11 Способов повысить гормон роста человека (HGH) Естественно

Гормон роста человека (HGH) является важным гормоном, вырабатываемым гипофизом.

Также известный как гормон роста (GH), он играет ключевую роль в росте, составе тела, восстановлении клеток и метаболизме (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH также повышает мышечный рост, силу и физические нагрузки, помогая вам оправиться от травм и болезней (4, 7, 8).

Более низкие уровни HGH могут негативно повлиять на ваше качество жизни, увеличить риск заболевания и заставить вас набирать жир (9).

Оптимальные уровни особенно важны во время потери веса, для восстановления после травмы и при попытке повысить спортивные результаты (10, 11, 12, 13).

Интересно, что ваш выбор диеты и образа жизни может оказать огромное влияние на ваши уровни HGH (6, 14).

Вот 11 основанных на фактических данных способов естественного увеличения уровней гормона роста человека (HGH).

advertisementAdvertisement

1. Lose Body Fat

Количество жира, которое вы носите, напрямую связано с вашим производством HGH (3).

Те, у кого выше уровень жировых отложений или больше жира на животе, вероятно, будут нарушать производство Х.Г.Х. и повышенный риск заболевания.

В одном исследовании у людей с 3-кратным количеством жира на животе было меньше половины ХГЧ как худых людей (15).

Как показано на графике ниже, одно исследование контролировало 24-часовой выпуск HGH и обнаружило значительное снижение у пациентов с большим количеством брюшного жира.

Интересно, что исследования показывают, что избыток жира в организме влияет на уровни HGH больше у мужчин. Однако снижение жира в организме по-прежнему остается ключевым для обоих полов (15, 16).

В одном исследовании было обнаружено, что люди с ожирением имеют более низкие уровни IGF-1 и HGH. Потеряв значительное количество веса, их уровни вернулись к норме (17).

Жировой жир является наиболее опасным типом накопленного жира и связан со многими заболеваниями. Потеря жира на животе поможет оптимизировать уровни HGH и другие аспекты вашего здоровья.

Bottom Line: Избавьтесь от лишнего жира, особенно из области живота. Это позволит оптимизировать уровень гормона роста человека и улучшить ваше здоровье.

2. Быстрое прерывистое прерывание

Прерывистый пост - это диетический подход, который ограничивает еду до коротких периодов времени.

Это можно сделать разными способами. Один общий подход - ежедневное 8-часовое окно для еды с 16-часовой скоростью. Другой включает в себя 2 дня еды только 500-600 калорий в неделю (18, 19).

Прерывистый пост может помочь оптимизировать уровни HGH несколькими способами. Во-первых, это может помочь вам сбросить жировые отложения, которые непосредственно влияют на производство HGH (20, 21, 22, 23).

Во-вторых, он будет держать уровень инсулина низким в течение большей части дня, поскольку инсулин высвобождается, когда вы едите. Это также может принести пользу, поскольку исследования показывают, что всплески инсулина могут нарушить ваше естественное гормона роста (24, 25).

В одном исследовании было установлено, что 3 дня в быстрые уровни Х.Г.Х. увеличились более чем на 300%. После одной недели голодания они увеличились на 1, 250% (26).

Другие исследования обнаружили сходные эффекты, с двойным или тройным уровнем гормона роста через 2-3 дня поста (27, 28, 29).

Как показано на графике ниже, одно исследование обнаружило значительные различия в уровнях ХГЧ в день поста, по сравнению с днем кормления (30).

Более короткие 12-16-часовые поры, вероятно, также помогут, хотя необходимы дополнительные исследования для сравнения их эффектов с целыми днями.

Bottom Line: Пост может значительно увеличить уровни гормона роста человека, хотя необходимы дополнительные исследования на более короткие посты.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Попробуйте аргининовую добавку

Хотя большинство людей склонны использовать аминокислоты, такие как аргинин, в одном упражнении, это показывает, что у него мало или вообще нет пользы для уровней HGH (31).

Два других исследования подтвердили это, не обнаружив разницы между упражнением или упражнением плюс аргинин. Однако, когда аргинин был взят сам по себе и без каких-либо упражнений, они обнаружили значительное увеличение HGH (32, 33).

