44 Здоровых низкоуглеводных продуктов, которые не впечатляют

Резка углеводов может иметь внушительные преимущества.

Было показано, что это приводит к значительному снижению уровня голода (1).

Это приводит к автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий (2).

По меньшей мере 23 исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов обычно вызывают большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров, иногда до 2-3 раз больше (3, 4).

Резка углеводов также может иметь множество других преимуществ для метаболического здоровья (5).

Это включает снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов, более высокий уровень холестерина ЛПВП («хороший») и другие (6, 7, 8, 9, 10).

К счастью, еда с низким содержанием углеводов НЕ должна быть сложной.

Просто основывайте свою диету вокруг настоящих продуктов с низким содержанием углеводов, и вы потеряете вес и улучшите свое здоровье.

Это список из 44 низкоуглеводных продуктов. Большинство из них здоровы, питательны и невероятно вкусны.

РекламаРеклама

Всего Carbs vs Net Carbs

Под каждой пищей я перечислил содержание карбоната для стандартной порции, а также количество углеводов в порции по 100 грамм.

Однако имейте в виду, что некоторые из этих продуктов имеют высокое содержание клетчатки, поэтому иногда усваиваемый («чистый») углеродный состав еще ниже.

1. Яйца (почти ноль)

Яйца являются одними из самых здоровых и самых питательных продуктов на планете.

Они загружаются всеми видами питательных веществ, включая важные питательные вещества и соединения мозга, которые могут улучшить здоровье глаз (11, 12).

Carbs: почти ноль.

РекламаРекламаРеклама

Мясо

Все виды мяса близки к нулевому карбюратору. Одним из исключений является мясо органов, такое как печень, что составляет около 5% углеводов (13).

2. Говядина (ноль)

Говядина очень насыщена и насыщена важными питательными веществами, такими как железо и B12. Есть десятки разных видов говядины, от стейка из рибай до говядины до гамбургера.

Углеводы: ноль.

AdvertisementAdvertisement

3. Ягненок (ноль)

Как мясо, мясо ягненка содержит множество полезных питательных веществ, включая железо и B12. Агнец часто питается травами и имеет тенденцию быть высоким в полезной жирной кислоте, называемой конъюгированной линолевой кислотой, или CLA (14).

Углеводы: ноль.

Реклама

4. Цыпленок (ноль)

Курица - одно из самых популярных мясных блюд в мире. Он высок во многих полезных питательных веществах и является отличным источником белка.

Если вы используете диету с низким содержанием углеводов, тогда может быть лучшим выбором пойти на более плотные порезы, такие как крылья и бедра.

Углеводы: ноль.

AdvertisementAdvertisement

5. Свинина, включая бекон (обычно ноль)

Свинина - еще один вкусный вид мяса, а бекон - излюбленный из многих диетологов с низким содержанием углеводов.

Бэкон - это обработанное мясо, поэтому это определенно не «здоровое питание».«Тем не менее, обычно приемлемо употреблять умеренное количество бекона на диете с низким содержанием углеводов.

Просто попробуйте купить свой бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и не зажгите свой бекон при его приготовлении.

Carbs: ноль, но прочитайте этикетку и избегайте бекона, который вылечен сахаром.

6. Jerky (обычно ноль)

Джерки - это мясо, которое разрезано на полоски и высушено. 't содержат добавленный сахар или искусственные ингредиенты, тогда отрывистые могут быть идеальными закусками с низким содержанием углеводов.

Однако имейте в виду, что многие из рывков, доступных в магазине, очень обработаны и нездоровы. сделайте свой собственный.

Carbs: Зависит от типа. Если это просто мясо и приправа, то он должен быть близок к нулю.

Другие мясо с низким содержанием углеводов

• Турция
• Телятина
• Venison
• Bison

РекламаРекламаРеклама

Рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты, как правило, невероятно питательны и здоровы.

Они особенно высоки в B12, йод и омега-3 жирные кислоты, питательные вещества, которых многие люди не получают.

Как и мясо, почти вся рыба и морепродукты содержат рядом без углеводов.

7. Лосось (ноль)

Лосось является одним из самых популярных видов рыб среди здоровых людей, по уважительной причине.

Это тип жирной рыбы, что означает, что она содержит значительное количество сердечно-здоровых жиров, в данном случае омега-3 жирных кислот.

Лосось также загружен B12, йодом и содержит приличное количество витамина D3.

Углеводы: ноль.

8. Форель (ноль)

Как лосось, форель - это тип жирной рыбы, которая загружается омега-3 жирными кислотами и другими важными питательными веществами.

Углеводы: ноль.

Реклама

9. Сардины (ноль)

Сардины - это жирная рыба, которую обычно едят почти целые, с костями и всем остальным.

