20 Умных советов о том, как есть здоровые при еде

Питание - весело и общительно.

Тем не менее, исследования связывают обеды с перееданием и плохими выборами пищи (1, 2, 3, 4).

В этой статье перечислены 20 умных советов, которые помогут вам хорошо питаться при еде.

Это поможет вам придерживаться своих целей здоровья, не отказываясь от своей социальной жизни.

AdvertisementAdvertisement

1. Прочтите меню перед тем, как идти

Если вы не знакомы с меню, прочитайте его перед тем, как попасть в ресторан.

У вас больше шансов сделать нездоровый выбор голодным или отвлеченным (5, 6).

Взгляд и запах пищи могут затруднить выполнение плана, особенно если вы голодны (7).

Выбор вашей еды до вашего приезда облегчает принятие решений, которые вы можете пожалеть позже.

2. У вас есть здоровая закуска, прежде чем вы приедете

Если вы голодны, когда приходите в ресторан, вы можете поесть слишком много. Один из способов предотвратить это - есть здоровую закуску, прежде чем попасть туда.

Низкокалорийная, высокобелковая закуска, такая как йогурт, может заставить вас чувствовать себя более полной и помочь предотвратить переедание (8, 9, 10, 11).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Пейте воду до и во время еды

Вода - фантастический выбор для питья до и с едой, особенно если вы пьете ее вместо сахароспированных напитков.

Замена сахара-подслащенных напитков водой может помочь уменьшить потребление калорий и добавленного сахара (12, 13, 14, 15).

Одно исследование показало, что люди на диете, которые пили 500 мл (17 унций) воды за полчаса до еды, потребляли меньше калорий и потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не сделал (16).

4. Как приготовить и приготовить пищу

Способ приготовления пищи может оказать значительное влияние на количество содержащихся в ней калорий.

Ищите пищу, приготовленную на пару, жареную на гриле, жареную или браконьерскую. В общем, эти методы приготовления приравниваются к меньшему количеству жира и, следовательно, к меньшему количеству калорий.

Продукты, описанные в меню как жареные, жареные, хрустящие, хрустящие или обжаренные, обычно содержат больше жира и больше калорий.

AdvertisementAdvertisement

5. Попробуйте правильно питаться.

Внимательное употребление в пищу означает осознанный выбор того, что вы потребляете, и уделяя ваше внимание процессу питания.

Потратьте время, чтобы насладиться ароматами и ароматами вашей еды, а также мыслями и чувствами, возникающими во время еды (17).

Внимательное питание связано с более здоровым выбором продуктов питания в ресторанах (18).

Это также поможет улучшить самоконтроль и предотвратить переедание (19).

6. Закажите свою еду до всех остальных

Другие люди могут влиять на наши решения, не замечая нас.

В социальных ситуациях люди склонны подражать друг другу подсознательно, а обедать не является исключением.

Выбор народного меню и поведение в еде могут сильно зависеть от выбора других людей за столом (20, 21, 22).

Если вы едите с группой, которая может заказать что-то, что не вписывается в ваш план здорового питания, сначала заказывайте заказ.

AdvertisementAdvertisement

7. Закажите две закуски вместо основного

Исследования показывают, что люди с большей вероятностью переедают, когда им подают большие порции (23, 24, 25).

Если вы едете в ресторан, где вы знаете, что порции огромны, попробуйте заказать две закуски вместо основного блюда.

Это может помочь вам заполнить, не перейдя за борт калорий.

8. Замедление и Chew Thoroughly

Тщательно пережевывая пищу и едя медленнее, вы можете меньше есть. Это также может заставить вас чувствовать себя более быстро (26, 27, 28).

Когда вы едите, попробуйте подсчитать минимальное количество жевательных палочек за рот, чтобы не переваривать себя слишком быстро.

Помещение вашей посуды между ртами также является хорошим способом замедлить работу и дать вашему сыну сигналы некоторое время, чтобы нанести удар.

РекламаРекламаРеклама

9. Возьмите чашку кофе вместо десерта

Пропустите десерт и закажите кофе вместо этого.

Помимо серьезного сокращения калорий и добавления сахара, вы также получите некоторые преимущества для здоровья, связанные с кофе.

10. Избегайте буфетов All-You-Can-Eat

Люди, как известно, плохо оценивают размеры порций (29).

Поэтому, когда вы столкнулись с неограниченным запасом еды в буфете, есть правильное количество может быть сложным.

Если вы застряли с буфетом, как своим единственным выбором, использование маленькой тарелки может помочь вам меньше есть (30, 31).

