12 Простых советов по предотвращению спадов сахара в крови

Спайки сахара в крови происходят, когда ваш сахар в крови повышается, а затем резко падает после еды.

В краткосрочной перспективе они могут вызвать летаргию и голод. Со временем ваше тело не сможет эффективно снизить уровень сахара в крови, что может привести к диабету типа 2.

Диабет - это растущая проблема со здоровьем. На самом деле, у 29 миллионов американцев диабет, и 25% из них даже не знают, что у него это есть (1).

Спайки сахара в крови могут также заставлять кровеносные сосуды затвердевать и сужаться, что может привести к сердечному приступу или инсульту.

В этой статье рассматриваются 12 простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить скачки сахара в крови.

AdvertisementAdvertisement

1. Go Low Carb

Углеводы (углеводы) являются причиной того, что сахар в крови повышается.

Когда вы едите углеводы, они разбиваются на простые сахара. Затем эти сахара попадают в кровоток.

С повышением уровня сахара в крови ваша поджелудочная железа выпускает гормон, называемый инсулином, который побуждает ваши клетки поглощать сахар из крови. Это приводит к снижению уровня сахара в крови.

Многие исследования показали, что употребление низкоуглеводной диеты может помочь предотвратить скачки сахара в крови (2, 3, 4, 5).

Диеты с низким содержанием углеводов также имеют дополнительное преимущество в потере веса, что также может снизить спазмы сахара в крови (6, 7, 8, 9).

Существует множество способов уменьшить потребление углеводов, включая подсчет углеводов. Вот руководство о том, как это сделать.

Резюме: Диета с низким содержанием углеводов может помочь предотвратить скачки сахара в крови и уменьшить потерю веса. Подсчет углеводов также может помочь.

2. Ешьте меньше рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы, иначе известные как обработанные углеводы, представляют собой сахара или рафинированные зерна.

Некоторые распространенные источники рафинированных углеводов - это столовый сахар, белый хлеб, белый рис, сода, конфеты, сухие завтраки и десерты.

Рафинированные углеводы были лишены почти всех питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки.

Говорят, что рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс, потому что они очень легко и быстро усваиваются организмом. Это приводит к скачкам сахара в крови.

Большое обсервационное исследование, проведенное более чем 91 000 женщин, показало, что диета с высоким содержанием гликемического индекса углеводов связана с увеличением диабета 2 типа (10).

Спайк сахара в крови и последующее падение, которое вы можете испытать после употребления продуктов с высоким содержанием гликемического индекса, также могут способствовать голоду и могут привести к перееданию и увеличению веса (11).

Гликемический индекс углеводов изменяется. На него влияют многие вещи, в том числе зрелость, что еще вы едите и как приготовляют или готовят углеводы.

Как правило, цельнозерновые продукты имеют более низкий гликемический индекс, как и большинство фруктов, некрахмалистые овощи и бобовые.

Резюме: Рафинированные углеводы почти не имеют питательной ценности и увеличивают риск диабета типа 2 и увеличение веса.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Сократите потребление сахара

Средний американец потребляет 22 чайных ложки (88 г) добавленного сахара в день. Это составляет около 350 калорий (12).

Хотя некоторые из них добавляются в качестве сахара в таблице, большинство из них поступает из обработанных и готовых продуктов, таких как конфеты, печенье и газированные напитки.

У вас нет потребности в питании для добавления сахара, такого как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Они, по сути, просто пустые калории.

Ваше тело очень легко разрушает эти простые сахара, вызывая почти немедленный всплеск сахара в крови.

Исследования показывают, что потребление сахара связано с развитием резистентности к инсулину.

Это происходит, когда клетки не реагируют так, как должны, на высвобождение инсулина, в результате чего организм не может эффективно контролировать уровень сахара в крови (13, 14).

В 2016 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) изменило способ использования продуктов в США. Пища теперь должна отображать количество добавленных сахаров, которые они содержат в граммах, и в процентах от рекомендуемого ежедневного максимального потребления.

Альтернативным вариантом отказа от сахара является замена его натуральными заменителями сахара.

Резюме: Сахар эффективно пустые калории. Это вызывает немедленный скачок сахара крови, а высокое потребление связано с резистентностью к инсулину.

4. Держите здоровый вес

В настоящее время два из трех взрослых в США считаются избыточным весом или ожирением (15).

Избыточный вес или ожирение могут затруднить для вашего тела использование инсулина и контроль уровня сахара в крови.

Это может привести к спадам сахара в крови и соответствующему более высокому риску развития диабета типа 2.

Точные способы его работы пока неясны, но есть много доказательств, связывающих ожирение с резистентностью к инсулину и развитие диабета типа 2 (16, 17, 18).

