Ноги Растяжки: Улучшение гибкости

Обзор

Это хорошая идея, чтобы размять мышцы как часть вашей тренировки. Мышцы, которые неправильно нагреты, подвергаются более высокому риску травмы. Это можно легко осуществить с помощью активного активного разминирования, такого как динамическое растяжение или бег трусцой.

В то время как профессионалы не согласны с тем, лучше ли растягиваться до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют растягиваться как часть тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами деятельности, как бег или езда на велосипеде.

Однако гибкость не происходит в одночасье. Некоторые люди, естественно, менее гибкие, чем другие, поэтому для улучшения совместной мобильности может потребоваться несколько недель регулярного растяжения. Кэрол Майклз (Carol Michaels), основатель Recovery Fitness, сертифицирована Институтом тренировки рака, Американским советом по физическим упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и членом ACSM и IDEA.

Вот четыре участка ноги, которые она рекомендует улучшить гибкость и снизить риск получения травмы. Попытайтесь удерживать каждый участок в течение приблизительно 30 секунд.

РекламаРеклама

Квадратное растяжение

Квадрицепсы, или квадраты для краткости, - это группа мышц спереди вашего бедра. Вы используете эти мышцы, когда идете, бегаете или делаете выпадения.

Чтобы растянуть свои квадрациклы:

Встаньте со своей стороной к стене, положив руку на стену для равновесия.
Держите свою внешнюю ногу своей наружной рукой и поднимите ногу вверх к заднему концу, удерживая ваши бедра и колени вместе.
Вы должны чувствовать себя мягким и умеренным растяжением в передней части бедра.
Держитесь за цикл расслабленного дыхания, затем сделайте то же самое для другой ноги.

Раздробление / телячья стрейч

Подколенные сухожилия - это мышцы вдоль задней части верхней ноги, бегущие от бедра до колена. Они помогают вам согнуть колено и переместить бедро. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.

Ваши икроножные мышцы расположены вдоль задней части вашей нижней ноги. Они помогают перемещать пятку во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.

Растянуть обе группы мышц вместе:

Поместите правую ногу перед собой.
Шарнир на талии, чтобы наклонить ваш туловище вперед к расширенной правой ноге и согнуть ваше поддерживающее колено.
Медленно согните правую лодыжку, чтобы ваши пальцы ног потянулись к вашему телу.
Держитесь за цикл релаксационного дыхания, а затем повторите левой ногой.

РекламаРеклама

Растяжка бедра

Внутреннее простирание бедра

Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать ваши бедра и коленные суставы. Упражнения, направленные на работу внутренних бедер, часто рекомендуются для тонирования и укрепления ног.

Чтобы растянуть свои внутренние бедра:

Встаньте с очень широкой позицией.
Согните правое колено, когда вы переместите все свое тело прямо, пока не почувствуете растяжение в левом внутреннем бедре.
Держитесь за цикл релаксационного дыхания, затем переместите свой вес на другую сторону и повторите с левой ногой.

Напряжение ноги на спине

Этот участок работает на нижней части спины, подколенного сухожилия, теленка и лодыжки. Все эти области используются в повседневной деятельности и во время бега или езды на велосипеде.

Чтобы выполнить это растяжение:

Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу.
Согните одно колено и обними его в свое тело.
Медленно удалите эту ногу к потолку, выпрямляя его и потянув его к туловищу, пока не почувствуете напряжение за ногами.
Наденьте и согните ногу 3 раза и выполните 3 круга лодыжки в каждом направлении.
Опустите ногу и повторите с противоположной ногой.

РекламаРеклама

Еда на вынос

Все четыре из этих участков могут помочь вам избежать травм, если вы бегун, или если вы играете в любой вид спорта, который работает на ваших ногах. Делайте их до или после тренировки или в любое время, когда ваши мышцы ног напряжены.