26 Советов по снижению веса, которые фактически основаны на фактических данных

Потеря веса «индустрия» полна мифов.

Людям советуют делать всевозможные сумасшедшие вещи, большинство из которых не имеют никаких доказательств.

На протяжении многих лет ученые, однако, нашли ряд стратегий, которые кажутся эффективными.

Вот 26 советов по снижению веса, которые фактически основаны на доказательствах.

AdvertisementAdvertisement

1. Пейте воду, особенно перед едой

Часто утверждается, что питьевая вода может помочь с потерей веса, и это правда.

Питьевая вода может повысить метаболизм на 24-30% за период 1-1. 5 часов, помогая вам сжечь еще несколько калорий (1, 2).

Одно исследование показало, что употребление половины литра (17 унций) воды за полчаса до еды помогло сидящим на диете потреблять меньше калорий и терять на 44% больше веса (3).

2. Ешьте яйца на завтрак

Питание целых яиц может иметь всевозможные преимущества, в том числе помогает вам сбросить вес.

Исследования показывают, что замена завтрака на основе зерна яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов и потерять больше веса и больше жира (4, 5).

Если по какой-то причине вы не можете есть яйца, тогда все в порядке. Любой источник качественного белка на завтрак должен делать трюк.

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Пить кофе (желательно черный)

Кофе был несправедливо демонизирован. Качественный кофе наполнен антиоксидантами и может иметь многочисленные преимущества для здоровья.

Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3-11% и увеличить сжигание жира на 10-29% (6, 7, 8).

Просто убедитесь, что НЕ добавьте к нему кучу сахара или других высококалорийных ингредиентов. Это полностью отрицает любые выгоды, которые вы получаете от кофе.

4. Пить зеленый чай

Как и кофе, зеленый чай также имеет много преимуществ, один из которых - потеря веса.

Зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, но он также загружен мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые также, как полагают, работают синергически с кофеином для увеличения сжигания жира (9, 10).

Хотя данные неоднозначны, есть много исследований, показывающих, что зеленый чай (как напиток или добавка для экстракта зеленого чая) может помочь вам сбросить вес (11, 12).

AdvertisementAdvertisement

5. Повар с кокосовым маслом

Кокосовое масло очень полезно. Высокое содержание специальных жиров, называемых триглицеридами средней цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры.

Показано, что эти жиры повышают метаболизм на 120 калорий в день, а также уменьшают аппетит, поэтому вы едите до 256 калорий в день (13, 14).

Имейте в виду, что речь идет не о добавлении кокосового масла поверх того, что вы уже едите, а около вместо некоторых ваших текущих кулинарных жиров с кокосовым маслом.

Реклама

6. Возьмите Glucomannan Supplement

Было показано, что волокно, называемое глюкоманнан, вызывает потерю веса в нескольких исследованиях.

Это тип волокна, который поглощает воду и «сидит» в вашей кишке некоторое время, заставляя вас чувствовать себя более полным и помогая вам потреблять меньше калорий (15).

Исследования показали, что люди, которые дополняют глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает (16).

AdvertisementAdvertisement

7. Сокращение на добавленный сахар

Добавленный сахар - единственный худший ингредиент в современной диете, и большинство людей слишком много питается.

Исследования показывают, что потребление сахара (и высокофруктозного кукурузного сиропа) сильно связано с риском ожирения, а также с такими заболеваниями, как диабет типа 2, сердечные заболевания и другие (17, 18, 19).

Если вы хотите похудеть, вы должны отказаться от добавления сахара. Просто убедитесь, что читаете этикетки, потому что даже так называемые здоровые продукты могут быть загружены сахаром.

8. Ешьте меньше рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы - это, как правило, сахар или зерна, которые были лишены их волокнистых, питательных частей (включая белый хлеб и макароны).

Исследования показывают, что рафинированные углеводы быстро поднимают уровень сахара в крови, что приводит к голоду, тяге и увеличению потребления пищи через несколько часов. Потребление рафинированных углеводов сильно связано с ожирением (20, 21, 22).

Если вы собираетесь есть углеводы, обязательно кушайте их с натуральным волокном .

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Идите на диету с низким содержанием углеводов

Если вы хотите получить все преимущества ограничения карбюратора, подумайте о том, чтобы принять все это и перейти на диету с низким содержанием углеводов.

Многочисленные исследования показывают, что такая диета (или «прием пищи») может помочь вам потерять в 2-3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, одновременно улучшая свое здоровье (23, 24, 25).

10. Использование меньших пластин

Было показано, что использование меньших пластин помогает людям автоматически потреблять меньше калорий в некоторых исследованиях. Странный трюк, но он работает (26).

11. Упражнение для контроля порции или подсчет калорий

Контроль по порции (потребление меньше) или подсчет калорий может быть очень полезным по понятным причинам (27).

Есть также исследования, показывающие, что хранение дневника пищи и запись того, что вы едите, или фотографирование всех ваших блюд, могут помочь вам сбросить вес (28, 29).

Все, что увеличивает вашу осведомленность о том, что вы едите, вероятно, будет полезно. Реклама

12. Держите здоровую пищу вокруг в случае, когда вы голодны

Сохранение здоровой пищи рядом может помочь вам не есть что-то нездоровое, если вы становитесь чрезмерно голодным.

Несколько закусок, которые легко переносятся и просты в приготовлении, включают целые фрукты, горсть орехов, морковь для детей, йогурт и яйцо с твердым сыром (или два).

