Наклон против плоской скамьи: что наиболее эффективно?

Если вы плаваете, толкаете продуктовый тележку или бросаете мяч, сильные мышцы сустава необходимы для повседневной деятельности.

Крайне важно тренировать мышцы грудной клетки, как и любую другую группу мышц. Одним из наиболее распространенных и эффективных упражнений для работы с грудными мышцами является сундучок. Но какой пресс для груди наиболее эффективен, наклон или плоский скамья для грудной клетки?

рекламаРеклама

На самом деле нет правильного или неправильного ответа. Это скорее вопрос предпочтения, каковы ваши личные цели и что вы пытаетесь достичь. Чтобы максимизировать ваши результаты, вы должны делать оба типа сундуков, так как они работают почти все те же мышцы, но поражают мышцы несколько разными способами. Давайте посмотрим на каждый из этих вариантов.

Плюсы и минусы

В приведенной ниже таблице показано, что как наклонные скамьи, так и плоские скамьи для сундуков нагружают массив грудных мышц.

Мышцы	Наклонная грудная клетка	Плоская скамья для грудной клетки
Pectoralis major	Да	Да
Передняя дельтовидная	Да	Да
Трицепс брахии <999 > Да	Да

Наклонные скамьи Пресса

Матка грудной мышцы состоит из clavicular и стернокостальной головки, более известных как верхняя и нижняя. Цель наклонного пресса заключается в том, чтобы больше сосредоточиться на работе над верхними языками. Основное преимущество при выполнении наклонных прессов заключается в развитии верхней части грудных мышц.

Реклама

Когда скамейка установлена ​​на уклоне (от 15 до 30 градусов), вы активируете свои плечи больше, так как это похоже на плечевой пресс. Кроме того, из-за угла скамьи это упражнение снижает нагрузку на манжету ротатора, что является обычной травмой при использовании плоской скамьи.

Тем не менее, есть некоторые минусы при выполнении наклонного грудного пресса. Поскольку наклонный пресс для грудной клетки усиливает нагрузку на вашу верхнюю челюсть, он развивает эту группу мышц больше, в то время как плоская скамья имеет тенденцию к созданию массы по всему телу.

РекламаРеклама

Вы также активно используете свои дельтоиды (плечи) под этим углом, поэтому на следующий день вы не хотите работать с дельтоидами. Вы никогда не хотите перетягивать мышцы, что может произойти, если вы тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд. Излишняя любая мышца может привести к травмам.

Плоские скамьи Пресса

Как указано выше, майор грудной клетки состоит из верхней и нижней челюсти. При плоской скамье обе головы подвергаются стрессу равномерно, что делает это упражнение лучше всего для общей разработки. Плоская скамья - намного более естественное движение жидкости, по сравнению с вашими повседневными делами. Однако, как и наклонный пресс для груди, есть некоторые минусы.

Дориан Йейтс, профессиональный культурист, сказал: «Я даже не включаю плоскую скамейку в мою рутину, потому что я думаю, что это подчеркивает передние дельтоиды слишком много, чтобы быть эффективным упражнением для создания сундука.Кроме того, угол плоского жима пресса помещает сухожилие в уязвимое положение. Большие травмы плеча и травмы чрезмерного использования могут быть вызваны плоской скамейкой. Многие разрывы в бодибилдинге были результатом тяжелых плоских жим лежа. «

Как персональный тренер, травмы плеча среди мужчин - самые распространенные из них. Обычные ошибки не позволяют кому-либо правильно их обнаружить или не помогают повторно занять стойку, неровную хватку, или у них есть более доминирующая сторона, которая поднимает большую часть веса, и они, вероятно, были наклонены.

Как и в случае любого типа пресса, вам действительно нужно правильно разогревать грудь и плечи, используя полосы сопротивления и растягивать. С плоской скамейкой вам необходимо убедиться, что у вас есть полная подвижность плеч и стабильность лопаток, чтобы уменьшить вероятность травмы. Если вы обнаружите дискомфорт вообще во время упражнения на плоской скамье, вы должны действительно рассмотреть упражнение на уклоне или использовать гантели вместо этого.

