Изотонический тренинг: совершенствуйте свои приседания и отжимания

Что такое изотоническая подготовка?

Изотоническое движение - это тип сокращения мышц. Термин «изотонический» происходит от древнегреческого языка и грубо переводится в «такое же напряжение» или «тот же тон». «

» Это означает, что изотонические упражнения удерживают мышцы в одинаковом напряжении во время движения », - объясняет Джонатан Сабар, ACE, NCSF, ISSA, сертифицированный тренер и владелец Defy! Фитнес в Брумфилде, штат Колорадо. «Большинство упражнений, которые мы думаем для разработки, изотоничны, перемещают ваше тело или внешний вес с помощью преднамеренного движения. «

Большинство схем упражнений включают изотонические упражнения. Вы, вероятно, уже знакомы со многими из них, например:

• приседания
• pushups
• pullups
• жим лежа
• deadlifts

Изотонические упражнения отличаются от изометрических или «одинаковой длины», упражнения. В изометрических упражнениях ваши мышцы работают против силы без изменения длины. Они также отличаются от изокинетической или «той же скорости» упражнений, в которых ваша скорость движения постоянна. «Изокинетическое упражнение» требует специализированного оборудования для поддержания постоянной нагрузки, независимо от применяемой силы, - говорит Сабар.

Подробнее: Преимущества изометрических упражнений »

РекламаРеклама

Преимущества

В чем преимущества изотонического обучения?

Изотонические упражнения популярны, потому что многие из них не требуют специального снаряжения или чего-либо, чего вы не можете найти в типичном тренажерном зале. Кроме того, многие изотонические упражнения естественны и интуитивны для большинства людей, что означает, что они хорошо переносятся в движения, которые вы выполняете ежедневно вне тренажерного зала. Они также работают с целым диапазоном движения целевого сустава.

Хотя изотонические упражнения имеют тенденцию быть интуитивными, важно разработать правильную технику. Многие люди никогда не изучают тонкости выполнения этих упражнений. «Отжимания - это удивительное упражнение, которое никто не преподает, - говорит Сабар. «Они просто говорят:« Брось и дай мне 10. »

Чтобы максимально использовать режим упражнений, прочитайте советы Сабара о том, как улучшить свои приседания и отжимания ниже.

Реклама

Приседания

Как вы должны выполнять приседания?

Чтобы помочь вам правильно выполнять приседания, Sabar предлагает следующий совет:

• Убедитесь, что ваши колени отслеживаются или находятся на линии при изгибе, со своими третьими / четвертыми пальцами. Если ваши колени имеют тенденцию прятаться внутрь, слегка поверните ноги наружу.
• Не сглаживайте спину и не преувеличивайте заднюю арку. Используйте ваши ягодицы, абс, спину и сгибатели бедер, чтобы сохранить свою грудную клетку и спину в нейтральной кривой.
• Держите свой вес распределенным по всей вашей стопе во время приседания. Не качайте вперед к мячу вашей ноги.
• Ожидайте диапазон движения полного приседания до нижней части, когда складка вашего бедра находится на уровне или немного ниже верхней части вашего колена.
• Инициируйте диск с ваших бедер, а не на колени. Начните движение, сжимая ваши ягодицы.

РекламаРеклама

Отжимания

Как вам выполнять отжимания?

Sabar предлагает следующие советы, которые помогут вам совершенствовать технику отжимания:

• Начать в позиции доски. Положите руки на пол, указав пальцы вперед, и пальцы ног на полу с раздвинутыми ногами.
• слегка поверните руки наружу, как будто вы пытаетесь отвинтить крышку баночки левой рукой, одновременно подтянув ее правой рукой. Это ставит ваши плечи во внешнее вращение.
• Затяните мышцы живота и слегка прижмите бедра к своим ребрам, одновременно сжимая ваши ягодицы. Это сглаживает вашу спину и удерживает ваше сердце.
• Сожмите свои квадроциклы, как будто вы пытаетесь потянуть свои коленные чашечки до бедер.
• Изгиб на локтях, чтобы опуститься к земле, сохраняя при этом внешнее вращение ваших плеч. Это должно привести к тому, что ваши верхние руки приблизитесь к 45 градусам от вашего тела.
• Оставайтесь туго через свое сердце и плечи, когда вы опускаете сундук почти на пол. Ваш сундук, а не подбородок, должен достигнуть пола.
• Ваши плечи должны быть ниже локтей, когда вы нажимаете на свое исходное положение.
• Обязательно держите шею нейтральной или в соответствии с вашим позвоночником во время каждого отжимания.

Вы работаете над выполнением полных военных отжиманий на полу? Сабар предлагает начать с «негативов» или наклонных отжиманий. «Понизьте себя медленно и с идеальной доской», - говорит он. «Затем вернитесь в исходное положение, снявшись с пола или вставая на колени. "

Реклама

Еда на вынос

Вынос

Изотонические упражнения - отличное дополнение к вашей тренировке. Многие изотонические движения, такие как приседания и отжимания, кажутся интуитивными, но важно практиковать правильную технику. Следуйте советам Сабара для безопасных и эффективных приседаний и отжиманий. Затем подумайте о том, чтобы попросить профессионального тренера по фитнесу, чтобы помочь вам точно настроить другие изотонические движения в вашей физической форме.