35 Простых способов сократить количество калорий

Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем вы горите.

Тем не менее, сокращение количества пищи, которую вы едите, может быть затруднено в долгосрочной перспективе.

Вот 35 простых, но очень эффективных способов сократить количество калорий и похудеть.

AdvertisementAdvertisement

1. Подсчитайте свои калории

Один из способов убедиться, что вы не едите слишком много калорий, - это их подсчет.

Раньше каротажные записи были довольно трудоемкими. Тем не менее, современные телефонные приложения сделали это быстрее и легче, чем когда-либо прежде, чтобы отслеживать, что вы едите (1).

Некоторые приложения, такие как Noom Coach, также предлагают советы по ежедневному обращению, чтобы помочь вам мотивировать вас. Это может быть более полезно, чем просто регистрировать ваше потребление, поскольку оно может помочь вам сформировать долгосрочные здоровые привычки (2, 3, 4).

В этой статье перечислены 5 лучших счетчиков калорий и диетологов.

2. Использование менее соуса

Добавление кетчупа или майонеза в вашу пищу может добавить больше калорий, чем вы думаете. Фактически, только 1 столовая ложка майонеза добавит дополнительно 57 калорий к вашей еде (5).

Если вы используете много соуса, попробуйте немного поесть (или вообще не использовать его), чтобы уменьшить количество потребляемых вами калорий.

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Не пейте свои калории

Напитки могут быть забытым источником калорий в вашем рационе.

Сахар-подслащенные напитки, такие как содовая, содержат большое количество калорий. Они также связаны с ожирением и развитием диабета типа 2 (6, 7).

Одна бутылка с колой объемом 16 унций (половина литра) может содержать около 200 калорий, в том числе 44 г сахара (8).

В одном из исследований говорится, что употребление в пищу большого количества сахаристых напитков не только добавляет много лишних калорий в ваш рацион - это может также увеличить ваш голод позже (9).

Возможно, вы захотите сократить и другие высококалорийные, высококалорийные напитки. К ним относятся сахарные подслащенные фруктовые соки и коктейли, некоторые коммерческие сорта кофе и алкоголь.

4. Не добавляйте сахар в чай ​​и кофе

Чай и кофе - это здоровые низкокалорийные напитки.

Однако добавление только одной чайной ложки сахара добавляет к вашему напитку около 16 калорий.

Хотя это может показаться не таким, калории в нескольких чашках или стаканах сахара-подслащенного чая в день могут складываться.

AdvertisementAdvertisement

5. Приготовьте свою пищу

Когда вы покупаете продукты, приготовленные кем-то другим, вы не всегда знаете, что в нем.

Даже питание, которое вы считаете здоровым или низкокалорийное, может содержать скрытые сахара и жиры, набирая их калорийность.

Приготовление собственной пищи даст вам лучший контроль над количеством калорий, которые вы едите.

Реклама

6. Не храните нездоровую пищу в доме

Если вы несете легкую еду, вам будет гораздо легче поесть.

Это может быть особенно проблематично, если вы такой человек, который ест, когда вам стресс или скучно.

Чтобы не дотянуться до нездоровых закусок, держите их вне дома.

AdvertisementAdvertisement

7. Использование более мелких тарелок

Сегодняшние тарелки в среднем примерно на 44% больше, чем в 1980-х годах (10).

Интересно, что большие пластины были связаны с большими размерами порций, что означает, что люди с большей вероятностью переедают (11, 12, 13, 14, 15).

Фактически, одно исследование показало, что в буфете люди с большими тарелками на обед съели на 45% больше пищи, чем те, кто использовал меньший размер тарелки (16).

Выбор маленькой тарелки - это простой трюк, который может сохранить ваши размеры порций на пути и обуздать переедание.

8. Навальные блюда с овощами

Большинство людей не едят достаточно овощей.

Фактически, по оценкам, около 87% людей в Соединенных Штатах не едят рекомендуемую сумму (17).

Заполнение половины вашей тарелки овощами - отличный способ увеличить потребление овощей, сокращая при этом продукты с более высокой калорийностью.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Пить воду перед едой

Питьевая вода перед едой может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенными, вызывая меньше калорий (18, 19, 20, 21).

В качестве примера одно исследование показало, что выпивая всего 2 стакана (500 мл) воды до еды, снизило потребление калорий примерно на 13% (22).

Питьевая вода также может помочь вам сбросить вес (23, 24).

10. У вас есть низкокалорийный стартер

Исследования показывают, что выбор низкокалорийного стартера, такого как суп или салат, может помешать вам переедать (25, 26).

Фактически, одно исследование показало, что употребление супа перед основной едой может уменьшить общее количество потребляемых вами калорий на целых 20% (27).

