12 Детских шагов к оптимальному питанию

Оглавление:

• 1. Ешьте больше белка, чтобы повысить свой метаболизм и уменьшить аппетит, облегчить будущие изменения
• 2. Начните есть здоровый завтрак, желательно с яйцами
• Сахар - плохая новость … но сахар, потребляемый в жидкой форме, еще хуже.
• Теперь пришло время преобразовать еще одно из ваших ежедневных блюд … ужин.
• Углеводы - очень противоречивое питательное вещество.

• Что работает для одного человека, возможно, не работает для следующего.

  При внесении изменений некоторые люди (например, я) предпочитают идти олл-ин и менять все одновременно.

  Но другие предпочитают более длинный и медленный подход … делая небольшие изменения, по одному за раз.

  Ни один подход не лучше другого, просто люди имеют разные личности и любят по-другому приближаться к изменениям образа жизни.

  Эта статья предназначена для тех, кто предпочитает более длительный и медленный подход.

  В нем объясняется, как принять здоровую, настоящую диету на основе пищи в 12 простых, легко управляемых ступенях.

  Вы можете делать один шаг в неделю, один раз в две недели или один раз в месяц … в зависимости от того, что вам подходит. Ожидание до тех пор, пока вы не привыкнете к одному изменению, прежде чем делать следующее, это хорошая идея.

  Что бы вы ни делали, вы должны сразу же увидеть результаты, потому что каждый шаг может иметь мощный эффект.

  Когда вы закончите с этим, вы должны были потерять значительную массу и улучшить свое здоровье, как физическое, так и психическое, во всех отношениях.

  Помните … привычка ставит силу воли на автопилоте. Изменения в образе жизни и поведении могут быть жесткими в начале, но становятся легкими, когда вы превращаете их в привычку.

  Посредством освоения одной маленькой привычки за один раз вы ставите себе целью добиться долгосрочного успеха.

  Вот 12 детских шагов к оптимальному питанию.

  AdvertisementAdvertisement

  1. Ешьте больше белка, чтобы повысить свой метаболизм и уменьшить аппетит, облегчить будущие изменения

  Прежде чем мы вычтем, добавим.

  Этот первый шаг изменит ваш метаболизм таким образом, чтобы облегчить последующие изменения.

  Прежде всего, белок фактически повышает ваш уровень метаболизма … то есть, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

  Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают метаболизм на 80-100 калорий в день, по сравнению с диетами с низким содержанием белка (1, 2).

  Во-вторых, белок может снизить аппетит, заставляя вас автоматически потреблять меньше других источников калорий (3, 4).

  В одном исследовании потребление белка в 30% калорий вызвало автоматическое снижение потребления калорий в 449 калорий в день. Люди потеряли 4 9 кг (11 фунтов) в течение 12 недель без намеренного ограничения чего-либо (5).

  Конечно … адекватный белок также имеет много других преимуществ, включая увеличение мышечной массы, более сильных костей, снижение кровяного давления, чтобы назвать несколько (6, 7, 8).

  Хорошие источники белка включают мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца и полножирные молочные продукты (если вы можете их терпеть). Некоторые люди любят бобы и бобовые, которые абсолютно хороши, если они должным образом подготовлены.

  Я рекомендую есть около 1. 5-2. 5 г белка на килограмм веса тела, или 0.7-1. 1 грамм на фунт.

  Вам не нужно нуждаться, чтобы взвесить или измерить это, но может быть хорошей идеей отследить ваши продукты в начале, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

  Потребление большего количества белка - это самый простой, простой и самый вкусный способ дать вашему метаболизму толчок к снижению массы тела, снижению аппетита и улучшению здоровья. Это также облегчит остальные изменения.

  Bottom Line: Добавление большего количества белка в ваш рацион повысит ваш метаболизм и уменьшит аппетит, придав вашему метаболизму толчок и последующие изменения намного легче.

