14 Способов снизить уровень инсулина

Инсулин - чрезвычайно важный гормон, который вырабатывается поджелудочной железой.

Он имеет много функций, например, позволяя вашим клеткам принимать сахар из крови за энергию.

Однако слишком много инсулина может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Наличие высоких уровней, также известных как гиперинсулинемия, связано с ожирением, сердечными заболеваниями и раком (1, 2, 3).

Высокий уровень инсулина в крови также приводит к тому, что ваши клетки становятся устойчивыми к воздействию гормона.

Когда вы становитесь резистентным к инсулину, ваша поджелудочная железа производит еще больше инсулина, создавая порочный круг (4).

Вот 14 вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить уровень инсулина.

AdvertisementAdvertisement

1. Следуйте диете с низким содержанием углеводов

Из трех макронутриентов - углеводов, белков и жиров - углеводы повышают уровень сахара в крови и уровни инсулина.

По этой и другим причинам диеты с низким содержанием углеводов могут быть очень эффективными для снижения веса и борьбы с диабетом.

Многие исследования подтвердили их способность снижать уровень инсулина и повышать чувствительность к инсулину по сравнению с другими диетами (5, 6, 7, 8, 9).

Люди со здоровьем, характеризующиеся резистентностью к инсулину, такие как метаболический синдром и синдром поликистозных яичников (СПКЯ), могут испытывать резкое снижение инсулина с ограничением карбюратора.

В одном исследовании люди с метаболическим синдромом были рандомизированы для приема либо диеты с низким содержанием жиров, либо низкоуглеводной диеты, содержащей 1 500 калорий.

Уровни инсулина снизились в среднем на 50% в группе с низким содержанием углеводов по сравнению с 19% в группе с низким содержанием жира (10).

В другом исследовании, когда женщины с СПКЯ съедали диету с низким содержанием углеводов, содержащую достаточное количество калорий для поддержания своего веса, они испытывали большее снижение уровня инсулина, чем когда они ели диету с более высоким содержанием углеводов (11).

Bottom Line: Было показано, что диеты с низким содержанием углеводов повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень инсулина у людей с ожирением, диабетом, метаболическим синдромом и СПКЯ.

2. Возьмите яблочный уксус яблока

Уксус яблочного уксуса был причислен к предотвращению появления инсулина и сахара в крови после еды.

Это проявлялось, главным образом, при уксусе с высоким содержанием углеводов (12, 13, 14).

Небольшое исследование показало, что люди, которые принимали около 2 столовых ложек (28 мл) уксуса с высоким содержанием углеводов, испытывали более низкие уровни инсулина и больше чувств полноты через 30 минут после еды (14).

Исследователи полагали, что этот эффект был частично обусловлен способностью уксуса замедлять опорожнение желудка, что привело к более постепенному всасыванию сахара в кровоток (15).

Bottom Line: Уксус может помочь предотвратить высокие уровни инсулина после того, как вы потребляете пищу или продукты с высоким содержанием углеводов.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3.Наблюдайте размеры порции

Хотя поджелудочная железа выделяет различное количество инсулина в зависимости от типа пищи, которую вы едите, слишком много еды из пищи может привести к гиперинсулинемии.

Это особенно опасно для людей с ожирением с резистентностью к инсулину.

В одном исследовании инсулинорезистентные люди с ожирением, которые потребляли 1 300-калорийную еду, в два раза увеличивали количество инсулина в качестве худых людей, которые потребляли ту же еду.

Они также испытали почти в два раза больше инсулина, чем люди с ожирением, которые считались «метаболически здоровыми» (16).

Было показано, что потребление меньшего количества калорий повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень инсулина у людей с избыточным весом и ожирением независимо от типа диеты, которую они потребляют (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

В одном исследовании рассмотрены различные методы потери веса у 157 человек с метаболическим синдромом.

Исследователи обнаружили, что уровень инсулина натощак уменьшился на 16% в группе, которая практиковала ограничение калорий и 12% в группе, которая практиковала контроль над порцией (23).

Bottom Line: Сокращение потребления калорий путем контроля части или подсчета калорий может привести к снижению уровня инсулина у людей с избыточным весом и ожирением с диабетом типа 2 или метаболическим синдромом.

4. Избегайте всех форм сахара

Сахар может быть очень важным продуктом, чтобы держаться подальше от него, если вы пытаетесь снизить уровень инсулина.

В одном исследовании, где люди переизбирали конфеты или арахис, группа конфет испытывала 31% -ное повышение уровня инсулина натощак, по сравнению с 12% -ным увеличением в группе арахиса (24).

