13 Простых способов снизить ваши триглицериды

Триглицериды - это тип жира, который содержится в вашей крови.

После того, как вы едите, ваше тело преобразует калории, которые вам не нужны, в триглицериды и хранит их в ваших жировых клетках, которые будут использоваться для энергии позже.

В то время как вам нужны триглицериды, чтобы снабжать ваше тело энергией, слишком много триглицеридов в крови могут увеличить риск сердечных заболеваний (1).

Около 25% взрослых в США имеют повышенные уровни триглицеридов в крови, которые классифицируются как имеющие уровни более 200 мг / дл (2,26 ммоль / л). Ожирение, неконтролируемый диабет, регулярное употребление алкоголя и высококалорийная диета могут способствовать повышению уровня триглицеридов в крови.

В этой статье исследуются 13 способов естественного снижения уровня триглицеридов в крови.

AdvertisementAdvertisement

1. Потерять немного веса

Когда вы едите больше калорий, чем вам нужно, ваше тело превращает эти калории в триглицериды и хранит их в жировых клетках.

Вот почему потеря веса - эффективный способ снизить уровень триглицеридов в крови.

Фактически, исследование показало, что потеря даже скромных 5-10% вашего веса тела может снизить уровень триглицеридов в крови на 40 мг / дл (0,45 ммоль / л) (2).

В то время как цель состоит в том, чтобы поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе, исследования показали, что потеря веса может оказывать продолжительное влияние на уровни триглицеридов в крови, даже если вы вернете часть веса.

В одном исследовании основное внимание уделялось участникам, которые отказались от программы управления весом. Несмотря на то, что они вернули вес, который они потеряли за девять месяцев до этого, уровень триглицеридов в крови остался на 24-26% ниже (3).

Резюме: Было показано, что потеря веса не менее 5% вашего тела оказывает продолжительное влияние на снижение уровня триглицеридов в крови.

2. Ограничьте потребление сахара

Добавленный сахар - большая часть диет многих людей.

В то время как Американская ассоциация сердца рекомендует потреблять не более 6-9 чайных ложек добавленного сахара в день, в 2008 году средний американец ел около 19 чайных ложек в день (4).

Скрытый сахар обычно прячется в сладостях, безалкогольных напитках и фруктовых соках.

Дополнительный сахар в вашем рационе превращается в триглицериды, что может привести к увеличению уровней триглицеридов в крови, наряду с другими факторами риска сердечной болезни.

Одно 15-летнее исследование показало, что те, кто потреблял по меньшей мере 25% калорий из сахара, в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем те, кто потреблял менее 10% калорий из сахара (5).

Другое исследование показало, что употребление добавленного сахара связано с более высоким уровнем триглицеридов в крови у детей (6).

К счастью, в нескольких исследованиях показано, что диеты с низким содержанием углеводов и добавленным сахаром могут привести к снижению уровня триглицеридов в крови (7, 8, 9).

Даже замена подслащенных сахаром напитков водой может снизить уровень триглицеридов почти на 29 мг / дл (0.33 ммоль / л) (10).

Резюме: Сведение к минимуму добавленного сахара в вашем рационе из соды, сока и сладостей может снизить уровень триглицеридов в крови.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Следуйте диете с низким содержанием углеводов

Как и добавленный сахар, дополнительные углеводы в вашем рационе превращаются в триглицериды и хранятся в жировых клетках.

Неудивительно, что диеты с низким содержанием углеводов связаны с более низким уровнем триглицеридов в крови.

В одном исследовании 2006 года было показано, как различные поглотители углеводов влияют на триглицериды.

Те, кому давали низкоуглеводную диету, содержащую около 26% калорий из углеводов, имели более высокие уровни содержания триглицеридов в крови, чем те, которые получали диеты с более высоким содержанием углеводов, обеспечивающие до 54% ​​калорий из углеводов (8).

В другом исследовании изучалось влияние низких и высокоуглеводных диет в течение одногодичного периода. Мало того, что группа с низким содержанием углеводов теряет больший вес, но у них также было большее снижение уровня триглицеридов в крови (7).

