11 Доказанных преимуществ для здоровья от Quinoa

Quinoa - одна из самых популярных в мире продуктов для здоровья.

Квиноа без глютена, с высоким содержанием белка и одним из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.

Он также содержит большое количество клетчатки, магния, витаминов группы В, железа, калия, кальция, фосфора, витамина Е и различных полезных антиоксидантов.

Вот 11 пользы для здоровья от квиноа:

advertisementAdvertisement

1. Очень Nutritious

Quinoa - это зерновая культура, выращенная для съедобных семян. Это произносится как KEEN-wah.

Это технически не зерно зерновых, а псевдо-зерновых (1).

Другими словами, это в основном «семя», которое готовится и съедается подобно зерну.

Квиноа была важным уроком для империи инков в тот же день. Они называли это «матерью всех зерен» и считали ее священным.

Он был израсходован в течение тысяч лет в Южной Америке, хотя он только стал модным и достиг «статуса суперпродукта» несколько лет назад.

В эти дни вы можете найти квиноа и продукты, созданные с ней по всему миру, особенно в магазинах здоровой пищи и ресторанах, которые подчеркивают натуральные продукты.

Существует три основных типа: белый, красный и черный.

Это содержание питательных веществ в 1 чашке (185 грамм). Это относится к приготовленной квиноа (2):

Белок: 8 грамм.
Волокно: 5 грамм.
Марганец: 58% от RDA.
Магний: 30% от RDA.
Фосфор: 28% от RDA.
Фолат: 19% от RDA.
Медь: 18% от RDA.
Железо: 15% от RDA.
Цинк: 13% от RDA.
Калий: 9% от RDA.
Более 10% RDA для витаминов B1, B2 и B6.
Небольшое количество кальция, B3 (ниацин) и витамина Е.

Это происходит с 222 калориями, с 39 граммами углеводов и 4 граммами жира. Он также содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Quinoa не является ГМО, без глютена и обычно выращена органически. Хотя технически это не зерно, оно все еще считается цельной зерновой пищей.

Ученые НАСА рассматривают его как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном на основе ее высокого содержания питательных веществ, простоты использования и того, насколько легко расти (3).

Год 2013 года был фактически назван «Международным годом клинои» ООН (ООН) на основе его высокой ценности питательных веществ и потенциала для содействия продовольственной безопасности во всем мире (4).

Bottom Line: Quinoa - это съедобное семя, которое стало очень модным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Он загружен многими важными питательными веществами.

2. Содержит соединения растений Кверцетин и Каемпферол

Последствия для здоровья реальных продуктов выходят за рамки витаминов и минералов, с которыми мы все знакомы.

Там есть тысячи питательных веществ, некоторые из которых чрезвычайно здоровы.

Сюда входят интересные молекулы, называемые флавоноидами, которые являются растительными антиоксидантами, которые, как было показано, оказывают всевозможные положительные эффекты на здоровье.

Две флавоноиды, которые были особенно хорошо изучены, - кверцетин и каемпферол, и они встречаются в больших количествах в лебеде (5).

Фактически, содержание кверцетина в квиноане даже выше, чем типичные продукты с высоким содержанием кверцетина, такие как клюква (6).

Показано, что эти важные молекулы имеют противовоспалительные, противовирусные, противораковые и антидепрессантные эффекты в исследованиях на животных (7, 8, 9, 10).

Включая лебеду в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих (и других) важных питательных веществ.

Bottom Line: Он содержит большое количество флавоноидов, включая кверцетин и каемпферол. Это мощные растительные антиоксиданты с многочисленными преимуществами для здоровья.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Очень высоко в волокне, намного выше, чем в большинстве зерновых

Другим важным преимуществом квиноа является то, что он имеет высокое содержание клетчатки.

В одном исследовании, в котором изучалось 4 разновидности лебеды, был обнаружен диапазон от 10 до 16 г клетчатки на каждые 100 граммов (11).

