15 Простых способов уменьшить потребление углеводов

Сокращение углеводов может иметь серьезные преимущества для вашего здоровья.

Многие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь вам сбросить вес и контролировать диабет или преддиабет (1, 2, 3).

Вот 15 простых способов уменьшить потребление углеводов.

AdvertisementAdvertisement

1. Исключить сахар-подслащенные напитки

Сахар-подслащенные напитки очень вредны.

У них высокий уровень добавленного сахара, что связано с повышенным риском резистентности к инсулину, диабетом типа 2 и ожирением при потреблении в избытке (4, 5, 6).

Чай с 12 унциями (354 мл) из сладкой соды содержит 38 г углеводов, а 12-унция подслащенного льда чая содержит 36 г углеводов. Они полностью исходят из сахара (7,8).

Если вы хотите съесть меньше углеводов, избегайте употребления сахаров, которые должны быть одним из первых, что вы делаете.

Если вы хотите выпить что-нибудь освежающее со вкусом, попробуйте добавить лимон или лайм в клубную соду или чай со льдом. При необходимости используйте небольшое количество низкокалорийного подсластителя.

Bottom Line: Сладкие напитки содержат большое количество углеводов и добавляют сахар. Избегать их можно значительно уменьшить потребление углеводов.

2. Сокращение хлеба

Хлеб является основным продуктом питания во многих диетах. К сожалению, он также довольно высок в углеводах и обычно с низким содержанием клетчатки.

Это особенно верно для белого хлеба, полученного из рафинированных зерен, что может негативно сказаться на здоровье и весе (9).

Даже питательные хлебцы, такие как рожь, содержат около 15 г углеводов на ломтик. И только пара из них - это волокно, единственный компонент углеводов, который не переваривается и не усваивается (10).

Хотя хлеб из цельного зерна содержит витамины и минералы, есть много других продуктов, которые обеспечивают одинаковые питательные вещества с гораздо меньшим количеством углеводов.

Эти здоровые продукты включают овощи, орехи и семена.

Однако это может быть тяжело отказаться от хлеба целиком. Если вам трудно, попробуйте один из этих вкусных рецептов с низким содержанием углеводов, которые легко сделать.

Bottom Line: Цельнозерновой хлеб содержит некоторые важные питательные вещества, но их можно найти во многих других продуктах, которые ниже в углеводах.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Остановить пить фруктовый сок

В отличие от целых фруктов, фруктовый сок содержит мало клетчатки и не содержит сахара.

Хотя он содержит некоторые витамины и минералы, это не лучше, чем сахар-подслащенные напитки с точки зрения сахара и углеводов. Это справедливо даже для 100% фруктового сока (11).

Например, 12 унций (354 мл) 100% яблочного сока содержит 48 г углеводов, большинство из которых - сахар (12).

Лучше всего избегать сока. Вместо этого попробуйте ароматизировать вашу воду, добавив ломтик апельсина или лимона.

Bottom Line: Фруктовый сок содержит столько углеводов, сколько подслащенные сахаром напитки.Вместо того, чтобы пить сок, добавьте небольшое количество фруктов в воду.

4. Выберите закуски с низким содержанием углеводов

Углеводы могут быстро складываться в закусках, таких как чипсы, крендели и крекеры.

Эти виды продуктов также не очень удовлетворяют.

Одно исследование показало, что женщины чувствовали себя полнее и потребляли на 100 раз меньше калорий за обедом, когда они ели закуски с высоким содержанием белка, по сравнению с белками с низким содержанием белка (13).

Наличие низкоуглеводной закуски, содержащей белок, является лучшей стратегией, когда голод ударяет между приемами пищи.

Вот несколько здоровых закусок, которые содержат менее 5 граммов усваиваемых (нетто) углеводов на 1 унцию (28 грамм), а также некоторые белки:

Миндаль: 6 г углеводов, 3 из которых являются волокнами.
Арахис: 6 г углеводов, 2 из которых являются волокнами.
орехи макадамии: 4 г углеводов, 2 из которых являются волокнами.
Ледяные орехи: 5 г углеводов, 3 из которых являются волокнами.
Пекан: 4 г углеводов, 3 из которых являются волокнами.
Грецкие орехи: 4 грамма углеводов, 2 из которых - волокно.
Сыр: Меньше 1 грамма углеводов.

