21 Лучший овощ с низким содержанием углеводов

Овощи содержат мало калорий, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.

Кроме того, многие из них обладают низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, что делает их идеальными для диет с низким содержанием углеводов.

Определение низкоуглеводной диеты варьируется в широких пределах, но большинство из них составляют менее 150 граммов углеводов в день, а некоторые - до 20 граммов в день.

Независимо от того, находитесь ли вы на диете с низким содержанием углеводов, есть больше овощей, это всегда отличная идея.

Вот список из 21 лучших овощей с низким содержанием углеводов, которые можно включить в свой рацион.

AdvertisementAdvertisement

1. Bell Peppers

Перец колокола, также известный как сладкий перец или паприка, невероятно питателен.

Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление, снизить риск развития рака и защитить холестерин и жиры от окислительного повреждения (1, 2, 3).

Одна чашка (149 грамм) нарезанного красного перца содержит девять граммов углеводов, три из которых являются волокнами (4).

Он обеспечивает 93% дневного потребления (RDI) для витамина А и колоссальных 317% RDI для витамина С, которого часто не хватает на диеты с очень низким содержанием углеводов.

Зеленый, оранжевый и желтый перец колокола имеют похожие профили питательных веществ, хотя красный перец является самым высоким в некоторых антиоксидантах.

. Нижняя линия: Перец колокола является противовоспалительным и содержит большое количество витаминов А и С. Они содержат 6 граммов усваиваемых («чистых») углеводов на порцию.

2. Брокколи

Брокколи - настоящий суперпродукт.

Это член семейства крестоцветных овощей, в который входят капуста, брюссельская капуста, редис и капуста.

Исследования показывают, что брокколи может снизить резистентность к инсулину у диабетиков 2-го типа. Также считается, что он защищает от нескольких видов рака, включая рак предстательной железы (5, 6, 7).

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 г углеводов, два из них - волокно (8).

Он также обеспечивает более 100% RDI для витаминов C и K.

Bottom Line: Брокколи содержит 4 грамма усвояемых углеводов на порцию. Он высок в витаминах C и K, может снизить резистентность к инсулину и помочь предотвратить рак.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Спаржа

Спаржа - это вкусный весенний овощ.

Одна чашка (180 граммов) приготовленной спаржи содержит 8 г углеводов, четыре из которых являются волокнами. Это также хороший источник витаминов A, C и K (9).

Исследования в пробирках показали, что спаржа может помочь остановить рост некоторых видов рака, и исследования на мышах предполагают, что это может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line: Спаржа содержит 4 грамма усвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от определенных видов рака.

4. Грибы

Грибы чрезвычайно низки в углеводах.

В одной чашке (70 грамм) порции сырых белых грибов содержится всего 2 грамма углеводов, из которых 1 - клетчатка (15).

Более того, у них были сильные противовоспалительные свойства (16).

В исследовании мужчин с метаболическим синдромом, употребление 100 граммов белых грибов в течение 16 недель привело к значительному улучшению антиоксидантных и противовоспалительных маркеров (17).

Bottom Line: Грибы содержат 1 г усвояемых углеводов на порцию. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.

AdvertisementAdvertisement

5. Цуккини

Цуккини - популярный овощ и самый распространенный вид летнего сквоша. Летний сквош имеет длинную форму и мягкую кожу, которую можно съесть.

В отличие от этого, зимний сквош имеет разнообразные формы, имеет несъедобную кожуру и выше в углеводах, чем летние сорта.

Одна чашка (124 грамма) сырого цуккини содержит 4 г углеводов, один из которых - волокно. Это хороший источник витамина С, обеспечивающий 35% RDI на порцию (18).

Желтый итальянский сквош и другие виды летнего сквоша имеют счетчики углеводов и профили питательных веществ, похожие на цуккини.

Bottom Line: Цуккини и другие виды летнего сквоша содержат 3 грамма усвояемых углеводов на порцию и содержат витамин С.

6. Шпинат

Шпинат - это листовой зеленый овощ, который обеспечивает большую пользу для здоровья.

Исследователи сообщают, что это может помочь предотвратить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск развития общих глазных заболеваний, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (19, 20, 21).

Кроме того, это отличный источник нескольких витаминов и минералов. Одна чашка (180 грамм) приготовленного шпината обеспечивает более чем в 10 раз RDI для витамина K (22).

Шпинат также обладает низким содержанием углеводов, но углеводы становятся более концентрированными, так как листья свариваются и теряют объем.

Например, одна чашка приготовленного шпината содержит 7 грамм углеводов с 4 граммами волокна, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 г углеводов с почти 1 грамм волокна (22, 23).

Bottom Line: Приготовленный шпинат содержит 3 грамма усвояемых углеводов на порцию, очень высок в витамине K и помогает защитить здоровье сердца и глаз.

