3 Наиболее важных типа жирных кислот Омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются важными жирами, которые имеют множество преимуществ для здоровья.

Однако не все жирные кислоты омега-3 равны.

На самом деле существует 11 разных типов. Три наиболее важных из них - ALA, EPA и DHA.

ALA в основном содержится в растениях, в то время как EPA и DHA в основном содержатся в продуктах для животных, таких как жирная рыба.

В этой статье подробно рассматривается три основных типа жирных кислот омега-3.

рекламаРеклама

Омега-3 Жирные кислоты: Рекап

Как и все жирные кислоты, омега-3 представляют собой цепи атомов углерода, водорода и кислорода.

Жирные кислоты Омега-3 являются полиненасыщенными, то есть имеют две или более двойные связи (поли = многие) в их химической структуре.

Так же, как омега-6, жирные кислоты омега-3 не могут быть сделаны организмом, и мы должны получить их из рациона. Вот почему они называются незаменимыми жирными кислотами.

Омега-3 жирные кислоты не просто хранятся и используются для получения энергии. Они играют важную роль во всех видах телесных процессов, включая воспаление, здоровье сердца и функцию мозга.

Недостаточность омега-3 связана с более низким интеллектом, депрессией, сердечными заболеваниями, артритом, раком и многими другими проблемами со здоровьем (1, 2).

Bottom Line: Омега-3 жирные кислоты представляют собой группу полиненасыщенных жиров, которые мы должны получить из рациона. Они имеют множество преимуществ для здоровья.

1. ALA (альфа-линоленовая кислота)

ALA является коротким для альфа-линоленовой кислоты. Это самая распространенная жирная кислота омега-3 в рационе.

Это длинное восемнадцать углеродов с тремя двойными связями.

ALA в основном содержится в растительных пищевых продуктах и ​​нуждается в преобразовании в EPA или DHA, прежде чем он может быть использован организмом человека.

Однако этот процесс преобразования неэффективен у людей. Только небольшой процент ALA преобразуется в EPA и даже меньше в DHA (3, 4, 5, 6).

Когда ALA не конвертируется в EPA или DHA, он остается неактивным и просто хранится или используется как энергия, как и другие жиры.

В некоторых обсервационных исследованиях обнаружена связь между диетой, богатой АЛК, и снижением риска смерти от сердечных заболеваний, в то время как другие обнаружили повышенный риск рака предстательной железы (7).

Это увеличение риска рака предстательной железы не было связано с другими основными типами омега-3, EPA и DHA, которые фактически имели защитный эффект (8).

ALA встречается во многих растительных продуктах, включая капусту, шпинат, суслик, соевые бобы, грецкие орехи и многие семена, такие как чиа, семена льна и конопли. ALA также содержится в некоторых животных жирах.

Некоторые масла семян, такие как масло из льняного семени и рапсовое (рапсовое) масло, также высоки в ALA.

Bottom Line: ALA не подходит для альфа-линоленовой кислоты. Он в основном содержится в растительных пищевых продуктах и ​​нуждается в преобразовании в EPA или DHA, чтобы стать активным в организме человека.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid)

EPA не подходит для эйкозапентаеновой кислоты. Это 20 углеродов длиной, с 5 двойными связями.

Его основная функция заключается в формировании сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые играют многочисленные физиологические роли.

Eicosanoids из омега-3 уменьшают воспаление, тогда как те, которые сделаны из омега-6, имеют тенденцию к увеличению воспаления (9).

По этой причине диета с высоким содержанием EPA может уменьшить воспаление в организме. Известно, что хроническое воспаление низкого уровня приводит к нескольким распространенным заболеваниям (10).

Несколько исследований показали, что рыбий жир, который является высоким в EPA и DHA, может уменьшить симптомы депрессии. Есть также некоторые свидетельства того, что EPA превосходит DHA в этом отношении (11, 12).

В одном из исследований также было обнаружено, что EPA уменьшает количество вспышек, наблюдаемых у женщин в менопаузе (13). Как EPA, так и DHA в основном содержатся в морепродуктах, включая жирную рыбу и водоросли. По этой причине их часто называют морскими омега-3.

Концентрации EPA самые высокие в сельдь, лосось, угорь, креветки и осетр. Травяные продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо, также содержат некоторые EPA.