Сардины являются одними из самых питательных продуктов на планете и содержат почти все питательные вещества, необходимые для человеческого организма.

Углеводы: ноль.

10. Моллюски (4-5% углеводов)

Жаль, что моллюски редко попадают в повседневные меню людей. Тем не менее, они являются одними из самых питательных продуктов в мире, которые находятся рядом с мясом органов, когда дело доходит до плотности питательных веществ.

Моллюски имеют тенденцию содержать небольшое количество углеводов.

Carbs: 4-5 граммов углеводов на 100 граммов моллюсков.

Другие низкоуглеводные рыбы и морепродукты

• Креветки
• Пикша
• Лобстер
• Сельдь
• Тунец
• Треска
• Сома
• Палтус

Овощи

Большинство овощи с низким содержанием углеводов. Листовая зелень и крестоцветные овощи особенно низки, причем большинство углеводов в них состоят из волокна.

С другой стороны, крахмальные корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, имеют высокий уровень углеводов.

Реклама

11. Брокколи (7%)

Брокколи - это вкусный крестоцветный овощ, который можно есть как сырым, так и приготовленным. Он является высоким содержанием витамина С, витамина К и клетчатки, а также содержит сильные соединения для борьбы с раком.

Углеводы: 6 граммов на чашку или 7 грамм на 100 граммов.

12. Помидоры (4%)

Помидоры являются технически плодовыми / ягодами, но обычно едят как овощи. Они содержат витамин С и калий.

Углеводы: 7 грамм в большом томате или 4 грамма на 100 граммов.

13. Лук (9%)

Луки относятся к самым вкусным растениям на земле и добавляют мощный аромат рецептам. Они содержат большое количество клетчатки, антиоксидантов и различных противовоспалительных соединений.

Углеводы: 11 грамм на чашку, или 9 г на 100 граммов.

14. Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста - очень питательные овощи, связанные с брокколи и капустой. Они очень высоки в витамине С и витамине К и содержат многочисленные полезные растительные соединения.

Углеводы: 6 г на половину чашки или 7 г на 100 г.

15. Цветная капуста (5%)

Цветная капуста - это вкусный и универсальный овощ, который можно использовать, чтобы делать всевозможные интересные вещи на кухне. Он содержит витамин С, витамин К и фолиевую кислоту.

Carbs: 5 граммов на чашку и 5 г на 100 граммов.

16. Kale (10%)

Kale - очень популярный овощ среди здоровых людей. Он загружен клетчаткой, витамином С, витамином К и антиоксидантами каротина. У Кале много преимуществ для здоровья.

Carbs: 7 грамм на чашку или 10 г на 100 граммов.

17. Баклажан (6%)

Баклажан - еще один плод, который обычно употребляется в качестве овощей. Он имеет много интересных применений и очень высок в волокнах.

Углеводы: 5 г на чашку, или 6 г на 100 г.

18. Огурцы (4%)

Огурец - популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.

Carbs: 2 грамма на половину чашки или 4 грамма на 100 граммов.

19. Bell Peppers (6%)

Перец колокола - это популярные фрукты / овощи с четким и насыщенным вкусом. Они очень высоки в клетчатке, витамине С и антиоксидантах каротина.

Углеводы: 9 грамм на чашку или 6 г на 100 граммов.

20. Спаржа (2%)

Спаржа - очень вкусный весенний овощ. Он очень высок в клетчатке, витамине С, фолиевой кислоте, витамине К и антиоксидантах каротина. Он также очень высок в отношении белка по сравнению с большинством овощей.

Carbs: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 граммов.

21. Зеленая фасоль (7%)

Зеленые бобы являются технически бобовыми, но их обычно потребляют так же, как овощи.

Калория для калорий, они чрезвычайно высоки во многих питательных веществах, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.

Углеводы: 8 г на чашку или 7 г на 100 г.

22. Грибы (3%)

Грибы технически не являются растениями, но съедобные грибы часто классифицируются как овощи. Они содержат приличное количество калия и высоко в некоторых витаминах В.

Carbs: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 граммов (белые грибы).

Другие низкоуглеводные овощи

• Сельдерей
• Шпинат
• Цуккини
• Швейцарский мангольд
• Капуста

За исключением крахмальных корнеплодов, почти все овощи содержат мало углеводов.Вы можете съесть много овощей, не пройдя свой лимит карбюратора.

Фрукты и ягоды

Несмотря на то, что фрукты обычно воспринимаются как здоровые, они весьма противоречивы среди низкоуглеродистых растений.

Это потому, что большинство фруктов, как правило, имеют высокий уровень углеводов по сравнению с овощами.

