20 Самых развеселых продуктов с потерей веса на планете
Оглавление:
- 1. Целые яйца
- 2. Leafy Greens
- 3. Лосось
- 4. Крестоцветные овощи
- 5. Бережливая говядина и куриная грудка
- По какой-то причине белый картофель, по-видимому, не понравился.
- Тунец - это еще одна низкокалорийная пища с высоким содержанием белка.
- Некоторые бобы и бобовые могут быть полезны для снижения веса.
- Как упоминалось выше, питание и диеты с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.
- Молочные продукты имеют высокий уровень белка.
- Авокадо - уникальный вид фруктов.
- Несмотря на высокое содержание жира, орехи не являются неотъемлемо откармливаемыми.
- Несмотря на то, что в последние годы зерны получили плохой рэп, есть некоторые типы, которые определенно здоровы.
- Употребление перец чили может быть полезным для диеты с потерей веса.
- Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что фрукты здоровы.
- Один из фруктов, заслуживающий внимания, - грейпфрут, потому что его влияние на контроль веса изучалось напрямую.
- Семена Чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете.
- Не все жиры созданы равными.
Не все калории созданы равными.
Различные продукты проходят через различные метаболические пути в организме.
Они могут иметь очень разные последствия для голода, гормонов и количества калорий, которые мы сжигаем.
Вот 20 самых веселых продуктов на земле, которые поддерживаются наукой.
AdvertisementAdvertisement1. Целые яйца
Когда-то опасаясь за высокий уровень холестерина, целые яйца возвращались.
Новые исследования показывают, что они не оказывают неблагоприятного влияния на уровень холестерина в крови и не вызывают сердечных приступов (1, 2).
Более того … они относятся к лучшим продуктам, которые вы можете есть, если вам нужно похудеть.
Они богаты белками, здоровыми жирами и могут заставить вас чувствовать себя полными с очень низким количеством калорий.
В одном исследовании 30 женщин с избыточным весом показано, что вместо яиц на завтраке вместо рогаликов повышается насыщенность и заставляют их меньше есть в течение следующих 36 часов (3).
Еще одно 8-недельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса на диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).
Яйца также невероятно насыщены питательными веществами и могут помочь вам получить все необходимые питательные вещества на диете с ограничением калорий. Почти все питательные вещества находятся в желтках.
2. Leafy Greens
Листовые зелени включают капусту, шпинат, майки, швейцарские чары и еще несколько других.
У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудения.
Они низки как в калориях, так и в углеводах, но с волокном.
Еда листовой зелени - отличный способ увеличить объем ваших блюд, не увеличивая количество калорий. Многочисленные исследования показывают, что питание и диеты с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий в целом (5).
Листовая зелень также невероятно питательна и очень высока во всех видах, минералах и антиоксидантах. Это включает кальций, который, как было показано, помогает сжигать жир в некоторых исследованиях (6).
3. Лосось
Жирная рыба, как лосось, невероятно здорова.
Он также очень удовлетворяет, сохраняя вас в течение многих часов с относительно небольшим количеством калорий.
Лосось загружается высококачественным белком, здоровыми жирами, а также содержит все виды важных питательных веществ.Рыба и морепродукты в целом поставляют значительное количество йода.
Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального функционирования метаболизма (7).
Исследования показывают, что огромное количество людей в мире не получают весь необходимый йод (8).
Лосось также загружен жирными кислотами Омега-3, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и метаболических заболеваниях (9, 10).
Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды маслянистой рыбы также превосходны.
4. Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту.
Как и другие овощи, они обладают высоким содержанием клетчатки и, как правило, невероятно удовлетворяют друг друга.
Более того … эти виды овощей также содержат приличное количество белка.
Они не так высоки в белке, как животные продукты или бобовые, но они высоки по сравнению с большинством овощей.
Комбинация белка, волокна и низкой плотности энергии делает крестоцветные овощи идеальными продуктами для включения в ваши блюда, если вам нужно похудеть.
Они также очень питательны и содержат противораковые вещества (11).
advertisementAdvertisement5. Бережливая говядина и куриная грудка
Мясо было несправедливо демонизировано.
Он был обвинен во всех видах проблем со здоровьем, несмотря на отсутствие хороших доказательств его поддержки.
Хотя обработанное мясо нездорово, исследования показывают, что необработанное красное мясо НЕ повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).
Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и вообще не коррелирует у женщин (14, 15).