13. Почистите зубы после ужина

Хотя мне неизвестны какие-либо исследования по этому вопросу, многие люди рекомендуют чистить зубы и / или зубной нитью после обеда. Тогда у вас не будет такой соблазнительной ночной закуски.

14. Ешьте пряные продукты

Пряные продукты, такие как перец Cayenne, содержат капсаицин, соединение, которое может повысить метаболизм и немного уменьшить аппетит (30, 31).

Реклама

15. Занятия аэробикой

Занятия аэробикой (кардио) - отличный способ сжечь калории и улучшить физическое и психическое здоровье.

Кажется, что особенно эффективно потерять жир живота, нездоровый жир, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших органов и вызывать метаболическое заболевание (32, 33).

16. Lift Weights

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что он имеет тенденцию вызывать потерю мышц и замедление метаболизма, часто называемое режимом голодания (34, 35).

Лучший способ предотвратить это - это сделать какое-то сопротивление, например, поднятие тяжестей. Исследования показывают, что повышение веса может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма и не позволяет вам потерять драгоценную мышечную массу (36, 37).

Конечно, не просто важно терять жир. Вы также хотите убедиться, что то, что ниже, выглядит хорошо. Для этого важно сделать какое-то сопротивление.

17. Ешьте больше волокон

Волокно часто рекомендуется для снижения веса. Хотя данные неоднозначны, некоторые исследования показывают, что волокно (особенно вязкое волокно) может увеличить насыщение и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе (38, 39).

18. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты имеют несколько свойств, которые делают их эффективными для похудения.

Они содержат немного калорий, но много клетчатки. Они также богаты водой, что дает им низкую плотность энергии. Они также занимают некоторое время, чтобы пережевывать и очень наполняются.

Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, имеют тенденцию меньше верить (40). Эти продукты также являются супер здоровыми и питательными, поэтому их употребление важно по разным причинам.

19. Chew More Slowly

Для мозга может потребоваться некоторое время, чтобы «зарегистрировать», что у вас было достаточно еды. Некоторые исследования показывают, что жевание медленнее может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить производство гормонов, связанных с потерей веса (41, 42).

20. Получить хороший сон

Сон сильно недооценен, но это может быть так же важно, как здоровое питание и физические упражнения.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, связанным с 89% -ным увеличением риска ожирения у детей и 55% у взрослых (43).

21. Beat Your Food Addiction

Недавнее исследование 2014 года из 196, 211 человек показало, что 19. 9% людей соответствуют критериям пищевой зависимости (44).

Если вы страдаете от излишней тяги и, похоже, не можете контролировать свою еду, независимо от того, как сильно вы пытаетесь, то вы можете быть наркоманом.

В этом случае получите справку. Попытка сбросить вес без решения этой проблемы

первая практически невозможна. 22. Ешьте больше белка

Белок является самым важным питательным веществом, когда дело доходит до потери веса.

Было показано, что употребление высокобелковой диеты повышает метаболизм на 80-100 калорий в день, помогая вам чувствовать себя настолько насыщенным, что вы едите до 441 меньше калорий в день (45, 46, 47).

В одном из исследований также было показано, что белок при 25% калорий уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%, сокращая желание поздней ночи перекусывать пополам (48).

Это самый важный совет в этой статье.

Просто

добавление белка в ваш рацион (без ограничения чего-либо) является одним из самых простых, наиболее эффективных и самых вкусных способов похудеть. 23. Дополнение с сывороточным протеином

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, может помочь добавка.

Одно исследование показало, что замена части ваших калорий сывороточным белком может привести к потере веса около 8 фунтов, при увеличении мышечной массы (49).

24. Не употребляйте калории, в том числе сахарную соду и фруктовые соки

Сахар плохой, но сахар в жидкой форме еще хуже (50). Исследования показывают, что жидкие сахарные калории могут быть

одиночными наиболее откормочным аспектом современной диеты. Например, одно исследование показало, что сахар-подслащенные напитки связаны с 60% -ным увеличением риска ожирения у детей, для каждой ежедневной порции (51).

Имейте в виду, что это относится и к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, как и безалкогольный напиток, такой как кокс (52).

Ешьте все фрукты, но используйте фруктовый сок с осторожностью (или вообще избегайте его).

25. Ешьте целую, одну ингредиентную пищу (настоящую пищу)

Если вы хотите быть более стройным, здоровым человеком, то одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя, - это есть целые продукты с одним ингредиентом.

Эти продукты естественным образом заполняются, и очень трудно набирать вес, если основная часть вашего рациона основана на них.

Имейте в виду, что настоящая пища не нуждается в длинном списке ингредиентов, потому что настоящая еда является ингредиентом.

Вот список из 20 самых полезных для веса продуктов на земле.

26. Не «Диета», «Ешьте здоровую» вместо

Одна из самых больших проблем с «диетами» заключается в том, что они

почти никогда работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, люди, которые «диета» имеют тенденцию к увеличению веса с течением времени, и исследования показывают, что диета является последовательным предсказателем будущего увеличения веса (53).

Вместо того, чтобы идти на диету, поставите перед собой цель стать более здоровым, счастливым и стройным человеком. Сосредоточьтесь на том, чтобы питаться своим телом, а не лишать его.

Потеря веса должна сопровождаться естественным побочным эффектом.