12 Самых здоровых блюд для завтрака

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтрак не нужен для всех.

Фактически, пропуская завтрак может быть лучше, чем есть много нездоровых продуктов для завтрака.

Вы можете прочитать о худших блюдах для завтрака здесь: 10 наихудших продуктов, чтобы съесть по утрам.

Однако, употребление правильных продуктов может дать вам энергию и не дать вам слишком много еды в течение остальной части дня.

Вот 12 лучших продуктов, которые вы можете съесть утром.

AdvertisementAdvertisement

1. Яйца

Яйца неоспоримо вкусные и здоровые.

Исследования показали, что употребление в пищу яиц на завтрак увеличивает чувство полноты, уменьшает потребление калорий при следующей еде и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень инсулина (1, 2, 3).

В одном исследовании мужчины ели либо яйца, либо бублик на завтрак. Они чувствовали себя более удовлетворенными после яиц и потребляли меньше калорий в течение оставшейся части дня (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить нарушения зрения, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, питательного вещества, которое очень важно для здоровья мозга и печени (6).

Они также имеют высокий уровень холестерина, но не повышают уровень холестерина у большинства людей. Фактически, употребление целых яиц может снизить риск сердечных заболеваний, изменив форму ЛПНП, увеличивая ЛПВП и улучшая чувствительность к инсулину (7,8).

Более того, три больших яйца обеспечивают около 20 граммов высококачественного белка.

Яйца также очень универсальны. Например, яйца вкрутую делают большой портативный завтрак, который можно приготовить заранее.

Bottom Line: Яйца с высоким содержанием белка и несколькими важными питательными веществами. Они также способствуют наполнению и помогают потреблять меньше калорий.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный.

Это делается путем извлечения сыворотки и другой жидкости из творога, которая производит более насыщенный йогурт, который более концентрирован в белке.

Было показано, что белок уменьшает чувство голода и имеет более высокий термический эффект, чем жир или углеводы (9, 10).

Термин «термический эффект» относится к увеличению скорости метаболизма, который возникает после еды.

Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь с контролем веса, потому что они повышают уровень гормонов, которые способствуют полному наполнению, включая PYY и GLP-1 (9, 11).

Йогурт с полным содержанием жира также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака молочной железы (12, 13).

Некоторые типы греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, например Bifidobacterium, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры» (14).

Попробуйте использовать греческий йогурт с ягодами или измельченными фруктами, чтобы увеличить витаминный, минеральный и волокнистый состав.

Bottom Line: Греческий йогурт с высоким содержанием белка, помогает уменьшить аппетит и может помочь с потерей веса. Некоторые типы также содержат полезные пробиотики.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Кофе

Кофе - это потрясающий напиток, чтобы начать свой день.

Высокий уровень кофеина, который, как было показано, улучшает настроение, настороженность и умственные способности.

Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (15, 16, 17).

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38-400 мг в день, чтобы максимизировать преимущества кофеина при одновременном снижении побочных эффектов (17).

Это примерно 0. От 3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от того, насколько он силен (17). Было показано, что кофеин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогли людям сжечь дополнительные 79-150 калорий в течение 24-часового периода (18, 19).

Кофе также богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и уменьшают риск диабета и печени (20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line:

Наличие чашки кофе - отличный способ начать свой день. Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ. 4. Овсянка

Овсянка - лучший выбор завтрака для любителей зерновых.

Это сделано из наземного овса, в котором содержится уникальное волокно, называемое бета-глюканом. Это волокно обладает многими впечатляющими преимуществами для здоровья, включая снижение уровня холестерина (25, 26).

Кроме того, бета-глюкан представляет собой вязкое волокно, которое способствует ощущению полноты. В одном из исследований было обнаружено, что бета-глюкан увеличивает уровни «полноты гормона» PYY и что более высокие дозы оказывают наибольшее влияние (27, 28, 29).

Овес также богат антиоксидантами, которые защищают их жирные кислоты от прогорклых. Эти антиоксиданты могут также помочь защитить здоровье сердца и снизить артериальное давление (30, 31, 32).

