11 Доказанных способов потерять вес без диеты или упражнений

Придерживаться обычной диеты и плана упражнений может быть сложно.

Однако есть несколько проверенных советов, которые помогут вам «бездумно» съесть меньше калорий.

Это эффективные способы снижения веса, а также для предотвращения увеличения веса в будущем.

Вот 11 способов похудеть без диеты или физических упражнений. Все они основаны на науке.

advertisementAdvertisement

1. Chew Thoroughly & Slow Down

Вашему мозгу нужно время, чтобы обработать, что у вас было достаточно, чтобы поесть.

Лучше жевать свою еду, чтобы вы ели медленнее, что связано с уменьшением потребления пищи, увеличением полноты и меньшими порциями (1, 2, 3).

Как быстро вы закончите свое питание, это также может повлиять на ваш вес.

Недавний обзор 23 наблюдательных исследований показал, что более быстрые едоки с большей вероятностью набирают вес, по сравнению с более медленными едоками (4).

Быстрые едоки также намного чаще страдают ожирением. Чтобы привыкнуть к еде медленнее, это может помочь подсчитать, сколько раз вы жуете каждый укус.

Bottom Line: Еда вашей едой медленно может помочь вам чувствовать себя более полной с меньшим количеством калорий. Это простой способ похудеть и предотвратить увеличение веса.

2. Используйте более мелкие тарелки для нездоровой пищи

Типичная пищевая пластинка сегодня больше, чем несколько десятилетий назад.

Это неудачно, так как использование маленькой тарелки может помочь вам съесть меньше, сделав части более крупными.

В то же время большая тарелка может сделать служение меньше, заставляя вас добавлять больше еды (5, 6).

Вы можете использовать это в своих интересах, обслуживая здоровую пищу на больших тарелках и менее здоровую пищу на маленьких тарелках.

Bottom Line: Меньшие пластины могут обмануть ваш мозг, думая, что вы едите больше, чем вы на самом деле. Поэтому разумно потреблять нездоровые продукты из более мелких тарелок, заставляя вас есть меньше.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ешьте много протеина

Протеин оказывает сильное воздействие на аппетит. Это может увеличить чувство полноты, уменьшить голод и помочь вам съесть меньше калорий (7).

Возможно, это связано с тем, что белок влияет на несколько гормонов, которые играют роль в голоде и полноте, включая грелин и GLP-1 (8).

В одном исследовании было установлено, что увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий помогло участникам съесть 441 меньше калорий в день и потерять 11 фунтов за 12 недель без намеренного ограничения чего-либо (9).

Если вы в настоящее время питаетесь завтраком на основе зерна, тогда вы можете подумать о переходе на богатый белками вариант, такой как яйца.

В одном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением, у которых были яйца на завтрак, потребляли меньше калорий на обед по сравнению с теми, кто ел хлебный завтрак (10).

Более того, они закончили тем, что потребляли меньше калорий на оставшуюся часть дня и в течение следующих 36 часов.

Некоторые примеры богатых белками продуктов включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, лебеду и миндаль.

Bottom Line: Было показано, что добавление белка в ваш рацион вызывает «автоматическую» потерю веса, без упражнений или сознательного ограничения калорий.

4. Хранить нездоровые продукты из зла

Хранение нездоровой пищи, где вы можете видеть их, может увеличить голод и тягу, заставляя вас есть больше (11).

Это также связано с увеличением веса (12).

В одном недавнем исследовании было обнаружено, что если высококалорийные продукты более заметны в доме, жители, скорее всего, будут весить больше, по сравнению с людьми, которые держат только видимую миску с фруктами (12).

Храните нездоровые продукты с глаз долой, например, в шкафах или шкафах, чтобы они были менее склонны ловить глаз, когда вы голодны.

С другой стороны, держите здоровые продукты, видимые на столешницах, и размещайте их спереди и в центре в холодильнике.

Bottom Line: Если вы держите нездоровые продукты на своем прилавке, у вас скорее всего будет незапланированная закуска. Это также связано с увеличением веса и ожирения. Лучше держать здоровые продукты, такие как фрукты, видимыми.

AdvertisementAdvertisement

5. Ешьте продукты, богатые волокнами

Еда из богатых клетчаткой продуктов питания может увеличить насыщение, помогая вам чувствовать себя полнее дольше.

Исследования также показывают, что особый вид волокна, называемый вязким волокном, особенно полезен для снижения веса. Он увеличивает полноту и уменьшает потребление пищи (13).

Вязкое волокно образует гель, когда он контактирует с водой. Этот гель увеличивает время, необходимое для поглощения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка (14).

Вязкое волокно содержится только в растительных продуктах. Примеры включают бобы, овсяные хлопья, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины и семена льна.

Доза потери веса, называемая глюкоманнан, также очень высока в вязком волокне.

Bottom Line: Вязкое волокно особенно полезно для снижения аппетита и приема пищи. Это волокно образует гель, который замедляет пищеварение.

Реклама

6. Пейте воду регулярно

Питьевая вода может помочь вам меньше есть и похудеть, особенно если вы пьете ее перед едой.