Правда в том, что … мясо - это еда, удобная для похудения, потому что она богата белками.
Белок является наиболее полноценным питательным веществом, и на самом деле еда с высоким содержанием белка может привести к выгоранию до 80-100 калорий в день (16, 17, 18).
Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25-30% калорий может сократить тягу на 60%, уменьшить желание позднего ночного перекуса вдвое и вызвать потерю веса почти фунта в неделю … только на > добавление белка в рацион (19, 20).
Реклама
6. Вареный картофельПо какой-то причине белый картофель, по-видимому, не понравился.
Однако … у них есть несколько свойств, которые делают их идеальной пищей, как для потери веса, так и для оптимального здоровья.
Были даже рассказы о людях, живущих только на одном картофеле в течение длительного периода времени.
Они особенно высоки в калии, питательном веществе, которое большинство людей не получает достаточно и играет важную роль в контроле артериального давления.
По шкале, названной индексом насыщения, который измеряет, как выполняют различные продукты, белый, отварной картофель забилсамый высокий всех тестируемых продуктов (21).
Если вы кипятите картофель, дайте им немного остыть, тогда они образуют большое количество стойкого крахмала, волокноподобного вещества, которое, как было показано, обладает всеми видами пользы для здоровья … включая потерю веса (22).
AdvertisementAdvertisement
7. ТунецТунец - это еще одна низкокалорийная пища с высоким содержанием белка.
Это скудная рыба … так что в ней мало жира.
Тунец популярен среди культуристов и моделей фитнеса, которые находятся на срезе, потому что это отличный способ сохранить высокий уровень белка, с общим количеством калорий и низким содержанием жира.
8. Бобы и бобовые
Некоторые бобы и бобовые могут быть полезны для снижения веса.
Сюда входят чечевица, черные бобы, фасоль и некоторые другие.
Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки, которые являются двумя питательными веществами, которые, как было показано, приводят к сытости.
Основная проблема заключается в том, что у многих людей есть проблемы с лечением бобовых. По этой причине важно правильно их подготовить.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
9. СупыКак упоминалось выше, питание и диеты с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.
Но вы также можете просто
добавить воду в свою пищу … сделав суп. В некоторых исследованиях показано, что употребление точной пищи, за исключением супа вместо твердой пищи, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).
10. Коттеджный сыр
Молочные продукты имеют высокий уровень белка.
Один из лучших - творог … калория для калорий, это в основном только белок с очень низким содержанием углеводов и жира.
Питание большого количества творога - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя полным с относительно низким количеством калорий.Молочные продукты также содержат кальций, который, как было показано, помогает в процессе сжигания жира (25).
11. Авокадо
Авокадо - уникальный вид фруктов.
В то время как большинство фруктов высоко в углеводах, авокадо загружаются здоровыми жирами.
Они особенно высоки в мононенасыщенной олеиновой кислоте, таком же жире, который содержится в оливковом масле.Авокадо идеально дополняет салат, потому что исследования показывают, что жиры в них могут увеличить потребление питательных веществ из овощей 2. 6 до 15 раз (25).
Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.
Реклама
12. Яблочный уксусОн популярен для использования в приправах, таких как приправы или винегреты. Некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.
Несколько исследований на людях предполагают, что уксус может быть полезен для снижения веса.
Взятие уксуса в то же время, что и еда с высоким содержанием углеводов, может увеличить чувство наполненности и заставить людей потреблять на 200-275 калорий в течение оставшейся части дня (26, 27).
Одно исследование у людей с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день в течение 12 недель вызывали потерю веса 2,6-3. 7 фунтов, или 1. 2-1. 7 килограммов (28).
Уксус также продемонстрировал снижение уровня сахара в крови после еды, что может привести к всевозможным положительным эффектам на здоровье в долгосрочной перспективе (29, 30).
13. Орехи
Несмотря на высокое содержание жира, орехи не являются неотъемлемо откармливаемыми.
Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и здоровых жиров.
Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболическое здоровье и даже привести к потере веса (31, 32).
Исследования населения также показали, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровые и более компактные, чем люди, которые этого не делают (33).
Просто следите за тем, чтобы не переходить за борт, поскольку они все еще довольно высоки в калориях. Если вы склонны выпивать и есть огромное количество орехов, тогда лучше всего их избежать.