В зависимости от количества углеводов, к которым вы стремитесь, вы можете ограничить потребление фруктов до 1-2 штук в день.

Однако это не относится к жировым фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, также превосходны.

23. Авокадо (8. 5%)

Авокадо - уникальный вид фруктов. Вместо того, чтобы быть высоким в углеводах, он загружается здоровыми жирами.

Авокадо также чрезвычайно высок в клетчатке и калии и содержат приличное количество всех видов других питательных веществ.

Углеводы: 13 г на чашку, или 8. 5 г на 100 граммов.

Имейте в виду, что большинство (около 78%) углеводов в авокадо - это волокно, поэтому оно содержит почти нет удобоваримых («чистых») углеводов.

24. Оливки (6%)

Оливковое масло - еще один вкусный жир с высоким содержанием жира. Он очень высок в железе и меди и содержит приличное количество витамина Е.

Carbs: 2 грамма на унцию или 6 граммов на 100 граммов.

25. Клубника (8%)

Клубника является одним из самых низких плодов карбюратора и большинства питательных веществ, которые вы можете съесть. Они очень богаты витаминами С, марганцем и различными антиоксидантами.

Carbs: 11 грамм на чашку, или 8 г на 100 граммов.

26. Грейпфрут (11%)

Грейпфруты - это цитрусовые, которые относятся к апельсинам. Они очень высоки в витамине С и антиоксидантах каротина.

Углеводы: 13 г в половине грейпфрута, или 11 г на 100 граммов.

27. Абрикосы (11%)

Абрикос - невероятно вкусный плод. Каждый абрикос содержит немного углеводов, но много витамина С и калия.

Углеводы: 8 грамм в 2 абрикосах, или 11 грамм на 100 граммов.

Другие плоды с низким содержанием углеводов

• Лимоны
• Киви
• Апельсины
• Малины
• Малина

Орехи и семена

Орехи и семена очень популярны в диетах с низким содержанием углеводов. Они имеют тенденцию быть низким в углеводах, но с высоким содержанием жиров, клетчатки, белка и различных микроэлементов.

Орехи часто едят как закуски, но семена скорее используются для добавления хруста в салаты или рецепты.

Мука из орехов и мука из семян (например, миндальная мука, кокосовая мука и мука из льняного семени) также часто используются для приготовления низкокалорийных хлебов и других выпеченных продуктов.

28. Миндаль (22%)

Миндаль невероятно вкусный и хрустящий. Они загружены клетчаткой, витамином Е и являются одними из лучших в мире источников магния, минерала, которого большинство людей не хватает.

Кроме того, миндаль невероятно заполняется и, как было показано, способствует снижению веса в некоторых исследованиях (15, 16).

Carbs: 6 граммов на унцию, или 22 грамма на 100 граммов.

29. Грецкие орехи (14%)

Грецкий орех - еще один вкусный орех. Он особенно высок в Омега-3 жирной кислоты ALA, а также содержит различные другие питательные вещества.

Carbs: 4 грамма на унцию, или 14 граммов на 100 граммов.

30. Арахис (16%)

Арахис - это технически бобовые, но, как правило, они готовятся и потребляются как орехи. Они очень богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и различными важными витаминами и минералами.

Carbs: 5 граммов на унцию, или 16 граммов на 100 граммов.

31. Chia Seeds (44%)

Семена Chia в настоящее время входят в число самых популярных в мире продуктов для здоровья. Они загружены многими важными питательными веществами и могут использоваться во всех видах рецептов с низким содержанием углеводов.

Семена Chia чрезвычайно высоки в клетчатке и могут быть богатейшим источником пищевых волокон на планете.

Carbs: 12 граммов на унцию, или 44 грамма на 100 граммов.

Однако имейте в виду, что около 86% углеводов в семенах чиа являются клетчаткой, поэтому на самом деле они содержат очень мало удобоваримых («чистых») углеводов.

Другие низкоуглеводные орехи и семена

• Орехи
• Макадамия орехи
• Кешьюс
• Кокосы
• Фисташки
• Семена льна
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника

Молочные продукты

Если вы переносите молочные продукты, то полноценные молочные продукты - это отличные низкоуглеводные продукты. Просто не забудьте прочитать этикетку и избежать чего-либо с добавлением сахара.

32. Сыр (1. 3%)

Сыр входит в самую вкусную низкоуглеводную пищу, и ее можно есть как в сыром виде, так и во всех винных рецептах. Особенно хорошо это касается мяса, например, на бургер (без булочки, конечно).

Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик сыра содержит такое же количество питательных веществ, как и целый стакан молока.

Углеводы: 0. 4 г на ломтик или 1. 3 г на 100 г (чеддер).

