5 Упражнений, чтобы сделать вас более сильным лыжником

Лыжи - это нелегкий вид спорта, и это может быть тяжело на вашем теле - особенно, если вы не в курсе. Лыжные конкретные участки и упражнения могут помочь улучшить вашу силу и мобильность на склонах, отточить ваше время реакции и уменьшить вероятность травмы.

Институт спортивной медицины и спортивной травмы Николая (NISMAT) фокусируется на понимании того, как организм адаптируется к физическому стрессу упражнений. NISMAT предлагает вам начать следующие упражнения по крайней мере за три недели до следующей поездки на лыжах.

рекламаРеклама

Эти пять упражнений помогут вам растянуть и укрепить ключевые группы мышц для более успешного лыжного сезона. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

1. Растяжка ствола

Этот стрейч хорошо работает утром перед лыжами, а также в течение трех недель предварительного кондиционирования. Ложитесь на коврик на спине. Согните свое левое колено и принесите его через свое тело, чтобы ваша левая нога двигалась по вашей правой ноге. Ваша левая нога должна опираться на пол на противоположной стороне вашего тела. Затем засуньте свою левую лодыжку под правую ногу. Ваше левое колено должно касаться пола.

Держите левое колено правой рукой и вытяните левую руку налево по диагонали. Держите позу в течение 45 секунд. Затем повторите в противоположном направлении.

Для модифицированной версии этого участка вы можете сидеть на полу или на столе. Протяните левую ногу прямо на пол перед собой. Согните правую ногу и поместите правую ногу по левой ноге.

Заблокируйте левый локоть снаружи вашего правого колена. Поверните свой туловище вправо. Держите растяжку на 45 секунд. Повторите с другой стороны.

AdvertisementAdvertisement

2. Растяжка теленка

Это упражнение растягивает подошвенную мышцу ваших телят. С позиции стоя, положите руки на стену и шаг вперед правой ногой. Держите левую ногу назад, а левое колено слегка согнуто. Эта поза растягивает теленка на левой ноге.

Держите левую пятку в контакте с полом и наклонитесь вперед бедрами. Держите позу в течение 45 секунд. Затем переведите ноги, чтобы растянуть правый теленок.

3. Усиление стены-сидения

Это изометрическое упражнение для укрепления ваших четырехглавых мышц. Встаньте спиной к стене. Согните колени под углом 90 градусов и положите спину вплотную к стене. Держите свои нижние ноги перпендикулярно к полу и убедитесь, что ваши колени не выходят за ваши пальцы. Держите позу в течение 30 секунд. Затем повторите три набора, опустившись на 30 секунд между каждым набором.

По мере того, как вы продолжаете это упражнение за несколько недель до поездки на лыжах, вы можете преодолеть трудности. Попробуйте провести растяжку на пять секунд дольше с каждой сессией.Вы также можете увеличить сложность, сгибая колени под углом 45 градусов.

Обязательно держите спину вплотную к стене, а нижние - перпендикулярно к полу. Если вы делаете упражнение правильно, вы должны почувствовать растяжение в ваших квадроциклах, но без боли на коленях.

AdvertisementAdvertisement

4. Укрепление Hamstring

Подколенные сухожилия - важные мышцы, которые помогают стабилизировать ваши колени во время катания на лыжах. Для этого упражнения вам нужен либо партнер, чтобы держать ноги, либо неподвижный предмет, под которым вы можете закрепить свои пятки.

Поместите тонкую мягкую подушку на пол. На колени на подушке. Попросите вашего партнера держать ноги на месте или запереть пятки под неподвижным предметом. Немного наклонись вперед до пяти. Затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите 10 раз.

Это упражнение может быть напряженным, поэтому минимизируйте направление вперед, которое вы выполняете в первые несколько раз.

5. Усиление вращения ствола

Это упражнение включает непрерывное движение на велосипеде. Ложитесь на спину на коврик на полу. Начните с правой ноги согнутой и левой ноги. Поднимите обе ноги с пола, оставив приблизительно 12 дюймов между полом и левой ногой.

Положите руки за голову, свободно касаясь ваших ушей. Держа руки свободными, вы не позволите себе слишком сильно вытянуть голову и шею вперед. Потяните за правое колено левым локтем, выдохнув, когда вы это сделаете. Не позволяйте верхней части спины прикоснуться к полу.

РекламаРеклама

Повторите упражнение на противоположной стороне вашего тела. Попробуйте выполнить 20 повторений и увеличьте количество повторений с течением времени. Дышите ритмично, когда вы выполняете это упражнение, выдыхая при каждом перекрестке и вдыхании, когда вы возвращаетесь в центр.

Советы по предотвращению травм

Когда придет время поразить склоны, начните с нескольких простых разминок. Не забудьте регулярно перерываться, оставаться гидратированным и есть здоровую пищу, чтобы оставаться под напряжением. Вы также должны растянуться, чтобы помочь мышцам восстановиться.