17 Творческих способов съесть больше овощей

Включение овощей в ваш рацион чрезвычайно важно. Veggies невероятно богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые повышают ваше здоровье и помогают бороться с болезнью.

Кроме того, они полезны для контроля веса из-за низкого содержания калорий.

Органы здравоохранения во всем мире рекомендуют, чтобы взрослые ежедневно потребляли несколько порций овощей, но это может быть трудно для некоторых людей.

Некоторые считают, что неудобно есть овощи, а другие просто не уверены, как их приготовить аппетитно.

В этой статье рассказывается о 17 уникальных способах использования овощей в вашем рационе, чтобы вы никогда не уставали есть.

AdvertisementAdvertisement

1. Сделать супы на основе вегги

Супы - отличный способ употреблять сразу несколько порций овощей.

Вы можете сделать овощи «базой», очистив их и добавить специи, например, в этот рецепт томатного супа.

Кроме того, просто приготовить овощи в супах на основе бульона или крема.

Добавление даже небольшого количества дополнительных овощей, таких как брокколи, в супы - отличный способ увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов.

Например, этот рецепт супа-супа-брокколи содержит 1/2 чашки (78 грамм) брокколи на порцию, что обеспечивает значительное количество витамина К, витамина С, витамина А и фолата (1).

Вот еще несколько рецептов супа на основе овощей для вас:

• Морковный суп
• Сливочный суп из цветной капусты
• Простой суп из тыквы с кайлой
• Суп из грибного шпината < 2. Попробуйте Zucchini Lasagna

Еще один творческий способ съесть больше овощей - это сделать лазанью цуккини.

Традиционная лазаньа - это макароновое блюдо, приготовленное из лазаньи лагуны с соусом, сыром и мясом. Это вкусно, но это также, как правило, очень высоко в углеводов.

Отличный способ приготовить это восхитительное блюдо, чтобы он имел более низкое содержание углеводов и больше питательных веществ, должен заменить лазанскую лапшу полосками цуккини.

Цуккини является богатым источником витаминов группы В и витамина С в дополнение к микроэлементам и волокнам (2).

Этот рецепт для лазаньи из цуккини довольно просто сделать, объединив цуккини с говядиной, сыром и множеством других овощей.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Эксперимент с лапшой Veggie

Лапша Veggie прост в изготовлении и отличный способ получить больше овощей в вашем рационе. Они также являются отличным заменителем с низким содержанием углеводов для продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как макаронные изделия.

Они сделаны путем вставки овощей в спирализатор, который обрабатывает их в форме лапши.

Вы можете использовать спирализатор для почти любого вида овощей. Они обычно используются для кабачков, моркови и сладкого картофеля.

Как только «лапша» сделана, их можно употреблять так же, как макароны, и в сочетании с соусами, другими овощами или мясом.

Вот несколько рецептов овощей для овощей, которые вы можете попробовать:

Спагетти из цуккини и фрикадельки

• Простые жареные сладкие картофельные лапши
• Морковная лапша с арахисовым соусом
• 4. Добавить овощи к соусам

Добавление дополнительных овощей в соусы - это подлый, уникальный способ увеличить потребление овощей.

Пока вы готовите соус, такой как соус маринара, просто добавьте некоторые овощи по вашему выбору в смесь, например, нарезанный лук, морковь, шпинат или сладкий перец.

Вы также можете пюре некоторых овощей с приправами и сделать их в соусе самостоятельно.

Вот несколько примеров рецептов соуса, которые включают дополнительные овощи:

Very Veggie Marinara

• Соус из тыквенного солома с муссом
• Соус для шпината
• Сливочный морковный соус
• РекламаРекламировать

5. Сделать цветную капусту для пиццы

Цветная капуста чрезвычайно универсальна, и есть много уникальных способов включить ее в свой рацион.

Одна из стратегий заключается в том, чтобы заменить обычную корку для пиццы на основе муки с корой цветной капусты, например, такую, которая производится путем комбинирования цветной капусты с яйцами, миндальной мукой и некоторыми приправами.

Затем вы можете добавить свои собственные начинки, такие как свежие овощи, томатный соус и сыр.

Подстановка коры цветной капусты для мучных оснований - отличный способ насладиться вкусным вкусом пиццы, уменьшая потребление углеводов и калорий.

Чашка (100 г) цветной капусты содержит только 5 граммов углеводов и 25 калорий, в дополнение к большому количеству клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которых не хватает на мучных корках (3).

Реклама

6. Blend With Smoothies

Smoothies делают для освежающего завтрака или закуски.

Как правило, они изготавливаются путем комбинирования фруктов со льдом, молоком или водой в блендере. Тем не менее, вы также можете добавить овощи в коктейли без ущерба для вкуса.