С другой стороны, потеря веса улучшает контроль сахара в крови.

В одном исследовании 35 человек с ожирением потеряли в среднем 14,5 фунтов (6,6 кг) в течение 12 недель, пока они находились на диете в размере 1 600 калорий в день. Их уровень сахара в крови снизился в среднем на 14% (19).

В другом исследовании людей без диабета было обнаружено, что потеря веса уменьшает заболеваемость сахарным диабетом 2 типа на 58% (20).

Резюме: Избыточный вес затрудняет для вашего тела контроль уровня сахара в крови. Даже потеря веса может улучшить ваш контроль сахара в крови.

AdvertisementAdvertisement

5. Упражнение Подробнее

Упражнения помогают контролировать рост сахара в крови, увеличивая чувствительность ваших клеток к инсулину гормона.

Упражнение также приводит к тому, что мышечные клетки поглощают сахар из крови, что помогает снизить уровень сахара в крови (21).

Было обнаружено, что как интенсивная, так и умеренная интенсивность упражнений уменьшают скачки сахара в крови.

В одном исследовании были обнаружены аналогичные улучшения в контроле сахара в крови у 27 взрослых, которые проводили упражнения средней или высокой интенсивности (22).

Если вы тренируетесь на пустом или полном желудке, это может повлиять на контроль сахара в крови.

В одном исследовании было обнаружено, что упражнения выполняются до того, как уровень сахара в крови контролируется более эффективно, чем упражнение после завтрака (23).

Усиление упражнений также имеет дополнительное преимущество, помогая с потерей веса, двойным ударом для борьбы с шипами сахара в крови.

Резюме: Упражнение повышает чувствительность к инсулину и стимулирует клетки для удаления сахара из крови.

Реклама

6. Ешьте больше волокон

Волокно состоит из частей растительной пищи, которую ваше тело не может переваривать.

Он часто делится на две группы: растворимые и нерастворимые волокна.

Растворимые волокна, в частности, могут помочь контролировать скачки сахара в крови.

Он растворяется в воде для образования гелеобразного вещества, которое помогает замедлить поглощение углеводов в кишечнике. Это приводит к устойчивому росту и снижению уровня сахара в крови, а не всплескам (24, 25).

Волокно также может заставить вас чувствовать себя полным, уменьшая аппетит и потребление пищи (26).

Хорошие источники растворимых волокон включают:

• Овсянка
• Орехи
• Бобовые культуры
• Некоторые фрукты, такие как яблоки, апельсины и черника
• Много овощей

Резюме: Волокно может замедляют поглощение углеводов и высвобождение сахара в кровь. Это также может снизить аппетит и потребление пищи.

AdvertisementAdvertisement

7. Пейте больше воды

Не пить достаточное количество воды может привести к скачкам сахара в крови.

Когда вы обезвожены, ваше тело вырабатывает гормон, называемый вазопрессином. Это побуждает ваши почки сохранять жидкость и останавливать организм от вымывания избытка сахара в моче.

Это также побуждает вашу печень выпустить больше сахара в кровь (27, 28, 29).

В одном исследовании из 3 615 человек было обнаружено, что те, кто пил по крайней мере 34 унции (около 1 литра) воды в день, на 21% реже развивали высокий уровень сахара в крови, чем те, кто пил 16 унций (473 мл) или менее день (28).

Долгосрочное исследование на 4 742 человека в Швеции показало, что более 12 лет спустя увеличение вазопрессина в крови было связано с увеличением резистентности к инсулину и диабетом типа 2 (30).

Сколько воды вы должны пить, часто обсуждается. По сути, это зависит от человека.

Всегда следите за тем, чтобы вы пили, как только вы жаждете, и увеличивайте потребление воды во время жаркой погоды или во время занятий спортом.

Придерживайтесь воды, а не сладкого сока или соды, поскольку содержание сахара приведет к появлению сахара в крови.

Резюме: Обезвоживание отрицательно влияет на контроль сахара в крови. Со временем это может привести к резистентности к инсулину и диабету типа 2.

8. Ввести уксус в свой рацион

Уксус, особенно яблочный уксус, имеет много преимуществ для здоровья.

Он был связан с потерей веса, снижением холестерина, антибактериальными свойствами и контролем сахара в крови (31, 32, 33).

Несколько исследований показывают, что потребляющий уксус может увеличивать ответ на инсулин и уменьшать выбросы сахара в крови (31, 34, 35, 36, 37).

В одном исследовании уксус значительно снизил уровень сахара в крови у участников, которые только что потребляли пищу, содержащую 50 г углеводов.Исследование также показало, что чем сильнее уксус, тем ниже уровень сахара в крови (31).