Другие исследования, не связанные с упражнениями, также поддерживают использование аргинина.

В одном исследовании изучалось влияние приема 45 или 114 мг аргинина на фунт (100 или 250 мг на кг) массы тела или около 6-10 или 15-20 г в день.

Они не обнаружили никакого эффекта для более низкой дозы, но участники, принимавшие большую дозу, имели примерно 60% увеличение уровней HGH во время сна (34).

Bottom Line: Более высокие дозы добавки аргинина могут улучшить выработку гормона роста, но не при использовании упражнений.

4. Сокращение потребления сахара

Увеличение инсулина может снизить производство HGH.

Рафинированные углеводы и сахар повышают уровень инсулина, поэтому снижение потребления может помочь оптимизировать уровни гормона роста (24, 25).

В одном исследовании было установлено, что здоровые недиабетические люди в 3-4 раза выше уровня HGH, чем диабетики, у которых нарушена толерантность к углеводам и функция инсулина (35).

Наряду с непосредственным воздействием уровней инсулина избыточное потребление сахара является ключевым фактором увеличения веса и ожирения, что также влияет на уровни HGH.

Это, как говорится, редкое сладкое удовольствие в особых случаях не повлияет на ваш уровень гормона роста в долгосрочной перспективе.

Цель достижения здоровой и сбалансированной диеты. То, что вы едите в 90% случаев, будет иметь самые глубокие последствия для вашего здоровья, гормонов и состава тела.

Bottom Line: Повышенный уровень инсулина может снизить производство HGH. Поэтому ограничьте потребление большого количества сахара и рафинированных углеводов.

AdvertisementAdvertisement

5. Не ешьте до сна

Ваше тело естественно высвобождает значительное количество гормона роста, особенно ночью (36, 37).

Учитывая, что большинство блюд вызовет повышение уровня инсулина, некоторые эксперты предлагают избегать еды перед сном (25).

В частности, мука с высоким содержанием углеводов или с высоким содержанием белка может всплескивать ваш инсулин и потенциально блокировать некоторые из HGH, высвобождаемые ночью (38).

Однако, хотя это имеет смысл в теории, нет прямых исследований.

Тем не менее, уровень инсулина обычно уменьшается через 2-3 часа после еды, поэтому вы можете избежать приема пищи на основе карбюратора или белка на 2-3 часа перед сном.

Bottom Line: Требуется больше исследований о воздействии ночной еды на HGH. Тем временем вы можете избежать еды за 2-3 часа до постели.

6. Возьмите приложение GABA

GABA - это белковая аминокислота, которая функционирует как нейротрансмиттер, передавая сигналы вокруг мозга.

Как известный успокаивающий агент для головного мозга и центральной нервной системы, он часто используется, чтобы помочь спать. Интересно, что это также может помочь увеличить ваши уровни HGH (39).

Наиболее известное исследование по этому показало, что 400% -ный рост гормона роста человека в состоянии покоя и увеличение на 200% после тренировки (40).

GABA также должна помочь увеличить уровни HGH, улучшив ваш сон, поскольку ваш ночной рост гормона роста связан с качеством сна и глубиной (41, 42).

Однако большинство этих показателей были недолговечными, и долгосрочные преимущества ГАМК для уровней гормона роста остаются неясными (39, 40).

Bottom Line: Добавки GABA могут помочь увеличить производство HGH, хотя это увеличение, похоже, недолговечно.

AdvertisementAdvertisement

7. Упражнение с высокой интенсивностью

Упражнение является одним из наиболее эффективных способов значительно повысить уровень HGH.

Увеличение зависит от типа упражнений, интенсивности, приема пищи вокруг тренировки и индивидуального выполнения (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Как показано черными полосками на графике ниже, очень большие увеличения HGH наблюдались в сеансе тяжелой атлетики с ограниченными периодами отдыха (10, 46).

Из-за его метаболического характера и увеличения молочной кислоты интенсивные упражнения увеличивают HGH больше всего. Однако все формы упражнений являются полезными (43, 44).

Вы можете выполнять повторные спринты, интервальную тренировку, тренировку по весу или тренировку по схеме, чтобы увеличить ваши уровни HGH и максимизировать потерю жира (46, 50, 51).

Как и в случае с добавочными методами, это увеличение в основном кратковременных всплесков.

Однако в долгосрочной перспективе упражнения могут помочь вам оптимизировать вашу гормональную функцию в целом и уменьшить жировые отложения, обе из которых будут приносить пользу вашим уровням HGH.

Bottom Line: Упражнение обеспечивает большой всплеск в HGH. Высокоинтенсивное обучение - лучшая форма упражнений для увеличения уровней гормона роста.

8. Возьмите бета-аланин и / или воскрешение во время тренировок

Некоторые упражнения для упражнений могут оптимизировать производительность и повысить уровень вашего HGH.

В одном исследовании, взяв 4. 8 грамм бета-аланина перед тренировкой, количество повторений выполнялось на 22% (52).

Он также удвоил пиковую мощность и повысил уровни HGH, по сравнению с группой без добавок (52).

Во время тренировочной сессии сладкий спортивный напиток увеличил уровни Х.Г.Х. в конце сеанса. Однако, если вы пытаетесь потерять жир, дополнительные калории из напитка будут отрицать любую выгоду от кратковременного всплеска HGH (53).

Исследования показали, что протеиновые коктейли, как с углеводами, так и без них, могут повысить уровень гормона роста человека вокруг тренировок (48, 49).

Bottom Line: Бета-аланин, углеводы и белок могут увеличить кратковременные гормоны роста во время или после тренировки.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Оптимизируйте свой сон

Большинство HGH выпускается в «импульсах», когда вы спите. Он основан на внутренних часах вашего тела или циркадианном ритме.

Как видно из графика ниже, самые большие импульсы происходят до полуночи с небольшими импульсами ранним утром (36, 37).

Исследования показали, что плохой сон может уменьшить количество HGH, которое производит ваше тело (42).

Фактически, получение достаточного количества глубокого сна является одной из лучших стратегий для улучшения вашего долгосрочного производства Х.Г.Х. (37, 42).

Вот несколько простых стратегий, которые помогут вам оптимизировать ваш сон:

Избегайте синего света перед сном.
Прочитайте книгу вечером.
Убедитесь, что ваша спальня находится в комфортной температуре.
Не употребляйте кофеин в конце дня.

Bottom Line: Сосредоточьтесь на оптимизации качества сна и нацелитесь на 7-10 часов качественного сна за ночь.

10. Принимать Мелатонин Дополнение

Мелатонин является гормоном, который играет важную роль в регулировании сна и артериального давления (54).

Добавки мелатонина стали популярным средством для сна, которое может увеличить как качество, так и продолжительность вашего сна (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Хотя это само по себе может принести пользу уровням ХГЧ, дальнейшие исследования показали, что добавка мелатонина может непосредственно способствовать росту гормона роста (58, 62, 63, 64).

Мелатонин также довольно безопасен и не токсичен. Тем не менее, это может изменить химию мозга в некотором роде, поэтому вы можете попробовать обратиться к врачу перед его использованием (65).

Чтобы максимизировать свои эффекты, возьмите 1-5 мг (миллиграмм) за 30 минут до постели. Начните с более низкой дозы, чтобы оценить вашу толерантность, затем увеличьте, если необходимо.

Bottom Line: Добавки мелатонина могут усилить сон и увеличить естественный рост гормона роста вашего тела.

11. Попробуйте эти другие природные добавки

Несколько других добавок могут увеличить производство гормона роста человека, в том числе:

Глутамин: Одна доза в 2 грамма может увеличить кратковременные уровни до 78% (66).
Креатин: Доза креатина в 20 грамм значительно увеличивала уровни HGH в течение 2-6 часов (67).
Орнитин: Одно исследование дало участникам орнитин через 30 минут после тренировки и обнаружило больший пик уровня человеческого гормона роста (68).
L-dopa: У пациентов с болезнью Паркинсона 500 мг L-допы увеличивали уровни HGH на срок до 2 часов (69).
Глицин: Исследования показали, что глицин может улучшить результаты в тренажерном зале и обеспечить кратковременные всплески в ХГЧ (70, 71).

Хотя все эти добавки могут увеличить ваши уровни Х.Г.Х., они, как было показано, работают в краткосрочной перспективе.