11. Ешьте еду медленно

Не торопитесь с едой и жеванием, вы можете почувствовать себя более быстро. Это может помочь вам съесть меньше (28, 29, 30, 31, 32).

Если вы склонны к еде в спешке, попробуйте положить нож и вилку между ртами или подсчитать количество раз, когда вы жуете свою пищу.

Реклама

12. Заказ Высококалорийные перевязочные материалы на стороне

Иногда даже здоровые, низкокалорийные блюда, такие как салаты, могут быть обманчиво высокими в калориях.

Это особенно актуально, когда салат поставляется с большим количеством высококалорийной повязки, обливавшейся над ним.

Если вам нравится переодевание в ваш салат, закажите его сбоку, чтобы вы могли контролировать количество, которое вы используете.

13. Наблюдайте за своим размером порции

Столкнувшись с большим количеством пищи, люди с большей вероятностью переедут (14, 33).

Это одна из проблем, с которыми сталкиваются люди в буфетах «все, что вы можете есть», где их можно есть гораздо больше, чем вы планировали.

Чтобы избежать переедания, вы можете попробовать взвешивать и измерять свои части - или использовать меньшие пластины, как было предложено выше.

14. Ешьте без отвлекающих факторов

Окружающая среда играет огромную роль в том, сколько людей едят изо дня в день.

Исследования показывают, что если вы отвлекаетесь во время еды, вы гораздо более склонны к перееданию, даже при более поздних приемах пищи (34).

Фактически, в одном недавнем обзоре обнаружены люди, которые были отвлечены во время еды, потребляя на 30% больше закусок, чем те, кто помнил о своей еде (31).

Нездоровые отвлечения во время еды включают просмотр телевизора, чтение книги, использование мобильного телефона или сидение на вашем компьютере.

Реклама

15. Не чистите свою тарелку

Большинство людей вынуждены есть все, что есть перед ними.

Однако вам не нужно есть всю еду на тарелке, если вы не голодны.

Вместо этого попробуйте поесть.

Это означает, что вы едите с вниманием к тому, что вы делаете и как вы себя чувствуете. С этим осознанием вы можете съесть только до тех пор, пока вы не будете полны и не будете есть, пока не очистите свою тарелку (35, 36).

16. Ешьте мини-версии сладостей и десертов

Многие популярные бренды мороженого и шоколада входят в небольшие «детские» размеры, а также полноразмерные версии.

Если вы хотите сладкое удовольствие, выбор небольшой версии вашего любимого десерта может дать вам исправление, которое вы хотите, и сэкономить много калорий.

Если вы едите, сократите свою порцию, поделившись десертом с другом.

17. Take Half Home When Eating Out

Рестораны часто служат огромными порциями, которые содержат гораздо больше калорий, чем вам нужно за один присест.

Чтобы избежать слишком много еды, попросите свой сервер обернуть половину вашего приема пищи, прежде чем они подадут его, чтобы вы могли забрать его домой.

В качестве альтернативы вы можете поделиться с другом.

В одном исследовании были обнаружены люди, которые успешно поддерживали потерю веса, часто разделяли пищу или заказывали половину порции, когда они ели (37).

18. Ешьте с не-доминантной рукой

Это может показаться немного неудобным, но если вы склонны к быстрому употреблению пищи, может быть полезно поесть с вашей недоминирующей рукой.

Еда с «неправильной» рукой замедлит вас, поэтому вы едите меньше.

19. Включите белок при каждом питании

Потребление большего количества белка считается полезным инструментом для похудания и ухода.

Одна из причин этого заключается в том, что белок может наполнить вас больше, чем другие питательные вещества, и ощущение полного может остановить вас от переедания.

Чтобы получить эти преимущества, попробуйте включить высокобелковое питание с большей частью ваших блюд (38).

20. Не прикасайтесь к корзине для хлеба

Когда вы голодны, так легко достать до обеда в ресторане.

Однако эта привычка может добавить сотни калорий к вашей еде, особенно если вы едите куски хлеба и масла.

Отправьте корзину с хлебом обратно, чтобы не съесть много калорий, прежде чем ваша основная еда придет.

21. Закажите две закуски

Чрезмерно большие порции являются основной причиной того, что люди переедают (14, 33).

Если вы едите и знаете, что в ресторане подают большие порции, вы можете избежать соблазна, заказывая две закуски вместо закуски и основного блюда.

Таким образом, вы можете наслаждаться двумя курсами, не переусердствуя.

22. Сделать здоровые свопы

Один из способов сократить несколько калорий - это адаптировать еду, которую вы выбрали, чтобы поесть.

Например, если вы едите гамбургер, снятие булочки сэкономит вам около 160 калорий - возможно, даже больше, если булочка действительно большая (39).