В другом исследовании, когда люди потребляли джемы, содержащие большое количество сахара, уровень их инсулина повышался значительно больше, чем после употребления замачивания с низким содержанием сахара (25).

Фруктоза содержится в столовом сахаре, меде, кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, агаве и сиропе. Потребление больших количеств способствует развитию резистентности к инсулину, что в конечном итоге повышает уровень инсулина (26, 27, 28).

В одном исследовании было обнаружено, что у людей были подобные реакции инсулина после потребления 50 г сахарного теста, меда или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы каждый день в течение 14 дней (29).

В другом исследовании люди с избыточным весом, которые добавили продукты с высоким содержанием сахара в свою обычную диету, испытали 22% -ное повышение уровня инсулина натощак.

Напротив, группа, которая добавила искусственно подслащенные пищевые продукты в свою обычную диету, испытала снижение уровня на уровне на 9% на уровне инсулина натощак (30).

Bottom Line: Было показано, что высокое потребление сахара в любой форме повышает уровень инсулина и способствует резистентности к инсулину.

AdvertisementAdvertisement

5. Упражнение Регулярно

Привлечение к регулярной физической активности может иметь сильные эффекты снижения инсулина.

Аэробные упражнения, по-видимому, очень эффективны при повышении чувствительности к инсулину у людей, страдающих ожирением или имеющих диабет типа 2 (31, 32, 33, 34).

В одном исследовании сравнивались две группы. Один из них выполнял длительные аэробные упражнения, а другой выполнял высокоинтенсивную тренировку.

Исследование показало, что, хотя обе группы испытывали улучшение в фитнесе, только группа, которая выполняла длительную аэробную активность, имела значительно более низкие уровни инсулина (34).

Также проводятся исследования, показывающие, что тренировка по сопротивлению может помочь снизить уровень инсулина у взрослых и малоподвижных взрослых (35, 36).

Сочетание аэробных и резистентных упражнений представляется наиболее эффективным и, как было показано, наиболее сильно влияет на чувствительность и уровни инсулина (37, 38, 39).

В исследовании, посвященном 101 выживанию рака молочной железы, те, кто участвовал в сочетании упражнений на прочность и выносливость в течение 16 недель, имели 27% -ное снижение уровня инсулина (39).

Итог: Аэробные упражнения, силовые тренировки или комбинация обоих могут помочь повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень.

Реклама

6. Добавить корица в продукты и напитки

Корица - это вкусная специя, наполненная антиоксидантами, способствующими укреплению здоровья.

Исследования здоровых людей и людей с резистентностью к инсулину предполагают, что прием корицы может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень инсулина (40, 41, 42).

В одном исследовании здоровые люди, которые потребляли около 1. 5 чайных ложек корицы в рисовом пудинге, имели значительно более низкие ответы на инсулин, чем когда они ели рисовый пудинг без корицы (41).

В другом небольшом исследовании, молодые люди, которые потребляли высокосердечный напиток после приема корицы в течение 14 дней, испытывали более низкие уровни инсулина, чем когда они потребляли напиток после приема плацебо в течение 14 дней (42).

Важно отметить, что не все исследования показали, что корица снижает уровень вашего или повышает чувствительность к инсулину. Эффекты корицы могут варьироваться от человека к человеку (43, 44).

Однако, в том числе до одной чайной ложки (2 грамма) в день может обеспечить другие преимущества для здоровья, даже если это не значительно снижает ваши уровни.

Bottom Line: В некоторых исследованиях было установлено, что добавление корицы к пищевым продуктам или напиткам снижает уровень инсулина и повышает чувствительность к инсулину.

AdvertisementAdvertisement

7. Пребывание в рафинированных углеводах

Рафинированные углеводы являются важной частью диеты многих людей.

Однако исследования на животных и людях обнаружили, что их регулярное употребление может привести к ряду проблем со здоровьем.

К ним относятся высокие уровни инсулина и прибавка в весе (45, 46, 47).

Кроме того, рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс (GI) представляет собой шкалу, которая измеряет способность конкретной пищи повышать уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка учитывает гликемический индекс пищи, а также количество усваиваемых углеводов, содержащихся в порции.

В нескольких исследованиях были сопоставлены продукты с различными гликемическими нагрузками, чтобы увидеть, повлияли ли они на уровни инсулина по-разному.

Они обнаружили, что употребление пищи с высоким гликемическим нагрузкой повышает ваши уровни больше, чем потребляет ту же часть низкогликемической пищи, даже если содержание углеводов в двух продуктах одинаково (48, 49, 50).