14. Некоторые цельные зерна
Несмотря на то, что в последние годы зерны получили плохой рэп, есть некоторые типы, которые определенно здоровы.
Это включает целые зерна, которые загружены клетчаткой и содержат приличное количество белка.
Известные примеры включают овес, коричневый рис и лебеду.
Овес загружен бета-глюканами, растворимыми волокнами, которые, как было показано, увеличивают насыщение и улучшают метаболическое здоровье (34, 35).
Рис, как коричневый, так и белый, также может содержать значительное количество стойкого крахмала, особенно если он готовят, а затем охлаждают после этого (36).
Имейте в виду, что рафинированные зерна - это катастрофа, и иногда продукты, которые имеют «цельные зерна» на этикетке, представляют собой сильно обработанные нездоровые продукты, которые являются вредными и откармливающими.
Если вы находитесь на очень низкоуглеводной диете, тогда вы захотите избежать зерна, потому что они высоко в углеводах. Но нет ничего плохого в том, чтобы есть некоторые из здоровых зерен, если вы можете терпеть их и не придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.
Реклама
15. Chili PepperУпотребление перец чили может быть полезным для диеты с потерей веса.
Они содержат вещество, называемое капсаицином, которое, как было показано, помогает уменьшить аппетит и увеличить сжигание жира в некоторых исследованиях (37, 38, 39).
Это вещество даже продается в форме дополнения и является общим ингредиентом во многих коммерческих потерях веса добавки.
Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили уменьшает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые регулярно не едят перец (40).
Однако у людей, привыкших есть пряную пищу, не было никакого эффекта, свидетельствуя о том, что может возникнуть какая-то терпимость.
16. Фрукты
Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что фрукты здоровы.
Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят большинство фруктов (и овощей), как правило, здоровее, чем люди, которые этого не делают (41, 42).
Конечно … корреляция не равна причинности, поэтому эти исследования не
не доказывают что-то, но у фруктов есть свойства, которые делают их неприемлемыми для потери веса. Несмотря на то, что они содержат сахар, они имеют низкую плотность энергии и требуют времени для жевания. Кроме того, волокно помогает предотвратить слишком быстрое высвобождение сахара в кровоток.
Единственные люди, которые хотят избежать или минимизировать фрукты, - это те, кто находится на очень низкоуглеводной, кетогенной диете или имеют какую-то непереносимость фруктозы.
Для остальных из нас фрукты могут быть эффективным (и вкусным) дополнением к диете для похудения.17. Грейпфрут
Один из фруктов, заслуживающий внимания, - грейпфрут, потому что его влияние на контроль веса изучалось напрямую.
В исследовании 91 человека с ожирением, съедая половину свежего грейпфрута до еды, была потеря веса 3,5 фунта (1,6 кг) в течение 12 недель (43).
Группа грейпфрутов также имела снижение резистентности к инсулину, метаболическую аномалию, которая связана с различными хроническими заболеваниями.18. Семена Чиа
Семена Чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете.
Они содержат 12 граммов углеводов за унцию, что довольно высоко, но 11 из этих граммов являются волокнами.
Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь уменьшить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).
Однако, учитывая их состав питательных веществ, имеет смысл, что семена чиа могут быть полезной частью диеты для похудения.
Не все жиры созданы равными.
Кокосовое масло высоко в жирных кислотах средней длины, называемое Триглицеридами средней цепи (MCT).
Показано, что эти жирные кислоты повышают насыщение по сравнению с другими жирами, а также увеличивают количество сжигаемых калорий (48, 49).Есть также два исследования: одно у женщин и другое у мужчин, показывающее, что кокосовое масло приводит к уменьшению количества живота (50, 51).
Так что это не о
добавлении кокосового масла к вашему рациону, это примерно замена некоторых ваших других кулинарных жиров на кокосовое масло. Оливковое масло высшего качества также стоит упомянуть здесь, потому что это, вероятно, самый здоровый жир на планете.
20. Полножирный йогурт Еще одна отличная молочная пища - это йогурт.йогурт содержит пробиотические бактерии, которые могут улучшить функцию вашей кишки.
Наличие здорового кишечника может потенциально помочь защитить от воспаления и сопротивления лептина, что является основным гормональным фактором ожирения.
Просто убедитесь, что вы выбрали полноценный йогурт … исследования показывают, что полноценный молочный продукт, но не с низким содержанием жира, связан со сниженным риском ожирения и диабета типа 2 со временем (52).
