13 Греческих продуктов, которые являются здоровыми

В 1960-е годы греки жили дольше и имели более низкие показатели хронической болезни, чем остальная часть мира.

Это, вероятно, связано с их рационом, который был полон морепродуктов, фруктов, овощей, зерен, бобов и здоровых жиров.

Средиземноморская диета основана на традиционной греческой диете и других подобных продуктах питания соседних стран.

Исследования показывают, что после Средиземноморской диеты можно снизить риск сердечного приступа, инсульта, диабета, ожирения и преждевременной смерти (1).

В этой статье обсуждаются 13 традиционных греческих продуктов, которые являются супер здоровыми.

AdvertisementAdvertisement

1. Hummus

Hummus - популярный провал или распространение по всему Средиземноморью и Ближнему Востоку.

Он был съеден в течение тысяч лет - даже Платон и Сократ писали о преимуществах хумума.

Обычно это делается путем смешивания нута, тахини (семена кунжута), оливкового масла и лимонного сока. Это погружение не только вкусно, но и очень здорово (2).

Фактически, недавние исследования показывают, что употребление хумуса может помочь в управлении весом, контроле уровня сахара в крови и сердечном здоровье (3, 4).

Это отчасти связано с его основным ингредиентом, нутами, которые также известны как фасоль garbanzo. Они являются отличным источником белка и клетчатки (5).

Hummus также содержит сердечно-жирные жиры из оливкового масла и тахини (6).

Оливковое масло является основным продуктом греческой кухни и средиземноморской диеты. Это связано со многими преимуществами для здоровья, в том числе с меньшим количеством воспалений, улучшением здоровья мозга, защитой от сердечных заболеваний и инсульта и умением помогать бороться с раком (7, 8, 9).

Вы можете служить хумусом как окунуться в свежие овощи, лаваш или крекеры.

Резюме: Hummus - это окунание и распространение из нута, тахини, оливкового масла и лимонного сока. Он загружен белком, клетчаткой и здоровыми жирами.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata означает салат из баклажанов на греческом языке, но на самом деле это провал.

Это сделано путем смешивания или затирания жареных баклажанов с оливковым маслом, чесноком и лимонным соком. Это похоже на блюдо под названием baba ghanoush, которое по происхождению на Ближнем Востоке.

Баклажаны являются хорошим источником клетчатки и антиоксидантов, которые борются с повреждением, вызванным свободными радикалами (10).

Свободные радикалы существуют в окружающей среде, но они также образуются в теле. Они могут вызвать повреждение клеток, связанное со старением, раком и хроническим заболеванием (11).

Баклажаны содержат мощный антиоксидант, называемый насунин. Исследования показывают, что насунин может уменьшить свободные радикалы и защитить здоровье мозга (12).

Кроме того, окунь ароматизируется лимонным соком и чесноком. Они часто используются в греческой кулинарии и обеспечивают преимущества для здоровья.

Например, чеснок может повысить иммунную систему и помочь предотвратить сердечные заболевания, в то время как лимоны богаты здоровым витамином С и могут помочь предотвратить почечные камни (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata обычно подается в качестве закуски для окунания хлеба и овощей. Вы также можете использовать его в качестве спреда на бутерброде.

Резюме: Melitzanosalata - популярное средство, приготовленное из жареных баклажанов. Это хороший источник клетчатки и антиоксидантов.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Цацики

Цацики - еще один популярный окунь и распространение, используемые в греческой кулинарии.

В то время как это очень кремово, это довольно низко в калориях, с приблизительно 35 калориями в двух столовых ложках соуса tzatziki.

Цацики изготовлены из греческого йогурта, огурцов и оливкового масла.

Греческий йогурт сливочный и толще, чем обычный йогурт. Это потому, что йогурт был напряжен, чтобы удалить жидкую сыворотку.

Исторически, греки напрягали йогурт, чтобы уменьшить его содержание воды и предотвратить порчу.

Но напрягающий греческий йогурт также снижает его содержание лактозы и делает его выше в белке. Только 3. 5 унций (100 г) обеспечивают 10 граммов белка (17).

Белок является одним из самых важных питательных веществ для снижения веса. Это может помочь уменьшить аппетит, регулировать гормоны голода и увеличить метаболизм (18).

Соус «Цацики» часто используется как окунь с лавашным хлебом. Его можно также добавить в мясо на гриле для блюд с высоким содержанием белка.

Резюме: Цазики - популярное блюдо из огурцов и греческого йогурта. Это высокий уровень белка и низкий уровень калорий.

4. Dolmades

Dolmades - это фаршированные листья винограда, которые можно заказать в качестве закуски или основного блюда.