  2. Начните есть здоровый завтрак, желательно с яйцами

  Второй шаг включает в себя изменение одного из ваших ежедневных блюд … завтрак.

  Большинство людей едят зерновые или что-то подобное на завтрак, но это действительно самое худшее, что вы можете съесть в начале дня.

  Большинство сухих завтраков наполнены рафинированными углеводами и сахаром (даже здоровые выглядящие).

  Поедание этого материала для завтрака вызовет ваш сахар в крови, что приведет к крушению через несколько часов … затем следуют тягу к другой еде с высоким содержанием углеводов (9).

  Вместо этого, ешьте яйца на завтрак.

  Яйца - это в значительной степени идеальная еда для завтрака … они содержат большое количество белка, здоровых жиров и содержат массу питательных веществ (10).

  Есть несколько исследований, показывающих, что если вы замените хлебный завтрак (бублики) яйцами, это поможет вам сбросить жир (11, 12).

  Яйца лучше всего подают с овощами или фруктами … но вы можете иметь качественный бекон с ними, если хотите.

  Если по какой-то причине вы не можете есть яйца, достаточно любой белковой, питательной плотной пищи.

  На самом деле нет никакого действительного оправдания, чтобы не есть здоровый завтрак. Как только вы получите это в рутину, приготовление завтрака на основе яиц не займет больше 5-10 минут, самое большее. Просто установите будильник немного раньше.

  Как говорится, нет необходимости завтракать утром, если вам не хочется, просто убедитесь, что ваша первая еда дня - здоровая.

  Bottom Line:

  Употребление здорового, питательно-плотного завтрака с белком и здоровыми жирами - лучший способ начать день. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

  3. Замените дерьмовые жиры и масла с хорошими жирами и маслами
  Просто замена нездоровых жиров и масел здоровыми может оказать серьезное влияние на ваше здоровье вниз по линии.

  Большинство людей едят много нездоровых жиров … включая транс-жиры и рафинированные растительные масла.

  Хотя потребление транс-жиров за последние несколько лет и десятилетий снизилось, оно все еще слишком высоко.

  Чтобы избежать транс-жиров, убедитесь, что вы прочитали этикетку на все, что вы едите. Если он говорит «гидрированный» или «частично гидрированный» в любом месте этикетки, избегайте его.

  Рафинированные растительные масла также проблематичны. Они имеют другой состав, чем другие более натуральные жиры, будучи неестественно высокими в жирных кислотах Омега-6.Это включает кукурузное масло, соевое масло, хлопковое масло и некоторые другие.
  Не вдаваясь в подробности (вы можете прочитать о них здесь), употребление растительных масел может привести к повышенному воспалению и окислительному повреждению в организме, что потенциально повышает риск сердечных заболеваний и рака (13, 14, 15, 16).

  Вместо этих неприятных жиров и масел выберите жиры, которые в основном насыщены и / или мононенасыщены. Травяное масло, кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо и другие. Целые орехи - отличный источник жира.

  Bottom Line:

  Относительно простой акт замены транс-жиров и высоких омега-6 растительных масел со здоровыми традиционными жирами должен привести к некоторым довольно впечатляющим преимуществам для здоровья и сделать ваше тело лучше. 4. Удалить сахар-сладкие напитки и фруктовые соки из вашей диеты

  Сахар - плохая новость … но сахар, потребляемый в жидкой форме, еще хуже.

  Исследования показывают, что мозг не «регистрирует» жидкие сахарные калории так же, как калории из других продуктов (17, 18).

  Таким образом, вы могли бы выпить несколько сотен калорий соды за один день (не редкость), но ваш мозг не учитывает их, когда он пытается контролировать ваш энергетический баланс.

  Если вы должны были

  добавить целую пищу в свою диету, вы автоматически будете потреблять меньше других продуктов. Другими словами, ваш мозг «компенсировал» эти добавленные калории.