Bottom Line: EPA не подходит для эйкозапентаеновой кислоты. Это омега-3 жирная кислота, которая может уменьшить симптомы депрессии и помочь бороться с воспалением в организме.

3. DHA (докозагексаеновая кислота)

DHA является коротким для докозагексаеновой кислоты. Он составляет 22 атома углерода, с 6 двойными связями.

DHA является важным структурным компонентом кожи и сетчатки глаза (14).

Укрепляющая формула ребенка с ДГВ приводит к улучшению зрения у младенцев (15).

DHA абсолютно необходим для развития и функционирования мозга в детском возрасте, а также для функционирования мозга у взрослых.

Дефицит ДГВ в раннем возрасте связан с проблемами позже, такими как инвалидность, СДВГ, агрессивная враждебность и ряд других расстройств (16).

Снижение ДГВ во время старения также связано с нарушенной функцией мозга и началом болезни Альцгеймера (17).

Сообщается, что DHA оказывает положительное влияние на такие заболевания, как артрит, высокое кровяное давление, диабет типа 2 и некоторые виды рака (18).

Роль ДГК в сердечных заболеваниях также хорошо установлена. Он может снизить уровень триглицеридов в крови и может привести к уменьшению количества вредных частиц ЛПНП (19).

DHA также вызывает распад так называемых липидных плотов в мембранах, что затрудняет выживание раковых клеток и воспаление (20, 21).

Как упоминалось ранее, DHA содержится в больших количествах в морепродуктах, включая жирную рыбу и водоросли. Травяные продукты животного происхождения также содержат некоторые ДГВ.

Bottom Line: DHA не подходит для докозагексаеновой кислоты. Это длинноцепочечная жирная кислота омега-3, которая очень важна для развития мозга. Это может также помочь защитить от болезней сердца, рака и других проблем со здоровьем.

РекламаРеклама

Процесс конверсии: от ALA до EPA к DHA

ALA, самый распространенный жир омега-3, нуждается в преобразовании в EPA или DHA, чтобы стать «активным» (3).

К сожалению, этот процесс преобразования неэффективен у людей. В среднем только 1-10% превращается в EPA и 0,5-5% превращается в DHA (4, 5, 6, 22).

Кроме того, конверсии зависят от адекватных уровней других питательных веществ, таких как витамины B6 и B7, медь, кальций, магний, цинк и железо. Многие из них отсутствуют в современной диете, особенно среди вегетарианцев (23).

Низкий коэффициент конверсии также обусловлен тем, что жирные кислоты омега-6 конкурируют за те же ферменты, которые необходимы для процесса конверсии. Поэтому большое количество омега-6 в современной диете может уменьшить превращение ALA в EPA и DHA (5, 24).

Bottom Line: ALA не биологически активен в организме. Он должен быть преобразован в EPA и / или DHA, чтобы стать активным, но этот процесс преобразования неэффективен для людей.

Реклама

8 Другие жирные кислоты Омега-3

ALA, EPA и DHA являются самыми обильными омега-3 жирными кислотами в рационе.

Однако было обнаружено по меньшей мере 8 других жирных кислот омега-3:

1. Гексадекатриеновая кислота (HTA)
2. Стеаридоновая кислота (SDA)
3. Экосатриеновая кислота (ETE)
4. Экосатетраеновая кислота (ETA)
5. Heneicosapentaenoic acid (HPA)
6. Докозапентаеновая кислота (DPA)
7. Тетракозапентаеновая кислота
8. Тетракозагексаеновая кислота

Эти жирные кислоты содержатся в некоторых пищевых продуктах, но не считаются необходимыми. Однако некоторые из них имеют биологические эффекты.

Bottom Line: Было обнаружено не менее 8 других жирных кислот омега-3. Они встречаются в некоторых продуктах питания и могут иметь биологические эффекты.

РекламаРеклама

Какая жирная кислота Omega-3 лучше?

Самыми важными жирными кислотами омега-3 являются EPA и DHA.

EPA и DHA в основном содержатся в морепродуктах, включая жирную рыбу и водоросли, мясо и молочные продукты из кормовых животных и омега-3, обогащенные или паслись яйцами.

Если вы не едите много этих продуктов, то дополнения омега-3 могут быть полезны.