Они обычно наполняются рисом, травами и иногда мясом. Начинка может изменяться, изменяя содержание жира и калорий.

Тем не менее, листья винограда как с низким содержанием калорий, так и с высоким содержанием клетчатки. Они также содержат большое количество витамина А и витамина К (19).

Кроме того, они обладают очень высоким содержанием антиоксиданта. Фактически, исследования показывают, что виноградные листья имеют в десять раз антиоксидантную активность виноградного сока или целлюлозы (20).

Более того, красные листья винограда могут улучшить кровообращение у людей с хронической венозной недостаточностью, состояние, при котором кровь имеет тяжелое время, циркулируя по венам (21).

Dolmades приправлены различными травами и специями. Травы и специи являются важной частью греческой кулинарии, а также содержат много преимуществ для здоровья (22).

Например, многие рецепты дольмад используют петрушку и укроп.

Укроп считается хорошим источником антиоксидантов и может замедлить рост болезнетворных бактерий и грибков. Это может также улучшить здоровье пищеварения (23).

И петрушка - отличный источник витамина К. Только пять веточек обеспечивают более 100% ваших ежедневных потребностей в витамине К (24).

Витамин К не только помогает сгустку крови, но также поддерживает здоровье костей и сердца (25).

Резюме: Dolmades - это фаршированные листья виноградных лоз, которые чрезвычайно питательны и обладают сильными антиоксидантными свойствами.

AdvertisementAdvertisement

5. Gigantes Plaki

Гиганты - большие белые бобы. Они названы по имени греческого слова «гигант», а плаки - блюдо, запеченное в духовке с овощами.

Соответственно, блюдо относится к бобам gigante, запеченным в томатном соусе.

Лима бобы или другие крупные белые бобы часто используются вместо фасоли gigante, учитывая, что их трудно найти.

Белые бобы очень питательны. Фактически, все бобы очень питательны-плотные, и многие из них регулярно потребляются по всей Греции (26, 27).

Бобы - отличный и важный источник белка для вегетарианцев.

Они также отлично подходят для похудения, так как они богаты клетчаткой и белками (28, 29).

Кроме того, исследования показывают, что люди, которые едят больше бобов, имеют более низкий риск сердечных заболеваний. Также известно, что фасоль помогает контролировать уровень сахара в крови и диабет (27).

Резюме: Гиганты - это крупные бобы, запеченные в томатном соусе. Бобы богаты многими питательными веществами и связаны со многими положительными результатами в отношении здоровья.

Реклама

6. Avgolemono

Avgolemono - традиционный греческий суп. Обычно это делается с курицей, лимоном, яйцами и макаронами из орсо или рисом.

Это можно рассматривать как греческую версию куриного супа из лапши. Куриный суп рекомендуется в течение сотен лет, чтобы помочь бороться с простудами и гриппом.

Интересно, что некоторые исследования подтверждают, что куриный суп может помочь не только уменьшить симптомы простуды и гриппа, но и, возможно, помочь предотвратить их (30, 31).

В одном исследовании сравнивали, как холодная вода, горячая вода и горячий куриный суп повлияли на душный нос.

Он обнаружил, что, хотя горячая вода работает лучше холодной воды, куриный суп лучше всего подходит для облегчения заложенности носа. Однако исследование не выявило, что в супе вызвало это (30).

Другое недавнее исследование показало, что карнозин, соединение в курином супе, борется с гриппом на ранних стадиях. Однако он быстро метаболизируется, поэтому эффект является временным (31).

В дополнение к своим потенциальным свойствам, повышающим иммунитет, avgolemono также содержит высокий уровень белка от курицы и яиц, причем все они относительно низки в калориях.

В одной порции традиционного бульона авголемоно содержится 27 г белка и 245 калорий.

Тем не менее, это может быть высокий уровень натрия, поэтому он не может быть лучшим выбором для чувствительных к соли людей (32).

Резюме: Avgolemono - лимонный куриный суп. Он может обладать иммуномодулирующими свойствами и является хорошим источником белка.

AdvertisementAdvertisement

7. Подделки Супа

Поддельные супы - это суп из чечевицы. Он может быть сделан с или без помидоров и является основным продуктом в греческой диете.

Это отличный источник белка и клетчатки. Только одна чашка чечевицы содержит 18 г белка и 16 г клетчатки (33).

Эти мощные бобовые популярны во всем Средиземноморье и содержат много витаминов и минералов. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит следующее (33):

• Молибден: 330% RDI
• Фолиевая кислота: 90% RDI
• Марганец: 49% RDI
• Железо: 37% RDI
• Витамин B1: 28% RDI
• Цинк: 24% RDI

Эти питательные вещества делают подделки супы отличная еда для вегетарианцев, поскольку вегетарианские диеты часто содержат железо, белок и цинк (34).