Наконец, в исследовании 2003 года сравнивались обезжиренные и низкоуглеводные диеты. Через шесть месяцев исследователи обнаружили, что триглицериды в крови снизились на 38 мг / дл (0,43 ммоль / л) в группе с низким содержанием углеводов и только 7 мг / дл (0,8 ммоль / л) в группе с низким содержанием жира (9).

Резюме: После низкоуглеводной диеты может привести к значительному снижению уровня триглицеридов в крови, особенно по сравнению с диете с низким содержанием жиров.

4. Ешьте больше волокон

Волокно содержится во фруктах, овощах и цельных зернах.

Другие хорошие источники волокна включают орехи, злаки и бобовые.

Включение большего количества клетчатки в ваш рацион может снизить поглощение жира и сахара в тонком кишечнике, что поможет снизить количество триглицеридов в вашей крови (11).

В одном исследовании исследователи показали, что добавление риса отрубей уменьшает содержание триглицеридов в крови на 7-8% среди людей с диабетом (12).

В другом исследовании рассматривалось, как диеты с высоким и низким содержанием клетчатки влияют на уровень триглицеридов в крови. Диета с низким содержанием клетчатки заставляла триглицериды прыгать 45% всего за шесть дней, но во время фазы с высоким содержанием клетчатки триглицериды опускались ниже базовых уровней (13).

Резюме: Добавление волокна в ваш рацион из фруктов, овощей и цельного зерна может снизить уровень триглицеридов в крови.

AdvertisementAdvertisement

5. Упражнение Регулярно

«Хороший» холестерин ЛПВП имеет обратную связь с триглицеридами крови, а это означает, что высокий уровень холестерина ЛПВП может помочь снизить уровень триглицеридов.

Аэробные упражнения могут увеличить уровень холестерина ЛПВП в крови, что может затем снизить уровень триглицеридов в крови.

В сочетании с потерей веса исследования показывают, что аэробные упражнения особенно эффективны при снижении уровня триглицеридов (14).

Примеры аэробных упражнений включают ходьбу, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.

Что касается суммы, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не менее 30 минут упражнений пять дней в неделю.

Преимущества упражнений на триглицериды наиболее очевидны в долгосрочных режимах упражнений. Одно исследование показало, что бег на два часа в неделю в течение четырех месяцев приводил к значительному снижению уровня триглицеридов в крови (15).

Другие исследования показали, что тренировка с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени более эффективна, чем тренировка с умеренной интенсивностью дольше (16).

Резюме: Регулярный режим тренировки с интенсивными аэробными упражнениями может увеличить «хороший» уровень холестерина ЛПВП и снизить уровень триглицеридов в крови.

Реклама

6. Избегайте транс-жиров

Искусственные транс-жиры - это тип жиров, добавленных в обработанные пищевые продукты, чтобы увеличить срок их хранения.

Транс-жиры обычно встречаются в коммерчески жареных продуктах и ​​хлебобулочных изделиях, изготовленных с частично гидрогенизированными маслами.

Из-за их воспалительных свойств транс-жиры были связаны со многими проблемами со здоровьем, включая увеличение «плохого» уровня холестерина ЛПНП и сердечных заболеваний (17, 18, 19).

Питание транс-жиров также может увеличить уровень триглицеридов в крови.

Одно исследование показало, что уровни триглицеридов были значительно выше, когда участники следовали диете с высоким или умеренным количеством транс-жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием ненасыщенной олеиновой кислоты (20).

В другом исследовании были получены аналогичные результаты. После трехнедельной диеты с высоким содержанием транс-жиров был достигнут более высокий уровень триглицеридов, чем диета с высоким содержанием ненасыщенного жира (21).

Резюме: Диета с высоким содержанием транс-жиров может увеличить как триглицериды крови, так и риск сердечных заболеваний. Ограничьте потребление переработанной, запеченной и жареной пищи, чтобы свести к минимуму потребление транс-жиров.

AdvertisementAdvertisement

7. Ешьте жирную рыбу дважды еженедельно

Жирная рыба хорошо известна своими преимуществами для здоровья сердца и способности понижать уровень триглицеридов в крови.

В основном это связано с содержанием омега-3 жирных кислот, типа полиненасыщенной жирной кислоты, которая считается необходимой, а это означает, что вам нужно получить ее через свой рацион.