В одном исследовании у взрослых было обнаружено, что пить половину литра (17 унций) воды, примерно за полчаса до еды, уменьшало голод и помогал им потреблять меньше калорий (15).

Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период, по сравнению с теми, кто этого не сделал.

Если вы замените калорийные напитки, такие как сода или сок, водой, вы можете испытать еще больший эффект (16).

Bottom Line: Питьевая вода перед едой может помочь вам съесть меньше калорий. Замена сладкого напитка водой особенно полезна.

AdvertisementAdvertisement

7. Побалуйте себя меньшими порциями

Размеры порций увеличились за последние несколько десятилетий, особенно в ресторанах.

Большие порции поощряют людей есть больше и связаны с увеличением веса и ожирением (17, 18, 19, 20, 21).

Одно исследование у взрослых показало, что удвоение размера обеденного стартера увеличило потребление калорий на 30% (21).

Обслуживание себя немного меньше может помочь вам съесть значительно меньше пищи. И вы, вероятно, даже не заметите разницы.

Bottom Line: Более крупные размеры порций связаны с эпидемией ожирения и могут побуждать детей и взрослых потреблять больше пищи.

8. Ешьте без электронных расстройств

Обращая внимание на то, что вы едите, может помочь вам съесть меньше калорий.

Люди, которые едят, когда они смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять контроль над тем, сколько они съели. Это, в свою очередь, может вызвать переедание.

В одной обзорной статье были рассмотрены результаты 24 исследований, в ходе которых выяснилось, что люди, которые были отвлечены на еду, ели на этом 10% больше (22).

Однако, не обращая внимания во время еды, на самом деле имеет еще большее влияние на ваше потребление позже в тот же день. Люди, которые были отвлечены на еду, ели 25% больше калорий при более поздних приемах пищи, чем люди, которые не отвлекались.

Если вы регулярно потребляете питание, смотря телевизор или используя свой компьютер или смартфон, эти дополнительные калории могут складываться и оказывать огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.

Итог: Люди, которые едят в то время как отвлекаются, с большей вероятностью переедут. Обращая внимание на ваши блюда, вы можете съесть меньше и похудеть.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Хорошо спать и избегать стресса

Когда дело доходит до здоровья, сон и стресс часто игнорируются. Но на самом деле, оба могут иметь мощное воздействие на ваш аппетит и вес.

Недостаток сна может нарушить регулирующие аппетит гормоны лептина и грелина. Другой гормон, называемый кортизолом, становится повышенным, когда вы подвергаетесь стрессу (23).

Нарушение этих гормонов может увеличить ваш голод и тягу к нездоровой пище, что приведет к увеличению потребления калорий (23, 24, 25).

Более того, хроническое лишение сна и стресс могут увеличить риск возникновения нескольких заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение (26, 27, 28).

Bottom Line: Плохой сон и избыточный стресс могут нарушить уровни нескольких важных гормонов, регулирующих аппетит, заставляя вас есть больше.

10. Устранение сладких напитков

Добавленный сахар может быть самым лучшим ингредиентом в рационе сегодня.

Сладкие напитки, такие как сода, были связаны с повышенным риском многих западных болезней (29, 30, 31).

Очень легко принимать в большом количестве избыточные калории из сладких напитков, потому что жидкие калории не влияют на полноту, как твердая пища (32, 33, 34).

Пребывание от этих напитков полностью может обеспечить огромные долгосрочные выгоды для здоровья. Однако обратите внимание, что вы не должны заменять соду фруктовым соком, так как она может быть столь же высока в сахаре (35, 36).

Здоровые напитки, чтобы пить, включают воду, кофе и зеленый чай.

Bottom Line: Сахарные напитки связаны с повышенным риском увеличения веса и многих заболеваний.Мозг не регистрирует жидкие калории, такие как твердые продукты, заставляя вас есть больше.

11. Подавайте нездоровую пищу на красных пластинах

Один странный трюк - использовать красные тарелки, чтобы помочь вам меньше есть. По крайней мере, это, похоже, работает с нездоровыми закусками.

В одном исследовании сообщалось, что добровольцы ели меньше кренделей с красных пластин, по сравнению с белыми или синими пластинами (37).

Объяснение может заключаться в том, что мы ассоциируем красный цвет с сигналами остановки и другими антропогенными предупреждениями.

Bottom Line: Красные тарелки могут помочь вам съесть меньше вредных закусок. Это может быть связано с тем, что красный цвет вызывает реакцию остановки.

Реклама

12. Что-нибудь еще?

Есть много простых привычек образа жизни, которые могут помочь вам сбросить вес, некоторые из которых не имеют ничего общего с традиционными планами диеты или физических упражнений.

Вы можете использовать более мелкие тарелки, есть медленнее, пить воду и избегать еды перед телевизором или компьютером. Приоритет продуктов, богатых белком и вязким волокном, также может помочь.

Однако, я бы не пробовал все это сразу. Начните экспериментировать с одним наконечником на некоторое время, и если это хорошо работает и будет устойчивым для вас, попробуйте еще один.

Несколько простых изменений могут оказать значительное влияние на долгосрочную перспективу.