18 Здоровых продуктов, которые нужно съесть, когда страшная схватка

У многих людей появляется желание есть нездоровые продукты, особенно когда они находятся на диете.

На самом деле считается, что около 50% людей регулярно испытывают тягу к еде, которая может сорвать их попытки поесть здоровыми (1).

Однако некоторые здоровые продукты чувствуют себя довольно снисходительными. В этой статье описывается 18 здоровых продуктов, которые могут удовлетворить ваше желание есть без саботажа вашей диеты (2).

advertisementAdvertisement

1. Свежие фрукты

Фрукты, естественно, очень сладкие и отличный выбор, когда вы получаете жажду сахара.

В дополнение к дегустации отлично, фрукты - чрезвычайно питательная закуска. Он обеспечивает пребиотическое волокно, антиоксиданты и полезные соединения растений, всего в очень немногих калориях (3,4).

Кроме того, употребление фруктов связано с улучшением здоровья и меньшим риском заболеваний, таких как болезни сердца и ожирение (5, 6).

В одном обзоре в 2015 году было установлено, что употребление 300 г (или 4 порции) фруктов в день снижает риск сердечных заболеваний на 16% (7).

Чтобы сделать ваш плод более похожим на удовольствие, попробуйте окунуть его в маленький темный шоколад или сделать смешанную фруктовую миску.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт вкусный, сливочный и снисходительный, но он также действительно здоров.

Он выше в белке и ниже в сахаре, чем обычный йогурт, и это хороший источник кальция, витаминов группы В и полезных бактерий.

Эта комбинация питательных веществ делает ее отличной пищей для вашего здоровья костей и пищеварения (8, 9).

Кроме того, обогащение вашего греческого йогурта фруктами может обеспечить дополнительные преимущества для здоровья и питательные вещества (10).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Горячий напиток

Если вы пытаетесь наблюдать за потреблением калорий, попробуйте сделать себе горячий напиток.

Выпивка горячего кофе, чая или эспрессо после еды может помочь вам избежать соблазна десерта.

Он также может удовлетворить потребность что-то сделать, что еще больше поможет вам дистанцироваться от желания.

Кофе может даже увеличить количество гормона наполненности, называемого пептидом YY (11).

Пептид YY обладает подавляющим аппетит эффектом, который может помочь вам уменьшить потребление калорий и похудеть (12, 13).

4. Снек-бар

Хотя многие закусочные - это нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, можно найти или сделать здоровые, которые могут добавить много полезных питательных веществ в ваш рацион.

При выборе снек-бара найдите тот, который минимально обработан и содержит целые продукты, такие как фрукты или овес.

Также проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она не содержит добавленных сахаров, таких как сахар в таблице, сахар кокоса или сахарные сиропы.

Если вас смущают этикетки с питанием и не уверены, какие бары подходят, вы можете попробовать сделать свою собственную закусочную, как в этом рецепте.

AdvertisementAdvertisement

5.Темный шоколад

Если вы жаждете шоколада, вы можете попробовать обменять ваш обычный молочный шоколад на небольшое количество темного шоколада.

Темный шоколад, приготовленный по крайней мере с 70% какао, не только вкусный, но также содержит большое количество антиоксидантов.

Кроме того, в том числе темный шоколад в вашем рационе может снизить риск сердечных заболеваний (14, 15).

Тем не менее, вам все равно нужно будет следить за размером порции. Хотя небольшие суммы связаны с преимуществами для здоровья, большие суммы добавят много сахара в ваш рацион и могут не иметь одинаковых защитных эффектов (16).

Придерживайтесь небольшого квадрата или двух, чтобы удовлетворить вашу жажду.

6. Фрукты и ореховое масло

Фрукты, окунутые в ореховое масло, - это вкусная закуска, популярная среди людей, заботящихся о здоровье.

Употребление небольшого количества орехового масла с фруктами может быть идеальным способом удовлетворить жажду сладкого и хрустящего удовольствия.

Эта закуска содержит все витамины, минералы и волокна, найденные во фруктах, а также здоровые жиры, белки и полезные растительные соединения, найденные в орехах (5, 17).

Однако само по себе ореховое масло может быть очень легко переедать.

Чтобы ваша закуска была как можно более здоровой, следите за размером порции и выберите ореховое масло, содержащее только орехи (и, возможно, немного соли).

AdvertisementAdvertisement

7. Коттеджный сыр

Творог - это сырный продукт с мягким вкусом, который содержит мало калорий, но очень питателен.

Несмотря на то, что он содержит только 163 калории на чашку, он состоит из примерно 70% белка и содержит хорошее количество кальция, витамина B12 и рибофлавина (B2) (18).

Высокий белок и низкий уровень калорийности творога могут сделать его действительно хорошим выбором закуски, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Это объясняется тем, что высокие дозы белка из молочных продуктов, таких как творог, помогают людям чувствовать себя полнее дольше, что может помочь вам меньше съесть и похудеть (19, 20, 21).

8. Банановое мороженое

Если вы жаждете сладкого и сливочного мороженого, вы можете попробовать сделать эту здоровую альтернативу.

Банановое мороженое производится путем смешивания спелых бананов в кухонном комбайне и замораживания их в течение как минимум часа.

Эта закуска не только сливочна и насыщена ароматом, она также намного ниже в калориях и выше по волокну, чем обычное мороженое (22, 23).

Если вы хотите сделать это лечение более интересным, вы можете добавить другие ингредиенты, такие как молоко, фрукты или специи, чтобы смешивать аромат.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Попкорн

Попкорн может стать отличной закуской, чтобы удовлетворить вашу соляную жажду, не вдувая свой калорийный бюджет, особенно если вы склонны перекусывать чипсы.