Это составляет 17-27 граммов на чашку, что очень высоко, более чем в два раза выше, чем у большинства зерен. Отварная лебеда содержит гораздо меньше волокон, грамм для грамма, потому что поглощает столько воды.

К сожалению, большая часть волокна нерастворимого волокна, который, как представляется, не имеет такой же пользы для здоровья, как растворимый волокно.

При этом содержание растворимых волокон составляет около 2,5 грамма на чашку (или 1,5 грамма на 100 граммов), что по-прежнему прилично.

Существует множество исследований, показывающих, что растворимые волокна могут помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить полноту и помочь с потерей веса (12, 13, 14).

Bottom Line: Quinoa намного выше в волокне, чем большинство зерен, причем один источник находит 17-27 граммов клетчатки на чашку.

4. Безглютеновые и идеальные для людей с непереносимостью клейковины

Согласно опросу 2013 года, около трети людей в США в настоящее время пытаются свести к минимуму или избежать клейковины.

Диета без клейковин может быть здоровой, если она основана на продуктах, которые естественным образом без глютена.

Проблемы возникают, когда люди едят «безглютеновые» продукты, приготовленные из рафинированных крахмалов.

Эти продукты не лучше, чем их содержащие клейковины аналоги, потому что без глютена нездоровая пища по-прежнему нездоровая пища.

Многие исследователи рассматривают лебеду как подходящий ингредиент для безглютеновых диет, для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов, таких как хлеб и макароны.

Исследования показали, что при использовании квиноа вместо типичных ингредиентов без глютена, таких как рафинированная тапиока, картофель, кукуруза и рисовая мука, это может значительно увеличить питательную и антиоксидантную ценность диеты (15, 16).

Bottom Line: Quinoa, естественно, не содержит клейковины и использует его вместо типичных ингредиентов без глютена, может увеличить антиоксидантную и питательную ценность безглютеновой диеты.

AdvertisementAdvertisement

5. Очень высокий уровень белка, со всеми основными аминокислотами

Белок состоит из аминокислот. Некоторые из них называются «существенными», потому что мы не можем их производить и должны получать их из рациона.

Если пища содержит все незаменимые аминокислоты, она рассматривается как «полный» белок.

Проблема заключается в том, что многие растительные продукты испытывают недостаток в некоторых незаменимых аминокислотах, таких как лизин.

Однако, квиноа является исключением из этого, потому что она содержит все незаменимые аминокислоты. По этой причине это отличный источник белка. Он имеет более и лучше белка, чем большинство зерен (17).

С 8 г качественного белка на чашку, квиноа - отличный источник растительного белка для вегетарианцев и веганов.

Bottom Line: Это высокий уровень белка по сравнению с большинством растительных продуктов. Он также содержит все необходимые аминокислоты, которые нам нужны.

6. Имеет низкий гликемический индекс, который хорош для контроля сахара в крови

Гликемический индекс является показателем того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Известно, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению (18, 19).

Такие продукты также были связаны со многими хроническими, западными заболеваниями, которые так распространены сегодня, как диабет 2 типа и сердечные заболевания (20).

Quinoa имеет гликемический индекс 53, который считается низким (21).

Однако важно помнить, что он по-прежнему довольно высок в углеводах, поэтому он не является хорошим выбором для диеты с низким содержанием углеводов.

Bottom Line: Гликемический индекс лебеды составляет около 53, что считается низким. Тем не менее, он по-прежнему относительно высок в углеводах.

AdvertisementAdvertisement

7. Высокое значение в важных минералах, таких как железо и магний

В современной диете есть много питательных веществ, которых люди, как правило, не хватает.

Это особенно касается некоторых минералов, особенно магния, калия, цинка и (для женщин) железа, Интересно, что квиноа очень высока во всех 4 минералах. Он особенно высок в магнии, причем одна чашка имеет около 30% RDA.

Проблема заключается в том, что она также содержит вещество, называемое фитиновой кислотой, которое может связывать эти минералы и уменьшать их поглощение (22).

