12 Основанных на науке преимуществ медитации

Популярность медитации растет, поскольку все больше людей обнаруживают ее преимущества.

Медитация - это привычный процесс обучения вашего ума сосредоточению и перенаправлению ваших мыслей.

Вы можете использовать его для повышения осознания себя и своего окружения. Многие думают об этом как о снижении стресса и концентрации внимания.

Люди также используют практику для развития других полезных привычек и чувств, таких как позитивное настроение и мировоззрение, самодисциплина, здоровый образ сна и даже повышенная толерантность к боли.

В этой статье рассматриваются 12 пользы для здоровья от медитации.

advertisementAdvertisement

1. Снижает стресс

Снижение стресса является одной из самых распространенных причин, по которым люди пытаются медитировать.

В одном исследовании, включавшем более 3 500 человек, было показано, что он оправдывает свою репрессию для снижения стресса (1).

Обычно психический и физический стресс вызывают повышенный уровень кортизола гормона стресса. Это вызывает многие вредные эффекты стресса, такие как высвобождение воспалительных химикатов, называемых цитокинами.

Эти эффекты могут нарушать сон, способствовать депрессии и тревоги, повышать кровяное давление и способствовать усталости и мутной мысли.

В восьминедельном исследовании стиль медитации, называемый «медитация осознанности», уменьшил реакцию воспаления, вызванную стрессом (2).

Другое исследование, проведенное почти у 300 взрослых людей, показало, что медитация может уменьшить стресс. Примечательно, что этот эффект был самым сильным у людей с самым высоким уровнем стресса (3).

Исследования показали, что медитация также может улучшить симптомы стрессовых состояний, включая синдром раздраженной толстой кишки, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию (4, 5, 6, 7, 8).

Резюме: Многие стили медитации могут помочь уменьшить стресс. Медитация также может уменьшить симптомы у людей со стрессовыми заболеваниями.

2. Упражнения Беспокойство

Меньше стресс переводит на меньшее беспокойство.

Например, восьминедельное исследование медитации осознанности помогло участникам уменьшить их беспокойство.

Он также уменьшал симптомы тревожных расстройств, таких как фобии, социальное беспокойство, параноидальные мысли, обсессивно-компульсивное поведение и приступы паники (9).

Еще одно исследование сопровождалось 18 добровольцами через три года после того, как они завершили восьминедельную медитационную программу. Большинство добровольцев продолжали практиковать регулярную медитацию и поддерживали более низкие уровни беспокойства в течение длительного времени (10).

Более крупное исследование у 2 466 участников также показало, что различные стратегии медитации могут снизить уровень тревоги (11).

Например, показано, что йога помогает людям уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с преимуществами как медитативной практики, так и физической активности (12).

Медитация также может помочь контролировать беспокойство, связанное с работой, в условиях работы под высоким давлением. В одном из исследований было установлено, что программа медитации уменьшает беспокойство у группы медсестер (13).

Резюме: Привычная медитация помогает уменьшить беспокойство и связанные с беспокойством проблемы психического здоровья, такие как социальная тревога, фобии и обсессивно-компульсивное поведение.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Способствует эмоциональному здоровью

Некоторые формы медитации также могут привести к улучшению самооценки и более позитивных взглядов на жизнь.

Два исследования медитации осознанности обнаружили снижение депрессии у более чем 4 600 человек (1, 14).

В одном исследовании последовало 18 добровольцев, которые практиковали медитацию в течение трех лет. Исследование показало, что участники испытывали долгосрочное снижение депрессии (10).

Воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые выделяются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, приводя к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может уменьшить депрессию, уменьшив эти воспалительные химические вещества (15).

Другое контролируемое исследование сравнило электрическую активность между мозгами людей, которые практиковали медитацию внимательности и мозги других, которые этого не сделали.

Те, кто медитировал, показали измеримые изменения в деятельности в областях, связанных с позитивным мышлением и оптимизмом (16).

Резюме: Некоторые формы медитации могут улучшить депрессию и создать более позитивный взгляд на жизнь. Исследования показывают, что поддержание постоянной привычки медитации может помочь вам сохранить эти преимущества в долгосрочной перспективе.

4. Усиление самопознания

Некоторые формы медитации могут помочь вам лучше понять себя, помочь вам превратиться в ваше лучшее «я».

Например, медитация на саморегуляцию явно направлена ​​на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и как вы относитесь к окружающим.

Другие формы учат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или обреченными на провал. Идея состоит в том, что по мере того, как вы улучшаете понимание своих привычек мысли, вы можете направлять их к более конструктивным образцам (17, 18, 19).

Исследование 21 женщины, борющейся с раком молочной железы, обнаружило, что, когда они принимали участие в программе тай-чи, их самооценка улучшилась больше, чем в тех, кто получил сеансы социальной поддержки (20).

В другом исследовании 40 старших мужчин и женщин, которые занимались медитативной программой внимательности, испытывали снижение чувства одиночества по сравнению с контрольной группой, которая была помещена в список ожидания для программы (21).