В другом исследовании изучалось влияние уксуса на уровень сахара в крови после того, как участники потребляли углеводы. Было установлено, что уксус повышает чувствительность к инсулину между 19% и 34% (37).

Добавление уксуса также может снизить гликемический индекс пищи, что может помочь снизить скачки сахара в крови.

Исследование, проведенное в Японии, показало, что добавление маринованных продуктов в рис значительно уменьшало гликемический индекс еды (38).

Резюме: Было показано, что уксус увеличивает ответ на инсулин и помогает контролировать уровень сахара в крови при взятии с углеводами.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Получить достаточное количество хрома и магния

Исследования показывают, что хром и магний могут быть эффективными в борьбе с сахарными шипами.

Хром

Хром - это минерал, который вам нужен в небольших количествах.

Считается, что усиливает действие инсулина. Это может помочь контролировать рост сахара в крови, поощряя клетки поглощать сахар из крови.

В одном небольшом исследовании 13 здоровых мужчин получили 75 г белого хлеба с добавлением хрома или без него. Добавление хрома привело к примерно 20% снижению уровня сахара в крови после еды (39).

Однако результаты контроля хрома и сахара в крови смешиваются. Анализ 15 исследований пришел к выводу, что у здоровых людей не было влияния хрома на контроль сахара в крови (40).

Рекомендуемые диетические входы для хрома можно найти здесь. Богатые источники пищи включают брокколи, яичные желтки, моллюски, помидоры и бразильские орехи.

Магний

Магний - еще один минерал, который был связан с контролем сахара в крови.

В одном исследовании, состоящем из 48 человек, половина получила 600 мг магниевой добавки вместе с советом по вопросам образа жизни, в то время как другая половина была просто дана советом по вопросам образа жизни. Чувствительность к инсулину увеличивалась в группе с учетом добавок магния (41).

В другом исследовании исследовались комбинированные эффекты добавления хрома и магния на сахар крови. Они обнаружили, что комбинация двух повышенных чувствительности к инсулину больше, чем одна дополнительная (42).

Рекомендуемые диетические входы для магния можно найти здесь. Богатые источники пищи включают шпинат, миндаль, авокадо, кешью и арахис.

Резюме: Хром и магний могут помочь повысить чувствительность к инсулину. Доказательства показывают, что они могут быть более эффективными вместе.

10. Добавить немного специй в вашу жизнь

Корица и пажитник используются в альтернативной медицине в течение тысяч лет. Они оба связаны с контролем сахара в крови.

Корица

Научные доказательства использования корицы в контроле сахара в крови смешиваются.

У здоровых людей было показано, что корицы повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень сахара в крови после еды на основе карбюратора (43, 44, 45, 46).

В одном из этих исследований последовало 14 здоровых людей.

Он обнаружил, что употребление 6 граммов корицы с 300 граммами рисового пудинга значительно снижает уровень сахара в крови, по сравнению с употреблением только пудинга (45).

Однако есть также исследования, которые показывают, что корица не влияет на уровень сахара в крови.

В одном обзоре было рассмотрено 10 высококачественных исследований в общей сложности 577 человек с диабетом. В обзоре не было обнаружено существенной разницы в уровнях сахара в крови после того, как участники взяли корицу (47).

Существует два типа корицы:

• Cassia: Может быть из нескольких разных видов деревьев Cinnamomum. Это тип, который чаще всего встречается в большинстве супермаркетов.
• Цейлон: Приходит специально из дерева Cinnamomum verum. Это дороже, но может содержать больше антиоксидантов.

Cassia cinnamon содержит потенциально опасное вещество, называемое кумарином.

Европейский орган по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установил допустимое ежедневное потребление кумарина на уровне 0,455 мг на фунт веса тела (0,1 мг / кг). Это около половины чайной ложки (1 грамм) корицы Cassia для 165-фунтового (75 кг) человека (48).

Fenugreek

Одним из свойств пажитника является то, что семена имеют высокое содержание в растворимой клетчатке.

Это помогает предотвратить скачки сахара в крови, замедляя переваривание и поглощение углеводов.

Однако, кажется, что уровень сахара в крови может выиграть от большего, чем просто семена.

В одном исследовании 20 здоровых людей получили порошкообразные листья пажитника, смешанные с водой, прежде чем они съели. Исследование показало, что пажитник уменьшил уровень сахара в крови после еды на 13,4% по сравнению с плацебо (49).

Анализ 10 исследований показал, что пажитник значительно снижает уровень сахара в крови через два часа после еды (50).

Пажитник может помочь снизить уровень сахара в крови. Его можно добавить в пищу, но он имеет довольно сильный вкус, поэтому некоторые люди предпочитают принимать его в качестве дополнения.

Резюме: Оба корицы и пажитника являются относительно безопасными. Они могут оказывать благотворное влияние на уровень сахара в крови, если вы принимаете их с едой, содержащей углеводы.