В одном исследовании люди с избыточным весом следовали за одной из двух диет без ограничения калорийности в течение 10 недель. После тестовой еды группа с высоким уровнем GI имела более высокие уровни инсулина, чем группа с низким GI (51).

Bottom Line: Замена рафинированных углеводов, которые быстро перевариваются и впитываются, с более медленными переваривающими целыми продуктами может помочь снизить уровень инсулина.

8. Избегайте седативного поведения

Чтобы снизить уровень инсулина, важно жить активным образом жизни.

В одном исследовании более 1 600 человек было обнаружено, что у тех, кто был самым сидячим, почти в два раза чаще был метаболический синдром, чем у тех, кто выполнял умеренную активность не менее 150 минут в неделю (52).

Другие исследования показали, что вставание и ходьба вокруг, а не сидение длительное время, могут помочь сохранить уровень инсулина после питья (53, 54).

12-недельное исследование среди сидячих женщин среднего возраста показало, что женщины, которые ходили в течение 20 минут после большой еды, повышали чувствительность к инсулину, по сравнению с женщинами, которые не ходили после еды.

Кроме того, гуляющая группа стала более уместной и потеряла жир тела (55).

В другом исследовании были рассмотрены 113 мужчин с избыточным весом, подверженных риску диабета типа 2.

Группа, которая принимала наибольшее количество шагов в день, имела наибольшее снижение уровня инсулина и потеряла большинство жиров живота по сравнению с группой, которая ежедневно принимала самое низкое количество шагов (56).

Bottom Line: Избегайте длительного сидения и увеличения количества времени, которое вы проводите в ходьбе или выполняете другие умеренные действия, могут снизить уровень инсулина.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Попробуйте прерывистый пост

Прерывистый пост стал очень популярным для снижения веса.

Исследования показывают, что это может помочь снизить уровень инсулина так же эффективно, как ежедневное ограничение калорий (57).

В одном исследовании было обнаружено, что женщины с ожирением потеряли вес и имели другие улучшения в области здоровья после прерывистого голодания, ограниченного калориями, с использованием жидких или твердых блюд.

Однако только жидкая диета значительно уменьшала уровень инсулина натощак (58).

Постепенное голодание предполагает голодание или резкое сокращение калорий в один прекрасный день и нормально питающееся на следующий день. В некоторых исследованиях было установлено, что он эффективно снижает уровень инсулина (59, 60).

В одном исследовании 26 человек, которые постились каждый день в течение 22 дней, в среднем впечатляли 57% -ным снижением уровня инсулина натощак (60).

Хотя многие люди находят прерывистый пост полезным и приятным, он не работает для всех и может вызвать проблемы у некоторых людей.

Чтобы узнать больше о прерывистом голодании, прочитайте эту статью.

Bottom Line: Прерывистый пост может помочь снизить уровень инсулина. Однако результаты исследования неоднозначны, и этот способ приема пищи может не устраивать всех.

10. Увеличение потребления растворимого волокна

Растворимое волокно обеспечивает ряд преимуществ для здоровья, включая помощь в потере веса и снижение уровня сахара в крови.

Он поглощает воду и образует гель, который замедляет движение пищи через пищеварительный тракт. Это способствует ощущению полноты и снижает уровень сахара в крови и инсулина из-за слишком быстрого роста после еды (61, 62, 63, 64).

В одном обсервационном исследовании женщины, которые потребляли наибольшее количество растворимых волокон, были в два раза более устойчивы к инсулину, чем женщины, которые потребляли наименьшее количество растворимой клетчатки (65).

Растворимые волокна также помогают кормить дружественных бактерий, которые живут в вашей толстой кишке, что может улучшить здоровье кишечника и снизить резистентность к инсулину.

В шестинедельном контролируемом исследовании женщин, страдающих ожирением, у тех, кто принимал льняное семя, наблюдалось большее повышение чувствительности к инсулину и снижение уровня инсулина, чем у женщин, которые принимали пробиотик или плацебо (66).

В целом, волокна из целых продуктов, по-видимому, более эффективны при сокращении количества инсулина, чем волокна в форме добавки, хотя результаты неоднозначны.

В одном исследовании было обнаружено, что комбинация цельной пищи и дополнительных волокон снижает уровень инсулина. Между тем, другой обнаружил, что инсулин уменьшился, когда люди потребляли черные бобы, но не тогда, когда они принимали волокнистую добавку (67, 68).

Bottom Line: Было показано, что растворимая клетчатка, особенно из цельной пищи, повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень инсулина, особенно у людей с ожирением или диабетом типа 2.

