30 Простых способов похудеть естественно (при поддержке науки)

В Интернете много плохой информации о потере веса.

Большая часть того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительна и не основана на какой-либо реальной науке.

Однако существует несколько естественных методов, которые фактически доказали свою эффективность.

Вот 30 простых способов похудеть естественно.

AdvertisementAdvertisement

1. Добавить белок в ваш рацион

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому диета с высоким содержанием белка может повысить метаболизм до 80-100 калорий в день (1, 2)

Высокобелковая диета также может вы чувствуете себя более полным и уменьшаете аппетит. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди потребляют более 400 менее калорий в день на диете с высоким содержанием белка (3, 4).

Даже то, что так просто, как есть высокобелковый завтрак (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)

2. Ешьте целую, однокомпонентную пищу

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы стать более здоровой, - это основать ваш рацион на целых однокомпонентных продуктах.

Делая это, вы устраняете подавляющее большинство добавленного сахара, добавляете жир и переработанную пищу.

Большинство цельных продуктов, естественно, очень наполняются, что значительно облегчает уход в пределах здоровых калорий (7).

Кроме того, употребление в пищу целых продуктов также обеспечивает ваше тело многими необходимыми питательными веществами, которые необходимы для правильной работы.

Потеря веса часто следует как естественный «побочный эффект» от еды целых продуктов.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Избегайте обработанных продуктов

Обработанные продукты обычно содержат большое количество добавленных сахаров, добавленных жиров и калорий.

Более того, обработанные продукты спроектированы так, чтобы вы ели как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание к употреблению, чем необработанные продукты (8).

4. Запасы на здоровые продукты и закуски

Исследования показали, что еда, которую вы храните дома, сильно влияет на вес и поведение в еде (9, 10, 11).

Всегда имея здоровую пищу, вы уменьшаете шансы на то, что вы или другие члены семьи есть нездоровые.

Есть также много здоровых и естественных закусок, которые легко подготовить и взять с собой на ходу.

К ним относятся йогурт, целые фрукты, орехи, морковь и яйца вкрутую.

AdvertisementAdvertisement

5. Ограничьте потребление сахара

Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми из ведущих болезней в мире, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).

В среднем, американцы едят около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Эта сумма обычно скрывается в различных обработанных продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).

Так как сахар употребляется многими именами в списках ингредиентов, может быть очень сложно выяснить, сколько сахара содержит продукт.

Минимизация потребления добавленного сахара - отличный способ улучшить свою диету.

6. Пить воду

На самом деле есть правда, что питьевая вода может помочь с потерей веса.

Питьевая вода. 5 литров воды (17 унций) могут увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, на 24-30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).

Питьевая вода перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и старшего возраста (20, 21).

Вода особенно хороша для потери веса, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).

AdvertisementAdvertisement

7. Напиток (несладкий) Кофе

К счастью, люди осознают, что кофе - это здоровый напиток, который загружен антиоксидантами и другими полезными соединениями.

Кофе-напиток может поддерживать потерю веса за счет увеличения уровня энергии и количества калорий, которые вы жжете (24, 25, 26).

Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3-11% и снизить риск развития диабета 2 типа на целых 23-50% (27, 28, 29).

Кроме того, черный кофе очень удобен для снижения веса, так как он может заставить вас чувствовать себя полным, но не содержит почти никаких калорий.

8. Дополнение с Glucomannan

Glucomannan - одна из нескольких таблеток для похудения, которая доказала свою эффективность.

Это водорастворимое, натуральное пищевое волокно происходит от корней растения коньяка, также известного как ящерица слона.

Глюкоманн с низким содержанием калорий, занимает место в желудке и задерживает опорожнение желудка. Он также уменьшает абсорбцию белка и жира и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).

Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его настолько эффективным для снижения веса. Одна капсула способна превратить целый стакан воды в гель.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Избегать жидких калорий

Жидкие калории поступают из напитков, таких как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

Эти напитки вредны для здоровья несколькими способами, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое 60-процентное увеличение риска ожирения среди детей, для каждой ежедневной порции напитка, подслащенного сахаром (33).

Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому вы в конечном итоге добавляете эти калории поверх всего остального, что вы едите (34, 35),

10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы - это углеводы, у которых было извлечено большинство полезных питательных веществ и волокна.