Свежая, листовая зелень - это обычные добавки к смузи, такие как в этом рецепте, в котором сочетаются капуста с манго, персики, имбирь и некоторые другие ароматизаторы.

Добавление шпината и капусты в коктейли - это простой способ получить больше питательных веществ.

Только 1 чашка (30 граммов) шпината содержит 181% ваших ежедневных потребностей в витамине К и 56% для витамина А. Такая же порция капусты обеспечивает 206% ваших ежедневных потребностей в витамине А, 134% для витамина С и 684% для витамина К (4, 5).

Кроме того, замороженные цуккини, тыква, свекла и сладкий картофель хорошо работают с коктейлями, которые вы можете попробовать со следующими рецептами:

Черничный коктейль из цуккини

• Оранжевый коктейль с сладким картофелем
• Тыква Smoothie > Свекла и ягода Smoothie
• РекламаРеклама
• 7. Добавить Veggies to Casseroles

Включение дополнительных овощей в кастрюли - это уникальный способ увеличить потребление овощей.

Кастрюли - это блюдо, в котором сочетаются куски мяса с измельченными овощами, сыром, картофелем и зерном, такими как рис или макароны. Как и следовало ожидать, традиционные кастрюли, как правило, очень высоки в рафинированных углеводах и калориях.

К счастью, вы можете уменьшить количество калорий и углеводов в кастрюлях, заменив зерно овощами, такими как брокколи, грибы, сельдерей или морковь.

В этот рецепт кастрюли входят яйца, кокосовое молоко и специи с брокколи, луком и грибами.

Эти овощи содержат комбинацию нескольких важных питательных веществ, включая витамин С, витамин К, витамины В, микроэлементы и антиоксиданты (6, 7, 8).

8. Приготовьте омлет Veggie

Омлеты - отличное блюдо, которое можно включить в свой рацион, если вы хотите съесть больше овощей.

Они сделаны путем обжаривания взбитых яиц с небольшим количеством масла или масла в кастрюле, а затем складывают их вокруг начинки, которая часто включает в себя сыр, мясо, овощи или комбинацию из трех.

Любой тип вегетарианцев на вкус отлично подходит для омлетов. Шпинат, лук и помидоры являются общими дополнениями.

Вы также можете добавить нарезанные перец колокола омлетам, например, в этот рецепт, что является отличным способом увеличить потребление витамина С и витамина А (9, 10).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Приготовить овсяную овсянку

Оливковая овсянка - отличное блюдо, которое будет включать больше овощей в ваш рацион.

Овсянка обычно потребляется в качестве сладкого завтрака, часто сочетающегося со свежими фруктами, изюмом или корицей.

Тем не менее, вы также можете наслаждаться этим как вкусная еда, добавляя яйца, специи и много овощей.

В этот рецепт блюд из овсянки входят лук, грибы, зелень и помидоры, все из которых обеспечивают здоровую комбинацию питательных веществ, включая витамин К, витамин С, витамин А и калий (6, 8, 11, 12).

Вот несколько других вкусных рецептов овсянки для вас:

Оливковая овсянка с зелеными и йогуртами

Средиземноморская овсяная овсянка со шпинатом и помидорами

• 10. Попробуйте обертывание салата или вегетарианскую булочку.
• Использование салата в качестве обертывания или некоторых овощей, поскольку булочки вместо лепешек и хлеб - это простой способ съесть больше овощей.

Листы салата могут быть частью нескольких видов блюд и часто используются для изготовления сэндвичей с низким содержанием углеводов и безгалогенных гамбургеров.

Кроме того, многие виды овощей, такие как шампиньоны из картобеля, нарезанные сладким картофелем и нарезанные баклажаны, делают отличные булочки.

Листы салата и вегетарианские булочки - это простой способ уменьшить потребление калорий, так как один лист салата содержит только одну калорию. Уточненный хлеб намного выше в калориях (13, 14).

Кроме того, замена мучных продуктов овощами - отличный способ уменьшить потребление углеводов, потребляя много питательных веществ.

Следующие рецепты - отличное место, чтобы начать с обертываний салата и вегетарианских булочек:

Куриные салаты обертывания

Безалкогольная Турция Burger

• Средиземноморские туники салата из салата
• Бутерброд с баклажанами на гриле
• Сладкий картофель Булочки
• 11. Гриль Veggie Kebabs
• Veggie kebabs - отличное блюдо, чтобы попробовать, если вы хотите увеличить свой вегетарианский прием.

Чтобы сделать их, поместите нарезанные овощи по вашему выбору на шампуре и варите на гриле или барбекю.

Перец колокола, лук и помидоры хорошо работают для шашлыков.Вы также можете использовать грибы и цуккини, например, в этом рецепте.