Bottom Line: Обязательно иметь здоровые закуски с низким содержанием углеводов, такие как орехи и сыр под рукой, если вы проголодались между приемами пищи.

AdvertisementAdvertisement

5. Ешьте яйца или другие продукты с низким содержанием углеводов

Даже небольшое количество некоторых продуктов для завтрака часто бывает высоким содержанием углеводов.

Например, в одной половине чашки (55 грамм) зернохранилища обычно содержится около 30 граммов перевариваемых углеводов, даже до добавления молока (14).

И наоборот, яйца - идеальный завтрак, когда вы пытаетесь сократить углеводы.

Во-первых, каждое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов. Они также являются отличным источником высококачественного белка, который может помочь вам чувствовать себя полным в течение нескольких часов и потреблять меньше калорий в течение остальной части дня (15, 16, 17).

Кроме того, яйца чрезвычайно универсальны и могут быть приготовлены по-разному, в том числе в кипящем для завтрака.

Для рецептов завтрака с яйцами и другими продуктами с низким содержанием углеводов прочтите следующее: 18 рецептов с низким содержанием углеводов.

Bottom Line: Выбор яиц или других высокобелковых продуктов с низким содержанием углеводов на завтрак может помочь вам чувствовать себя полными и удовлетворенными в течение нескольких часов.

6. Используйте эти подсластители вместо сахара

Использование сахара для подслащивания пищевых продуктов и напитков не является здоровой практикой, особенно на диете с низким содержанием углеводов.

Одна столовая ложка белого или коричневого сахара содержит 12 г углеводов в форме сахарозы, которая составляет 50% фруктозы и 50% глюкозы (18, 19).

Хотя мед может казаться более здоровым, он даже выше в углеводах. Одна столовая ложка содержит 17 г углеводов, причем примерно такой же процент фруктозы и глюкозы в качестве сахара (20).

Изучение естественного вкуса продуктов без добавления подсластителя может в конечном итоге быть лучшим.

Однако, вот несколько безопасных без сахара подсластителей, которые могут даже иметь некоторые скромные преимущества для здоровья:

Стевия: Стевия происходит от завода по производству стевии, который возник в Южной Америке. В исследованиях на животных было показано, что это помогает снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину (21, 22).
Эритрит: Эритрит - это тип сахарного спирта, который на вкус как сахар, не повышает уровень сахара в крови или уровень инсулина и может помочь предотвратить полости, убивая бактерии, вызывающие бляшки (23, 24).
Ксилит: Другой сахарный спирт, ксилит также помогает бороться с бактериями, которые вызывают распад зубов. Кроме того, исследования на животных показывают, что он может снизить резистентность к инсулину и защитить от ожирения (25, 26).

Bottom Line: Использование низкокалорийных альтернатив сахара может помочь вам сохранить потребление углеводов низким, не отказываясь от сладости.

AdvertisementAdvertisement

7. Попросите Veggies вместо картофеля или хлеба в ресторанах

Еда может быть сложной на начальных этапах диеты с низким содержанием углеводов.

Даже если вы заказываете мясо или рыбу без панировки или подливки, вы обычно получаете крахмал сбоку.

Это часто картофель, макароны, хлеб или рулеты.

Однако, эти крахмалы могут добавить 30 граммов углеводов к вашей еде или больше. Это зависит от размера порции, который часто довольно большой.

Вместо этого попросите свой сервер заменить низкоуглеводные овощи вместо продуктов с высоким содержанием углеводов. Если в вашей еде уже есть сторона овощей, вы можете иметь еще одну порцию, если овощи не являются крахмалистыми.

Bottom Line: Получение овощей вместо картофеля, макарон или хлеба при еде может спасти много углеводов.

8. Замените муку из низкоуглеводной муки для пшеничной муки

Пшеничная мука является ингредиентом с высоким содержанием углеводов в большинстве хлебобулочных изделий, включая хлеб, кексы и печенье. Он также используется для покрытия мяса и рыбы перед обжариванием или выпечкой.

Даже цельная пшеничная мука, содержащая больше волокон, чем рафинированная белая мука, содержит 61 г усвояемых углеводов на 100 граммов (3,5 унции) (27).