  Это не происходит с жидким сахаром. Ваш мозг не компенсирует их, поэтому вы получаете больше, чем вам нужно.

  В одном исследовании показано, что употребление одной порции сахаросодержащих напитков в день связано с 60% -ным увеличением риска ожирения у детей (19).

  Многие другие исследования подтверждают это … сахарные подслащенные напитки могут быть самым откормочным аспектом современной диеты (20).

  Имейте в виду, что фруктовый сок так же плох. Он содержит такое же количество сахара, как и сладкий безалкогольный напиток (21).

  Bottom Line:

  Сахар может быть самым сильным ингредиентом в современной диете, но потребление его в жидкой форме еще хуже. AdvertisementAdvertisement

  5. Начните упражнение … Найдите то, что вам нравится и может придерживаться
  Упражнение - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать как для физического, так и для психического здоровья, а также для профилактики заболеваний.

  Само по себе это вряд ли приведет к значительной потере веса (22).

  Однако … это может помочь улучшить состав вашего тела. Вы можете не терять вес, но вы можете потерять немного жира и набрать немного мышц (23).

  Упражнения приводят к множеству преимуществ, которые не входят в объем этой статьи, чтобы перечислить их все … но давайте просто скажем, что упражнения очень защищают от почти любой хронической болезни Запада (24).

  Это также невероятно полезно для настроения, благополучия и предотвращения депрессии, что сегодня является очень распространенной проблемой (25, 26, 27).
  Когда дело доходит до упражнений, то, что вы делаете, не так важно. Важно то, что вам нравится делать то, что вам нравится, и в конечном итоге можно придерживаться.

  Несмотря на то, что комбинация сердечно-сосудистых упражнений и некоторых видов тренировки сопротивления может быть лучшей, что-то простое, как ходьба, также обладает невероятно мощными преимуществами для здоровья (28).

  Если вы уже сделали шаги 1-4, функция ваших гормонов должна улучшиться, а ваши энергетические уровни увеличатся, поэтому начать программу упражнений может быть не так сложно.
  Проведите свой путь до выполнения каких-то упражнений по крайней мере 3 раза в неделю.

  Bottom Line:

  Упражнение так же важно, как и питание, когда дело доходит до оптимального здоровья. Он может улучшить как физическое, так и психическое здоровье, будучи очень защищенным от большинства современных хронических заболеваний. Реклама

  6. Замените сахар, рафинированные углеводы и современную пшеницу с другими здоровыми продуктами
  Время, чтобы избавиться от всех «плохих» углеводов.

  Сахар и рафинированные углеводы являются одними из самых нездоровых аспектов современной диеты.

  Они несут питательные вещества и клетчатку и способствуют перееданию, что приносит с собой множество метаболических проблем и болезней (29, 30).

  Пшеница находится в собственной лиге. Современная карликовая пшеница, представленная около 1960 года, содержит мало питательных веществ по сравнению с более старыми разновидностями пшеницы и намного хуже для пациентов с целиакией и лиц, чувствительных к глютенам, чем более старые виды пшеницы (31, 32, 33).

  Вместо «плохих» углеводов вместо этого выберите более здоровые источники углеводов. Овощи, фрукты, картофель, сладкий картофель, более здоровые зерна, такие как рис, овес и лебеда, даже бобовые, если вы можете их терпеть.

  Пока давайте это хватит и не ограничиваем общее потребление карбюратора (не до шага № 8).

  Что бы вы ни делали, просто избавляйтесь от сахара и обработанных углеводов из своего рациона. Вместо этого есть настоящую пищу.

  Bottom Line:

  Сахар и рафинированные углеводы являются одними из самых разрушительных аспектов современной диеты. Пришло время избавиться от них и вместо этого есть более здоровые углеводы. AdvertisementAdvertisement

  7. Начинайте есть мясо или рыбу и много овощей для ужина

  Теперь пришло время преобразовать еще одно из ваших ежедневных блюд … ужин.

