20 Эффективных советов по потере живота жир (при поддержке науки)

Жирный жир - это больше, чем просто неприятность, которая заставляет вашу одежду чувствовать себя плотно.

Жир внутри области живота также называют висцеральным жиром, и он серьезно вреден.

Этот тип жира является основным фактором риска развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы назвать несколько (1).

Многие организации здравоохранения используют ИМТ (индекс массы тела) для классификации веса и прогнозирования риска развития метаболических заболеваний. Однако это вводит в заблуждение.

Люди с избыточным содержанием жира на животе подвергаются повышенному риску, даже если они выглядят тонко снаружи (2).

Хотя потеря жира из этой области может быть трудной, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить избыток брюшного жира.

Вот 20 эффективных советов, чтобы потерять жир живота, подкрепленный научными исследованиями.

AdvertisementAdvertisement

1. Ешьте много растворимого волокна

Растворимое волокно поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить питание, когда он проходит через пищеварительную систему.

Исследования показывают, что этот тип волокна способствует снижению веса, помогая вам чувствовать себя полным, поэтому вы, естественно, меньше едите. Это может также уменьшить количество калорий, которые ваше тело поглощает из пищи (3, 4, 5).

Более того, растворимые волокна могут помочь бороться с жиром живота. Наблюдательное исследование, проведенное более чем 1100 взрослыми людей, показало, что на каждые 10 грамм увеличения потребления растворимых волокон живот-жир уменьшался на 3,7% за 5-летний период (6).

Прилагайте усилия, чтобы потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день. Отличные источники растворимых волокон включают льняные семечки, лапшу ширатаки, брюссельскую капусту, авокадо, бобовые и ежевику.

2. Избегайте продуктов, содержащих транс-жиры.

Транс-жиры создаются путем перекачки водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.

Они найдены в некоторых маргаринах и спредах, и они также добавляются в некоторые упакованные продукты.

Эти жиры были связаны с воспалением, сердечными заболеваниями, резистентностью к инсулину и ожирением в брюшной полости в наблюдениях и исследованиях на животных (7, 8, 9).

6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием жиров, получили на 33% больше брюшного жира, чем обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием мононенасыщенного жира (10).

Чтобы помочь уменьшить жир живота и защитить свое здоровье, внимательно прочитайте этикетки ингредиентов и избегайте продуктов, содержащих транс-жиры. Они часто упоминаются как «частично гидрированные» жиры.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Не употребляйте слишком много алкоголя

Алкоголь может иметь преимущества для здоровья в небольших количествах, но это серьезно вредно, если вы пьете слишком много.

Исследования показывают, что слишком много алкоголя также может заставить вас получить жир живота.

Обсервационные исследования связывают потребление тяжелых алкогольных напитков со значительно повышенным риском центрального ожирения, то есть избыточное содержание жира вокруг талии (11, 12).

Сокращение спирта может помочь уменьшить размер талии. Вам не нужно отказываться от него, если вам это нравится, но ограничение суммы, которую вы пьете за один день, может помочь.

В исследовании более 2000 человек те, кто ежедневно пили алкоголь, но усредняли меньше одного напитка в день, имели меньше жира на животе, чем те, которые пили реже, но потребляли больше алкоголя в те дни, когда они пили (12).

4. Ешьте высокопротеиновую диету

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса.

Высокое потребление белка увеличивает выделение полноты гормона PYY, что снижает аппетит и способствует полноте. Белок также повышает ваш метаболизм и помогает сохранить мышечную массу во время потери веса (13, 14, 15).

Многие наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют меньше абдоминального жира, чем те, кто употребляет диету с низким содержанием белка (16, 17, 18).

Не забудьте включить хороший источник белка в каждый прием пищи, такой как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, сывороточный белок или орехи.

AdvertisementAdvertisement

5. Уменьшите уровень стресса

Стресс может заставить вас получить жир живота, вызывая надпочечники, чтобы произвести кортизол, также известный как «гормон стресса».

Исследования показывают высокий уровень кортизола, повышают аппетит и приводят в состояние абдоминального жира (19, 20).

Более того, женщины, у которых уже есть большая талия, как правило, производят больше кортизола в ответ на стресс. Увеличенный кортизол дополнительно увеличивает жир по середине (21).

Чтобы помочь уменьшить жир живота, занимайтесь приятной деятельностью, которая снимает стресс. Практические занятия йогой или медитацией могут быть эффективными методами.

Реклама

6. Не употребляйте много сахаристых продуктов

Сахар содержит фруктозу, которая связана с несколькими хроническими заболеваниями, когда потребляется в избытке.

К ним относятся болезни сердца, диабет типа 2, ожирение и жировое заболевание печени (22, 23, 24).

Наблюдательные исследования показывают взаимосвязь между высоким потреблением сахара и увеличением абдоминального жира (25, 26).