Кроме того, исследования показывают, что чечевица может помочь снизить кровяное давление, бороться с раком, контролировать уровень сахара в крови и понизить уровень холестерина (35).

Резюме: Этот суп из чечевицы содержит большое количество клетчатки, белка и многих других питательных веществ. Чечевица может помочь бороться с раком, контролировать уровень сахара в крови и понижать уровень холестерина.

8. Souvlaki

Souvlaki состоит из маленьких, приготовленных на гриле кусочков мяса на вертеле и является одной из самых известных греческих продуктов.

Он продается по всей Греции в магазинах souvlatzidiko или souvlaki и может быть найден почти в каждом греческом ресторане по всему миру.

Souvlaki обычно изготавливают из свинины, курицы, баранины или говядины. Это традиционно только мясо, но теперь его часто подают с овощами, подобными кабобу.

Мясо содержит много питательных веществ, таких как белок, железо и В-витамины (36).

Более того, мясо - это полный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты. Было показано, что диеты с высоким содержанием белка помогают в потере веса и сытости (28).

Потребление мяса также связано с увеличением мышечной массы, что особенно важно у пожилых людей (37).

Souvlaki в настоящее время обычно подается в ресторанах быстрого питания в греческом ресторане с картофелем фри и питами. Вы можете попробовать салат вместо здоровой еды.

Резюме: Souvlaki - это просто жареные кусочки мяса на вертеле. Мясо обеспечивает много преимуществ, таких как белки и витамины группы В.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Саганаки Креветка

Креветка Саганаки - традиционная греческая закуска, которая одновременно вкусна и здоровена сердцем.

В нем есть креветки в соленым томатным соусом и традиционно подается в сковороде с тяжелым дном, известной как кастрюля саганаки в Греции.

Креветки и другие моллюски являются важной частью греческой и средиземноморской диеты. Они также очень здоровы.

Креветки с высоким содержанием белка и очень низким содержанием жира. 3-унция (85-граммовая) порция содержит 18 г белка и только 1 г жира (38).

Он также обеспечивает около 50% вашего ежедневного селена. Селен может помочь уменьшить воспаление и снизить риск развития рака предстательной железы (39).

В то время как креветки с высоким содержанием холестерина в питании, исследования показывают, что диетический холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей (40).

Помидоры являются другим основным ингредиентом этого блюда и богаты антиоксидантами, включая витамин С и ликопин (41).

Ликопин - мощный антиоксидант, который дает помидоры свой красный цвет. Это связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и рака (41).

Помидоры часто потребляются в Греции и могут способствовать снижению частоты сердечных заболеваний, рака и преждевременной смерти.

Резюме: В этой закуской есть креветки в томатном соусе. Он обладает высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и богатым антиоксидантами.

10. Запеченные сардины

Рыба является основным продуктом греческой и средиземноморской диеты.

Высокие потребления рыбы, особенно жирной рыбы, неоднократно связывались со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний (42).

Сардины - одна из наиболее часто употребляемых рыб в Греции. Эти маленькие, жирные рыбы не только ароматные, но и одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть.

Фактически, они являются отличным источником EPA и DHA. Это типы жирных кислот омега-3, которые были связаны со многими преимуществами для здоровья. 3. 5 унций (100 г) сардинов содержат 473 мг EPA и 509 мг DHA (43).

Исследования показали, что умеренное потребление 250-500 мг EPA и DHA в день может снизить риск смерти от сердечных заболеваний не менее чем на 25% (44).

DHA также имеет решающее значение для здоровья мозга. Это не только важно для здорового развития мозга у младенцев, но также способствует здоровому старению головного мозга (45).

В дополнение к здоровым жирам 3,5 унции (100 г) обеспечивают следующее (43):

• Белок: 25 грамм
• Витамин B12: 149% RDI > Селен:
• 75% RDI Витамин D:
• 68% RDI Кальций:
• 38% RDI Сардины также хороши для ваших костей, так как они содержат большое количество белка, кальция и витамина D (46).

Пока их едят разными способами, их часто запекают с оливковым маслом, лимонами и приправами.

Резюме:

Сардины с высоким содержанием белка и здоровых жиров и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Они также содержат много витаминов и минералов, включая кальций и витамин D для сильных костей. 11. Салат «Гориатики»

Гориатики означает крестьянина на греческом языке, поэтому это блюдо просто означает салату жителя деревни.

