17 Проверенных советов, чтобы лучше спать ночью

Спокойный сон так же важен, как и регулярное упражнение и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон оказывает немедленное негативное воздействие на ваши гормоны, физические упражнения и функцию мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Для взрослых и детей это может также привести к увеличению веса и увеличению риска заболевания (5, 6, 7).

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

За последние несколько десятилетий качество и количество сна снизились. На самом деле, многие люди регулярно получают плохой сон (11, 12).

Если вы хотите оптимизировать свое здоровье или похудеть, то получить хороший ночной сон - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 доказательных советов, чтобы лучше спать ночью.

AdvertisementAdvertisement

1. Увеличьте яркость освещения в течение дня

У вашего тела есть естественные часы, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

Это влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогает вам бодрствовать и говорить о своем теле, когда пришло время спать (14, 15).

Природный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогает поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность сна в ночное время (16, 17, 18).

У пациентов с бессонницей дневное яркое свечение улучшает качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания на 83% (19).

Аналогичное исследование у пожилых людей показало, что за 2 часа яркого освещения в течение дня увеличилось количество сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

На сегодняшний день большая часть исследований проводится у пациентов с тяжелыми проблемами сна. Однако, даже если у вас средний сон, ежедневное световое воздействие, скорее всего, поможет его улучшить.

Вы можете добиться этого, получив ежедневное воздействие солнечного света или, если это нецелесообразно, инвестируйте в искусственное яркое свечение или лампы.

Bottom Line: Ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно у тех, у кого серьезные проблемы со сном или бессонница.

2. Уменьшение экспозиции синего света в вечернее время

Воздействие света в течение дня является полезным, но ночная экспозиция в ночное время имеет противоположный эффект (21, 22).

Опять же, это связано с его воздействием на ваш циркадный ритм, обманывая ваш мозг, думая, что он еще дневной. Это уменьшает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и получить глубокий сон (23, 24).

Синий свет является наихудшим в этом отношении, который испускается в больших количествах от электронных устройств, таких как смартфоны и компьютеры.

Существует несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения ночного синего света. К ним относятся:

Износите очки, которые блокируют синий свет (24, 25).
Загрузите приложение, например f. люкс для блокировки синего света на вашем ноутбуке или компьютере.
Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны для телефонов iPhone и Android.
Прекратите смотреть телевизор и выключите яркие огни за 2 часа до того, как отправиться в постель.

Подробнее здесь: Как заблокировать синий свет ночью может изменить ваш сон.

Bottom Line: Синий свет обманывает ваше тело, думая, что это дневное время. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света вечером.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Не употребляйте кофе в конце дня

Кофеин имеет множество преимуществ и потребляется 90% населения США (26, 27, 28, 29, 30).

Однократная доза может повысить эффективность фокусировки, энергии и спорта (31, 32, 33).

Однако, когда потребляется в конце дня, стимуляция вашей нервной системы может остановить ваше тело от естественного расслабления в ночное время.

В одном исследовании потребление кофеина до шести часов перед сном значительно ухудшало качество сна (34).

Кофеин может оставаться повышенным в крови в течение 6-8 часов. Поэтому пить большое количество кофе после 3-4 р. м. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или имеете проблемы со сном (31, 35).

Если вы жаждете чашечку кофе вечером или вечером, то придерживайтесь кофе без кофеина.

Bottom Line: Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если большие количества потребляются в конце дня или вечером.

4. Сокращение нерегулярных или длительных дневных сокращений

В то время как короткие «сонливость» оказались полезными, длительное или нерегулярное дремота в течение дня может негативно повлиять на ваш сон.

Сон в дневное время может смутить ваши внутренние часы тела, а это значит, что вы можете спать по ночам (36, 37).

В одном исследовании участники фактически оказались более сонными в течение дня после дневного сна (37).

Другое исследование показало, что, хотя дремотание в течение 30 минут или меньше может улучшить функцию дневного мозга, более продолжительные сонли могут отрицательно повлиять на качество здоровья и сна (38).

Однако некоторые исследования показали, что те, кто привык регулярно принимать дневные сна, не страдают от низкого качества или нарушения сна ночью.

Если вы регулярно проводите дневной сон и хорошо спать, то это, скорее всего, не проблема. Как всегда, это зависит от человека (39, 40, 41).

Bottom Line: Эффекты дневных сон зависят от человека. Если у вас проблемы со сном по ночам, прекратите дремоту или сократите свои сон.

AdvertisementAdvertisement

5. Попытайтесь спать и просыпаться в последовательное время

Циркадный ритм вашего тела функционирует на заданном цикле, выравниваясь с восходом и закатом солнца.

Будучи в соответствии с вашим сном и временем бодрствования, может помочь в качестве сна в долгосрочной перспективе (42).

В одном исследовании были обнаружены те, у кого были нерегулярные сонливость, и поздно ложились спать в выходные, сообщая о плохом сне (43).

