22 Продуктов с высоким содержанием волокон, которые вы должны съесть

Волокно невероятно важно.

Это ускользает от пищеварения в желудке и заканчивается тем, что доходит до кишечника.

Там он питает дружественные кишечные бактерии, что приводит к различным видам пользы для здоровья (1, 2).

Волокно также способствует снижению веса, снижает уровень сахара в крови и борется с запорами (3, 4, 5).

Рекомендуемое ежедневное потребление составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин (6).

Однако большинство людей едят только половину этого или 15-17 граммов клетчатки в день (7).

К счастью, увеличение потребления волокон относительно просто. Вот 22 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые являются здоровыми и удовлетворяющими.

AdvertisementAdvertisement

1. Груши (3. 1%)

Груша - популярный вид фруктов, который вкусный и питательный. Это один из лучших фруктовых источников волокна.

Содержание волокна: 5. 5 г в груше среднего размера или 3. 1 г на 100 г.

2. Клубника (2%)

Клубника невероятно вкусная. На мой взгляд, они вкуснее, чем любая нездоровая пища.

Интересно, что они также являются одними из самых питательных плотных фруктов, которые вы можете съесть. Они загружены витамином С, марганцем и всевозможными мощными антиоксидантами.

Содержание волокна: 3 грамма в чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая низкое содержание калорий в клубнике.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Авокадо (6,7%)

Авокадо отличается от большинства фруктов. Вместо того, чтобы быть высоким содержанием углеводов, он загружается здоровыми жирами.

Авокадо очень высок в витаминах С, калия, магния, витамина Е и различных различных В-витаминах. Они также имеют многочисленные преимущества для здоровья.

Содержание волокна: 10 г в чашке или 6,7 г на 100 граммов.

4. Яблоки (2. 4%)

Яблоки являются одними из самых вкусных и наиболее удовлетворяющих фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно высоки в волокнах.

Содержание волокна: 4. 4 грамма в яблоне среднего размера или 2. 4 грамма на 100 граммов.

AdvertisementAdvertisement

5. Малина (6. 5%)

Малина - очень питательные ягоды с очень сильным ароматом. Они загружены витамином С и марганцем.

Содержание волокна: Чашка содержит 8 г волокна, с 6,5 г на 100 граммов.

6. Бананы (2,6%)

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.

Содержание волокна: 3. 1 г в банане среднего размера, или 2. 6 грамм на 100 граммов.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество стойкого крахмала, типа неусвояемого углевода, который функционирует как волокно.

Другие фрукты с высоким содержанием волокон

Черника (3. 6 г на чашку) и ежевика (7-6 граммов на чашку).

AdvertisementAdvertisement

7.Морковь (2. 8%)

Морковь - это корнеплод, вкусный, хрустящий и очень питательный.

Высокий уровень витамина К, витамин B6, магний и бета-каротин, антиоксидант, который превращается в витамин А в организме.

Содержание волокна: 3. 4 г в чашке или 2,8 г на 100 г. Это очень высоко, учитывая низкое содержание калорий в моркови.

8. Свекла (2. 8%)

Свекла или свекла - это корнеплоды с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолат, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также загружена неорганическими нитратами, а питательные вещества имеют различные преимущества, связанные с регулированием артериального давления и физическими нагрузками.

Содержание волокна: 3. 8 г на чашку или 2. 8 г на 100 г.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Брокколи (2. 6%)

Брокколи - это тип крестоцветного овоща и является одним из самых питательных плотных продуктов на планете.

Он загружен витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами В, калием, железом и марганцем и содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.

Брокколи также относительно высока по сравнению с большинством овощей.

Содержание волокна: 2. 4 г на чашку или 2. 6 г на 100 г.

10. Артишок (5. 4%)

Артишок - это вид овощей, о котором не очень часто говорят. Тем не менее, он высок во многих питательных веществах и является одним из лучших в мире источников волокна.

Содержание волокна: 6. 9 граммов в артишоке, или 5. 4 г на 100 г.