Оба диетических рекомендаций для американцев и Американской ассоциации сердца рекомендуют есть две порции жирной рыбы в неделю.

Фактически, это может снизить риск смерти от сердечных заболеваний на 36% (22).

Исследование в 2016 году показало, что потребление лосося два раза в неделю значительно снижает концентрацию триглицеридов в крови (23).

Лосось, сельдь, сардины, тунец и макрель - это несколько видов рыб, которые особенно высоки в жирных кислотах омега-3.

Резюме: Жирная рыба высока в жирных кислотах омега-3. Употребление двух порций в неделю может снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень триглицеридов.

8. Увеличение потребления ненасыщенных жиров

Исследования показывают, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут снизить уровень триглицеридов в крови, особенно когда они заменяют другие типы жира.

Мононенасыщенные жиры встречаются в таких продуктах, как оливковое масло, орехи и авокадо. Полиненасыщенные жиры присутствуют в растительных маслах и жирных рыбе.

В одном исследовании проанализировано, что 452 человека съели за последние 24 часа, сосредоточившись на нескольких типах насыщенных и полиненасыщенных жиров.

Исследователи обнаружили, что потребление насыщенных жиров ассоциировалось с повышенным содержанием триглицеридов в крови, тогда как потребление полиненасыщенных жиров ассоциировалось с триглицеридами более низкой крови (24).

Другое исследование дало пожилым участникам четыре столовые ложки оливкового масла экстра вирджин ежедневно в течение шести недель. На протяжении всего исследования это был единственный источник добавленного жира в их рационах.

Результаты показали значительное снижение уровней триглицеридов, а также общего уровня холестерина и уровня холестерина ЛПНП по сравнению с контрольной группой (25).

Чтобы максимизировать преимущества, снижающие уровень триглицеридов от ненасыщенных жиров, выбирайте здоровый жир, как оливковое масло, и используйте его для замены других видов жира в вашем рационе, таких как транс-жиры или высоко обработанные растительные масла (21).

Резюме: Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут снижать уровень триглицеридов в крови, особенно когда они потребляются вместо других жиров.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Установить стандартный образец питания

Инсулинорезистентность - еще один фактор, который может вызвать появление высоких уровней триглицеридов в крови.

После того, как вы едите еду, клетки в вашей поджелудочной железе посылают сигнал, чтобы высвободить инсулин в кровоток. Затем инсулин отвечает за транспортировку глюкозы в ваши клетки, которые будут использоваться для получения энергии.

Если у вас слишком много инсулина в крови, ваше тело может стать устойчивым к нему, что затрудняет эффективное использование инсулина. Это может привести к накоплению как глюкозы, так и триглицеридов в крови.

К счастью, настройка регулярного питания может помочь предотвратить резистентность к инсулину и высокие триглицериды.

Растущее количество исследований показывает, что неправильные схемы питания могут приводить к снижению чувствительности к инсулину, а также к увеличению факторов риска сердечных заболеваний, таких как ЛПНП и общего холестерина (26, 27).

Тем не менее, данные неоднозначны, когда речь идет о частоте приема пищи.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что употребление трех порций в день значительно снижает уровень триглицеридов по сравнению с едой в шесть раз в день (28).

С другой стороны, в другом исследовании было показано, что прием шести блюд в день приводит к большему увеличению чувствительности к инсулину, чем прием трех блюд в день (29).

Независимо от того, сколько еды вы едите ежедневно, регулярное употребление пищи может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень триглицеридов в крови.

Резюме: В то время как исследование неясно, как частота приема пищи влияет на уровни триглицеридов в крови, исследования показывают, что установление регулярного режима питания может уменьшить многие факторы риска сердечной болезни и предотвратить резистентность к инсулину.

10. Ограничение потребления алкоголя

Алкоголь высок в сахаре и калориях.

Если эти калории остаются неиспользованными, их можно превратить в триглицериды и хранить в жировых клетках.

Хотя вступают в силу различные факторы, некоторые исследования показывают, что умеренное потребление алкоголя может увеличить уровень триглицеридов в крови до 53%, даже если уровень триглицеридов нормален для начала (30).