33. Тяжелый крем (3%)

Тяжелые сливки содержат очень мало углеводов и белков, но содержат молочный жир. Некоторые низкоуглеводцы положили его в свой кофе или использовали в рецептах. Чаша с ягодами с взбитыми сливками может быть восхитительным десертом с низким содержанием углеводов.

Carbs: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 граммов.

34. Полножирный йогурт (5%)

Полножирный йогурт исключительно здоров. Он содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко, но йогурт с живыми культурами также загружен полезными пробиотическими бактериями.

Carbs: 11 грамм на 8 унций, или 5 г на 100 граммов.

35. Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, также называемый напряженным йогуртом, очень густой по сравнению с обычным йогуртом. Он очень высок во многих полезных питательных веществах, особенно в белке.

Carbs: 6 граммов на контейнер, или 4 грамма на 100 граммов.

Жиры и масла

Есть много здоровых жиров и масел, которые приемлемы для диеты с низким содержанием углеводов, реальной пищи.

Просто следите за тем, чтобы избежать рафинированных растительных масел, таких как соевое масло, кукурузное масло и другие, потому что они очень вредны при потреблении в избытке.

36. Butter (Zero)

После демонизации за высокое содержание насыщенных жиров масло возвращается. Выберите масло, набитое травой, если это возможно, оно выше в некоторых питательных веществах.

Углеводы: ноль.

37. Оливковое масло Extra Virgin (Zero)

Оливковое масло экстра вирджин - самый здоровый жир на планете. Это основной ингредиент для сердечно-здоровой средиземноморской диеты.

Он загружен мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями и обладает внушительными преимуществами для сердечно-сосудистого здоровья.

Углеводы: ноль.

38. Кокосовое масло (Zero)

Кокосовое масло - очень здоровый жир, насыщенный жирными кислотами средней цепи, которые оказывают сильное благотворное влияние на обмен веществ. Было показано, что они уменьшают аппетит, ускоряют сжигание жира и помогают людям потерять жир живота (17, 18, 19, 20).

Углеводы: ноль.

Другие низкоуглеводные дружественные жиры

• Масло авокадо
• Лард
• Таллоу

Напитки

Большинство без сахара напитков вполне приемлемы при еде с низким содержанием углеводов.

Имейте в виду, что фруктовые соки очень высоки в сахаре и углеводах, и их обязательно следует избегать.

39. Вода

Вода должна быть вашим напитком, независимо от того, из чего состоит остальная часть вашего рациона.

Углеводы: ноль.

40. Кофе

Несмотря на то, что в прошлом демонизировали, кофе действительно очень здоров.

Это самый большой источник антиоксидантов в рационе, и, как показывали, пьющие кофе живут дольше и имеют более низкий риск ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Просто следите за тем, чтобы не добавлять ничего нездорового к вашему кофе. Черный лучше, но некоторые полноценные молочные или тяжелые сливки тоже прекрасны.

Углеводы: ноль.

41. Чай

Чай, особенно зеленый чай, был тщательно изучен и показал, что он имеет всевозможные впечатляющие преимущества для здоровья. Это может также слегка сжигать жир (27, 28).

Углеводы: ноль.

42. Клубная сода / газированная вода

Клубная сода - это в значительной степени просто вода с добавлением углекислого газа. Это вполне приемлемо, если в нем нет сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.

Углеводы: ноль.

43. Темный шоколад

Это может удивить некоторых людей, но качественный темный шоколад - на самом деле идеальное средство с низким содержанием углеводов.

Просто убедитесь, что вы выбрали настоящий темный шоколад с содержанием какао на 70-85% (или выше), тогда он не будет содержать много сахара.

Темный шоколад имеет множество преимуществ, таких как улучшение функции мозга и снижение артериального давления (29, 30). Исследования также показывают, что темные шоколадные едоки имеют гораздо более низкий риск сердечных заболеваний (31).

Вы можете прочитать о преимуществах для здоровья в этой статье.

Углеводы: 13 грамм на 1 унцию, или 46 граммов на 100 граммов. Это зависит от типа, поэтому обязательно прочитайте этикетку.

Имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде являются волокнами, поэтому общее содержание усваиваемого углеводов ниже.

44. Травы, специи и приправы

Существует бесконечное разнообразие вкусных трав, специй и приправ, которые вы можете съесть. Большинство из них очень низки в углеводах, но упаковывают мощный питательный пуансон и помогают добавить аромат к еде.

Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано. В этой статье перечислены 10 вкусных трав и специй с мощными преимуществами для здоровья.

45. Что-нибудь еще?

Существует бесконечное разнообразие вкусных низкоуглеводных продуктов.

Вы можете найти более подробно о еде с низким содержанием углеводов, включая план питания, рецепты и многочисленные советы.