11. Попробуйте Berberine

Berberine - это химическое вещество, которое можно извлечь из нескольких разных растений (51).

Он используется в традиционной китайской медицине в течение тысяч лет. Некоторые из его применений включают снижение холестерина, снижение веса и контроль сахара в крови (52, 53).

Берберин уменьшает количество сахара, вырабатываемого печенью, и повышает чувствительность к инсулину. Он даже оказался столь же эффективным, как и некоторые препараты, используемые для диабета типа 2 (54, 55, 56, 57).

В одном исследовании было изучено 116 человек с диабетом типа 2, которые либо принимали берберин, либо плацебо в течение трех месяцев. Берберин уменьшила уровень сахара в крови после еды на 25% (58).

Однако в другом исследовании было обнаружено, что у некоторых людей берберин вызывает побочные эффекты, такие как диарея, запор и газ (59).

Хотя берберина кажется достаточно безопасной, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать его, если у вас есть какие-либо медицинские условия или принимаете какие-либо лекарства.

Резюме: Berberine имеет минимальные побочные эффекты, и исследования показали, что он может снизить уровень сахара в крови на 25% после того, как вы его съедите.

Реклама

12. Рассмотрим эти факторы образа жизни

Если вы действительно хотите снизить уровень сахара в крови, вы также должны учитывать эти факторы образа жизни, которые могут повлиять на уровень сахара в крови.

Стресс

Стресс может негативно повлиять на ваше здоровье несколькими способами, вызывая головные боли, повышенное кровяное давление и беспокойство.

Было также показано, что это влияет на уровень сахара в крови. Когда уровень стресса повышается, ваше тело высвобождает определенные гормоны. Эффект заключается в том, чтобы высвободить накопленную энергию в виде сахара в ваш кровоток для ответной реакции (60).

В одном исследовании, проведенном 241 итальянским работником, увеличение стресса, связанного с работой, напрямую связано с увеличением уровня сахара в крови (61).

Было также установлено, что активная борьба со стрессом принесет пользу вашему сахару в крови. В исследовании учеников-медсестер было установлено, что упражнения йоги снижают стресс и скачки сахара в крови после еды (62).

Сон

И слишком мало, и слишком много сна связаны с плохой сахаром.

Исследование, проведенное у 4 870 взрослых людей с диабетом типа 2, показало, что те, кто спал в течение самой продолжительной или короткой продолжительности, имели самый низкий уровень сахара в крови. Лучший контроль был обнаружен у тех, кто спал между 6. 5 и 7. 4 часа в сутки (63).

Даже наличие одной или двух плохих ночей может повлиять на уровень сахара в крови.

Исследование девяти здоровых людей показало, что слишком мало спать или только на 4 часа, повышает резистентность к инсулину и уровень сахара в крови (64).

С сон качество столь же важно, как и количество. Исследование показало, что самый глубокий уровень сна (NREM) является наиболее важным с точки зрения контроля уровня сахара в крови (65).

Алкоголь

Алкогольные напитки часто содержат много добавленного сахара. Это особенно касается смешанных напитков и коктейлей, которые могут содержать до 30 граммов сахара на порцию.

Сахар в алкогольных напитках вызовет скачки сахара в крови так же, как сахар в пище. Большинство алкогольных напитков также мало или совсем не имеют питательной ценности. Как с добавленным сахаром, они эффективно пустые калории.

Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя может снизить эффективность инсулина, что приводит к повышению уровня сахара в крови и в конечном итоге может привести к диабету типа 2 (66).

Однако исследования показывают, что умеренное контролируемое употребление алкоголя может действительно иметь защитный эффект, когда дело доходит до контроля сахара в крови, а также может снизить риск развития диабета типа 2 (67, 68, 69).

В одном исследовании было установлено, что употребление умеренного количества алкоголя во время еды может снизить скачки сахара в крови до 37% (70).

Резюме: Плохой сон, стресс и употребление алкоголя все отрицательно влияют на уровень сахара в крови. Вот почему важно учитывать образ жизни, а также диету.

Нижняя линия

Простые диетические изменения, такие как прилипание к низкоуглеводной диете с высоким содержанием клетчатки и предотвращение добавления сахаров и очищенных зерен, помогут вам избежать скачков сахара в крови.

Регулярное упражнение, поддержание здорового веса и употребление большого количества воды также могут принести пользу вашему здоровью, кроме помощи в борьбе с сахаром в крови.

Тем не менее, если у вас есть какие-либо медицинские условия или какие-либо лекарства, обратитесь к врачу, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Для большинства людей эти простые изменения в рационе и образ жизни - отличный способ снизить риск развития инсулинорезистентности или диабета типа 2.