Процесс очистки не содержит ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, что может увеличить риск переедания и болезни (36, 37).

Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, пирожные, закуски, сладости, макароны, сухие завтраки и сахар.

11. Быстрое прерывистое прерывание

Прерывистый пост - это схема питания, которая циклически перемещается между периодами поста и еды.

Есть несколько разных способов сделать прерывистый пост, включая диету 5: 2, метод 16: 8 и метод «съесть-стоп-кушать».

Как правило, эти методы заставляют вас есть меньше калорий в целом, без необходимости сознательно ограничивать калории во время периодов приема пищи. Это должно привести к потере веса, а также к многочисленным другим преимуществам для здоровья (38).

12. Напиток (несладкий) Зеленый чай

Зеленый чай - это натуральный напиток, который загружается антиоксидантами.

Питьевой зеленый чай связан со многими преимуществами, такими как повышенное сжигание жира и потеря веса (39, 40).

Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и увеличить селективное сжигание жира до 17%, особенно опасный жир живота (41, 42, 43, 44).

Зеленый чай Matcha - это разнообразный зеленый чай, который может иметь даже более сильные преимущества для здоровья, чем обычный зеленый чай.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи - это чрезвычайно здоровые, непринужденные для похудения продукты.

Помимо высокого уровня воды, питательных веществ и волокон, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, имеют тенденцию меньше верить (45, 46).

14. Count Calories Once in a While

Осознание того, что вы едите, очень полезно при попытке сбросить вес.

Существует несколько эффективных способов сделать это, включая подсчет калорий, ведение дневника пищи или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).

Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем запись в дневнике пищи (50, 51).

15. Использование меньших пластин

В некоторых исследованиях показано, что использование меньших пластин помогает вам меньше потреблять, поскольку оно изменяет вид частиц (52, 53).

Люди, похоже, заполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки, поэтому они в конечном итоге добавляют больше пищи на большие пластины, чем маленькие (54).

Использование меньших пластин уменьшает количество пищи, которую вы едите, давая вам ощущение того, что вы съели больше (55).

16. Попробуйте низкоуглеводную диету

Многие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов очень эффективны для снижения веса.

Ограничение углеводов и употребление большего количества жира и белка снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий (56).

Это может привести к потере веса, которая в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).

Диета с низким содержанием углеводов также может улучшить многие факторы риска заболевания.

17. Ешьте еще медленнее

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело даже осознает, что вы полны (59, 60).

У более быстрых едоков гораздо больше шансов стать тучными, по сравнению с теми, кто едет медленнее (61).

Жевание более медленно может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить производство гормонов, которые связаны с потерей веса (62, 63).

18. Замените некоторые жиры кокосовым маслом

Кокосовое масло высоко в жирах, называемых триглицеридами средней цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры.

Исследования показывают, что они могут немного увеличить ваш метаболизм, помогая вам потреблять меньше калорий (64, 65, 66).

Кокосовое масло может быть особенно полезно для снижения вредного жирового жира (67, 68).

Обратите внимание, что это не означает, что вы должны добавить этот жир в свой рацион, но просто замените некоторые из ваших других источников жира на кокосовое масло.

19. Добавить яйца в ваш рацион

Яйца являются конечной пищей потери веса. Они дешевы, с низким содержанием калорий, с высоким содержанием белка и загружаются всякими питательными веществами.

Было показано, что продукты с высоким содержанием белка уменьшают аппетит и увеличивают полноту по сравнению с продуктами, которые содержат меньше белка (69, 70, 71, 72).

Кроме того, употребление яиц на завтрак может вызвать потерю веса на 65% в течение 8 недель по сравнению с едой рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам съесть меньше калорий в течение всего дня (4, 5, 6, 73).

20. Spice Up Your Meals

Перец чили и халапеньоны содержат соединение, называемое капсаицином, которое может повысить метаболизм и увеличить сжигание жира (74, 75, 76, 77).

Капсаицин может также уменьшить потребление аппетита и калорий (75, 78).

21. Take Probiotics

Пробиотики - это живые бактерии, которые приносят пользу для здоровья. Они могут улучшить здоровье пищеварения и здоровье сердца, а также могут помочь с потерей веса (79, 80).

Исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением склонны иметь разные бактерии кишечника, чем люди с нормальным весом, которые могут влиять на вес (81, 82, 83).

Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии. Они также могут блокировать поглощение жиров, уменьшая аппетит и воспаление (84, 85, 86).

Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri показывает наиболее многообещающие эффекты на потерю веса (87, 88, 89).

22. Получить достаточно спать

Получение достаточного сна невероятно важно для снижения веса, а также для предотвращения увеличения веса в будущем.

Исследования показали, что люди, лишенные сна, до 55% чаще страдают ожирением, по сравнению с теми, кто получает достаточный сон. Это число еще выше для детей (90).

Отчасти это связано с тем, что лишение сна нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (91, 92).

23. Ешьте больше волокон

Богатые волокном продукты могут помочь с потерей веса.

Продукты, содержащие водорастворимые волокна, могут быть особенно полезными, поскольку этот тип волокна может помочь увеличить ощущение полноты.

Волокно может замедлять опорожнение желудка, увеличивать желудок и способствовать высвобождению гормонов сытости (93, 94, 95).

В конечном счете, это заставляет нас есть менее естественно, не задумываясь об этом.

Кроме того, многие типы волокон могут кормить дружественные кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии были связаны с уменьшением риска ожирения (96, 97, 98).

Просто убедитесь, что постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в области брюшной полости, например, вздутие живота, судороги и диарея.

24. Почистите зубы после еды

Многие люди чистят зубы или чистят зубы после еды, что может помочь ограничить желание перекусить или поесть между приемами пищи (99).

Это потому, что многие люди не хотят есть после чистки зубов. Кроме того, это может сделать вкус пищи плохой.

Поэтому, если вы чистите рта или используете рта для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна захватить ненужную закуску.

25. Борьба с пищевой зависимостью

Продовольственная зависимость включает в себя непреодолимую тягу и изменения в вашей химии мозга, которые усложняют борьбу с употреблением определенных продуктов.

Это основная причина переедания для многих людей и затрагивает значительную часть населения. Фактически, недавнее исследование в 2014 году показало, что почти 20% людей выполнили критерии пищевой зависимости (100).

Некоторые продукты гораздо чаще вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя высоко обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или обоих.

Лучший способ победить пищевую зависимость - обратиться за помощью.

26. Сделайте некоторые виды сердечно

Выполнение кардио - будь то бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая прогулка или поход - отличный способ сжечь калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье.

Было показано, что Cardio улучшает многие факторы риска сердечных заболеваний. Это также может помочь уменьшить массу тела (101, 102).

Кардио, по-видимому, особенно эффективно уменьшает опасный жир живота, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает метаболическое заболевание (103, 104).

27. Добавить упражнения сопротивления

Потеря мышечной массы является общим побочным эффектом диеты.

Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет гореть меньше калорий, чем раньше (105, 106).

Регулярно поднимая весы, вы сможете предотвратить эту потерю мышечной массы (107, 108).

В качестве дополнительной выгоды вы также будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

28. Использовать сывороточный протеин

Большинство людей получают достаточное количество белка из диеты. Тем не менее, для тех, кто этого не делает, прием сывороточного белка является эффективным способом увеличения потребления белка.

Одно исследование показывает, что замена части ваших калорий сывороточным белком может привести к значительной потере веса, а также увеличению мышечной массы (109, 110).

Просто убедитесь, что прочитали список ингредиентов, потому что некоторые сорта загружены добавленным сахаром и другими нездоровыми добавками.

29. Практика Разумное питание

Внимательная еда - это метод, используемый для повышения осведомленности во время еды.

Это помогает вам делать сознательный выбор пищи и развить осознание своих голодов и насыщенности. Затем он помогает вам хорошо питаться в ответ на эти сигналы (111).

Было показано, что заметное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против выпивки и эмоционального питания (112, 113, 114).

Сделав сознательный выбор пищи, повысив свою осведомленность и слушая свое тело, потеря веса должна следовать естественным и легким образом.

30. Фокус на изменении образа жизни

Диета - одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе.Фактически, люди, которые «диета» имеют тенденцию к увеличению веса с течением времени (115).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на потере веса, сделайте его основной целью - накормить свое тело здоровой пищей и питательными веществами.

Ешьте, чтобы стать более здоровым, счастливым, стройным человеком - не просто похудеть.