Примеры изометрических упражнений: для силовых тренировок

Изометрическая подготовка - это, по сути, причудливый способ классифицировать упражнения, которые вербуют мышцы и напрягают напряжение, фактически не удлиняя или не сокращая мышцы. Другими словами, ваша мышца согнута, но она не расширяется и не сжимается. Это стагнационный способ подачи спроса на желаемую мышцу или группу мышц.

Этот тип обучения включает в себя несколько ходов, которые могут быть нацелены на все тело. Как всегда, вы можете наилучшим образом использовать свое время, если выполняете ходы, которые одновременно задействуют как верхнюю часть тела, так и нижнюю часть тела. Любое из упражнений, перечисленных ниже, можно комбинировать с верхним или нижним компонентом тела, чтобы убедиться, что все основные группы мышц работают.

рекламаРеклама

Изометрические упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировки, дискомфорт в колене или кто-либо, просто нуждающийся в изменении своей типичной процедуры фитнеса. Поскольку эти движения улучшают силу в одном положении тела, они должны служить лишь дополнением к более динамичному режиму упражнений.

Согласно клинике Майо, изометрические упражнения часто назначаются как путь к исцелению от артрита и травм манжеты ротатора.

Wall Sit

Настенные сидения фокусируются на улучшении силы в ваших бедрах.

Реклама

Необходимое оборудование: none

Мышцы работали: четырехугольники, подколенные сухожилия и ягодицы

РекламаРекламировать

1. Сесть на 2 фута от прочной стены, опираясь спиной Это.
2. Опустите вниз, чтобы ваши ноги составляли 90-градусный угол. Ваше положение тела должно напоминать ту же позу, что и вы, сидя в кресле.
3. Удерживайте эту позицию в течение 15 секунд.
4. Выполните 5 раундов 15-секундного удержания.

Чтобы сохранить эту позицию, вы почувствуете, что ваши бедра становятся все более напряженными и более утомленными. Эксперимент, идущий взад и вперед между вождением вашего веса вниз через пальцы ног, затем ваши каблуки. Движение вниз через пятки будет нацелено на ваши ягодицы, а движение вниз по пальцам ног будет нацелено на ваши квадрицепсы. Просто не забудьте, чтобы ваши колени прошли мимо ваших пальцев ног, и когда вы наносили вес на пальцы ног, не нажимайте слишком сильно на колени.

Удержание доски

Удержание доски - эффективный способ задействовать всю переднюю часть вашего тела.

Необходимое оборудование: нет, йога-мат дополнительно

Мышцы работали: брюшная полость, четырехглавая мышца и передняя часть дельтоида

1. Начните с тела в горизонтальном положении с вашим весом на своем пальцев и предплечий.
2. Будьте осторожны, чтобы сгибать бедра вперед (прикладом сжато) и не позволяйте вашим бедрам опускаться.
3. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд. Вы должны чувствовать наибольшую напряженность в своих плечах и ядре.
4. Выполните 4 раунда 30 секунд.

Накладные расходы

Накладные расходы удерживают мускульную выносливость вашего плечевого пояса.

РекламаРеклама

Необходимое оборудование: Требуется легкий и средний вес. Начните с 15-фунтовой тарелки, гантели или гири.

Мышцы работали: Передняя, ​​задняя и верхняя части плеча.

1. Протяните руки над головой и поддерживайте вес.
2. Обязательно держите руки полностью вытянутыми. Сгибание рук связано с различными мышцами (ваши бицепсы и трицепсы).
3. Держите вес над головой на 30 секундных интервалов.
4. Выполните 5 раундов.

Увеличьте сложность, стоя на одной ноге, удерживая вес.

Реклама

Glute Bridge

Этот шаг быстро станет фаворитом для тех, кто хочет улучшить физическое состояние своей задней стороны.

Необходимое оборудование: none

РекламаРекламировать

Мышцы работали: подколенные сухожилия и ягодицы

1. Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши руки по бокам.
2. Поднимите бедра, нажимая свой вес на ладони и ноги.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ваши ягодицы и сбить свой вес через ваши пятки.
4. Вы почувствуете, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия начинают уставать. Сопротивляйтесь желанию, чтобы ваши бедра опускались.
5. Завершить 5 раундов 30-секундного удержания.

Body Hold

Body hold помогает вам работать с вашей основной стабильностью, одновременно развивая прочность ядра.

Необходимое оборудование: нет, йога-матовый факультативный

Реклама

Мышцы работали: Тела тела будут в основном утомлять ваши верхние и нижние мышцы живота.

1. Сядьте на дно, согнув колени и опустив ноги на пол.
2. Одновременно поднимите руки и выпрямите ноги, создавая «V» форму своим телом.
3. Удерживайте эту позицию в течение 15 секунд.
4. Выполните 5 раундов.

The Takeaway

С таким большим количеством различных способов упражнений может быть трудно выбрать, какой путь вам подходит. Изометрические упражнения могут быть идеальным дополнением к вашей тренировке, если вы:

РекламаРеклама

• испытывают хроническую боль в колене
• восстанавливаются после операции на колене
• ищут упражнения с низким уровнем воздействия, как рекомендовал ваш врач
• ищут другой вид фитнеса
• имеют травму плеча

Всегда помните, что эти упражнения можно настроить в соответствии с вашим текущим уровнем пригодности. Например, если 15-секундное удерживание тела является слишком сложным, поднимите его до 10 секунд, а затем создайте, когда со временем вы становитесь сильнее.

Идея состоит в том, чтобы подтолкнуть ваши пределы, не вызывая настоящую травму. Болезни можно ожидать, но прислушайтесь к своему телу, если вы испытываете мучительную боль.