Важно понимать, что больше, чем просто очищенный сахар может привести к увеличению жира на животе. Даже «здоровые» сахара (такие как настоящий мед) следует использовать экономно.

AdvertisementAdvertisement

7. Занятия аэробикой (кардио)

Занятия аэробикой (кардио) - эффективный способ улучшить здоровье и сжечь калории.

Исследования также показывают, что это одна из наиболее эффективных форм упражнений для уменьшения жира на животе. Однако результаты неоднозначны относительно того, являются ли упражнения с умеренной интенсивностью или интенсивной интенсивностью более полезными (27, 28, 29).

Независимо от интенсивности, насколько часто и насколько вы занимаетесь, важно. Одно исследование показало, что женщины в постменопаузе потеряли больше жира из всех областей, когда они выполняли аэробные упражнения в течение 300 минут в неделю против 150 минут в неделю (30).

8. Сокращение на углеводы, особенно рафинированные углеводы

Сокращение потребления карбюратора может быть очень полезно для потери жира, включая брюшной жир.

Диеты с менее чем 50 граммами углеводов в день вызывают потерю живота жирностью у людей с избыточным весом, людей с риском развития диабета типа 2 и женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) (31, 32, 33).

Вам не обязательно следовать строгой диете с низким содержанием углеводов. Некоторые исследования показывают, что просто замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить жир на животе (34, 35).

В знаменитом исследовании Framingham Heart Study люди с самым высоким потреблением цельных зерен на 17% реже имели избыточный абдоминальный жир, чем те, кто потреблял диеты с высоким содержанием очищенных зерен (36).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Замените некоторые из ваших кулинарных жиров с кокосовым маслом

Кокосовое масло является одним из самых здоровых жиров, которые вы можете есть.

Исследования показывают, что жиры средней цепи в кокосовом масле могут повышать обмен веществ и уменьшать количество жира, которое вы храните в ответ на высокое потребление калорий (37, 38).

Контролируемые исследования предполагают, что это может также привести к потере живота.

В одном исследовании мужчины с ожирением, которые ежедневно принимали кокосовое масло в течение 12 недель, потеряли в среднем 1,1 дюйма (2,86 см) от талии без намеренного изменения их диет или упражнений (39, 40).

Чтобы увеличить потерю жира на животе, лучше всего принимать около 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день, что является количеством, используемым в большинстве исследований, сообщающих о хороших результатах.

Однако имейте в виду, что кокосовое масло по-прежнему высоко в калориях. Вместо того, чтобы добавлять лишний жир в свой рацион, замените некоторые жиры, которые вы уже есть с кокосовым маслом.

10. Выполните тренировку сопротивления (весы для подъема)

Сопротивление, известное как тяжелая атлетика или силовая подготовка, важно для сохранения и накопления мышечной массы.

Основываясь на исследованиях у людей с преддиабетом, диабетом типа 2 и жировыми заболеваниями печени, тренировка по сопротивлению также может быть полезной для потери жира на животе (41, 42).

На самом деле, одно исследование в подростках с избыточным весом показало, что сочетание силовой тренировки и аэробных упражнений привело к наибольшему снижению висцерального жира (43).

Если вы решите начать подъем веса, рекомендуется получить консультацию у сертифицированного личного тренера.

11. Избегайте сахаросодержащих напитков

Сахар-подслащенные напитки загружаются жидкой фруктозой, которая может заставить вас получить жир живота.

Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное увеличение абдоминального жира у людей, которые потребляли напитки с высоким содержанием фруктозы (44, 45, 46).

Сахарные напитки, по-видимому, еще хуже, чем продукты с высоким содержанием сахара. Поскольку ваш мозг не обрабатывает жидкие калории так же, как твердые, вы, вероятно, в конечном итоге потребляете слишком много калорий и сохраняете их как жир (47, 48).

Чтобы потерять жир живота, лучше всего полностью отказаться от сахаросодержащих напитков, таких как сода, пунш и сладкий чай, а также алкогольные смесители, содержащие сахар.

Реклама

12. Получите много спокойного сна

Сон важен для многих аспектов здоровья, включая ваш вес. Исследования показывают, что люди, которые не получают достаточного сна, имеют тенденцию к увеличению веса, что может включать живот жир (49, 50).

16-летнее исследование более 68 000 женщин показало, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще набирали вес, чем те, кто спал 7 часов и более за ночь (51).

Состояние, известное как апноэ во сне, где дыхание на самом деле останавливается прерывисто ночью, также связано с избытком висцерального жира (52).

Помимо сна, по крайней мере, 7 часов в сутки, убедитесь, что вы получаете достаточный качественный сон.

Если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ во сне или другое расстройство сна, поговорите с врачом и обратитесь к врачу.