11. Брюссельская капуста (3,8%)

Брюссельская капуста - это вид крестоцветного овоща, который связан с брокколи. Брюссельская капуста очень высока в витаминах К, калия, фолиевой кислоты и мощных противораковых средствах борьбы с раком.

Содержание волокна: 3. 3 г на чашку или 3,8 г на 100 г.

Другие овощи с высоким содержанием волокон

Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другими заметными примерами являются капуста (3,6%), шпинат (2,2%) и томаты (1,2%).

12. Чечевица (7. 9%)

Чечевица дешевая и является одной из самых питательных продуктов на земле. Они очень высоки в белках и загружаются со всеми важными питательными веществами.

Содержание волокна: 15. 6 г на чашку приготовленной чечевицы или 7,9 на 100 граммов.

13. Фасоль (6. 4%)

Фасоль - популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они загружаются растительным белком и различными различными питательными веществами.

Содержание волокна: 11. 3 грамма на чашку вареных бобов или 6,4 на 100 граммов.

14. Split Peas (8. 3%)

Расколотый горох производится из высушенных, расколотых и очищенных семян гороха.

Содержание волокна: 16. 3 г на чашку вареного расколотого горошка или 8. 3 на 100 граммов.

15. Нут (7,6%)

Нут - это еще один тип бобовых, который загружен питательными веществами, включая минералы и белок.

Содержание волокна: 12. 5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 граммов.

Другие ботинки с высоким содержанием волокон

Большинство бобовых содержат большое количество белка, клетчатки и всех видов питательных веществ.При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки включают черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), фасоль лимы (5,3%) и запеченные бобы (5,5%).

16. Quinoa (2. 8%)

Quinoa - это псевдо-злаковый, который в последние годы стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Он загружен всеми видами питательных веществ, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

Содержание волокна: 1. 6 г на чашку приготовленной лебеды, или 2. 8 на 100 граммов.

17. Овес (10. 6%)

Овес может быть самой здоровой зерновой пищей на планете. Они очень высоки в витаминах, минералах и антиоксидантах.

Они содержат мощное растворимое волокно, называемое бета-глюканом, которое оказывает значительное положительное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Содержание волокна: 16. 5 г на чашку сырого овса или 10 г на 100 г.

18. Попкорн (14. 5%)

Если ваша цель - увеличить потребление клетчатки, то попкорн может стать лучшей закуской, которую вы можете съесть.

Попкорн с воздушной вспашкой очень высок в клетчатке, калории для калорий. Однако, если вы добавите много жира, соотношение волокон и калорий будет значительно уменьшено.

Содержание волокна: 14. 5 г на 100 г.

Другие зерна с высоким содержанием волокон

Практически все цельные зерна имеют высокое содержание клетчатки.

19. Миндаль (12. 5%)

Миндаль - популярный тип ореха.

Миндаль очень высок во многих питательных веществах, включая здоровые жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание волокна: 3. 5 г на унцию, или 12 г на 100 граммов.

20. Chia Seeds (34. 4%)

Семена Chia - крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественного здоровья.

Они очень питательны, с большим количеством магния, фосфора, кальция и магния. Семена Чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.

Содержание волокон: 10 г на унцию, или 34. 4 г на 100 г.

Другие высококачественные орехи и семена

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Это включает кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8. 6%) и семена тыквы (18,4%).

21. Сладкий картофель (2. 5%)

Сладкий картофель - популярный клубень, который очень наполнен и имеет вкусный сладкий аромат. Он очень высок в бета-каротине, В-витаминах и различных минералах.

Содержание волокна: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожи) содержит 3,8 грамма волокон или 2. 5 г на 100 граммов.

22. Темный шоколад (10. 9%)

Темный шоколад, возможно, один из самых вкусных продуктов в мире.

Это также удивительно высоко в питательных веществах и на самом деле является одним из самых богатых антиоксидантами и питательных веществ на планете.

Содержание волокна: 3. 1 г в 1-унцию, или 10. 9 грамм на 100 граммов.

Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с высоким содержанием какао (70-95% или выше), а не сахарный материал.