К счастью, мука из орехов и кокосов - отличная альтернатива и широко доступна в продуктовых магазинах и в интернет-магазинах.

100 г миндальной муки содержат менее 11 граммов усвояемых углеводов, а 100 г кокосовой муки содержат 21 г усвояемых углеводов (28, 29).

Эти муки можно использовать для покрытия продуктов для сатания, а также в рецептах, которые требуют пшеничной муки. Однако, поскольку они не содержат клейковины, текстура готового продукта часто не будет одинаковой.

Миндальная и кокосовая мука, как правило, лучше всего работают в рецептах кексов, блинов и подобных мягких выпечных изделий.

Bottom Line: Используйте миндальную или кокосовую муку вместо пшеничной муки в хлебобулочных изделиях или при нанесении покрытий на пищу до обжига или выпечки.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Замените молоко миндалем или кокосовым молоком

Молоко питательное, но оно также довольно высокое в углеводах, потому что оно содержит сахар, называемый лактозой.

В стакане с полным содержанием жира или с низким содержанием жира в 8 унций (240 мл) содержится 12-13 г углеводов (30).

Добавление всплеска молока на ваш кофе или чай в порядке.

Но если вы пьете молоко по стеклу или в латтах или встрясках, это может привести к большому количеству углеводов.

Доступно несколько заменителей молока.Самыми популярными являются кокосовое и миндальное молоко, но есть также виды, сделанные из других орехов и конопли. Витамин D, кальций и другие витамины и минералы часто добавляют для улучшения питательной ценности.

Эти напитки - это в основном вода, а содержание карбоната обычно очень низкое. У большинства из них 2 г усвояемых углеводов или меньше на порцию (31).

Однако некоторые содержат сахар, поэтому обязательно проверяйте список ингредиентов и этикетку для питания, чтобы убедиться, что вы получаете несладкий, низкоуглеводный напиток.

Bottom Line: Используйте молоко миндаля, кокосовое молоко или другие альтернативные заменители заменителей с низким содержанием углеводов вместо обычного молока.

10. Подчеркните не-крахмалистые овощи

Овощи являются ценным источником питательных веществ и клетчатки на диете с низким содержанием углеводов. Они также содержат фитохимические вещества (растительные соединения), многие из которых действуют как антиоксиданты, которые помогают защитить вас от болезней (32).

Однако важно выбрать некрахматные типы, чтобы снизить потребление углеводов.

Некоторые корнеплоды и бобовые, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, горох, фасоль лима и кукуруза, умеренно высоки в углеводах.

К счастью, есть много вкусных, питательных низкоуглеводных овощей, которые вы можете есть.

Чтобы узнать больше о них, прочтите следующее: «21 Лучший овощ с низким содержанием углеводов».

Bottom Line: Выберите не крахмалистые овощи, чтобы поддерживать низкое потребление углеводов, сохраняя при этом высокое потребление питательных веществ и клетчатки.

11. Выберите молочные продукты, которые являются низкими в углеводов

Молочные продукты вкусные и могут быть очень здоровыми.

Во-первых, они содержат кальций, магний и другие важные минералы.

Молочные продукты также содержат конъюгированную линолевую кислоту (CLA), тип жирной кислоты, который, как было показано, способствует потере жира в нескольких исследованиях (33).

Однако некоторые молочные продукты являются плохим выбором на диете с низким содержанием углеводов. Например, йогурт с фруктовым вкусом, замороженный йогурт и пудинг часто насыщаются сахаром и очень высоким содержанием углеводов.

С другой стороны, греческий йогурт и сыр намного ниже в углеводах, и было показано, что они уменьшают аппетит, повышают полноту, улучшают состав тела и уменьшают факторы риска сердечных заболеваний (34, 35, 36, 37).

Вот несколько хороших вариантов молочных продуктов, а также количество углеводов на 100 граммов (3,5 унции):

Обычный греческий йогурт: 4 грамма углеводов.
Сыр (бри, моцарелла, чеддар и т. Д.): 1 г углеводов.
Сыр Рикотта: 3 грамма углеводов.
Творог: 3 грамма углеводов.

Bottom Line: Выберите греческий йогурт и сыр, чтобы получить преимущества молочных продуктов с очень небольшим количеством углеводов.