Кроме того, опыт медитации может способствовать более творческому решению проблем (22).

Резюме: Самосознание и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может стать отправной точкой для внесения других положительных изменений.

AdvertisementAdvertisement

5. Увеличивает охват внимания

Медитация с сосредоточенным вниманием подобна поднятию тяжестей для вашего внимания. Это помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания.

Например, в исследовании изучалось влияние восьминедельного курса медитации на медитацию и было установлено, что он улучшает способность участников переориентировать и поддерживать свое внимание (23).

Аналогичное исследование показало, что кадровые работники, которые регулярно практиковали медитацию внимательности, больше сосредоточились на задаче.

Эти рабочие также помнили детали своих задач лучше, чем их сверстники, которые не практиковали медитацию (24).

Кроме того, в одном обзоре сделан вывод о том, что медитация может даже обратить вспять узоры в мозге, которые способствуют блужданию, беспокойству и слабому вниманию (25).

Даже медитация на короткий период может принести вам пользу. В одном из исследований было установлено, что четырехдневного занятия медитацией может быть достаточно для увеличения внимания (26).

Резюме: Несколько видов медитации могут создать вашу способность перенаправлять и поддерживать внимание. Эффект может иметь лишь четыре дня медитации.

Реклама

6. Может уменьшить потерю памяти, связанное с возрастом

Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить ваш ум молодым.

Киртан Крия - это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимся движением пальцев, чтобы сосредоточить мысли. Это улучшило способность участников выполнять задачи памяти во многих исследованиях возрастной потери памяти (27).

Кроме того, в обзоре из 12 исследований было обнаружено, что несколько стилей медитации увеличивают внимание, память и умственную быстроту у старших добровольцев (28).

В дополнение к борьбе с нормальной возрастной потерей памяти медитация может по крайней мере частично улучшить память у пациентов с деменцией. Это также помогает контролировать стресс и улучшать способность справляться с заботой о членах семьи с деменцией (27, 29).

Резюме: Улучшенный фокус, который вы можете получить благодаря регулярной медитации, может увеличить память и умственную ясность. Эти преимущества могут помочь бороться с возрастной потерей памяти и деменцией.

AdvertisementAdvertisement

7. Может порождать доброту

Некоторые виды медитации могут особенно усиливать позитивные чувства и поступки к себе и другим.

Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств к себе.

Посредством практики люди учатся распространять эту доброту и прощение извне, сначала друзьям, потом знакомым и, в конечном счете, врагам.

Двадцать два исследования этой формы медитации продемонстрировали свою способность повышать сострадание людей к себе и другим (30).

В одном исследовании, состоящем из 100 взрослых людей, случайно назначенных на программу, которая включала медитацию любящей доброты, обнаружили, что эти преимущества зависят от дозы.

Другими словами, чем больше усилий люди вкладывают в медитацию Метта, тем больше позитивных чувств они испытывают (31).

Другая группа исследований показала, что позитивные чувства, которые люди развивают благодаря медитации Метта, могут улучшить социальную тревогу, уменьшить конфликт в браке и помочь управлению гневом (32).

Эти преимущества также со временем накапливаются с практикой медитации любящей доброты (33).

Резюме: Метта, или медитация любящей доброты, - это практика развития позитивных чувств, сначала к себе, а затем к другим.Метта повышает позитивность, сочувствие и сострадательное поведение по отношению к другим.

8. Может помочь бороться с зависимостями

Психическая дисциплина, которую вы можете развивать посредством медитации, может помочь вам разбить зависимости, увеличивая самоконтроль и понимание триггеров для привыкания к привыканию (34).

Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, увеличивать свою силу воли, контролировать свои эмоции и импульсы и повышать их понимание причин их привыкания к привыканию (35, 36).

В одном из исследований, в котором учили 19 выздоравливающих алкоголиков, как медитировать, выяснилось, что участники, прошедшие обучение, улучшили контроль над своей тягой и стрессом, связанным с потреблением (37).

Медитация также может помочь вам контролировать тягу к пище. В обзоре 14 исследований была обнаружена медитация осознанности, которая помогла участникам уменьшить эмоциональную и выпивку (38).

Резюме: Медитация развивает умственную дисциплину и силу воли и может помочь вам избежать триггеров для нежелательных импульсов. Это может помочь вам оправиться от зависимости, похудеть и перенаправить другие нежелательные привычки.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Улучшает сон

Почти половина населения в какой-то момент будет бороться с бессонницей.

В одном исследовании сравнивались две медитативные программы, основанные на осознанности, путем случайного назначения участников одной из двух групп. Одна группа практиковала медитацию, а другая - нет.

Участники, которые медитировали, уснули раньше и спали дольше, по сравнению с теми, кто не медитировал (39).

Становление навыками медитации может помочь вам контролировать или перенаправлять гоночные или «убегающие» мысли, которые часто приводят к бессоннице.

Кроме того, это может помочь расслабить ваше тело, освободить напряжение и поставить вас в мирное состояние, в котором вы, скорее всего, засыпаете.