Однако, замачивая и / или прорастая лебеду перед ее приготовлением, вы можете уменьшить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.

Quinoa также довольно высока в оксалатах, которые уменьшают абсорбцию кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с повторяющимися камнями в почках (23, 24).

Bottom Line: Квиноа очень высока в минералах, но фитиновая кислота может частично предотвратить их абсорбцию. Замачивание или прорастание деградирует большую часть фитиновой кислоты.

8. Оказывает благотворное влияние на метаболическое здоровье

Учитывая большое количество полезных питательных веществ, имеет смысл, что лебеда может привести к улучшению метаболического здоровья.

Хотя это необходимо изучить более тщательно, я нашел два исследования (одно у людей, другое у крыс), которые изучали влияние на здоровье метаболизма.

Исследование человека показало, что использование квиноа вместо типичных без клейковин хлеба и макарон значительно снижает уровень сахара в крови, уровень инсулина и триглицеридов (25).

Исследование крысы показало, что добавление квиноа к диете с высоким содержанием фруктозы почти полностью ингибирует отрицательные эффекты фруктозы (26).

Итог: Два исследования, один у людей и другой у крыс, показывают, что лебеда может улучшить метаболическое здоровье. Это включает более низкий уровень сахара в крови и уровень триглицеридов.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Очень высоко в антиоксидантах

Квиноа также очень высока в антиоксидантах.

Антиоксиданты - это вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы и, как полагают, помогают бороться со старением и многими заболеваниями.

В одном исследовании были рассмотрены антиоксиданты в 10 продуктах питания: 5 злаков, 3 псевдонаучных и 2 бобовых.

Quinoa обладала самым высоким содержанием антиоксиданта всех 10 (27).

Допуск семян к прорастанию, по-видимому, еще больше увеличивает содержание антиоксиданта (28).

Bottom Line: Квиноа кажется очень высокой в антиоксидантах, которые увеличиваются еще дальше после того, как семена прорастают.

10. Может помочь вам похудеть

Чтобы похудеть, нам нужно принимать меньше калорий, чем мы сжигаем.

Известно, что некоторые свойства продуктов питания могут облегчить этот процесс, будь то повышение метаболизма (увеличение количества калорий) или снижение аппетита (снижение количества калорий).

Интересно, что у квиноа есть несколько таких свойств.

Это высокий уровень белка, который может как увеличить метаболизм, так и значительно снизить аппетит (29).

Большое количество клетчатки также должно помочь увеличить чувство полноты, заставляя вас есть меньше калорий в целом (30).

Тот факт, что квиноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, но выбор таких продуктов связан с уменьшением потребления калорий (31).

Несмотря на то, что в настоящее время нет исследования, в котором рассматриваются эффекты лебеды на вес тела, кажется интуитивным, что это может быть полезной частью здоровой диеты для снижения веса.

Bottom Line: Quinoa имеет высокое содержание белка, белка и имеет низкий гликемический индекс. Все эти свойства связаны с потерей веса и улучшением здоровья.

11. Легко включить в диету

Последнее не принесло пользы для здоровья, но все еще невероятно важно.

Это тот факт, что лебеду очень легко включить в свой рацион.

Это также вкусно и хорошо сочетается со многими продуктами.

В зависимости от типа квиноа, может быть важно промыть его водой, чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на внешнем слое и могут иметь горький вкус.

Однако некоторые бренды уже были ополоснуты, поэтому это может и не понадобиться.

Вы можете купить лебеду в большинстве магазинов здоровой пищи и во многих супермаркетах.

Он может быть готов к употреблению всего за 15-20 минут:

Положите 2 чашки воды в горшок, поднимите огонь.
Добавьте 1 чашку сырой лебеды с тире соли.
Варить 15-20 минут.
Eat.

Теперь он должен поглотить большую часть воды и получить пушистый вид.Если все сделано правильно, оно должно иметь мягкий, ореховый вкус и удовлетворительный хруст.

Тогда есть десятки других вкусных способов использования квиноа.