12. Ешьте здоровые продукты с высоким содержанием белка

Употребление хорошего источника белка при каждом приеме пищи может облегчить сокращение углеводов, и это особенно важно, если вы пытаетесь сбросить вес.

Протеин запускает выпуск «полноты гормона» PYY, уменьшает голод, помогает бороться с тягой к пище и защищает мышечную массу во время потери веса (38, 39, 40).

Протеин также имеет гораздо более высокую термическую ценность по сравнению с жиром или углеводами, что означает, что скорость метаболизма вашего организма увеличивается при переваривании и метаболизме (41).

Обязательно включите по крайней мере одну порцию из этого списка продуктов с высоким содержанием белка с низким содержанием углеводов при каждом приеме пищи:

Мясо
Птица
Рыба
Яйца
Орехи
Сыр
Творог
Греческий йогурт
Сывороточный белковый порошок

Bottom Line: Потребление здорового белка при каждом приеме пищи может помочь вам почувствовать себя полным, бороться с тягой и повысить уровень метаболизма.

13. Подготовьте продукты с здоровыми жирами

Жир заменяет некоторые углеводы и обычно составляет более 50% калорий на диете с низким содержанием углеводов.

Поэтому важно выбирать жиры, которые не только добавляют вкус, но и приносят пользу вашему здоровью.

Два из самых здоровых вариантов - это девственное кокосовое масло и оливковое масло экстра вирджин.

Кокосовое масло Virgin - очень насыщенный жир, который очень стабилен при высоких температурах приготовления. Большая часть его жира представляет собой триглицериды средней цепи (MCT), которые могут уменьшать жир на животе и повышать уровень холестерина ЛПВП (42, 43).

Более того, эти МСТ могут также снизить аппетит. В одном исследовании мужчины, которые ели завтрак, богатый MCT, ели значительно меньше калорий за обедом, чем мужчины, которые ели завтрак с высоким содержанием триглицеридов с длинной цепью (44).

Было показано, что оливковое масло экстра-оливкового масла снижает артериальное давление, улучшает функцию клеток, выстилающих артерии, и помогает предотвратить увеличение веса (45, 46, 47).

Bottom Line: Подготовка низкокалорийных продуктов со здоровыми жирами может усилить вкус, повысить чувство полноты и улучшить ваше здоровье.

14. Начать чтение пищевых этикеток

Глядя на этикетки с продуктами питания, вы можете предоставить ценную информацию о содержании углеводов в упакованных продуктах.

Ключ - знать, где искать, и нужно ли делать какие-либо вычисления.

Если вы живете за пределами США, волокно в секции carbs уже будет вычтено.

Если вы живете в США, вы можете вычесть граммы волокна из углеводов, чтобы получить удобоваримое («сетевое») содержание карбюратора.

Также важно посмотреть, сколько порций включено в пакет, так как часто их больше одного.

Если смесь трофеев содержит 7 граммов углеводов на порцию и в общей сложности 4 порции, вы получите 28 граммов углеводов, если будете есть весь мешок.

Вы можете узнать больше о том, как читать этикетки с пищевыми продуктами здесь: Как читать этикетки с продуктами, не будучи обманутыми.

Bottom Line: Чтение пищевых этикеток может помочь вам определить, сколько углеводов содержится в упакованных продуктах.

15. Count Carbs With Nutrition Tracker

Отслеживание питания - прекрасный инструмент для отслеживания ежедневного приема пищи. Большинство из них доступны как приложения для смартфонов и планшетов, так и онлайн.

Когда вы вводите свой прием пищи для каждого приема пищи и закусок, автоматически рассчитываются углеводы и другие питательные вещества.

Некоторые из самых популярных программ отслеживания питания - MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay и Cron-o-Meter.

Эти программы рассчитают ваши потребности в питательных веществах на основе вашего веса, возраста и других факторов, но вы можете настроить свою ежедневную цель карбюратора и изменить ее, когда захотите.

Большая часть информации в продуктовых базах данных заслуживает доверия.Однако имейте в виду, что некоторые из этих программ позволяют людям добавлять пользовательскую информацию о питании, которая не всегда может быть точным.

Bottom Line: Использование приложения для отслеживания питания или онлайн-программы может помочь вам контролировать и точно настраивать потребление карбюратора.