11. Lose Belly Fat

Жир живота, также известный как висцеральный или брюшной жир, связан со многими проблемами со здоровьем.

Проведение слишком большого количества жира вокруг вашего живота способствует воспалению и резистентности к инсулину, что приводит к гиперинсулинемии (69, 70, 71).

Исследования показали, что уменьшение жира на животе приводит к повышению чувствительности к инсулину и снижению уровня инсулина (72, 73, 74).

Интересно, что одно исследование показало, что люди, потерявшие брюшной жир, сохранили преимущества чувствительности к инсулину, даже после восстановления части жира на животе (75).

К сожалению, людям с высоким уровнем инсулина часто бывает очень сложно похудеть. В одном исследовании лица с самым высоким уровнем не только потеряли вес менее быстрыми темпами, но и позже получили наибольший вес (76).

Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы эффективно потерять жир живота, что должно помочь снизить уровень инсулина.

Bottom Line: Потеря жира на животе может повысить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень инсулина.

Реклама

12. Пить зеленый чай

Зеленый чай - это невероятно здоровый напиток.

Он содержит большое количество антиоксиданта, известного как эпигаллокатехин галлат (EGCG).

Несколько исследований показывают, что это может помочь бороться с резистентностью к инсулину (77, 78, 79, 80, 81, 82).

В одном исследовании люди с высоким уровнем инсулина, которые принимали экстракт зеленого чая, испытывали небольшое снижение инсулина в течение 12 месяцев, тогда как у тех, кто принимал плацебо, было увеличение (81).

В подробном анализе 17 исследований исследователи сообщили, что у зеленого чая было обнаружено значительное снижение уровня инсулина натощак в исследованиях, считающихся самым высоким качеством (82).

Однако не все высококачественные исследования показали, что зеленый чай снижает уровень инсулина или повышает чувствительность к инсулину (83, 84).

Bottom Line: Несколько исследований показали, что зеленый чай может увеличить чувствительность к инсулину и снизить уровень инсулина.

13. Ешьте жирную рыбу

Есть много причин потреблять жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, скумбрию, сельдь и анчоусы.

Они обеспечивают высококачественный белок и, безусловно, являются лучшими источниками длинноцепочечных омега-3 жиров, которые имеют всевозможные преимущества.

Исследования показали, что они также могут помочь снизить резистентность к инсулину у людей с ожирением, гестационным диабетом и СПКЯ (85, 86, 87, 88).

Одно исследование у женщин с СПКЯ показало значительное снижение уровня инсулина на 8% в группе, принимавшей рыбьего жира, по сравнению с группой, принимавшей плацебо (87).

Другое исследование, проведенное у детей с ожирением и подростков, показало, что прием добавок для рыбьего жира значительно снижает уровень резистентности к инсулину и уровень триглицеридов.

Bottom Line: Омега-3 жирных кислот с длинной цепью, обнаруженная у жирных рыб, может помочь снизить резистентность к инсулину и уровень инсулина.

14. Получите правильное количество и тип белка

Потребление достаточного белка при еде может быть полезным для контроля вашего веса и уровня инсулина.

В одном исследовании у женщин с избыточным весом были более низкие уровни инсулина после потребления высокобелкового завтрака по сравнению с низким содержанием белка. Они также чувствовали себя более полными и потребляли меньше калорий за обедом (89).

Однако, белок действительно стимулирует производство инсулина, так что ваши мышцы могут занимать аминокислоты. Поэтому употребление очень больших количеств приведет к повышению уровня инсулина.

Кроме того, некоторые типы белка, по-видимому, вызывают более высокие реакции инсулина, чем другие. Одно исследование показало, что сывороточный и казеиновый белок в молочных продуктах повышают уровень инсулина даже выше, чем у здоровых людей (90).

Однако реакция инсулина на молочные белки может быть несколько индивидуальной.

В одном недавнем исследовании было установлено, что уровни инсулина также повышаются у мужчин и женщин с ожирением после еды, содержащей говядину или молочную продукцию (91).

Другое исследование у взрослых с ожирением показало, что высокодоходная диета привела к более высоким уровням инсулина натощак, чем диета с высоким содержанием говядины (92).

Bottom Line: Избегая чрезмерного количества белка, особенно молочного белка, может помочь предотвратить повышение уровня инсулина после слишком высокой температуры.

Реклама

Сделать домашнее сообщение

Высокий уровень инсулина может привести к множеству проблем со здоровьем.

Принимая меры для повышения чувствительности к инсулину и снижения уровня инсулина, вы можете сбросить вес, снизить риск заболевания и повысить качество жизни.