Однако при выборе здорового попкорна для заедания метод приготовления, размер порции и выбор поппинга являются ключевыми.

3-часовая (около 30-граммовая) порция простого попкорна содержит чуть более 100 калорий, но еда больших порций, подслащенных сахаром или карамелью, может означать, что калории складываются (24, 25).

Кроме того, самодельный попкорн с воздушной вспашкой намного ниже в калориях, чем попкорн, который был выбит горячим маслом. Избегайте предварительно упакованных микроволновых сортов, которые полны нездоровых ингредиентов и калорий.

Вы можете сохранить свою попкорн закуску здоровой, выбирая попкорн, гладкий или слегка соленый попкорн и наблюдая за размером порции.

10. Овощные чипсы

Овощные чипсы - еще один выбор для тех, кто склонен жаждать картофельные чипсы.

Они сделаны как картофельные чипсы, но они сделаны из овощей, таких как морские водоросли, капуста или пастернаки вместо картофеля.

Однако некоторые коммерческие марки этих чипов могут быть как в калориях, так и в соли и жире, как обычные картофельные чипсы.

Чтобы быть уверенным, что вы едите низкокалорийные и здоровые закуски, когда выбираете растительные чипсы, попробуйте сделать это дома, следуя этому рецепту.

11. Оливки

Если вы жаждете что-нибудь поесть, но вам нужно следить за потреблением калорий, попробуйте перекусить на некоторых маслинах.

Оливки - это маленькие плодовые фрукты, которые часто встречаются в средиземноморской диете в форме оливкового масла (26).

Они низкокалорийны и содержат широкий спектр полезных растительных соединений.

Кроме того, олеиновая кислота, которая является основным жиром, найденным в маслинах, связана с некоторыми преимуществами для здоровья, включая снижение воспаления и улучшение здоровья сердца (27).

12. Edamame

Эдамам - это незрелые соевые бобы. Люди часто варят их, а затем опрыскивают их солью, прежде чем выкапывать бобы для вкусной закуски.

Если вы жаждете что-то немного соленое, edamame - отличный выбор.

Эта низкокалорийная закуска отличается высоким содержанием клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин К и фолиевую кислоту. 1 чашка (155 грамм) эдамама содержит около 190 калорий и 17 г белка (28).

Он также содержит 52% RDI для витамина K и более 100% RDI для фолата.

Это делает edamame действительно здоровой закуской и отличным выбором для того, чтобы остановить ваши соленые тяги на их пути.

13. Miso Soup

Суп Мисо также может стать отличным выбором для решения соленых тяг.

Мисо паста, ее основной ингредиент, производится путем ферментации соевых бобов с солью, зернами и грибом типа кожи.

Этот японский суп не только вкусный и низкокалорийный, он хороший источник клетчатки, белка, полезных растительных соединений и довольно много витаминов и минералов (29).

Это также связано с несколькими преимуществами для здоровья.

Например, одно исследование показало, что японские женщины, которые регулярно ели мисо-суп, имели более низкий риск рака молочной железы (30).

Другое исследование показало, что японские женщины, которые съели множество растительных смесей из продуктов на основе сои, таких как мисо-суп, имели более низкий риск инсульта (31).

14. Trail Mix

Trail mix - удобная закуска, состоящая из сухофруктов и орехов.

Точный рецепт может варьироваться, но сочетание орехов и фруктов может сделать его отличным выбором, если вы жаждете что-то сладкое и соленое.

Трейл-микс также может помочь вам включить некоторые орехи в свой рацион.

Орехи содержат широкий спектр полезных питательных веществ и связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови у людей с диабетом типа 2 (17, 32, 33).

Кроме того, они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, снизив уровень опасных, мелких частиц холестерина ЛПНП (34).

Однако посмотрите размер своей части. Чашка тропной смеси содержит около 700 калорий, поэтому придерживайтесь горстки, чтобы избежать переедания.

15. Даты

Даты - это тип косточек, которые часто потребляются после высушивания.

Они очень сладкие и содержат большое количество сахара.

Однако они являются богатым источником антиоксидантов и содержат клетчатку, калий, железо и ряд полезных растительных соединений (35).

Если вы жаждете что-то сладкое, несколько дат могут помочь удовлетворить ваше желание, обеспечивая при этом ваше тело другими полезными питательными веществами.

Кроме того, если вы после сладкого и хрустящего угощения, попробуйте наполнить свои даты миндалем.

16. Холодные напитки

Если вы жаждете сладкой соды, может быть, вы просто хотите пить.

Попробуйте выбрать более здоровую альтернативу, чтобы утолить жажду и удовлетворить вашу потребность в чем-то отличном от обычной воды.

Вы могли бы попробовать пить чай со льдом или газированную воду.

Чтобы вы чувствовали себя как нечто большее, попробуйте добавить много льда и кусочек лимона.

17. Ягоды

Если вы склонны к тяге к сахару, ягоды могут утолить вашу потребность в сахаре, добавляя в ваш рацион некоторые действительно полезные питательные вещества.

Также, будучи очень легким в приготовлении, ягоды очень питательны.

Они сладкие, с низким содержанием калорий, с высоким содержанием клетчатки и богатым источником витаминов и минералов.

Их высокое содержание антиоксидантов также означает, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами, которые могут играть определенную роль в защите вас от болезней, таких как сердечные заболевания и рак (36, 37, 38).

18. Hummus With Vegetables

Если вы голодны и жаждете вкусных закусок, попробуйте овощи, окунутые в хумус.

Hummus сделан с нутом, чесноком и оливковым маслом, всеми основными продуктами очень здоровой средиземноморской диеты, которая была связана с улучшением здоровья сердца (39).

Употребление этой закуски овощами может увеличить потребление овощей и добавить ценные питательные вещества в ваш рацион.