Тем не менее, другие исследования связаны с потреблением алкоголя от легкой до умеренной степени до снижения риска сердечных заболеваний, а также связывания выпивки с повышенным риском (31, 32, 33).

Резюме: Некоторые исследования показывают, что ограничение потребления алкоголя может помочь снизить уровень триглицеридов в крови.

11. Добавить соевый белок в ваш рацион

Соя богата изофлавонами, которые являются разновидностью растительного комплекса с многочисленными преимуществами для здоровья. Это особенно актуально, когда речь идет о снижении уровня холестерина ЛПНП (34, 35, 36).

В частности, было показано, что соевый белок снижает уровень триглицеридов в крови.

В исследовании 2004 года было показано, как соевые и животные белки влияют на триглицериды. Через шесть недель было обнаружено, что соевый белок снижает уровень триглицеридов на 12. 4% больше, чем животный белок (37).

Аналогичным образом, анализ 23 исследований показал, что соевый белок ассоциировался с 7,3% -ным снижением триглицеридов (38).

Соевый белок можно найти в таких продуктах, как соевые бобы, тофу, эдамам и соевое молоко.

Резюме: Соя содержит соединения, связанные с несколькими преимуществами для здоровья. Питание соевого белка вместо животного белка может снизить уровень триглицеридов в крови.

Реклама

12. Ешьте больше орехов деревьев

Три ореха обеспечивают концентрированную дозу клетчатки, омега-3 жирных кислот и ненасыщенных жиров, все из которых работают вместе, чтобы снизить уровень триглицеридов в крови.

Один из 61 исследований показал, что каждая порция орехов деревьев уменьшала триглицериды на 2,2 мг / дл (0,2 ммоль / л) (39).

Другой анализ, включающий 2, 226 участников, имел сходные результаты, свидетельствующие о том, что орехи елового дерева связаны с умеренным снижением уровня триглицеридов в крови (40).

Древовидные орехи включают:

• Миндаль
• Пекан
• Грецкие орехи
• Кешьюс
• Фисташки
• Бразильские орехи
• Макадамия орехи

Имейте в виду, что орехи содержат большое количество калорий. Одна порция миндаля или около 23 миндаля содержит 163 калории, поэтому умеренность является ключевой.

Большинство исследований нашли наибольшую пользу для здоровья у людей, которые потребляли от 3 до 7 порций орехов в неделю (41, 42, 43).

Резюме: Орехи содержат много здоровых питательных веществ, включая клетчатку, жирные кислоты омега-3 и ненасыщенные жиры. Исследования показывают, что употребление 3-7 порций орехов в неделю может снизить уровень триглицеридов в крови.

13. Попробуйте естественное дополнение

Несколько естественных добавок могут иметь потенциал для снижения уровня триглицеридов в крови.

Ниже приведены некоторые из основных дополнений, которые были изучены:

• Рыбий жир: Известный своими мощными эффектами на здоровье сердца, одно исследование показало, что прием добавок рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 48% (44).
• Пажитник: Хотя традиционно используется для стимулирования производства молока, семена пажитника также были эффективны при снижении уровня триглицеридов в крови (45).
• Экстракт чеснока: Несколько исследований на животных показали, что экстракт чеснока может снизить уровень триглицеридов благодаря его противовоспалительным свойствам (46, 47, 48).
• Гуггул: Это травяное дополнение продемонстрировало перспективы снижения уровня триглицеридов при использовании с питательной терапией у пациентов с высоким уровнем холестерина (49).
• Куркумин: Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что добавление низкой дозы куркумина может привести к значительному снижению уровня триглицеридов в крови (50).

Резюме: Было изучено несколько дополнений для их способности снижать уровни триглицеридов, включая рыбий жир, пажитник, экстракт чеснока, гуггул и куркумин.

Нижняя линия

Диета и факторы образа жизни оказывают большое влияние на триглицериды крови.

Выбор здоровых, ненасыщенных жиров вместо транс-жиров, снижение потребления углеводов и регулярное осуществление могут помочь снизить уровень триглицеридов крови в кратчайшие сроки.

С помощью нескольких простых модификаций образа жизни вы можете уменьшить триглицериды и одновременно улучшить общее состояние здоровья.