Хотя овес не содержит клейковины, их часто обрабатывают теми же средствами, что и глютенсодержащие зерна. Исследователи обнаружили, что большинство овес действительно загрязнено другими зернами, особенно ячменем (33).

Поэтому люди с целиакией или чувствительностью к глютенам должны выбирать овес, который был сертифицирован как безглютеновый.

В одной чашке приготовленной овсяной муки содержится около 6 граммов белка, что не даст преимуществ завтрака с более высоким содержанием белка. Овсянка, изготовленная из овечьей стали, обеспечивает примерно в два раза больше белка.

Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, подготовьте его с молоком вместо воды или подавайте его со стороны яиц или кусочком сыра.

Bottom Line:

Овсянка богата бета-глюкановым волокном, что снижает уровень холестерина и повышает чувство полноты. Он также содержит антиоксиданты. AdvertisementAdvertisement

5. Chia Seeds

Семена Chia чрезвычайно питательны.

Они также являются одним из лучших источников волокна вокруг.

Фактически, одна унция (28 граммов) семян чиа дает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию.

Более того, часть волокна в семенах chia - это вязкое волокно.

Вязкое волокно поглощает воду, что увеличивает объем пищи, перемещающейся через пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя полной и удовлетворенной (34, 35, 36).

В небольшом исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиаса в течение 12 недель, испытывали снижение голода, а также улучшение сахара в крови и артериальное давление (36).

Семена Чиа также содержат большое количество антиоксидантов. Они защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются во время метаболизма (37, 38, 39).

В другом исследовании людей с диабетом, chia семена уменьшили воспалительный маркер CRP на 40%. Повышенный CRP является основным фактором риска сердечных заболеваний (40).

Однако одна порция семян чиа дает около 4 граммов белка, что может оказаться не оптимальным для завтрака.

Вот рецепт для пудинга chia, который содержит более 25 граммов белка.

Пудра с высоким содержанием белка Чиа

Состав:

1 унция (28 граммов) семян подсолнечника.

1 порошок сывороточного белка совок.
1 стакан кокосового молока или миндального молока.
Половина чашки ягод.
Стевия или другой подсластитель по вкусу, если хотите.
Направления:

Объедините все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте. Покройте чашу и охладите в течение как минимум одного часа.

Bottom Line:

Семена Chia высоки в клетчатке и упакованы с антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и уменьшить риск заболевания. Реклама

6. Ягоды

Ягоды вкусные и упакованные с антиоксидантами.

Популярные типы включают чернику, малину, клубнику и ежевику.

Они меньше в сахаре, чем большинство фруктов, но выше в клетчатке. На самом деле, малина и ежевика обеспечивают впечатляющие 8 граммов волокна на чашку.

Более того, одна чашка ягод содержит только 50-85 калорий, в зависимости от типа.

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианинами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше возрасти (41, 42).

Было показано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и удерживают клетки, подкрепляющие ваши кровеносные сосуды здоровыми (43, 44, 45, 46).

Хороший способ добавить ягоды на завтрак - есть их с греческим йогуртом или творогом.

Bottom Line:

Ягоды имеют высокое содержание клетчатки и низкое количество калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания. AdvertisementAdvertisement

7. Орехи

Орехи вкусные, сытные и питательные.

Они отличное дополнение к завтраку, потому что они заполняют и помогают предотвратить увеличение веса (47, 48).

Несмотря на то, что орехи с высоким содержанием калорий, исследования показывают, что вы не поглощаете весь жир в них.

Фактически, ваше тело поглощает около 129 калорий из 28-граммовой (1 унции) порции миндаля (49, 50, 51).

Это может быть справедливо и для некоторых других орехов, хотя в это время были проверены только миндаль.

Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечной болезни, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Все виды орехов также содержат магний, калий и здоровый мононенасыщенный жир.

Кроме того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена. Фактически, только две бразильские орехи обеспечивают более 100% рекомендуемого суточного потребления селена (59).

Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов на 2 унции орехов привела к снижению уровня сахара в крови и уровня холестерина (60).

Топпинг греческого йогурта, творога или овсянки с 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хруст и аромат, а также повышает питательную ценность вашего завтрака.

Bottom Line:

Орехи заполняют, питательные вещества, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови. 8. Зеленый чай

Зеленый чай - один из самых здоровых напитков на планете.

В нем содержится кофеин, который улучшает бдительность и настроение, а также повышает уровень метаболизма (15, 18, 19).

Зеленый чай обеспечивает только 35-70 мг кофеина на чашку, что составляет примерно половину от количества кофе.

Зеленый чай может быть особенно полезен против диабета. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленого чая снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина (61).

Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить мозг, нервную систему и сердце от повреждений (62, 63, 64, 65).

Bottom Line:

Зеленый чай имеет много преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который имеет преимущества для мозга и нервной системы. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Белки Shake

Еще один отличный способ начать свой день с протеинового коктейля или коктейля.

Можно использовать несколько типов белкового порошка, в том числе сывороточный, яичный, соевый и гороховый белок.

Однако сывороточный белок наиболее быстро поглощается вашим телом (66).

Он также был изучен больше всего и предоставляет несколько преимуществ для здоровья. Кроме того, он, по-видимому, снижает аппетит больше, чем другие формы белка (67, 68, 69).

В одном исследовании сравнивались четыре приема с высоким содержанием белка. Они из сывороточной белковой муки уменьшали аппетит больше всего и приводили к низкому потреблению калорий при следующей еде (69).

Кроме того, сывороточный белок может помочь снизить уровень сахара в крови при употреблении в виде части, содержащей углевод. Он также может сохранять мышечную массу во время потери веса и старения (70, 71, 72).

Независимо от типа используемого белкового порошка, высококалорийный коктейль может удовлетворять и наполнять. Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы обеспечить волокно и антиоксиданты.

Bottom Line:

Встряхивание белка или коктейль - отличный выбор белка с высоким содержанием белка, который способствует наполнению и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. 10. Фрукты

Фрукты могут быть вкусной частью насыщенного завтрака.

Все виды фруктов содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низки в калориях. Одна чашка измельченных фруктов обеспечивает около 80-130 калорий, в зависимости от типа.

Плоды цитрусовых также очень высоки в витамине С. На самом деле, большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемого ежедневного потребления витамина С.

Плод также очень заполняется из-за его высокого содержания клетчатки и воды (73).

Пара фруктов с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом для сбалансированного завтрака, который будет поддерживать вас часами.

Bottom Line:

Фрукты - хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые могут помочь снизить риск заболевания. 11. Flaxseeds

Flaxseeds невероятно здоровы.

Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя полной в течение нескольких часов после еды (35, 36).

Льняные семена могут также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака молочной железы (74, 75, 76, 77).

Две столовые ложки молочных льняных семян содержат 3 грамма белка и 4 г клетчатки.

Попробуйте добавить льняные семена к греческому йогурту, творогу или коктейлю, чтобы увеличить содержание белка и антиоксидантов в вашем завтраке.

Просто убедитесь, что вы выбрали молочные семена льна или измельчите их сами, потому что целые семена льна не могут быть поглощены вашей кишкой и просто пройдут через вашу систему.

Bottom Line:

Льняные семена имеют высокое вязкое волокно, которое помогает вам чувствовать себя полным. Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. Реклама

12. Коттеджный сыр

Творог - фантастический завтрак.

Это высокий уровень белка, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство полноты и уменьшает «голодный гормон» грелин (9, 10, 78).

Фактически, творог был показан как наполняющий и удовлетворяющий как яйца (79).

Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может способствовать снижению веса (12).

1 чашка творога обеспечивает впечатляющие 25 г белка. Добавьте ягоды и молотые льняные семена или нарезанные орехи, чтобы сделать их еще более питательными.

Bottom Line: