидантов (3,4).

Эти антиоксиданты защищают чувствительные жиры в семенах от прогорклых (5).

Хотя антиоксидант

добавки не очень эффективны, получение антиоксидантов из продуктов может оказать положительное влияние на здоровье (6). Самое главное, что антиоксиданты борются за производство свободных радикалов, которые могут повредить молекулы в клетках и способствовать старению и заболеваниям, таким как рак (7, 8).

Есть несколько заявлений онлайн о семенах chia, имеющих больше антиоксидантов, чем черника, но я не смог найти исследование, чтобы проверить это утверждение.

Bottom Line:

Семена Chia высоко в антиоксидантах, которые помогают защитить нежные жиры в семенах. Они также имеют различные преимущества для здоровья. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Почти все углеводы в них являются волокнами

Глядя на профиль питания семян чиа, вы видите, что унция имеет 12 граммов «углеводов». Однако … 11 из этих граммов являются волокнами, которые не перевариваются организмом.

Волокно не поднимает уровень сахара в крови, не требует удаления инсулина и поэтому не следует считать карбюратором.

Содержание

истинного карбюратора составляет всего 1 грамм на унцию, что очень мало. Это делает chia низкоуглеводной пищей. Из-за всего волокна семена чиа могут поглощать до 10-12 раз свой вес в воде, становясь гелеобразными и расширяющимися в вашем желудке (9).

Теоретически, это должно увеличивать полноту, медленное поглощение вашей пищи и помочь вам автоматически потреблять меньше калорий.

Волокно также питает дружественные бактерии в кишечнике, что важно, потому что поддержание правильной кормления кишечника крайне важно для здоровья (10).

Семена Чиа - это 40% волокна по весу. Это делает их одним из лучших источников волокна в мире.

Bottom Line:

Почти все углеводы в семенах chia - это волокно. Это дает им способность поглощать в 10-12 раз больше их веса в воде. Волокно также оказывает благотворное влияние на здоровье. 4. Семена Chia имеют высокое качество белка

Семена Chia содержат приличное количество белка.

По весу они составляют около 14% белка, что очень велико по сравнению с большинством растений.

Они также содержат хороший баланс незаменимых аминокислот, поэтому наши тела должны иметь возможность использовать в них белок (11, 12).

Протеин имеет всевозможные преимущества для здоровья. Это также самое удобное для похудения питательное вещество в рационе, на сегодняшний день .

Высокое потребление белка уменьшает аппетит, и было показано, что он уменьшает навязчивые мысли о еде на 60% и стремление к ночному перекусыванию на 50% (13, 14).

Семена Chia действительно превосходный источник белка, особенно для людей, которые едят мало или вообще не имеют продуктов для животных.

Bottom Line:

Семена Chia имеют высокое качество белка, намного выше, чем у большинства растительных продуктов. Белок является самым дружественным к весу макроэлементом и может резко снизить аппетит и тягу. AdvertisementAdvertisement

5. Из-за высокого содержания белка и белка, Chia Seeds должны помочь вам похудеть

Многие эксперты в области здравоохранения считают, что семена чиа могут помочь с потерей веса.

Волокно поглощает большое количество воды и расширяется в желудке, что должно увеличивать полноту и замедлять поглощение пищи (15).

Было проведено несколько исследований по глюкоманнану, волокну, который работает аналогичным образом, показывая, что это может привести к потере веса (16, 17).

Тогда белок в семенах цзянь может помочь уменьшить аппетит и потребление пищи.

К сожалению, когда изучали влияние семян хиа на потерю веса, результаты были довольно разочаровывающими.

Хотя одно исследование показало, что семена чиа могут уменьшить аппетит, существенного влияния на массу тела не было (18).

В исследовании, посвященном 90 людям с избыточным весом, 50 г семян чиа в день в течение 12 недель не влияли на вес тела или маркеры здоровья (19).

В другом 10-недельном исследовании, проведенном у 62 женщин, семена чиа не повлияли на вес тела, но увеличили количество омега-3 в крови (20).

Хотя

просто добавление семян chia в ваш рацион вряд ли повлияет на ваш вес, я лично считаю, что они могут быть полезным дополнением. Диета для похудения - это больше, чем просто добавление или вычитание отдельных продуктов. Вся диета считается, а также другие виды поведения, такие как сон и физические упражнения.

Когда

в сочетании с настоящей диетой на основе пищи и здоровым образом жизни, я могу определенно увидеть, как семена чиа могут помочь с потерей веса. Bottom Line:

Семена Chia высоки в белках и клетчатке, обе из которых, как было показано, помогают потерять вес. Тем не менее, исследования на семенах chia не отметили никакого влияния на вес. Реклама

6. Семена Chia высоки в жирных кислотах Омега-3

Как семена льна, семена чиа очень высоки в жирных кислотах Омега-3.

На самом деле, семена чиа содержат

больше Омега-3, чем лосось , грамм для грамма. Однако … важно иметь в виду, что Омега-3 в них в основном ALA (Alpha Linolenic Acid), что не так полезно, как вы думаете.

ALA необходимо преобразовать в «активные» формы, EPA и DHA, прежде чем он сможет использоваться организмом.

К сожалению, люди неэффективны при преобразовании ALA в активные формы. Поэтому растения Омега-3, как правило, значительно уступают животным источникам, таким как рыба (21).

Исследования показали, что семена чиа (особенно, если они измельчаются) могут повышать уровень АЛК и EPA в крови,

, но не DHA … что является проблемой (20, 22), Поскольку они не поставляют DHA (самый важный жир Омега-3), я думаю, что семена Chia переоценены как источник Omega-3. Чтобы получить DHA, ваше тело и мозг отчаянно нуждаются … регулярно питайтесь жирной рыбой, принимайте рыбий жир или принимайте добавку DHA, если вы вегетарианец или вегетарианец.