Вы даже можете сбрить несколько калорий с вашего сэндвича, удалив один кусочек хлеба, чтобы сделать свой собственный «открытый» сэндвич, даже если его нет в меню.

Обмен картофеля или картофеля для дополнительных овощей также даст вам растительное потребление, сокращая количество калорий (40).

23. Выберите алкогольные напитки с низким содержанием калорий

Многие люди осторожно относятся к тому, что они едят в течение недели, но затем выпивают по выходным.

Выберите чистый алкоголь с низкокалорийным миксером над пивом, вином или коктейлем. Это поможет вам избежать чрезмерных калорий из напитков.

24. Do not Go Large

Иногда получение большего напитка или бока для небольшого увеличения цены может показаться лучшей сделкой.

Однако, большинство ресторанов уже обслуживают негабаритные порции продуктов и напитков, поэтому придерживайтесь обычных размеров.

25. Пропустить лишний сыр

Экстра-сыр часто бывает в ресторанах.

Однако даже один кусочек сыра может добавить около 100 калорий к вашей еде (41).

26. Измените свои методы приготовления

Приготовление собственных блюд - отличный способ сохранить свое питание здоровым и контролировать потребление калорий.

Однако, если вы пытаетесь сократить калории, некоторые методы приготовления лучше других.

Чтобы сократить количество дополнительных калорий, которые вы добавляете в свою пищу, выберите гриль, парную жару, кипячение или браконьерство при обжаривании в масле.

27. Выберите соусы на основе томатов вместо сливок

Сливочные соусы содержат не только больше калорий - они обычно содержат меньше овощей.

Если у вас есть выбор, выберите томатный соус по сливочному, чтобы получить двойную выгоду от меньшего количества калорий и более здоровых овощей.

28. Научитесь читать этикетки с продуктами

Не все удобные продукты нездоровы, но многие содержат скрытые жиры и сахара.

Если вы знаете, как читать этикетки с продуктами питания, гораздо легче определить здоровые варианты. Вы также должны проверить количество калорий на порцию и размер порции, поэтому вы знаете, сколько калорий вы фактически потребляете.

29. Ешьте целые фрукты

Целые фрукты содержат много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, поэтому они действительно здорово дополняют ваш рацион.

И, по сравнению с фруктовым соком, плоды трудно переоценить, потому что они наполняют вас (42, 43).

По возможности выберите целые фрукты по фруктовому соку. Они больше заполняют и содержат больше питательных веществ с меньшим количеством калорий.

30. Окуните овощи, а не чипы

Если вам нравится есть закуски, такие как чипсы и провалы во время просмотра телевизора, но вы хотите сократить калории, просто выберите вместо них здоровые овощи.

31. Не ешьте кожу

Питание кожи на вашем мясе добавляет лишние калории к еде.

Например, жареная куриная грудка без кожи, составляет около 142 калорий. Одна и та же грудь с кожей содержит 193 калории или 50 дополнительных калорий (44, 45).

32. Skip Seconds

Если еда вкусная, у вас может возникнуть соблазн вернуться к большему.

Однако, потакаясь за секунды, вы можете с трудом оценить, сколько вы съели, и вы можете съесть больше, чем вы планировали.

Пойдите для части с разумным размером в первый раз и пропустите секунды.

33. Выберите тонкую кору

Пицца - популярный фаст-фуд, который может быть очень высоким в калориях.

Если вы хотите насладиться пиццей, сохраните калории до минимума, выбирая тонкую корку и низкокалорийные начинки, такие как овощи.

34. Попробуйте прерывистый пост

Прерывистый пост является популярным методом потери веса, который может помочь вам сократить калории.

Этот подход к диете работает путем циклирования ваших моделей питания между периодами поста и периодами еды.

Он очень эффективен для снижения веса, поскольку он облегчает сокращение количества потребляемых вами калорий с течением времени (46, 47).

Существует много разных способов делать прерывистый пост. Для получения полной информации о потенциальных преимуществах для здоровья и о том, как начать работу, прочитайте эту статью.

35. Получить достаточно спать

Недостаток сна связан с ожирением (48).

На самом деле, люди, которые плохо спать, имеют тенденцию весить больше, чем те, кто регулярно хорошо отдыхает (49, 50).

Одна из причин заключается в том, что люди, которые имеют плохой сон, скорее всего, будут голоднее и едят больше калорий (51, 52).

Если вы пытаетесь сократить количество калорий и похудеть, убедитесь, что вы постоянно получаете хороший ночной сон.

Нижняя линия

Потеря веса может быть проблемой - отчасти потому, что так легко потреблять больше калорий, чем нужно для горения вашего тела.

Эти советы предоставляют простые способы вырезать лишние калории, заставлять иглу на ваших весах сдвигаться и добиваться реального прогресса в ваших целях веса.