В других исследованиях подчеркивается, что неправильные формы сна могут изменить ваш циркадный ритм и уровни мелатонина, которые сигнализируют о том, что ваш мозг спит (43, 44, 45).

Если вы боретесь со сном, попробуйте привыкнуть к пробуждению и ложиться спать в такое же время каждый день и ночь. Через несколько недель вам может даже не понадобиться сигнализация.

Bottom Line: Попытайтесь войти в обычный цикл сна / бодрствования, особенно в выходные дни. Если возможно, попробуйте проснуться естественным образом в одно и то же время каждый день.

6. Примите дополнение к мелатонин

Мелатонин - ключевой сон для сна, который сигнализирует о вашем мозгу, когда пришло время расслабиться и отправиться спать (46).

Добавка мелатонина - чрезвычайно популярная помощь, чтобы быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Часто используемый для лечения бессонницы, это может быть один из самых простых способов уснуть быстрее (47, 48).

В одном исследовании 2 мг мелатонина перед сном улучшило качество сна и энергию на следующий день и помогло людям быстрее заснуть. Другое исследование показало, что половина участников быстрее уснула и улучшила качество сна на 15% (48, 49).

Кроме того, никаких эффектов отмены не сообщалось ни в одном из вышеприведенных исследований.

Мелатонин также полезен при путешествии и адаптации к новому часовому поясу, так как он помогает вашему циркадному ритму вашего тела вернуться в норму (50).

В некоторых странах вам нужен рецепт для мелатонина. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете. Возьмите около 1-5 мг, за 30-60 минут до постели.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить свою толерантность, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химию мозга, советуем вам пройти проверку у медицинского специалиста перед использованием.

Bottom Line: Добавка мелатонина - это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть. Возьмите 1-5 мг, 30-60 минут, прежде чем отправиться в постель.

AdvertisementAdvertisement

7. Рассмотрите эти другие добавки

Несколько дополнений могут вызвать расслабление и помочь вам спать, в том числе:

Гинкго билоба: Естественная трава со многими преимуществами, она может помочь во сне, расслаблении и сокращении стресса. Возьмите 250 мг, за 30-60 минут до постели (51, 52).
Глицин: Несколько исследований показали, что 3 грамма аминокислоты глицина могут улучшить качество сна (53, 54, 55).
корень Валериана: Этот корень поддерживается несколькими исследованиями, которые показывают, что это может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Возьмите 500 мг перед сном (56, 57, 58).
Магний: Отвечая за более 600 реакций в организме, исследования показывают, что магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна (59, 60, 61).
L-Theanine: Аминокислота, l-теанин может улучшить расслабление и сон. Возьмите 100-200 мг перед тем, как отправиться в постель (62, 63, 64).
Лаванда: Мощное растительное дополнение со многими преимуществами для здоровья, лаванда может вызвать успокаивающий и сидячий эффект, улучшающий сон. Возьмите 80-160 мг, содержащий 25-46% линалоола (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).

Удостоверьтесь, что попробуйте эти дополнения только по одному. Конечно, они не волшебная пуля для устранения проблем сна, но они могут быть полезны в сочетании с некоторыми другими советами в этой статье.

Bottom Line: Несколько дополнений могут помочь с расслаблением и качеством сна. Они могут хорошо работать в сочетании с другими стратегиями.

8. Не пейте алкоголь

Питьевая пара напитков ночью может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

Известно, что алкоголь вызывает или увеличивает симптомы апноэ сна, храпа и нарушения сна (72, 73).

Он также изменяет ночное производство мелатонина, которое играет ключевую роль в циркадианном ритме вашего тела (74, 75, 76, 77).

Другое исследование показало, что потребление алкоголя ночью уменьшало естественные ночные повышения гормона роста, который играет роль в циркадианном ритме и имеет много других ключевых функций (78).

Bottom Line: Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как это может уменьшить производство мелатонина в ночное время и привести к нарушению структуры сна.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Оптимизация окружающей среды вашей спальни

Многие люди считают, что спальня и ее установка являются ключевыми факторами в обеспечении хорошего ночного сна.

Это может включать такие аспекты, как температура, шум, выбор и расположение мебели, внешние источники света и многое другое (79).

В многочисленных исследованиях подчеркивается, что внешний шум, часто от трафика, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (80, 81, 82).

В одном исследовании, посвященном спальной среде женщин, было обнаружено, что около 50% участников отметили улучшение качества сна, когда были введены сокращения шума и освещения (83).

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, старайтесь минимизировать внешние шумы, свет и искусственные источники света от таких устройств, как будильники. Удостоверьтесь, что ваша спальня является тихим, расслабляющим, чистым и приятным местом.

Bottom Line: Попробуйте оптимизировать обстановку в спальне, устранив внешний свет и шум и сделав его в целом расслабляющей средой.

10. Установите температуру в спальне

Температура тела и спальни также может существенно повлиять на качество сна.

Как вы, возможно, испытали летом или в отпуске, может быть очень сложно хорошо выспаться, когда будет слишком тепло.

В одном исследовании было обнаружено, что температура в спальне влияет на качество сна даже больше, чем внешний шум (79).