13. Отслеживайте потребление пищи и упражнения

Многие вещи могут помочь вам сбросить вес и живот жир, но потребление меньше калорий, чем ваше тело нуждается в поддержании веса, является ключевым (53).

Сохранение дневника пищи или использование онлайн-трекера или приложения для пищевых продуктов может помочь вам контролировать потребление калорий. Показано, что эта стратегия полезна для снижения веса (54, 55).

Кроме того, инструменты для отслеживания пищи помогут вам увидеть потребление белка, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют записывать упражнения и физические упражнения.

Вы можете найти 5 бесплатных приложений / веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ и калорий на этой странице.

14. Ешьте жирную рыбу каждую неделю

Жирные рыбы невероятно здоровы.

Они богаты качественными белками и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней (56, 57).

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что эти жиры омега-3 могут помочь уменьшить висцеральный жир.

Исследования взрослых и детей с жировыми заболеваниями печени показывают добавки рыбьего жира, которые могут значительно снизить содержание печени и брюшного жира (58, 59, 60).

Цель получения 2-3 порций жирной рыбы в неделю. Хорошие варианты включают лосось, сельдь, сардины, скумбрию и анчоусы.

Реклама

15. Остановить пить фруктовый сок

Хотя фруктовый сок обеспечивает витамины и минералы, он так же высок в сахаре, как сода и другие подслащенные напитки.

Употребление больших количеств может нести тот же риск увеличения жировой массы брюшной полости (61).

8-унция (248-граммовая) порция несладкого яблочного сока содержит 24 г сахара, половина из которых - фруктоза (62).

Чтобы уменьшить лишний жир живота, замените фруктовый сок водой, несладким холодным чаем или игристой водой с клином лимона или извести.

16. Добавить яблочный уксус для вашего диета

Употребление уксуса яблочного уксуса имеет впечатляющие преимущества для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови (63).

Он содержит соединение, называемое уксусной кислотой, которое, как было показано, уменьшает хранение брюшного жира в нескольких исследованиях на животных (64, 65, 66).

В контролируемом исследовании тучных мужчин те, кто принимал по 1 столовой ложке яблочного уксуса в день в течение 12 недель, теряли на полдюйма (1,4 см) от их талии (67).

Хотя никаких других человеческих исследований пока не существует, взятие от 1 до 2 столовых ложек яблочного уксуса в день безопасно для большинства людей и может привести к умеренной потере жира.

17. Ешьте пробиотические продукты или принимайте пробиотическое дополнение

Пробиотики - это бактерии, обнаруженные в некоторых пищевых продуктах и ​​добавках. Они имеют всевозможные преимущества для здоровья, включая улучшение здоровья кишечника и усиление иммунной функции (68).

Исследователи обнаружили, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса, а правильный баланс может помочь с потерей веса, включая потерю жира на животе.

Те, кто показан для уменьшения жира на животе, включают членов семейства Lactobacillus. К ним относятся Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).

Пробиотические добавки обычно содержат несколько типов бактерий, поэтому убедитесь, что вы купили тот, который обеспечивает один или несколько из этих бактериальных штаммов.

18. Попробуйте прерывистый пост

Прерывистый пост в последнее время стал очень популярным для снижения веса.

Это схема питания, которая колеблется между периодами еды и периодами поста (73).

Один популярный метод включает в себя 24-часовой посты один или два раза в неделю. Другой предполагает голодание каждый день в течение 16 часов и употребление всей пищи в течение 8 часов.

В обзоре исследований по прерывистому голоданию и голода на альтернативном дне у людей наблюдалось снижение абдоминального жира на 4-7% в течение 6-24 недель (74).

Подробнее: Как прерывистый пост помогает вам потерять вес и жир живота.

19. Пить зеленый чай

Зеленый чай - исключительно здоровый напиток.

Он содержит кофеин и антиоксидантный эпигаллокатехин галлат (EGCG), оба из которых, по-видимому, усиливают обмен веществ (75, 76).

EGCG - это катехин, который, по некоторым исследованиям, может быть эффективным для потери жира на животе. Эффект может быть усилен, когда потребление зеленого чая сочетается с упражнениями (77, 78, 79).

20. Измените свой образ жизни и объедините различные методы

Если вы делаете только один из элементов в этом списке, то он не будет иметь большого эффекта сам по себе.

Если вы хотите получить хорошие результаты, вам нужно объединить различные методы, которые были показаны как эффективные.

Интересно, что многие из них - это то же самое, что мы обычно ассоциируем со здоровым питанием и общим здоровым образом жизни.

Поэтому изменение образа жизни в долгосрочной перспективе является ключом к потере жира на животе и его сохранению.

Когда у вас есть здоровые привычки и есть настоящая пища, потеря жира обычно сопровождается естественным побочным эффектом.