Обычно это делается с томатами, луком, огурцами, маслинами и фетами. Затем он одет в оливковое масло и уксус. Все эти ингредиенты загружены питательными веществами и считаются основными продуктами греческой кухни.

Овощи в салате делают его высоким содержанием клетчатки. Овощи также содержат много антиоксидантов и питательных веществ, включая витамин С, витамин К и калий (41, 47, 48).

Маслины и оливковое масло содержат здоровые мононенасыщенные жиры. Эти жиры могут снизить риск сердечного приступа и инсульта, а также уменьшить воспаление (7, 49).

Фета, посыпанная салатом, является еще одним основным продуктом греческой кухни.

Фета изготовлена ​​из овечьего или козьего молока. Это хорошо для ваших костей, так как он содержит кальций, белок и фосфор. Фактически, он содержит больше кальция, чем большинство других сыров (50, 51).

Резюме:

Салат из хориатики изготовлен из помидоров, лука, огурцов, маслин и феты. Он содержит здоровые жиры, клетчатку и многие витамины и минералы. В нем много антиоксидантов. Реклама

12. Spanakorizo ​​

Spanakorizo ​​- это шпинат и рисовое блюдо, которое традиционно подается с лимоном, сыром фета и оливковым маслом. Он может служить основным блюдом или боком.

Шпинат - один из самых здоровых овощей, которые вы можете съесть. Одна чашка (30 г) содержит следующие питательные вещества (52):

Витамин А:

• 56% RDI Витамин C:
• 14% RDI Витамин K: > 181% RDI
• Фолиевая кислота: 15% RDI
• Калий: 5% RDI
• Железо: 5% RDI
• Шпинат также содержит много антиоксидантов, которые помогают бороться с свободными радикалами и предотвращают повреждение клеток (11). Например, они содержат лютеин и зеаксантин, которые улучшают здоровье глаз и кверцетин, который борется с инфекцией и воспалением (53, 54).

Райс также богат многими В-витаминами и минералами, такими как марганец, селен и железо (55).

Однако железо из растительных источников, таких как рис и шпинат, не поглощается, а также железо из мяса. К счастью, это блюдо содержит лимон. Лимонная лимонная кислота и содержание витамина С помогают в поглощении железа из этого блюда (56).

Резюме:

Spanakorizo ​​- это шпинат и рисовое блюдо с высоким содержанием витамина A, витамина C, витамина K, железа и фолиевой кислоты. Он также содержит много антиоксидантов, которые могут способствовать здоровью глаз, бороться с инфекцией и уменьшать воспаление.

13. Horta Vrasta Horta vrasta просто означает отварную зелень по-гречески и является основным продуктом в греческих домохозяйствах. Обычно блюдо покрывают оливковым маслом и лимонным соком.

Традиционно в Греции использовалась дикая зелень. Зеленые обычно употребляются во всем Средиземноморье, а высокое потребление зелени является ключевым, часто упускаемым из виду компонентом средиземноморской диеты.

Большинство диких зелени имеют чрезвычайно высокое содержание антиоксиданта. Одно исследование показало, что многие дикие зелени содержат больше антиоксидантов, чем черника (57).

Исследования показывают, что, хотя некоторые из их антиоксидантного содержимого будут потеряны во время кипения, они сохраняют антиоксиданты лучше, чем большинство продуктов при варке (58).

Если вы не живете в Средиземном море, вы все равно можете наслаждаться этим блюдом, так как вы можете использовать почти любой листовой зеленый овощ. Обычно используемые зелени включают эндивийую, одуванчивую зелень, шпинат, горчичную зелень или цикорий.

В то время как точное содержание питательных веществ будет варьироваться в зависимости от того, какую зелень вы используете, все листовые зелени содержат большое количество витамина K и волокна с низким содержанием калорий (59, 60, 61, 62).

Кроме того, все листовые зеленые овощи также являются хорошими источниками диетических нитратов. Недавние исследования показали, что диета, богатая нитратами из овощей, может снизить артериальное давление и снизить риск глаукомы (63, 64).

Резюме:

Орта враста - это блюдо из вареной зелени. Они традиционно изготовлены из дикой зелени с высоким содержанием антиоксидантов. Это блюдо богато витамином К и клетчаткой, но с низким содержанием калорий.

The Bottom Line Традиционная греческая диета является одновременно ароматной и здоровой.

Кроме того, он богат антиоксидантами, здоровыми жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Это также связано со многими благоприятными последствиями для здоровья.

Увеличивая греческие скобы, такие как оливковое масло, морепродукты, травы, фрукты и овощи в вашем рационе, вы можете улучшить свое общее питание и помочь бороться с хроническим заболеванием.