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может снизить качество сна и увеличить бодрствование (84, 85, 86, 87, 88, 89).

Около 70 ° F, или 20 ° C, кажется, для большинства людей комфортная температура, хотя это всегда зависит от ваших предпочтений и того, к чему вы привыкли.

Bottom Line: Проверьте различные температуры, чтобы узнать, что наиболее удобно для вас. Около 70 ° F / 20 ° C кажется удобным для большинства людей.

11. Не ешьте в вечернее время

Позднее питание может отрицательно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина (90, 91, 92, 93, 94).

Если говорить, что еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за несколько часов до сна, может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Это, вероятно, связано с его влиянием на гормон триптофан, который может заставить вас чувствовать себя усталым (95).

В одном исследовании еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до постели, помогала людям быстрее уснуть (96, 97).

Интересно, что одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете (98).

Bottom Line: Потребление большой еды перед сном может привести к плохому сну и гормональному разрушению. Тем не менее, употребление углеводов за несколько часов до постели может помочь.

12. Расслабьтесь и очистите свой разум в вечернее время.

У многих людей есть пред-сонная процедура, которая помогает им расслабиться.

Было показано, что методы релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (99, 100, 101).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшил качество сна у больных пациентов (102).

Есть много стратегий, которые вы могли бы попробовать, включая прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, горячую ванну, глубокое дыхание и визуализацию.

Проверьте различные методы и найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Bottom Line: Методы релаксации перед сном могут быть полезны и даже используются для лечения бессонницы.

13. Возьмите расслабляющую ванну или душ

Расслабляющая ванна или душ - еще один популярный способ лучше спать.

Исследования показали, что это может улучшить общее качество сна и помочь людям быстрее уснуть, особенно пожилым (103, 104, 105, 106, 107).

В одном исследовании горячая ванна за 90 минут до постели улучшила качество сна и помогла участникам получить большее количество глубокого сна (104).

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полноценную ванну ночью, исследования показали, что просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (106, 107).

Bottom Line: Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном помогут вам расслабиться и улучшить качество сна.

14. Правило Нарушения сна

Основным состоянием здоровья может быть причина проблем со сном.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которая вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством перестают дышать многократно во время сна (108, 109).

Это условие может быть более распространенным, чем вы думаете. Согласно одному обзору, у 24% мужчин и 9% женщин было апноэ во сне (110).

Другие распространенные проблемы с медицинским диагностированием включают нарушения движения сна и нарушения сна / бодрствования с суточным ритмом, которые являются общими для работников смены (111, 112).

Если вы всегда боретесь со сном, может быть разумно поговорить с врачом об этом.

Bottom Line: Есть много общих условий, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

15. Получите удобную кровать, матрас и подушку

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спать в отеле.

Ну, кроме расслабляющей среды, качество кровати также может иметь эффект (113, 114).

В одном исследовании были рассмотрены преимущества нового матраса в течение 28 дней. Они обнаружили, что он уменьшает болит в спине на 57%, боль в плече на 60%, заднюю жесткость на 59% и улучшает качество сна на 60% (115).

Другие исследования также обнаружили, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, постельные принадлежности низкого качества могут привести к увеличению боли в пояснице (116, 117).

Лучший матрас и постельные принадлежности чрезвычайно субъективны. Если вы обновляете постельные принадлежности, используйте свой выбор по личным предпочтениям (117, 118, 119, 120, 121).

Рекомендуется обновлять постельные принадлежности, по крайней мере, каждые 5-8 лет.

Если вы не заменили свой матрас или постельные принадлежности в течение нескольких лет, это может быть очень быстрое (хотя возможно дорогое) исправление (116).

Bottom Line: Исследования показывают, что ваша кровать, матрац и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боли в суставах или спине. Попробуйте купить качественный матрас и постельные принадлежности каждые 5-8 лет.

16. Упражнение Регулярно, но не перед кроватью

Упражнения - один из лучших способов, способствующих улучшению сна и здоровья.

Он может улучшить все аспекты сна и использовался для уменьшения симптомов бессонницы (122, 123, 124, 125, 126).

Одно исследование у пожилых людей показало, что упражнения почти вдвое сократили время, необходимое для того, чтобы заснуть, и помогли им спать на 41 минуту дольше ночью (125).

У пациентов с бессонницей с тяжелыми проблемами, упражнения обеспечили больше преимуществ, чем большинство лекарств. Упражнение сократило время, чтобы заснуть на 55%, общее ночное время на 30%, тревожность на 15% и увеличение общего времени сна на 18% (127).

Хотя ежедневные упражнения являются ключевыми для хорошего ночного сна, выполнение этого слишком поздно в течение дня может также вызвать проблемы с засыпанием для некоторых людей.

Это связано с стимулирующим эффектом упражнений, который повышает бдительность и гормоны, такие как адреналин или адреналин. Однако в некоторых исследованиях нет отрицательных эффектов, поэтому он явно зависит от человека (128, 129, 130).