Еще один эффективный прием - использовать пластинку нормального размера и наполнить ее половиной салатом или овощами (32).

11. Попросите сделать здоровый обмен

Большинство людей не едят достаточно овощей (33, 34, 35).

Овощи великолепны, так как содержат очень мало калорий, но много здорового волокна и питательных веществ (36).

Например, брокколи и шпинат чрезвычайно низки в калориях, но с высоким содержанием клетчатки, витамина С и всех видов полезных растительных соединений.

Увеличение потребления овощей также связано с уменьшением риска многих заболеваний, включая рак, ожирение и депрессию (37, 38, 39).

Когда вы заказываете еду, попросите сервера обменять часть вашей еды, например, картошку фри или картошку, на дополнительные овощи или салат. Вы повысите потребление овощей и сократите свои калории.

12. Попросите соусы или повязки на боку

Соусы и повязки могут добавить много дополнительного жира и калорий в блюдо, поэтому попросите соус на боку.

Например, две столовые ложки салата из ранчо добавят дополнительно 140 калорий и 16 грамм жира к вашей еде.

Сохранение раздельности позволит намного легче контролировать количество, которое вы едите.

13. Пропустите корзину для хлеба перед ужином

Если вы окажетесь в голодном ресторане, легко переедать кусочки, предоставленные вам перед едой.

Если вы легко соблазнитесь, отправьте их обратно.

14. Закажите суп или салат, чтобы начать

Имея суп или салат перед вашим основным курсом, вы можете перестать есть слишком много (40, 41, 42, 43).

Исследования, изучающие последствия употребления супа перед едой, показали, что он может снизить общее потребление калорий на 20% (43).

Тип супа не имеет значения, поэтому любой суп дня может быть действительно здоровым вариантом.

15. Поделитесь с кем-то другим (или закажите половину порции)

Исследование людей, которые успешно похудели и сохранили его, показало, что они часто делили пищу или заказывали половину порции во время еды (44).

Это простой способ сократить калории и предотвратить переедание.

Если вам не с кем поделиться, вы можете попросить официанта обернуть половину еды для вас, чтобы забрать домой.

16. Избегайте сахаросодержащих напитков

У многих из нас слишком много сахара в нашем рационе, и это может быть очень плохо для нас (45, 46).

Одним из источников сахара, который нам действительно не нужен, является сахарный подслащенный напиток (47, 48, 49).

Питьевые сахаросодержащие напитки сильно связаны с повышенным риском ожирения и диабета типа 2 (50, 51).

Если вы хотите сделать выбор здорового напитка во время обеда, придерживайтесь воды или несладкого чая.

17. Выберите небольшие меры для спиртов и низкокалорийных миксеров

Питье алкоголя может добавить значительное количество калорий в ваш прием пищи.

Количество калорий в алкогольном напитке варьируется в зависимости от силы алкоголя и размера напитка.

Например, большой стакан красного вина, который составляет около 1 стакана (250 мл) и 13% спирта по объему, может добавить около 280 калорий к вашей еде. Это то же самое, что и шоколадная плитка Сникерса.

Если вы хотите насладиться любимым напитком, вы можете сократить лишние калории, заказывая меньшие меры, например, небольшой бокал вина.

Если вы делаете смешанные напитки с духами, такими как джин, водка или виски, попробуйте смешать дух с диетическим напитком вместо подслащенного сахаром напитка или фруктового сока.

18. Пойдите для соусов на основе томатов над сливками

Выберите томатные или овощные соусы на сливочном или на основе сыра, чтобы помочь сократить количество калорий и жира из вашей еды.

Они также добавят в ваш рацион более здоровые овощи.

19. Остерегайтесь требований здоровья

Диетические этикетки могут найти свой путь в меню ресторана. Вы можете увидеть, что еда выделена как «палео», «без глютена» или «без сахара».

Эти ярлыки не обязательно означают, что выбор здоровый. Добавленные сахара и жиры могут быть скрыты в этих продуктах, чтобы сделать их вкуснее.

Даже так называемые «без сахара» торты и сладости могут по-прежнему содержать добавленные «натуральные» сахара. Они по-прежнему добавляются сахара - они просто не сахар в таблице или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, традиционно используемый в тортах и конфетах.

Например, агавый нектар обычно встречается в «здоровых» блюдах, но так же вреден, как обычный сахар, если не больше.

Чтобы быть уверенным, внимательно прочитайте описание меню.Добавленные сахара могут скрываться во многих местах. Когда вы сомневаетесь, спросите ваш сервер.