AdvertisementAdvertisement

7. Авокадо

Авокадо - это уникальная и вкусная еда.

Хотя технически фрукты, авокадо, как правило, потребляются как овощи. Они также содержат большое количество жира и содержат очень мало удобоваримых углеводов.

В одной чашке (150 грамм) порции измельченных авокадо содержится 13 г углеводов, из которых 10 - волокна (24).

Авокадо также богаты олеиновой кислотой, типом мононенасыщенного жира, который благотворно влияет на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровни холестерина и триглицеридов ЛПНП (25, 26).

Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.

Хотя авокадо - довольно высококалорийная пища, они могут быть полезны для управления весом. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включали в себя половину авокадо за обедом, сообщили о том, что чувствуют себя более полными и испытывают меньше желания есть в течение следующих пяти часов (27).

Bottom Line: Авокадо обеспечивает 3 грамма чистых углеводов на порцию. Они способствуют ощущению полноты и обладают высоким содержанием жиров и клетчатки в сердце.

8. Цветная капуста

Цветная капуста - одна из самых универсальных и популярных низкоуглеводных овощей.

Он имеет очень мягкий вкус и может использоваться в качестве заменителя картофеля, риса и других продуктов с более высоким содержанием углеводов.

Одна чашка (100 г) сырой цветной капусты содержит 5 г углеводов, три из которых являются волокнами. Он также обладает высоким содержанием витамина К и обеспечивает 77% RDI для витамина С (28).

Как и другие крестоцветные овощи, это также связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и рака (29, 30).

Bottom Line: Цветная капуста содержит 2 грамма усвояемых углеводов на порцию. Он также обладает высоким содержанием витаминов K и C и может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Зеленые бобы

Зеленые бобы иногда называют фасолью или фасолью.

Они являются членами семейства бобовых, вместе с фасолью и чечевицей. Однако у них значительно меньше углеводов, чем у большинства бобовых.

В одной чашке (125 грамм) порции приготовленных зеленых бобов содержится 10 г углеводов, четыре из которых - из волокна (31).

Они высоко в зеленом пигменте, известном как хлорофилл, которые, по мнению животных, могут помочь защитить от рака (32).

Кроме того, они содержат каротиноиды, которые связаны с улучшенной функцией мозга во время старения (33).

Bottom Line: Зеленые бобы содержат 6 граммов усвояемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.

10. Салат-латук

Салат-латук - один из самых низкоуглеводных овощей.

Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, одним из которых является волокно (34).

В зависимости от типа, он также может быть хорошим источником определенных витаминов.

Например, ромейн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К. Они также высоко в фолате.

Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина - соединения, которое, как известно, увеличивает риск сердечных заболеваний. В одном исследовании из 37 женщин, потребляющих продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты в течение пяти недель, уровень гомоцистеина снижался на 13% по сравнению с низко-фолатной диетой (35).

Bottom Line: Салат содержит 1 г усвояемых углеводов на порцию. Он высок в нескольких витаминах, включая фолиевую кислоту, что может снизить риск сердечных заболеваний.

11. Чеснок

Чеснок известен своим благотворным воздействием на иммунную функцию.

Исследования показали, что он может повысить устойчивость к простуде и снизить артериальное давление (36, 37, 38).

Хотя это высококалорийный овощ по весу, количество, обычно потребляемое при сидении, очень низкое из-за его сильного вкуса и аромата.

Одна гвоздика (3 грамма) чеснока содержит 1 г углеводов, часть из которых является волокном (39).

Bottom Line: Чеснок содержит 1 г усвояемых углеводов на гвоздику. Это может снизить артериальное давление и улучшить иммунную функцию.

12. Kale

Kale - модный овощ, который также чрезвычайно питателен.

Он загружен антиоксидантами, включая кверцетин и каемпферол.

Было показано, что они снижают кровяное давление и могут также помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний (40, 41, 42).

Одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 7 г углеводов, один из которых поступает из волокна. Он также обеспечивает впечатляющие 206% RDI для витамина А и 134% RDI для витамина С (43).

Было показано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и повышает способность кожи бороться с повреждающими свободными радикалами, что может ускорить процесс старения (44, 45).

Bottom Line: Kale содержит 6 граммов усвояемых углеводов на порцию. Он обладает высоким содержанием антиоксидантов и содержит более 100% RDI для витаминов А и С.

13. Огурцы

Огурцы с низким содержанием углеводов и очень освежающие.

Одна чашка (104 грамма) измельченного огурца содержит 4 грамма углеводов с содержанием менее 1 грамма от волокна (46).

Хотя огурцы не очень высоки в витаминах или минералах, они содержат соединение, называемое cucurbitacin E, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.

Результаты исследований на пробирках и животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защитить здоровье мозга (47, 48, 49).

Bottom Line: Огурцы содержат чуть менее 4 граммов усвояемых углеводов на порцию. Они могут помочь защитить от рака и поддержать здоровье мозга.

14. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста - еще один вкусный крестоцветный овощ.

Половина чашки (78-граммовая) порции приготовленной брюссельской капусты содержит 6 г углеводов, два из которых являются клетчаткой (50).

Он также обеспечивает 80% RDI для витамина С и 137% RDI для витамина К.

Более того, контролируемые исследования в области человеческого развития показывают, что употребление брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки (51, 52).

Bottom Line: Брюссельская капуста содержит 4 грамма усвояемых углеводов на порцию. Они обладают высоким содержанием витаминов C и K и могут помочь снизить риск развития рака.

15. Сельдерей

Сельдерей чрезвычайно низкий в удобоваримых углеводах.

В одной чашке (101 г) порции измельченного сельдерея содержится 3 грамма углеводов, из которых 2 - волокна. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% RDI (53).

Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который показывает потенциал как для профилактики, так и для лечения рака (54).

Bottom Line: Сельдерей обеспечивает 1 г усвояемых углеводов на порцию. Он также содержит лютеолин, который может иметь противораковые свойства.

16. Помидоры

Помидоры имеют ряд впечатляющих преимуществ для здоровья.

Как авокадо, они технически плоды, но обычно употребляются в качестве овощей.

У них также мало перевариваемых углеводов. Одна чашка (149 грамм) помидоров черри содержит 6 г углеводов, две из которых являются волокнами (55).

Помидоры являются хорошим источником витаминов A, C и K. Кроме того, они содержат большое количество калия, что может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта (56).

Им также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, которые выстраивают ваши артерии, а их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак предстательной железы (57, 58).

Приготовление томатов увеличивает содержание ликопена, и, как было показано, добавление жиров, таких как оливковое масло во время варки, увеличивает его абсорбцию (59).

Bottom Line: Помидоры содержат 4 грамма усвояемых углеводов на порцию и содержат большое количество витаминов и калия. Они могут помочь защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.

17. Редиски

Редис - это низкокалорийные овощи с острым, острым вкусом.

Одна чашка (116 граммов) сырых ребристых редис содержит 4 грамма углеводов, две из которых являются волокнами (60).

Они довольно высокие в витамине С, обеспечивая 29% RDI за порцию.

Редиски являются одним из овощей Brassica, которые, как было показано, уменьшают риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе, изменяя способ метаболизма эстрогена (61).

Bottom Line: Редиски содержат 2 грамма усвояемых углеводов на порцию и могут помочь снизить риск рака молочной железы у пожилых женщин.

18. Лук

Лук - это вкусный и питательный овощ.

Хотя они довольно высоки в углеводах по весу, их обычно потребляют в небольших количествах из-за их крепкого вкуса.

На половину чашки (58 грамм) нарезанного сырого лука содержится 6 г углеводов, одним из которых является волокно (62). Лук высок в антиоксидантном кверцетине, что может снизить кровяное давление (63).

В одном исследовании женщин с избыточным весом и ожирением с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) было обнаружено, что потребление красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП (64).

Bottom Line: Лук содержит 5 граммов усвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.

19. Баклажан

Баклажаны - это обычный овощ во многих итальянских и азиатских блюдах.

Одна чашка (99-граммовая) порция измельченного, приготовленного баклажана содержит 8 г углеводов, два из которых - волокно (65).

Он не очень высок в большинстве витаминов или минералов, но исследования на животных предлагают баклажаны, которые могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели сердечного здоровья (66).

Он также содержит антиоксидант, известный как насунин в фиолетовом пигменте его кожи. Исследователи сообщили, что насунин помогает уменьшить свободные радикалы и может защитить здоровье мозга (67).

Bottom Line: Баклажаны содержат 6 граммов усвояемых углеводов на порцию и могут помочь защитить здоровье сердца и головного мозга.

20. Капуста

Капуста имеет несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.

В качестве крестоцветного овоща это может помочь снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка (68, 69).

Одна чашка (89 грамм) измельченной сырой капусты содержит 5 г углеводов, три из которых являются волокнами (70).

Он также обеспечивает 54% RDI для витамина С и 85% RDI для витамина К.

Bottom Line: Капуста содержит 2 грамма усвояемых углеводов на порцию. Он высок в витаминах C и K и может снизить риск некоторых видов рака.

21. Артишоки

Артишоки вкусные и питательные.

Один средний артишок среднего размера (120 граммов) содержит 14 граммов углеводов.

Однако 10 граммов поступают из волокон, что делает его очень низким в удобоваримых (нетто) углеводах (71).

Часть волокна - инулин, который действует как пребиотик, который питает здоровые кишечные бактерии (72).

Более того, артишоки могут защитить здоровье сердца. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишоки, они испытывали снижение воспалительных маркеров и улучшение функции кровеносных сосудов (73).