РекламаРеклама

Все настольные прессы

В конечном счете это вопрос предпочтения и ваших целей. Плоский жим лежа лучше развивает ваши корни. Но многие тренеры согласны с тем, что наклонный пресс более безопасен на ваших плечах, плечах и манжетах ротатора. С таким количеством упражнений, чтобы укрепить вашу грудь, сундук с обеих скамьи будет эффективен.

Вот несколько указателей, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение должным образом.

Наклонная грудная клетка

Вернитесь на скамью под наклоном. Убедитесь, что скамья отрегулирована на 15-20 градусов по склону. Все, что выше 30 градусов, будут в основном работать передними дельтоидами (плечами).

1. Размах крыла тренера TipEveryone отличается, что сделает ваше сцепление разным. Ваша хватка должна быть там, где ваши локти имеют угол 90 градусов.
Используя захват ширины плеча, обмотайте пальцы вокруг бара ладонью, обращенной от вас. Поднимите планку со стойки и держите ее прямо над собой, заперев руки.
2. Когда вы вдыхаете, медленно опускайтесь до тех пор, пока стержень не окажется в дюйме от вашей груди. Вы хотите, чтобы бар все время находился в соответствии с вашим верхним сундуком. Ваши руки должны быть под углом 45 градусов, спрятанным в стороны.
3. Меры предосторожностиЕсли вы новичок в этом упражнении, используйте контролер. Если никакой датчик не доступен, будьте осторожны с количеством используемого веса.
Удерживайте это положение за один счет в нижней части этого движения, и одним большим выдохом нажмите панель обратно в исходное положение. Заблокируйте руки, держитесь и медленно опускайтесь.
4. Сделайте 12 повторений, а затем поместите планку назад на стойку. Заполните в общей сложности пять наборов, добавив вес после каждого набора.
5. Плоская скамья с сундуком

Положите на плоскую скамью так, чтобы ваша шея и голова поддерживались. Ваши колени должны быть под углом 90 градусов, ваши ноги должны быть плоскими на полу. Если ваша спина сходит со скамейки, вы можете подумать о том, чтобы почувствовать себя на скамейке вместо пола. Поместите себя под планку так, чтобы планка была в соответствии с вашим сундуком.Поместите руки немного шире, чем ваши плечи, при этом локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за ладони, обращенные от вас пальцами, обернутыми вокруг него.

1. Меры предосторожности безопасности Если вы используете гантели, важно, чтобы, когда вы закончили использовать их, вы не бросаете гантели на свою сторону. Это опасно для вашей манжеты ротатора и окружающих вас людей. Если у вас нет споттера, чтобы снять вес, положите гантели на грудь и сделайте хруст, чтобы подняться до сидящего положения, затем опустите гантели на ваши бедра, затем вниз на пол.
Выдохните, сожмите свое ядро ​​и нажмите штангу со стойки и до потолка, используя ваши грудные мышцы. Выпрямите руки в сжатом положении и сжимайте сундук.
2. Вдохните и медленно придвиньте штангу к груди, еще примерно на дюйм. Это должно занять у вас в два раза больше времени, чтобы свести штангу вниз, как это делается, чтобы подтолкнуть ее.
3. Взрывайтесь обратно в исходное положение, используя мышцы грудной клетки. Сделайте 12 повторений, затем добавьте больше веса для своего следующего набора и выполните пять наборов.
4. Эта тренировка была создана Kat Miller, C. P. T. Она была представлена ​​в Daily Post и является независимым писателем по фитнесу и обладателем Fitness with Kat. В настоящее время она тренируется в элитной студии Manhattan Upper East Side Brownings Fitness Studio, является личным тренером в нью-йоркском клубе здоровья и ракетки в центре Манхэттена и обучает бот-лагерю.