Резюме: Разнообразие методов медитации может помочь вам расслабиться и контролировать «убегающие» мысли, которые могут мешать сну. Это может сократить время, необходимое для засыпания и повышения качества сна.

10. Помогает контролировать боль

Ваше восприятие боли связано с вашим состоянием ума, и оно может быть повышено в стрессовых условиях.

Например, в одном исследовании использовались функциональные методы МРТ для наблюдения за деятельностью мозга, поскольку у участников наблюдался болезненный стимул. Некоторые участники прошли через четыре дня тренировки медитации осознанности, а другие - нет.

Медитирующие пациенты проявляли повышенную активность в мозговых центрах, которые, как известно, контролировали боль. Они также сообщили о меньшей чувствительности к боли (40).

В одном более крупном исследовании были рассмотрены эффекты привычной медитации у 3 500 участников. Он обнаружил, что медитация ассоциируется с уменьшением количества жалоб на хроническую или прерывистую боль (1).

Дополнительное исследование медитации у пациентов с терминальными заболеваниями, которые нашли медитацию, может помочь уменьшить хронические боли в конце жизни (4).

В каждом из этих сценариев медитаторы и не-медитаторы испытывали те же причины боли, но медитаторы проявляли большую способность справляться с болью и даже испытывали уменьшенное ощущение боли.

Резюме: Медитация может уменьшить восприятие боли в мозге. Это может помочь лечить хронические боли при использовании в качестве дополнения к медицинскому обслуживанию или физиотерапии.

11. Может снизить артериальное давление

Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшив нагрузку на сердце.

С течением времени высокое кровяное давление заставляет сердце работать более тяжело, чтобы перекачивать кровь, что может привести к плохой сердечной функции.

Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу или сужению артерий, что может привести к сердечным приступам и инсультам.

Исследование, проведенное 996 добровольцами, показало, что когда они медитировали, концентрируясь на «молчаливой мантре» - повторном, не вокализированном слове - в среднем уменьшалось кровяное давление примерно на пять пунктов.

Это было более эффективно среди пожилых добровольцев и тех, у кого было повышенное кровяное давление до исследования (41).

В обзоре сделан вывод, что несколько видов медитации дали аналогичные улучшения в артериальном давлении (42).

В частности, медитация, по-видимому, контролирует кровяное давление, расслабляя нервные сигналы, которые координируют сердечную функцию, напряжение в кровеносных сосудах и реакцию «сражаться или бежать», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях (43).

Резюме: Артериальное давление уменьшается не только во время медитации, но и со временем у людей, которые регулярно медитируют. Это может уменьшить нагрузку на сердце и артерии, помогая предотвратить сердечные заболевания.

Реклама

12. Вы можете медитировать в любом месте

Люди практикуют много разных форм медитации, большинство из которых не требуют специализированного оборудования или пространства. Вы можете тренироваться всего несколько минут ежедневно.

Если вы хотите начать медитацию, попробуйте выбрать форму медитации на основе того, что вы хотите выбраться из нее.

Есть два основных стиля медитации:

• Сосредоточенная медитация: Сосредоточивает внимание на одном объекте, мысли, звуке или визуализации. Это подчеркивает избавление вашего ума от внимания и отвлечения внимания. Медитация может сосредоточиться на дыхании, мантре или успокаивающем звуке.
• Медитация с открытым контролем: Поощряет более широкое понимание всех аспектов вашей среды, движения мысли и чувства собственного достоинства. Это может включать в себя осознание мыслей, чувств или импульсов, которые вы обычно можете попытаться подавить.

Чтобы узнать, какие стили вам нравятся лучше всего, ознакомьтесь со множеством бесплатных упражнений для медитации, предлагаемых UCLA и Head in the Clouds. Это отличный способ попробовать разные стили и найти тот, который вам подходит.

Если ваша обычная работа и домашние условия не позволяют обеспечить постоянное, спокойное время, подумайте о том, чтобы участвовать в классе. Это также может улучшить ваши шансы на успех, предоставляя поддержку сообщества.

В качестве альтернативы, подумайте о том, как настроить будильник на несколько минут раньше, чтобы воспользоваться спокойным временем по утрам. Это может помочь вам разработать последовательную привычку и позволить вам начать день положительно.

Резюме: Если вы заинтересованы в том, чтобы включить медитацию в свою рутину, попробуйте несколько разных стилей и рассмотрите упражнения с гидом, чтобы начать работу с тем, что вам подходит.

Нижняя линия

Медитация - это то, что каждый может сделать, чтобы улучшить свое психическое и эмоциональное здоровье.

Вы можете делать это в любом месте, без специального оборудования или членства.

В качестве альтернативы доступны курсы медитации и группы поддержки.

Здесь также много разных стилей, каждый из которых имеет разные преимущества и преимущества.

Попытка создать стиль медиации, подходящий для ваших целей, - отличный способ улучшить качество жизни, даже если у вас есть только несколько минут, чтобы сделать это каждый день.