  Замените все, что вы едите с едой на основе мяса или рыбы, наряду с большим количеством питательных овощей.

  Я нахожу, что обед - самая легкая еда, чтобы поместиться в большом количестве овощей.

  Если вы наслаждаетесь крахмалом (например, картошкой или рисом) с ужином, тогда не стесняйтесь их есть.

  Определенно старайтесь есть жирную рыбу по крайней мере 1-2 раза в неделю для всех здоровых Омега-3. Если вы не можете или не будете есть жирную рыбу, то добавьте рыбье масло.

  Итог:

  Начните принимать здоровый ужин на основе мяса или рыбы с большим количеством овощей. Попытайтесь есть жирную рыбу не реже 1-2 раз в неделю. 8. Матч Carb Intake для вашего метаболического здоровья и уровня активности

  Углеводы - очень противоречивое питательное вещество.

  Некоторые считают, что большая часть нашей диеты должна поступать из углеводов, в то время как другие считают, что они абсолютно токсичны.

  Как и в большинстве случаев, истина находится где-то посередине и сильно зависит от человека.

  Оптимальное потребление карбюратора для любого отдельного человека зависит от многих факторов … включая метаболическое здоровье, уровни активности, культуру пищи и личные предпочтения.

  В то время как кто-то, кто худой, здоровый и поднимает вес 5 раз в неделю, может нормально питаться большим количеством углеводов, кто-то, страдающий избыточным весом, и не проявляет многого, вероятно, будет лучше с низкоуглеводной диетой.

  Хотя нет научной статьи, в которой объясняется, как правильно сочетать потребление углеводов с индивидуальными потребностями, я лично нашел эти рекомендации эффективными:
  100-150 грамм:
  • Люди, которые худые, здоровые и физически активные (некоторым людям может понадобиться даже больше, чем это). 50-100 грамм:
  • Люди с избыточным весом и / или мало занимаются. 20-50 грамм:
  • Люди, которые имеют большой вес, чтобы потерять или имеют проблемы с метаболизмом, такие как диабет типа 2. Если потеря веса является вашей целью, вы можете медленно добавить в здоровые источники углеводов, когда достигнете своего идеального веса.
  Bottom Line:

  Некоторые люди лучше всего едят много углеводов. Для других, низкоуглеводные диеты имеют спасательные преимущества. Важно сочетать потребление углеводов с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

  9. Позаботьтесь о своем образе жизни … Подчеркивание адекватного сна и снижение уровня стресса
  Часто забываемые, уровень сна и стресса может оказать серьезное влияние на ваше здоровье.

  Исследования показывают, что отсутствие достаточного сна сильно связано со многими серьезными заболеваниями, включая ожирение (34, 35).

  Длительность короткого сна может быть одним из самых сильных факторов риска для увеличения веса. Это связано с 55% повышенным риском ожирения у взрослых и 89% у детей (36).

  Есть много способов улучшить сон … например, спать в совершенно темной комнате, избегая кофеина днем ​​и вечером, а также сохраняя согласованное расписание сна.

  Другим важным фактором жизни является хронический стресс.

  Избыток стресса повышает уровень гормонов кортизола, который может заставить вас получить много жира в брюшной полости и повысить риск всех видов проблем со здоровьем по линии (37, 38).

  К сожалению, стресс может быть трудно справиться. Многие из нас переполнены различными обязанностями и заботами.

  Медитация может помочь в этом, но если вы сильно подвергаетесь стрессу все время и не можете найти способ изменить его самостоятельно, тогда может быть хорошей идеей обратиться за профессиональной помощью.

  Bottom Line:

  Факторы образа жизни, такие как получение адекватного сна и предотвращение хронического стресса, невероятно важны для оптимального здоровья, но часто упускаются из виду. 10. Начните принимать здоровые обеды и закуски … Теперь каждый из ваших ежедневных блюд должен быть здоровым и питательным