Реклама

12. Наслаждайтесь вегги-бургером

Вегги-булочки с начинкой - это восхитительный и уникальный способ увеличить потребление овощей.

Бутерброд - это бутерброд, состоящий из мясного пирога, обычно из говядины, который затем помещается внутри булочки с различными начинками.

Булочки с начинкой также можно приготовить, объединив овощи с яйцами, орехами или мукой и приправами. Сладкий картофель, который является отличным источником витамина А и антиоксидантов, также широко используется для приготовления вегетарианских гамбургеров (15).

В следующих рецептах сочетаются сладкий картофель с миндальной мукой, яйцом и разнообразными специями и измельченными овощами, такими как грибы и цветная капуста:

Бульдозеры с цветной капустой из цветной капусты

Вегги-грибные бургеры

• Вы можете взять эти рецепты шаг дальше, обертывая ваш вегетарианский гамбургер в обертке салата, вместо булочки.
• 13. Добавить овощи в салат из тунца

Добавление овощей в салат из тунца - отличный способ включить больше овощей в свой рацион.

В общем, салат из тунца производится путем смешивания тунца с майонезом, но можно добавить любой тип нарезанного овоща для увеличения вкуса и содержания питательных веществ.

Луки, морковь, огурец и шпинат являются общими дополнениями, например, в этом рецепте.

14. Сделать фаршированный перец колокола

Фаршированный перец колокола - отличное блюдо, которое можно включить в свой рацион, если вы хотите увеличить потребление овощей.

Они изготавливаются путем начинки половинчатых болгарских перцев с приготовленным мясом, фасолью, рисом и приправами, а затем выпекают их в духовке.

Перец колокола - богатый источник многих витаминов и минералов, особенно витаминов А и С (9).

Вы можете увеличить содержание пищи в фаршированных болгарских перцах, включив множество дополнительных овощей. Лук, шпинат или цветная капуста хорошо работают, например, в этом рецепте.

Реклама

15. Добавить Veggies в Guacamole

Довольно легко добавить овощи в гуакамоле и предлагает уникальный способ увеличить потребление овощей.

Guacamole - это алокадо, основанное на авокадо, сделанное путем измельчения спелых авокадо и морской соли вместе с лимонным или лаймовым соком, чесноком и дополнительными приправами.

Разнообразие овощей имеет прекрасный вкус, когда включено в гуакамоле. Перец колокола, помидоры и лук - хорошие варианты.

Этот рецепт для вегетарианского гуакамола включает лук, морковь, кабачок и желтый сквош, которые обеспечивают комбинацию волокна, витаминов и минералов, включая витамины группы В, витамин С и марганец (2, 8, 16).

Вы также можете сделать гуакамоле с жареными овощами, например, в этом рецепте.

16. Blend Veggies With Meatloaf

Еще один способ увеличить ваш вегетарианский прием - смешать их с мясом.

Meatloaf - это блюдо, приготовленное с использованием мясных фарша и других ингредиентов, таких как яйца, сухари и томатный соус. Затем он сформован в форму буханки, где он получает свое название.

Вы можете добавить почти любой вид нарезанного овоща в мясной рулет, включая лук, болгарский перец, морковь и цуккини, например, в этом рецепте.

Кроме того, вы можете сделать «мясной рулет», который полностью вегетарианский, как этот, который включает в себя нут, морковь, лук и сельдерей.

17. Сделать цветной капуста рис

Уникальный способ увеличить ваш вегетарианский прием - есть рис цветной капусты.

Он изготовлен из пульсирующих цветков цветной капусты в кухонном комбайне в маленькие гранулы. Затем вы можете использовать его в сыром виде или в качестве заменителя обычного риса.

Рис цветной капусты значительно ниже в углеводах, чем обычный рис, всего 5 грамм углеводов на чашку, по сравнению с 45 граммами в чашке (158 грамм) риса (3, 17).

Кроме того, цветная капуста значительно выше в питательных веществах, чем рис. Он особенно высоко витамина С, витамина К, фолиевой кислоты и калия (3).

Этот рецепт для риса из цветной капусты содержит пошаговые инструкции о том, как это сделать, в дополнение к некоторым идеям для дополнительных ингредиентов, которые вы можете добавить, чтобы улучшить свой вкус.

Bottom Line

Есть много уникальных способов, которыми вы можете добавить больше овощей в свой рацион.

Сделайте «рис» и «булочки» с овощами или включите их в общие блюда, такие как запеканки и супы.

Делая овощи регулярной частью ваших привычек в еде, вы значительно увеличите потребление клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Потребление достаточного количества овощей также связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и рака и может быть полезно для контроля веса (18, 19).

В конце дня вы не ошибетесь, ели больше овощей.