Bottom Line:

Семена Chia очень высоки в ALA жирной кислоты Омега-3. Однако люди не умеют превращать это в DHA, самую важную жирную кислоту Омега-3. AdvertisementAdvertisement

7. Семена Chia могут улучшить некоторые маркеры крови, которые должны снизить риск сердечных заболеваний и диабета типа 2

Учитывая, что семена чиа имеют высокое содержание клетчатки, белка и Омега-3, они должны иметь возможность улучшить метаболическое здоровье.

Это было проверено в нескольких исследованиях, но результаты были неубедительными.

В двух исследованиях было показано, что диета с семенами чиа, соевым белком, овесом и нопалом снижает уровень холестерина и триглицеридов ЛПНП, повышает уровень холестерина ЛПВП и уменьшает воспаление (23, 24).

Поскольку в этих исследованиях также использовались другие ингредиенты, ничего не может быть сделано о семенах чиа.

Исследования крыс также показали, что семена чиа могут снизить уровень триглицеридов, повышать уровень холестерина ЛПВП («хороший») и снижать воспаление, резистентность к инсулину и живот-жир (25, 26).

Однако исследование, в котором рассматривались только семена чиа, не отмечало никаких улучшений (20).

В целом … возможно, что семена чиа могут улучшить эти факторы риска, но, вероятно, не будут иметь большого эффекта, если не последуют другие полезные изменения в рационе.

Bottom Line

Влияние на уровень холестерина и другие факторы риска неубедительно. Некоторые исследования показывают эффект, другие - нет. 8. Они высоки во многих важных питательных веществах костей

Семена Chia высоки в нескольких питательных веществах, которые важны для здоровья костей.

Это включает кальций, фосфор, магний и белок.

Содержание кальция особенно впечатляет … 18% RDA в одной унции.

Грамм для грамма, это больше, чем большинство молочных продуктов.

Семена Чиа могут считаться отличным источником кальция для людей, которые не едят молочные продукты.

Bottom Line:

Семена Chia имеют высокое содержание кальция, магния, фосфора и белка. Все эти питательные вещества необходимы для здоровья костей. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Семена Chia могут вызвать серьезные улучшения у диабетиков 2-го типа

Наиболее успешное применение семян чиа на сегодняшний день было проведено в исследовании пациентов с диабетом типа 2.

В этом исследовании 20 пациентов с диабетом получили либо 37 г семян чиа, либо 37 г пшеничных отрубей в течение 12 недель (27).

Когда они получили семена чиа, они увидели улучшения в нескольких важных маркерах здоровья.

Кровяное давление снизилось на 3-6 мм / Hg, а воспалительный маркер, называемый hs-CRP, снизился на 40%. Фактор риска, называемый vWF, также уменьшился на 21%.

Было также небольшое снижение уровня сахара в крови, но оно не было статистически значимым.

Учитывая, что семена чиа имеют высокое содержание клетчатки, представляется правдоподобным, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови после еды, но это необходимо подтвердить в исследованиях.

Итог:

Исследование, проведенное у диабетиков 2-го типа, показало, что семена чиа могут значительно снизить кровяное давление и маркер воспаления. 10. Chia Seeds может улучшить производительность упражнений, так же как спортивный напиток

Легенда гласит, что ацтеки и майя использовали семена чиа для повышения производительности в тот же день.

Существует одно недавнее исследование, в котором предполагалось, что это может быть эффективным …

В этом исследовании 6 участников «загружены карбюраторами» либо с помощью gatorade, либо с использованием смеси половинчатой половины / половины семян хиа (28).

Затем они бежали в течение часа на беговой дорожке, а затем на 10 километров в длину.

Между этими двумя группами не было никакой разницы.

Другими словами, замена половины гаторады семенами циа не уменьшала производительность спортсменов, указывая на то, что семена чиа были полезны.

Согласно этому исследованию, семена чиа могут помочь спортсменам «карбюратор» для выносливости, увеличивая потребление питательных веществ и уменьшая потребление сахара.

Тем не менее, мне бы хотелось увидеть некоторые более масштабные исследования по этому вопросу. Учитывая, что большинство углеводов в семенах chia - это волокно, не имеет большого смысла, что они могут использоваться для загрузки карбюратора.

Bottom Line:

В одном небольшом исследовании показано, что семена chia могут частично заменить gatorade как способ загрузки карбюратора для спортсменов с выносливостью, но это нужно изучать больше. 11. Семена Чиа легко вписываются в ваш рацион

Хорошо, это последнее не принесло пользы для здоровья, но тем не менее важно.

Семена Chia - это

невероятно , которые легко интегрируются в ваш рацион. Семена сами по себе довольно мягкие, поэтому вы можете добавить их почти ко всему.

Их также не нужно измельчать, как семена льна, что значительно облегчает их подготовку.

Их можно съесть сырыми, пропитанными соком, добавить в кашу и пудинг или добавить в выпечку.

Вы также можете посыпать их сверху зерновых, йогуртов, овощей или рисовых блюд.

Благодаря своей способности поглощать воду и жир, их можно использовать для сгущения соусов и даже использовать в качестве заменителей яиц в рецептах.

Их также можно смешивать с водой и превращать в гель.

Добавление семян chia к рецептам будет

драматически повысить питательную ценность. Если вы хотите купить chia семена, то есть отличный выбор на Amazon с тысячами обзоров клиентов.

Они также хорошо переносятся … но если вы не привыкли есть много клетчатки, тогда есть возможность побочных эффектов пищеварения, если вы едите слишком много за раз.

Общая рекомендация по дозировке - 20 граммов (около 1. 5 столовых ложек) семян чиа, два раза в день.

12. Что-нибудь еще?